有句老話：早餐要像皇帝，午餐要像平民，晚餐要像乞丐。大概意思是早餐更為重要，早餐要吃好，那什么樣的早餐才叫好？

近日，一項研究發(fā)現了早餐吃什么更好，這種早餐能讓心血管疾病風險降低55%，全因死亡率降低21%，讓人更長壽。

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美國研究：

早餐多點膳食纖維，死亡率降低21%

美國的一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維的人，死亡風險更低，相對更長壽。

這項研究納入了5761名受試者，平均年齡57歲，其中有17.7%的糖尿病患者，66.0%的高血壓患者，11.4%的心血管疾病患者。

最終的數據顯示：與每天早餐中膳食纖維≤25克的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25克的人全因死亡率降低21%。該研究同時也證實，吃早餐使死亡風險降低31%，心血管疾病風險降低55%。

早在2019年，發(fā)表的論文稱，近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，與吃膳食纖維最少的人相比，吃膳食纖維最多的人全因死亡率和與心血管相關的死亡率降低15-30%；食用富含纖維的食物還能將冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌的發(fā)病率降低16-24%。

所以，這告訴我們不僅要吃早餐，更要吃富含膳食纖維的早餐！

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膳食纖維是人體的健康密碼

為什么膳食纖維如此重要呢？因為它被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”，對人體對好處非常多。

“降低死亡風險”這個好處似乎比較籠統(tǒng)，近年來不少專家對膳食纖維生理作用以及膳食纖維對健康影響進行了研究，總結起來具體有以下優(yōu)點：

促進排便，緩解便秘

在腸道中膳食纖維會吸收水分后膨脹，使其變得松軟和膨脹，又可促進大腸蠕動，更容易被排除，減少便秘的風險。高纖維飲食還可降低患結腸、直腸癌的風險。

抑制“壞”膽固醇吸收

膳食纖維可以通過降低低密度脂蛋白來幫助降低血液中總膽固醇水平，從而冠心病等預防心血管疾病。

調控腸道菌群，改善血糖

纖維尤其是可溶性纖維，可以減緩糖的吸收，改善血糖水平。而《自然》雜志的研究從調節(jié)腸道菌群的角度也證實，進食豐富多樣的膳食纖維，人體腸道內特定有益菌群升高，會改善2型糖尿病患者的胰島素分泌和胰島素敏感性。

延緩大腦衰老

發(fā)表在《免疫學前沿雜志》上的動物實驗顯示，吃富含纖維的食物可能有健腦的效果。因為膳食纖維在分解消化時會產生短鏈脂肪酸——丁酸鹽，而這種物質的產生能延緩大腦衰老。

增加飽腹感，控制體重

膳食纖維進入消化道后，在胃中吸水膨脹，讓人產生飽腹感，吃得更少，體重自然就能得到一定的控制。

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膳食纖維藏在四大食物中

我們日?？梢詮哪男┦澄锢铽@取足夠量的膳食纖維呢？其實很簡單：谷薯類、豆科類、蔬菜水果和堅果。

谷薯類：糙米、大麥、燕麥、紫米、黑米、蕎麥、玉米、紅豆、紅薯、紫薯等。

豆科類：黑豆、蕓豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆等；

蔬菜水果：橙子、蘋果、梨、白菜、西蘭花、芥藍、口蘑等；

堅果：杏仁、松子、核桃等；

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這樣的早餐，請?zhí)焯靵硪环?/p>

呵護健康從早餐開始，早餐怎么吃膳食纖維才是有益呢？早餐食譜已為你安排好！ 

蒸粗糧

食材：紅薯半個，紫薯半個，雞蛋1個（也可根據喜好，將薯類換成玉米、芋頭等）

做法：1.紅薯和紫薯、雞蛋洗凈備用；2.食材上鍋蒸10分鐘即可。

水果燕麥杯

食材：燕麥片80g ，新鮮牛奶200ml ，草莓30g或藍莓30g ，杏仁10g 

做法：1.前一晚將生燕麥和牛奶充分混合好，放入冰箱密封冷藏；2. 次日早晨取出，配合自己喜歡的水果和堅果即可完成。

糙米米漿

食材：糙米100克，熟花生仁20克，紅糖100克

做法：1. 糙米洗凈，泡水約6小時備用；2. 糙米瀝干放入果汁機中，并加入熟花生仁和適量水，攪打成漿；3. 取鍋加水煮滾后，倒入打好的糙米漿拌煮，邊攪拌邊加入適量紅糖，拌煮至糖融化即可。