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說(shuō)到網(wǎng)紅水果，不得不提牛油果。雖然價(jià)格昂貴，但也有不少人一盒一盒地買來(lái)給孩子做輔食、給自己做減肥餐。最近有個(gè)研究說(shuō)，女生每天吃一個(gè)牛油果，居然能減腹部脂肪[6]。聽(tīng)到這樣的消息，是不是有沖動(dòng)想買一盒帶回家了？別急，先來(lái)好好認(rèn)識(shí)下它吧。鱷梨這名起的不錯(cuò)，果皮的質(zhì)感的確會(huì)讓人想到鱷魚；有些地方叫它“酪梨”，大概是因?yàn)樗心汤野愕目诟?，也挺貼切。 ▲常見(jiàn)的一個(gè)鱷梨品種 HASS(哈斯鱷梨） By Fir0002 的確，很多人拒絕承認(rèn)它是水果的：吃著既不水，也不甜不酸。如果你把這貨當(dāng)水果吃，那就輸了。鱷梨的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以概括如下：鱷梨果肉中，脂肪占了15%，這個(gè)含量的確比很多某些部位的豬肉還高。但鱷梨的脂肪主要是單不飽和脂肪酸，占了2/3左右；脂肪酸構(gòu)成比例和橄欖油接近，還是比較健康的。碳水化合物占8%左右，其中可溶性糖不到1%，幾乎是無(wú)糖的。鱷梨中80%的碳水化合物為膳食纖維，纖維含量在新鮮水果中數(shù)一數(shù)二，也比很多粗糧高很多。3. 鉀含量高 很多蔬果都是鉀的優(yōu)秀來(lái)源，牛油果更是其中的佼佼者，含量是香蕉的2倍多。鱷梨的維生素C含量在水果中不突出，但有比較多B族維生素如葉酸、維生素B6，適合備孕及孕期媽媽。鱷梨所含的類胡蘿卜素大部分為葉黃素類。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，每100g鱷梨含271μg的葉黃素+玉米黃質(zhì)。葉黃素有視網(wǎng)膜保護(hù)作用；它具有較強(qiáng)的抗氧化能力，可以減少紫外線對(duì)皮膚造成的老化，還可以延緩動(dòng)脈斑塊形成。牛油果有2%的蛋白質(zhì)，這在一般水果中也不常見(jiàn)；鱷梨還有比較多的植物甾醇，一般蔬果的植物甾醇含量都在50mg/100g以下，而鱷梨可以達(dá)到100mg/100g以上[7]。種種奇葩特質(zhì)，讓鱷梨獲封“最有營(yíng)養(yǎng)的水果”的稱號(hào)；但從獲取營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，性價(jià)比真的不高。在它的老家墨西哥，很多人家里都會(huì)種，掉地上也沒(méi)人撿；而咱們超市里要賣到10塊錢1顆。
有人說(shuō)，鱷梨可以降血脂、抗氧化、減肥，每天一顆，健康一生。 我說(shuō)，它其實(shí)沒(méi)有那么神奇，但確實(shí)對(duì)健康有那么點(diǎn)好處。 
發(fā)表《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》上的一項(xiàng)meta分析的結(jié)論：吃鱷梨可以增加HDL-C高密度脂肪蛋白膽固醇(所謂的“好”膽固醇)的濃度，但對(duì)總膽固醇、LDL-C膽固醇和甘油三酯濃度沒(méi)有顯著影響。這項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，鱷梨的攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間沒(méi)有明確關(guān)系。美國(guó)國(guó)家健康營(yíng)養(yǎng)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，吃鱷梨的人(每天半個(gè)左右)，體重、BMI和腰圍更低，HDL-C更高，代謝綜合征的發(fā)生率也比不吃人低了50%。但這些好處，未必是鱷梨憑一己之力帶來(lái)的。這項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，跟那些不吃鱷梨的人相比，有吃鱷梨習(xí)慣的人總體膳食質(zhì)量更高：他們會(huì)吃更多蔬菜、水果，膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素K、鎂和鉀等的攝入量也更高，而添加糖的攝入更少。換句話說(shuō)：與其說(shuō)鱷梨有奇效，不如整體膳食均衡合理更關(guān)鍵。
▲研究顯示，每天一個(gè)鱷梨可以調(diào)節(jié)女性的脂肪重新分布；有意思的是，不吃鱷梨的對(duì)照組皮下脂肪顯著減少，這一點(diǎn)是研究人員沒(méi)有預(yù)料到的。圖源：參考資料[6] 至于文章開(kāi)頭提到的“吃鱷梨可以減少女性腹部脂肪“的研究，對(duì)此表示質(zhì)疑的聲音也不少；文章作者也表示，說(shuō)服力還不夠，需要更多研究。他們分析這一結(jié)果，可能要?dú)w功于鱷梨富含的膳食纖維和單不飽和脂肪酸。
其實(shí)，減肚子的方法很多，運(yùn)動(dòng)就可以。
比如，中國(guó)學(xué)者做的一項(xiàng)包含500多人的研究顯示，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，打太極拳12周，腰圍縮減了1.8 cm，常規(guī)運(yùn)動(dòng)(有氧、拉伸等)組減了1.3 cm[9]。當(dāng)然，對(duì)于喜歡吃鱷梨的小伙伴們，我還是要對(duì)你們負(fù)責(zé)的這么營(yíng)(zeng)養(yǎng)(fei)的水果，到底怎么吃才好呢？ 其實(shí)，對(duì)于鱷梨來(lái)說(shuō)，最適合的方法就是代替一部分膳食脂肪。 如果你是習(xí)慣吃黃油培根煎蛋配吐司的小姐姐，就可以換成蝦仁白煮蛋鱷梨醬抹烤面包；懶得搗成醬，切丁切片也可以。 或者你是習(xí)慣吃星冰樂(lè)double一份奶油的小姐姐，那就換成鱷梨香蕉奶昔。把它們一起扔進(jìn)料理機(jī)滋~~~就好啦。 習(xí)慣吃美乃滋拌各種色拉的小姐姐，就換成鱷梨酸奶醬拌各種色拉吧！酸奶跟牛油果攪一攪就好啦，特別搭~ ▲在墨西哥，鱷梨是餐桌上的常客。這種以鱷梨為原料的蘸醬叫guacamole。By Nikodem Nijaki跟其他脂肪來(lái)源比如黃油、奶油相比，單不飽和脂肪酸為主的鱷梨確實(shí)更勝一籌。 總之，原則就一條：吃鱷梨就要少吃油！這里的油，包括液體的各種食用油，也包括固體的黃油、奶油、蛋黃醬、色拉醬等等。 
鱷梨和香蕉、榴蓮等很多熱帶水果一樣，屬于“后熟水果”，生果子摘下來(lái)只要條件合適還能成熟。
如果買了硬邦邦的生果，又著急吃，可以把它和蘋果、香蕉一起裝袋子里催熟；或者放太陽(yáng)下曬一曬，都可以加速成熟。 未成熟的鱷梨果皮是青色的，等到表皮顏色偏深色后就趨近成熟了。催熟大概需要3-5天，夏天溫度高，時(shí)間可能更短一些。
青果不要放冰箱，否則再催熟就難了。 可以在室溫下催熟后再用保鮮袋裝好、放冷藏室。冷藏可以保存4-5天；時(shí)間長(zhǎng)了過(guò)分成熟，口感也會(huì)變差。 也可以切成合適的大小，冷凍保存。 如果每次吃半個(gè)，另外半個(gè)留下果核以減少空氣接觸面積；可以淋上幾滴檸檬汁，用保鮮袋密封好，冷藏保存。
最后提醒各位，切鱷梨的時(shí)候，注意安全。 你喜歡吃牛油果嗎？喜歡怎么吃？ 參考資料 [1]Comerford K B, Ayoob K T, Murray R D, et al. TheRole of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period,Pregnancy, and Lactation:[J]. Nutrients, 2016, 8(5):313.[2]Mahmassani H A, Avendano E E, Raman G, et al.Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review andmeta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 107(4):523-536. [3]Fulgoni V L, Dreher M, Davenport A J. Avocadoconsumption is associated with better diet quality and nutrient intake, andlower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Healthand Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008[J]. Nutrition Journal, 2013,12(1):1-6. [4]https://ndb.nal./ndb/foods/show/09038?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=avocado&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [5]中國(guó)食物成分表 2002 [6]Khan, Naiman A et al. “Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity.” The Journal of nutrition vol. 151,9 (2021): 2513-2521. doi:10.1093/jn/nxab187 [7]周先艷, 朱春華, 高俊燕,等. 鱷梨中主要功能成分及其功能特性研究進(jìn)展[J]. 保鮮與加工, 2018, v.18;No.104(01):149-153. [8]田丹丹, 李艷, 梅曉宏. 牛油果中植物甾醇的鑒定及抗氧化,抑菌活性[J]. 食品科學(xué), 2019, v.40;No.592(03):39-44. [9]Siu, Parco M et al. “Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial.” Annals of internal medicine vol. 174,8 (2021): 1050-1057. doi:10.7326/M20-7014 [10]https://fdc.nal./fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients
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