人離不開生老病死，到了一定年紀(jì)之后身體衰老速度加快，各器官功能也會退化。但是，我們?nèi)绾沃雷约荷眢w的情況，提早預(yù)防，延緩衰老呢？
權(quán)威研究指出，最早在去世前10年，身體就曾給過預(yù)警信號！
權(quán)威研究：去世的10年前，身體就有信號
2021年8月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）刊登的一項研究顯示，從65歲左右開始，隨著身體運動機(jī)能的下降，死亡風(fēng)險也會增加。而這些衰退的跡象，最早在死亡的10年前就有征兆，例如難以從椅子上起身或更衣困難。專家認(rèn)為，及早發(fā)現(xiàn)運動功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。
所有參試者在2007~2016年間接受3次運動功能評估，這些測量包括步行速度、從椅子上坐起來的時間和握力的測量，以及日常生活中的活動困難程度，如換衣服、如廁、如廁和購物等。
結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風(fēng)險增加22%、14%、15%，日?；顒永щy則使死亡風(fēng)險增加30%。而且，這些差異在去世之前呈現(xiàn)穩(wěn)步增加態(tài)勢，尤其是在去世前4~10年。
對已去世的參試者進(jìn)一步分析顯示：
在死亡前10年，坐站能力就較差；
在死亡前7年，自我報告運動功能較差；
在死亡前4年，日?；顒痈щy。
而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來越強(qiáng)。
這4個指標(biāo)與壽命長短息息相關(guān)
1、步行速度
北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤2015年接受北京晚報采訪時指出，走路快慢可預(yù)測壽命長短是有一定道理。
宋岳濤表示，走得快特別能說明心肺功能好。正常人的心率在每分鐘60到100次之間。走路的時候，心臟需要強(qiáng)有力的支持，“就像汽車跑得快，發(fā)動機(jī)必須要強(qiáng)勁有力?！痹囅胍幌?，一名心臟病患者肯定走不快。同時，走路的過程中也離不開呼吸系統(tǒng)的支持。如果一個人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒走路就喘起來了，那么這樣的老年人肯定也走不快，預(yù)期壽命也不容樂觀。
應(yīng)該如何判斷或計算步速？宋岳濤建議老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。“一年間如果發(fā)現(xiàn)步速減少過多時，應(yīng)該及時到醫(yī)院就診?！?/p>
2、坐站能力
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心主任陳發(fā)葵2014年接受揚子晚報采訪時介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關(guān)節(jié)健康的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率會相應(yīng)減少，有利于為長壽加分。盤腿坐的測試，有助于檢測腰椎健康程度，腰椎不好的人難以維持正常的運動強(qiáng)度，不利健康。
從坐姿恢復(fù)到原來的站姿，不能借助雙臂的幫助作用，主要是測試身體的平衡性與協(xié)調(diào)性，對于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤誘發(fā)骨折甚至腦血管意外，也不利長壽。
3、握力強(qiáng)弱
2015年，加拿大研究人員在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表研究揭示了握力與健康的關(guān)系。他們調(diào)查十多個國家近14萬名患者，發(fā)現(xiàn)握力每減五公斤，死亡的風(fēng)險就增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險則分別上升7%和9%。
航空總醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師董鵬2015年接受健康時報采訪時表示，握力確實是身體狀況尤其是心臟狀況的一個指標(biāo)，每個人都應(yīng)該監(jiān)測自己的握力水平，保持較好的握力。
心臟對于人體就像車的發(fā)動機(jī)一樣，心臟健康跳動正常，人體渾身是勁；一旦心臟疾病影響了心臟功能，心臟的輸出量減少了，各個組織器官的血液供給也就減少了，人的力量自然變小。另外，心臟類疾病中患病率最高的冠心病是動脈粥樣硬化發(fā)生在心血管的體現(xiàn)，動脈粥樣硬化也可以體現(xiàn)在全身各個血管，影響人體力量。
一般來說，40歲左右男性握力在43~50千克為合格，女性27~31千克之間為合格。握力體重指數(shù)能夠更好地顯示握力與體重之間的關(guān)系，計算公式為：握力體重指數(shù)=握力（Kg）÷體重（Kg）×100，一般正常握力指數(shù)應(yīng)大于50。
一旦發(fā)現(xiàn)握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現(xiàn)了全身性的動脈硬化，應(yīng)去醫(yī)院心內(nèi)科做個檢查。
4、日?；顒?/strong>
日常活動能反映老人的自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和購物等日常活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少，尤其要警惕肌少癥。
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院營養(yǎng)科周卉珺2019年接受健康時報采訪時指出，肌肉減少癥是一種進(jìn)行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或肌肉生理功能減退的綜合征。一般表現(xiàn)為虛弱、易跌倒、四肢纖細(xì)和無力等。有的人會逐漸變得像“干癟的氣球”，而這并不是健康的狀態(tài)。
患有肌少癥的老年人對各種應(yīng)激事件的抵抗以及應(yīng)對能力均很差，會帶來一系列后遺癥導(dǎo)致人體衰弱、器官衰竭，不但嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。
想長壽，記住5招提高身體機(jī)能
1、每天喝牛奶
提高身體4個指標(biāo)的能力，離不開骨健康，而為了讓骨頭流失得不那么快，要注重多吃富含鈣的食物。
牛奶是最好的補(bǔ)鈣食物，每天都應(yīng)攝入?！吨袊用裆攀持改希?016版）》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300克。以普通的200毫升的袋裝奶為例，每天喝1~2袋。
2、戶外曬太陽
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師夏維波2016年接受健康時報采訪時指出，如果缺失維生素D身體難以吸收鈣，所以在補(bǔ)鈣的同時維生素D也是必不可少的。
夏維波提醒，我們的皮膚就是天然的維生素D合成器，通過曬太陽的方式獲得維生素D效果最好，每天上午9點～下午4點間曬半小時太陽就足夠人體所需維生素D的合成。一定要到室外曬太陽才有效。
3、堅持做運動
要想身體機(jī)能好，得牢牢記住一句話，運動不是一項任務(wù)，它是生活的一部分，運動應(yīng)該是快樂、享受。
世界上最好的運動就是走路。經(jīng)過步行運動鍛煉，對血壓，對膽固醇、體重都很好， 而且，能夠預(yù)防，甚至改變血管硬化。走路不僅可以幫助使動脈硬化變軟，還能減少糖尿病，降低血脂，使腦子清楚，不容易摔跤，還可以防止老年癡呆，使人輕松愉快，而且，每一個人都能做到。
4、保持好身材
“中年發(fā)?！辈⒉皇鞘裁春檬虑?。身材走樣，是衰老的外在體現(xiàn)。30多歲后，身體各器官開始走下坡路，相應(yīng)的代謝也會受到影響，身體熱量的消耗會減少，導(dǎo)致脂肪堆積，身材就容易發(fā)胖。
《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》推薦腰圍應(yīng)控制在：男性腰圍<85厘米；女性腰圍<80厘米。
5、日常勤用腦
生活要多動腦，人才不老。用腦會使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，腦組織有足夠的血液、營養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了基礎(chǔ)。堅持看書學(xué)習(xí)、多與人交流、經(jīng)常理財、下棋等都是很好的辦法。
當(dāng)老年人出現(xiàn)愛忘事、不會算賬、出門迷路的情況時，就表明其智力和記憶力已經(jīng)受損，發(fā)展下去可能會導(dǎo)致老年癡呆。這時家人要引起警惕，帶老人去醫(yī)院進(jìn)行智力、記憶力測驗。
責(zé)編：呂霞 | 編輯：許曉華
來源：健康時報
