【原】影響入睡的各種情況與應(yīng)對辦法

行動的女巨人 2021-12-09

展開全文

我希望每天和女兒一起在 22 點左右上床入睡。實踐下來，這是一件極難持續(xù)做到的事情。但我依然希望自己能持續(xù)做到。

我在《探索從晚到早的新節(jié)奏》寫過我為什么重視建立從晚到早的新節(jié)奏，以及我為什么要保證達成和女兒一同入睡這個關(guān)鍵結(jié)果。動力本身不成問題，我缺的是解決問題的具體方法。

為此，我需要聚焦具體困難，梳理解決思路，并試著實踐驗證。我整理了影響入睡的各種情況，它們的成因、出現(xiàn)頻率、改變的難易程度、以及如果可以改變，我將如何改變。最后，根據(jù)每個改變的成本與預(yù)期效果，我把接下來需要聚焦的幾個具體行為也整理了出來。

睡前占用

以下行為占用睡前時間，導(dǎo)致入睡延遲。

1、成長：瀏覽訂閱號文章，閱讀電子書等。

偶有發(fā)生。睡前閱讀并不會增加閱讀的質(zhì)量，如果邊讀邊思考，思維變得活躍，入睡變得困難，睡眠質(zhì)量可能變差；如果是拿來睡前催眠的，這又何必呢？

可以做出改變：不帶手機上床。

2、資訊：關(guān)注疫情、國際政治、經(jīng)濟大環(huán)境、幣圈政策等；交易市場波動較大時，關(guān)注行情及言論等。

較常發(fā)生。就算真的關(guān)心，放到第二天再看，也不會真的錯過什么……對于交易來說，恐慌心理可以有，但恐慌行為很扯淡，逆向交易其實依然是賭短期漲跌，沒必要。

可以做出改變：不帶手機上床。

3、娛樂：淘寶購物，馬云所說的網(wǎng)上逛街，不一定下單買東西。刷短視頻、無腦文等。

偶有發(fā)生。這種娛樂沒必要嘛。當(dāng)然需要娛樂，但是換一種自己更喜歡的娛樂方式吧？想要更多不等同于持續(xù)喜歡，不要被貪婪的多巴胺所誘惑。

可以做出改變：不帶手機上床。

4、要事：每日要事沒能及時做，比如隨手寫、健身打卡等。

偶有發(fā)生。先有雞還是先有蛋呢？我現(xiàn)在人為地設(shè)定：及時入睡是源頭。只要保證及時入睡，睡眠時長和質(zhì)量也才有保證，睡夠了自然可以早起。

可以做出改變：隨手寫、健身打卡這兩件日常要事，盡量放在早上完成；如果影響及時入睡，斷一次也妨。

5、工作：有臨時工作，比如需要和其它時區(qū)的同時實時溝通等。

偶有發(fā)生。無需改變。

6、運動：睡前床上運動，比如蚌式開合、臀橋等。

偶有發(fā)生。

無需改變。甚至，這種行為該鼓勵啊，最好每天睡前在床上做骨盆前傾矯正練習(xí)。

7、統(tǒng)籌：陪女兒入睡，想要打發(fā)那段時間。

時有發(fā)生。

如果是親子陪伴，不需要打發(fā)，專注于陪娃。如果娃愿意自主入睡，那就鼓勵她自主入睡吧。

可以做出改變：不要帶手機上床。

8、忘了：專注地做什么事，忘記了入睡時間，驚覺娃們該睡覺時，才匆匆給娃洗漱，安頓好娃入睡后，才進行自己的睡前事項。

偶有發(fā)生。

可以做出改變：定 21 點睡前鬧鐘。一個容易錯過就多訂幾個。鬧鐘響時，必須放下所有事情，完成入睡準(zhǔn)備。

入睡困難

已經(jīng)上床躺著，也想入睡，但似乎難以入睡。

1、下肢冰涼。

季節(jié)發(fā)生。

容易改變。睡前熱身運動、泡個熱水腳、灌個熱水袋都行。

2、肚子餓到煩躁。

偶有發(fā)生。

可以做出改變：晚餐增加粗纖維，有飽腹感，且熱量不高。

3、身體不適，如感冒、生理期腹痛、運動后肌肉酸痛等；生理期頭幾天常常也總是難以入睡。

周期發(fā)生。

難以改變，所以不做改變。

4、思維活躍：睡前數(shù)小時沒有放松身心，思維仍然活躍。比如編程、寫文章、研究某個東西等可能讓我思維維持在高活躍狀態(tài)。

有時發(fā)生。

可以做出改變：定 21 點睡前鬧鐘。一個容易錯過就多訂幾個。鬧鐘響時，必須放下所有事情，完成入睡準(zhǔn)備。

5、咖啡因：午后喝了較多提神飲料，比如茶、咖啡或能量飲料。

時有發(fā)生。

可以做出改變：完全不喝咖啡喝能量飲料；可以喝茶，但盡量淡茶。

需要飲料來提神，有兩個因素。一是確實困倦、提不起精神，但又想有狀態(tài)做點事。二是精神依賴慣性，咖啡因成癮、或把這些飲料與提神建立了依賴關(guān)系。

具體情況具體分析。如果是睡眠不足，那就在白天及時補個小覺，或 25 分鐘冥想，快速提升專注力。如果是睡眠充足，但依然提不起精神呢？輕松點就曬太陽、隨手寫，劇烈點就深呼吸、TABATA 等能夠加大活力的行動?？梢圆粩鄧L試，收集對自己有效的辦法，但不要依賴茶、咖啡、能量飲料等容易誘發(fā)惡性循環(huán)的物質(zhì)。