[動作要領(lǐng)+運(yùn)動處方]現(xiàn)在,我們要做一些提升背部健康的練習(xí),為拓展無痛活動范圍做準(zhǔn)備。這些練習(xí),絕不是健身房里一個小時的那種鍛煉!對于每位想要提高身體素質(zhì)及無痛功能的腰背痛患者,我建議第一步就要做我的“三大練習(xí)”。它們是： ① 改良的卷腹 ② 側(cè)橋 ③ 鳥狗式 我們的研究表明,這些練習(xí)的優(yōu)勢是它們既可以建立肌肉能力、保持穩(wěn)定性和控制能力,又能保護(hù)腰背不受損害。它們能在幾小時內(nèi)防止疼痛的關(guān)節(jié)微小活動,還有助于提高耐力。耐力是將之前會引發(fā)疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分。 注：五個重要的提示 1.每天都要進(jìn)行這些練習(xí) 2.起床后,不要馬上進(jìn)行這些練習(xí) 理想的練習(xí)時間是從早上10點(diǎn)到晚餐之間。不推薦睡覺之前做這些練習(xí),因?yàn)槟菚r大多數(shù)人已經(jīng)沒有體力從這些訓(xùn)練中受益了。 3.在一次訓(xùn)練內(nèi),選擇合適的運(yùn)動量至關(guān)重要 背部最弱的患者每次練習(xí)時間只能很短,這樣,每天就能從多個、非常短的練習(xí)中受益。如果一次的練習(xí)內(nèi)容太多,就將練習(xí)內(nèi)容分為二,一個時段在上午,一個時段在下午。有些人在一天中進(jìn)行3個,甚至4個的短時段練習(xí)。水平提高之后的練習(xí)組慢慢減少到1個,練習(xí)量卻相應(yīng)地增加。 4.腹肌支撐起來,不是塌陷,也不要吸入腹腔 練習(xí)時,想盡切辦法獲得穩(wěn)定的核心。撐起、收緊整個核心部位,盡量減少疼痛。 5.脊柱保持在無痛姿勢上 肩和髖運(yùn)動,而不是脊柱。? ? 3大練習(xí) ① 卷腹(Curl-up) 卷腹(Curl-up)與標(biāo)準(zhǔn)的腹肌練習(xí)(standard abdominal crunch exercise)相去甚遠(yuǎn)。同時要明確,仰臥起坐(sit-up)也不應(yīng)該在腰背痛患者的練習(xí)計(jì)劃中出現(xiàn)。 ? 起始姿勢 屈膝卷腹,腰椎沒有活動。仰臥時,雙手下滑到下背,撐住腰椎。這個位置可以防止腰椎平壓在地板上,減少背部壓力。一條腿伸直,另一條腿彎曲。彎曲腿的腳著地與伸直腿的膝保持水平。 ? 動作要領(lǐng) 首先收緊腹肌,阻止身體運(yùn)動,但不要引起疼痛。肘部從地面上抬起,“懸置”在身體兩側(cè)兩手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位(包括頸部),然后,頭和肩輕輕抬離地面。重要的是,頸部(頸椎)和軀干下部(腰椎),盡量保持不動。練習(xí)時,僅僅把頭和肩部抬離地面數(shù)到10,然后,背部回到初始位置。把頭和肩放在一個體重秤上,將有助于完成練習(xí),使體重秤的指針回到零。 與腹肌練習(xí)( crunch)相比,卷腹(Cur-up)動作幅度更小。對旁觀者來說,它看起來不像是在做很多動作但是采用正確的技術(shù)就會感覺到你在訓(xùn)練。實(shí)際練習(xí)時,深呼吸非常重要。 ? 運(yùn)動處方 先做5次(每次810秒)實(shí)驗(yàn),休息約30秒。下一組嘗試3次休息,最后一組1次,結(jié)束?？聪碌诙斓姆磻?yīng)。如果感覺好,每組增加1次,在本例中,三組的練習(xí)次數(shù)可以分別增加到6次、4次和2次(注意每組的練習(xí)次數(shù)逐漸減少)。如果腿不疼,每組交換彎曲的腿。如果腿或臀部疼痛,彎曲疼痛一側(cè)的腿和膝。 屈膝卷腹的開始姿勢要求兩手(掌心朝下)放在腰部下面(圖1)。肘部輕輕抬起,不要碰到地面(圖2)。腹肌收緊——收緊的程度取決于個人,試著有點(diǎn)難度不要太輕松。頭、頸、肩輕輕抬起—動作幅度極小(圖3)。 ▼ 錯誤動作提示 ▼ ② 側(cè)橋或側(cè)面平板支撐(Side Bridge or Side Plank) 側(cè)橋練習(xí)系列的獨(dú)特之處在于它們可以刺激到主要的脊柱穩(wěn)定肌肉。它也是少數(shù)能夠?qū)⒀郊『透贡谡显谝黄鸸ぷ鞯木毩?xí)。它以保護(hù)脊柱的方式,使脊柱一側(cè)肌肉保持相對“安靜”,另一側(cè)卻十分活躍。它也整合了重要的背闊肌。 ? 起始姿勢 如果沒有足夠的力量或是無痛時腹壁不能參與,可以采用膝支撐。身體側(cè)臥,用一側(cè)肘、髖和腿的側(cè)將身體撐起。 ? 動作要領(lǐng) 采用左側(cè)手支撐,撐起左側(cè)骨盆,將髖部向上推起,直到用左肘和膝將整個身體支撐起來。右手可靠在髖部。進(jìn)階的方法包括膝部抬離地面,只用肘和腳作為支撐點(diǎn)以及改變手臂的位置,向前交叉到對側(cè)肩部。最后,進(jìn)階到“滾動側(cè)橋（Rolling side bridge) ? 運(yùn)動處方 正常呼吸,保持動作10秒。一側(cè)進(jìn)行3~4次,然后交換到另側(cè)。無痛的情況下,如果體力允許,可以增加次數(shù),但是第一組不要超過6次,然后休息。第2組重復(fù),練習(xí)次數(shù)減2次,休息。第3組重復(fù)次數(shù)再減少2次。結(jié)束。注意使用倒金字塔模式設(shè)組數(shù)和次數(shù)。隨著支撐時間的增加,通過改變側(cè)橋的形式,增加練習(xí)的難度逐漸進(jìn)階。當(dāng)你能夠完成時和腳支撐的完整側(cè)橋時,一側(cè)支撐保持10秒,然后,用肘支撐側(cè)滾成平板支撐( forward plank),脊柱不能扭轉(zhuǎn),保持3秒,然后滾向身體的另外一側(cè)。這樣算是完成了1次練習(xí)。試著完成6次。按照倒金字塔模式,第2組4次,休息;第3組2次,結(jié)束。 初學(xué)者的側(cè)橋。側(cè)躺在地面上,膝和髖微屈(圖1)。不是骨盆抬離地面,而是髖以下蹲的模式伸展(以髖為鉸鏈,將髖推向前面),膝以上部位排列對齊(圖2)。練習(xí)時如果肩部不適,可以用“大手”(手指叉開),放在對側(cè)肩部肌肉上,肘關(guān)節(jié)拉向胸前(圖3)。 側(cè)橋可以通過“滾動”進(jìn)階。軀干收縮變硬,運(yùn)動只是發(fā)生在肩和髖形成平板支撐后,再滾動到身體另側(cè),保持10秒。 ▼ 錯誤動作提示 ▼ ③ 鳥狗式(Bird-Dog) 這個練習(xí)的目標(biāo)不僅在腰背部,還有髖伸肌。它也可以教會你如何在脊柱穩(wěn)定情況下,正確地使用髖和肩。 一項(xiàng)研究顯示,采用“鳥狗式”練習(xí)可以使脊柱免受高壓負(fù)荷傷害,保證肌肉活動的穩(wěn)定模式。它可以刺激胸腰部多個、主要的背肌(豎脊肌、髂肋肌和多裂肌)。這個練習(xí)也是幫助患者背痛脫敏的主要貢獻(xiàn)者。 ? 起始姿勢 四點(diǎn)支撐時,脊柱處于最具復(fù)原能力的位置,輕微屈伸活動。通過活動,腰椎處于無痛的最佳位置。胸椎輕微向上彎曲。屈髖,膝在髖下與地面接觸。雙手放在肩下。適當(dāng)收緊腹肌,控制軀干活動,確定活動只發(fā)生在髖和肩部。 ? 動作要領(lǐng) 四點(diǎn)支撐跪著,同時舉起對側(cè)手臂和腿。手臂不要高于肩,腿不要高于髖。目標(biāo)是使肢體與地面平行保持6~8秒。兩組練習(xí)之間,沿著地面“掃動”抬起手和膝可以改進(jìn)“鳥狗式”。這個練習(xí)稱作“掃地”( sweep the foor),運(yùn)動中腳和手都不承重。記住,肩和髖運(yùn)動時,脊柱是固定不動。 練習(xí)過程中,握拳上抬手臂,可以強(qiáng)化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時保持屈曲(也就是與腳趾所指的方向相反)能更精準(zhǔn)地收縮腰肌、臀肌和胭繩肌。這也能降低會導(dǎo)致脊柱扭轉(zhuǎn)的“升髖”( hip hiking)傾向。 ? 運(yùn)動處方 根據(jù)倒金字塔模式設(shè)定練習(xí)的組數(shù)或次數(shù)。例如練習(xí)4次，右側(cè)每次保持10秒,左側(cè)相同。休息30秒,然后,每側(cè)練習(xí)3次,休息最后每側(cè)練習(xí)2次,結(jié)束。需要增加難度時,每組增加1次,不要增加10秒的保持時間。這樣,腰背痛消失之后,就可以逐漸增加每次的保持時間了?！傍B狗式”通常與側(cè)橋具有相同的組數(shù)、次數(shù)、休息時間設(shè)置。
對于多數(shù)疼痛者,“鳥狗式”進(jìn)階始于手和膝。努力找到脊柱最佳的位置手放在肩下面,膝在髖下面(圖1)。所有練習(xí)都是在無痛情況下完成。一些人需要從簡單地肘彎曲開始,將手抬起(圖2)。保持10秒。然后,伸直手臂(圖3),然后伸直一側(cè)腿(圖4)。抬起到感覺有挑戰(zhàn)的高度,但是不要出現(xiàn)疼。 ▼ 錯誤動作提示 ▼
▼ 膝關(guān)節(jié)不能著地者的練習(xí) ▼
本文節(jié)選自：《腰背維修師》，作者：Stuart McGill，滑鐵盧大學(xué)的脊柱生物力學(xué)教授。目前世界上獲得最廣泛承認(rèn)的脊柱健康科研專家。他在背痛成因方面的科研成果，使全世界的臨床醫(yī)生都受益。 |
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