舊金山的認證私人教練喬納森·喬丹 (Jonathan Jordan) 說，阻力訓練是各個年齡和任何性別的人的健康養(yǎng)生法的重要組成部分。

“它有助于肌肉質(zhì)量的發(fā)育和維持，使我們的骨骼和關節(jié)在老年時保持強壯和靈活，”他說。“它增加了我們身體的平衡，這些身體因長時間坐著打字而變得虛弱?！?/p>

阻力訓練還有助于：

什么是阻力訓練？

阻力訓練包括“任何能抵抗你運動的東西，所以你會收縮你的肌肉。您可以上下抬起您的孩子，這就是阻力，”康涅狄格州紐黑文大學運動科學項目主任 Michele Smallidge 說?！斑@有助于你鍛煉肌肉、骨骼、力量和耐力?！?/p>

有多種方法可以進行阻力訓練，使用：

漸進是阻力訓練的重要組成部分。這意味著逐漸增加你舉起或推動的重量，或者增加你的重復次數(shù)。

“你可以增加舉重的大小和數(shù)量，也可以增加重復次數(shù)，”斯莫里奇說。“例如，假設你在彎舉兩個 10 磅的啞鈴。您可以從 10 次重復到 12 次，然后是 15 次。一旦您能夠輕松地以相同的重量完成 15 次重復，您就可以增加重量。因此，漸進式阻力可能意味著增加重復次數(shù)或增加重量來挑戰(zhàn)肌肉?！?/p>

使用正確的技術將幫助您獲得最佳結(jié)果?？紤]咨詢體能教練，向您展示正確的技術。

減脂和預防慢性病的阻力訓練

2021 年 2 月發(fā)表在FASEB 雜志上的研究表明，阻力運動可以在分子水平上調(diào)節(jié)脂肪細胞代謝?？纤髮W醫(yī)學院和健康科學學院的研究人員進行的這項研究表明，抗阻運動有利于減脂。

另一項于 2019 年 6 月發(fā)表在《生理學前沿》上的研究表明，在幫助 65 歲及以上的人預防慢性疾?。ㄈ缧袆硬槐恪⑿难芗膊?、2 型糖尿病和癌癥）方面，定期抗阻訓練與定期有氧運動一樣有效。

在薈萃分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)老年人的阻力訓練：

阻力訓練練習

有四個主要肌肉群可以從阻力訓練中受益：背部、膝蓋、小腿和肩膀周圍的肌肉群。

這里有九種對身體這些部位有用的阻力練習：

最適合您背部的阻力練習

背部的關鍵是你的前部，防止腰痛痛苦的最重要方法是專注于你的核心肌肉。你的核心是環(huán)繞你腹部的肌肉帶。將雙手放在臀部上方，收緊手掌下方的肌肉。使用這條自然的配重帶稱為“支撐”。一旦你開始頻繁地支撐這些肌肉，你會注意到它們變得緊繃。如果你只能做一項核心運動，選擇平板支撐。

南德克薩斯健康診所系統(tǒng)的主治醫(yī)師 Sujan Gogu 博士說，重要的是要記住，不活躍的成年人每十年會失去 3% 到 5% 的肌肉質(zhì)量，這通常伴隨著新陳代謝的下降和脂肪的增加。他住在德克薩斯州的愛丁堡?！耙虼?，隨著年齡的增長，背痛往往會發(fā)生，因為我們的身體越來越重，我們的核心越來越弱。通過阻力訓練繼續(xù)加強核心肌肉（腹部和背部）非常重要，這有助于隨著年齡的增長保持脊柱的強壯和支撐。”

鍛煉以加強背部與以下方面的改善有關：

以下三個練習將有助于加強你的背部：

腿內(nèi)收

1.側(cè)臥時，收緊腹部。

2.彎曲上膝蓋，將上腳放在下膝蓋前面。

3.將小腿抬離地面。不要讓你的軀干向后彎曲。

4.專注于保持核心收緊，并在小腿內(nèi)側(cè)感受這一點。重復10次，換另一側(cè)。

板

1.俯臥，收緊核心肌肉。

2. 用腳趾和肘部抬起身體。

3.降低臀部直到與肩膀齊平。將肚臍向脊柱方向擠壓。這是本練習的關鍵，真正發(fā)揮核心作用。確保你的臀部沒有翹起。

4.保持 30 秒，隨著你的進步，保持到兩分鐘?；蛘?，您可以保持 10 秒鐘并重復 10 次?？梢孕薷哪景澹@樣您就可以將重量放在膝蓋而不是腳趾上。

側(cè)板

1.側(cè)臥，收緊核心肌肉。

2.用一只腳和肘部的一側(cè)抬起自己。

3.將行李箱抬離地面。不要讓你的中間下垂。擠壓你的斜肌，覆蓋你身體兩側(cè)的肌肉。

4.保持 30 秒，隨著你的進步，保持到兩分鐘?；蛘撸梢员３?10 秒鐘并重復 10 次。側(cè)板可以通過用膝蓋支撐你的腿來修改：你可以彎曲雙膝，這樣你的腳就在你身后，膝蓋疊在一起，底部膝蓋著地，臀部向上。

最適合膝蓋的阻力練習

你的膝蓋是生物力學奇跡。膝蓋的關鍵是股四頭肌，也就是腿前部的四塊大肌肉。

加利福尼亞州拉古納山的 Prosport 物理治療和表演區(qū)域主管馬特·卡馬戈說，膝蓋疼痛不正常，這意味著您不應該認為這是不可避免和不可避免的?！斑@種心態(tài)會造成預先確定的消極習慣，只會讓事情變得更糟，”他說。“如果做得正確，我認識許多不同背景的人，無論他們的背景如何，他們都可以隨著年齡的增長而保持活躍。我看到的一致因素是通過特定的練習進行訓練，以幫助保持膝蓋的耐用性?！?/p>

這里有兩個練習可以幫助加強你的膝蓋：

短弧蹲/墻滑梯

1.背靠墻站立，雙腿分開與肩同寬。在膝蓋之間放一個藥球（或兩條卷起的毛巾）。

2.收緊核心，將肚臍拉向脊柱。

3.在保持核心收緊的同時，慢慢將背部滑下墻壁，直到膝蓋彎曲約 60 度。這只是與地板平行。限制膝蓋彎曲將減少膝蓋的壓力，并且仍然可以鍛煉你的股四頭肌。保持彎曲姿勢10秒，重復10次。做兩組。

直腿抬高

1.仰臥，收緊核心。

2.在膝蓋處彎曲一條腿，保持另一條腿伸直。

3.仍然平躺，收緊直腿的股四頭肌，將其抬離地面，直到大腿平行。保持這個姿勢五秒鐘，然后放下你的腿，直到它幾乎接觸到地板。小心不要讓你的背部從地板上搖晃起來。重復10次。做兩組，換另一條腿。

最適合您腿部的阻力練習

您甚至可能不會注意到腿部下部的 肌肉——也就是說，直到其中之一受到刺激或發(fā)炎。您可以在不使用任何設備的情況下加強您的小腿——并防止肌肉失衡和脛骨夾板。您可以在辦公室、機場或廚房做飯時進行這些練習。

這里有兩個練習可以幫助加強你的腿：

墻心升起

1.背部和肩膀靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，在墻前約 1 英尺處。

2.將腳趾盡可能高地抬離地面朝向身體，重心放在腳后跟上。

3.慢慢放下腳趾，直到它們幾乎但不完全在地板上，然后再次向上彎曲。重復此操作 10 次。當你在這個練習中變得更好時，你可以通過向上彎曲和向下伸展你的腳踝來快速“脈沖”。

腳跟踩下

1.雙腳并攏站立，自然向前邁出一步。

2.當你的腳后跟碰到你面前的地板時，防止你的腳在向前轉(zhuǎn)移體重時向下彎曲。

3.將腳放回起始位置，并在另一側(cè)重復。

4.在每側(cè)執(zhí)行 10 個這樣的步驟。當您以短步幅掌握了這一點后，您可以增加步幅以增加鍛煉難度。

最適合肩膀的阻力訓練

路易斯安那州巴吞魯日市彭寧頓生物醫(yī)學研究中心的注冊臨床運動生理學家和博士后研究員蒂莫西·阿勒頓 (Timothy Allerton) 說，肩關節(jié)是非常靈活的關節(jié)，需要幾個小肌肉群的協(xié)調(diào)才能正常運作且無痛?！巴度腩~外的時間來鍛煉這些小肌肉會產(chǎn)生很大的影響，”他說。

您可以使用運動帶或輕重量來完成這些動作。阻力應該足以讓您感覺到肌肉有輕微的灼燒感，但不會更多。如果你使用的阻力太大，以至于你發(fā)現(xiàn)自己用整個背部來拉動帶子或舉起重量，那就太多了。如果您抬起手臂時背部和軀干移動或猛拉，您就會知道您正在使用背部和軀干。

舉臂

1.站立，雙腳分開與肩同寬。調(diào)動你的核心力量。將健身帶的一端放在右腳下方，用右手握住另一端。如果您正在使用重量，請用右手握住重量。慢慢地將你的手臂抬到一邊，直到你的手臂與肩膀齊平。保持五秒鐘。慢慢放下你的手臂。重復此操作 10 次。做兩組。

2.重復舉臂動作，將手臂舉在身前。注意你的背部。你應該只用你的肩膀來抬起帶子，而不是向后傾斜來抬起你的手臂。保持五秒鐘，然后慢慢放下。重復10次。做兩組。

3.接下來，將帶子放在左腳下，繼續(xù)用右手握住帶子。以 V 形動作將手臂舉過身體，直到它與肩膀平行 保持五秒鐘，然后慢慢放下手臂。重復10次。做兩組。

4.用左手帶子重復這三個練習。

外旋和內(nèi)旋1.外旋時，將健身帶的一端放在堅固的物體上，例如門把手，左側(cè)朝向門站立。將帶子的另一端放在右手上

2.將帶子從身體上拉開，肘部靠在左側(cè)。重復此操作 10 次。做兩組。

3.對于內(nèi)旋，將帶子放在右手上，用右手肘抵住右側(cè)將其拉過身體。重復此操作 10 次。做兩組。

4.轉(zhuǎn)動身體，使右側(cè)朝向門，另一只手臂重復。保持肘部靠近身體兩側(cè)