01.

你是不是恐懼在公開(kāi)場(chǎng)合發(fā)言，害怕成為眾人關(guān)注的焦點(diǎn)？你是不是在面對(duì)推銷(xiāo)時(shí)，不好意思拒絕，拒絕時(shí)又會(huì)感到內(nèi)疚和緊張？你是不是出現(xiàn)在人多的場(chǎng)合，會(huì)渾身不自在？

你是不是逃避社交，將社交看作是一項(xiàng)可怕的事物？

哥倫比亞大學(xué)精神學(xué)家Michael Liebowitz教授就針對(duì)社交恐懼，編制了「社交焦慮量表」。

所以在文章開(kāi)始前，大家可以先進(jìn)行自測(cè)，看自己屬于什么程度的社交恐懼。

共包含24個(gè)情境，總分144分，分?jǐn)?shù)超過(guò)30分，即可視為有社交恐懼癥，分?jǐn)?shù)在31—60分之間，則視為輕度社交恐懼癥，分?jǐn)?shù)在61—90分之間，則視為中度社交恐懼癥，分?jǐn)?shù)在91—144分之間，則視為重度社交恐懼癥。

「計(jì)分規(guī)則：恐懼或焦慮程度：無(wú)=0分，輕度=1分，中度=2分，嚴(yán)重=3分

回避程度：從未（0%）=0分，偶爾（1-33%）=1分，經(jīng)常（34-66%）=2分，總是（67-100%）=3分」

1. 公眾場(chǎng)合打電話

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

2. 參加小組活動(dòng)

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

3．公眾場(chǎng)合吃東西

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

4．公共場(chǎng)合與人共飲

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

5．與重要人物談話

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

6．在聽(tīng)眾前表演、演示或演講

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

7．參加聚會(huì)

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

8．在有人注視下工作

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

9．被人注視下書(shū)寫(xiě)

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

10．與不太熟悉的人打電話

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

11．與不太熟悉的人交談

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

12．與陌生人會(huì)面

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

13．在公共衛(wèi)生間小便

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

14．進(jìn)入已有人就坐的房間

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

15．成為關(guān)注的中心

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

16．在會(huì)議上發(fā)言

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

17．參加測(cè)試

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

18．對(duì)不太熟悉的人表達(dá)不同的觀點(diǎn)和看法

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

19．與不太熟悉的人目光對(duì)視

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

20．在小組中匯報(bào)

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

21．試著認(rèn)識(shí)某人

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

22．去商店退貨

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

23．組織聚會(huì)

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

24．拒絕推銷(xiāo)員的強(qiáng)制推銷(xiāo)

恐懼或焦慮程度：無(wú)，輕度，中度，嚴(yán)重

回避程度：從未（0%），偶爾（1-33%），經(jīng)常（34-66%），總是（67-100%）

大家都得了多少分，屬于什么程度的社交恐懼，可以在評(píng)論區(qū)告訴我。

02.

回到正題，在心理學(xué)上，社恐這一情緒是因?yàn)槲覀兊?strong>心理認(rèn)知偏差和成長(zhǎng)環(huán)境造成的。

比如內(nèi)向、敏感的人群，是因?yàn)樗麄兊男睦碚J(rèn)知，會(huì)過(guò)度拔高外界對(duì)自己的關(guān)注程度，會(huì)放大自己的失誤所帶來(lái)的影響，這直接導(dǎo)致他們會(huì)過(guò)于在乎外界的看法，擔(dān)心自己對(duì)他人造成困擾。

從成長(zhǎng)環(huán)境上來(lái)講，就是原生家庭導(dǎo)致他們變得自卑，從而引發(fā)社恐這一情緒，反觀我們身邊那些面對(duì)社交時(shí)表現(xiàn)出自信的人群，往往是在鼓勵(lì)式教育下成長(zhǎng)的。

具體的社交恐懼焦慮認(rèn)知行為模型是這樣的：

那該如何擺脫社交恐懼呢？

首先，我們要從積累自信心開(kāi)始。

自信心的積累，在于心理暗示，而心理暗示需要你在做每一件事之前先作出最壞的打算，等事情發(fā)生后你會(huì)發(fā)現(xiàn)那個(gè)最壞的打算并沒(méi)有出現(xiàn)，因此你會(huì)得出事情本身并不可怕。

這便是一次成功的心理暗示，是一次自信心的積累。

所以你可以記錄下來(lái)你所害怕發(fā)生的事情，比如在公開(kāi)場(chǎng)合發(fā)言，比如拒絕理發(fā)店的推銷(xiāo)，比如參加聚會(huì)，然后帶著最壞的打算，逐個(gè)去克服它們。

你只有正視自己內(nèi)心深處最害怕的事情，慢慢地去面對(duì)，哪怕這個(gè)過(guò)程有些漫長(zhǎng)，但遲早有一天你的內(nèi)心會(huì)感覺(jué)到極大的充實(shí)和滿足。

想要擺脫一種恐懼并沒(méi)有什么特效藥，只有靠個(gè)人的勇于試錯(cuò)，靠行動(dòng)的積累，才能做到，不再畏懼他人的眼光。

03.

作家村上春樹(shù)就是一個(gè)非常不喜歡社交的人，他曾在文章中，這樣描述他心中理想的派對(duì)：

「人數(shù)在十到十五人之間，人人悄聲交談；大家都不交換什么名片，也不談?wù)摴ぷ?；房間的一角，弦樂(lè)四重奏規(guī)規(guī)矩矩地演奏著莫扎特；不怕人的暹羅貓愜意地睡在沙發(fā)上；美味的黑品諾葡萄酒已經(jīng)打開(kāi)瓶蓋；從露臺(tái)可以眺望夜幕下的大海，海面上浮著半輪琥珀色的月亮；微風(fēng)帶來(lái)無(wú)限芬芳，身著絲絨晚禮服，睿智而美麗的中年女子親切地向我詳細(xì)解釋鴕鳥(niǎo)的飼養(yǎng)方法。」

從某種層面上來(lái)講，越來(lái)越多人敢于表達(dá)自己是社恐，其實(shí)不見(jiàn)得是一件壞事，因?yàn)檫@是一種情緒表達(dá)。

我相信從古至今，這種社恐情緒一定都存在的，只是現(xiàn)代的我們更愿意去表達(dá)自己的這種焦慮，更尊重自己的內(nèi)在需求，更能真實(shí)地感受自己在某些時(shí)刻確實(shí)是存在社交焦慮的。

所以這篇文章，并不是要強(qiáng)迫你改變，如果你想改變，我給你提供了方法，如果你暫時(shí)不想改變，希望先守護(hù)好自己的小小世界，那就如如村上春樹(shù)在《我的職業(yè)是小說(shuō)家》里寫(xiě)道：

「無(wú)論你是否社恐，有哪種怪癖，都可以作為我們生存在世間的準(zhǔn)則。一個(gè)正常、包容的社會(huì)，應(yīng)該允許有多種選擇存在?！?/span>

希望今天的你，依舊可愛(ài)。

晚安。