·金剛坐姿跪坐在瑜伽墊子上。

·雙手在背部后側(cè)向左右兩端拉彈力帶。

·持續(xù)30組的練習，直到感受到手臂發(fā)酸。

·手臂向上伸展，雙手打開與肩部同寬。

·吸氣時手臂向上做伸展。

·呼氣時雙手拉彈力帶，彎曲手肘向下。

·持續(xù)20組的練習。

·在胸前彎曲雙肘，拉住彈力帶。

·小臂向兩側(cè)水平打開。

·持續(xù)20組的練習。

·右手肘在右肩上方屈肘，左手肘在下方，

·以對角線方向拉伸彈力帶。

·持續(xù)15組后，換另一側(cè)練習。

·將彈力帶放在腳掌心，雙腳打開一肩寬。

·伴隨呼吸，雙手向后拉彈力帶。

·持續(xù)20組。

·雙腳打開與肩部同寬，山式站立。

·雙臂向上伸展，雙手抓握彈力帶向兩側(cè)拉伸。

·持續(xù)20組練習。

·雙臂位于體前伸展，與肩部同高。

·拉彈力帶水平向兩側(cè)打開。

·持續(xù)20組的練習。

·雙腳打開與肩同寬，腳掌踩住彈力帶。

·保持背部與地面平行，雙臂向兩側(cè)拉伸彈力帶。

·持續(xù)20組練習。

·雙腳打開與肩同寬，腳掌踩住彈力帶。

·拉伸彈力帶，彎曲雙肘，雙手靠近肋骨兩側(cè)。

·持續(xù)20組練習。