你每天的主食都吃什么？面、饅頭、各類粥、米飯……作為一個(gè)土生土長(zhǎng)的中國(guó)人，每一餐飯一定少不了精細(xì)主食，因?yàn)椤盁釔?ài)碳水”寫(xiě)進(jìn)我們的基因中。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每天有79.9~88.8％的人吃大米，63.3~80.2%的人每天吃面食。2021年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)大型全球觀察性研究，跟蹤包括中國(guó)在內(nèi)的五大洲21個(gè)國(guó)家近14萬(wàn)人長(zhǎng)達(dá)16年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)中國(guó)的精制谷物攝入量最高。

細(xì)糧雖好吃，但最新研究發(fā)現(xiàn)，主食換一換，主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)將降低21%。

該研究是今年1月5日發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》的新加坡多種族前瞻性隊(duì)列研究。

研究者觀察約12408名成年人，隨訪10年，整體來(lái)說(shuō)，如果將一部分精細(xì)糧換成不飽和脂肪酸以及蔬菜、水果、奶制品后，有助于降低亞洲人的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

通常說(shuō)的精細(xì)主食，是指米飯、米粉、饅頭、面條、白面包、年糕等，這些食物是谷物通過(guò)層層加工，從里向外刮下谷物的胚乳，去除谷物中不利于消化的部分，最終形成的產(chǎn)物。

新加坡多種族前瞻性隊(duì)列研究也指出，比起攝入過(guò)多精細(xì)糧的人群，攝入量偏少的人群，發(fā)生心血管疾病事件（包括心肌梗死、腦梗死、心絞痛、心臟支架、心臟搭橋等）會(huì)降低35%。

張文宏教授曾在一次大會(huì)上公開(kāi)警示：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營(yíng)養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上。為什么這么說(shuō)？因?yàn)榫?xì)主食與心腦血管疾病的產(chǎn)生與發(fā)展密切相關(guān)。

那么精細(xì)主食是如何對(duì)心血管造成傷害的呢？

主食在加工制作的過(guò)程中膳食纖維變少，只存留了大量的淀粉，越進(jìn)一步的深加工，相應(yīng)地也越好消化、越好吸收，成為了升糖指數(shù)高的食物。

長(zhǎng)期食用精細(xì)主食，血糖就會(huì)居高不下，給胰島素巨大壓力，久而久之胰島素也疲憊了，出現(xiàn)“消極怠工”的狀況，這就是胰島素抵抗，更進(jìn)一步就是造成糖尿病。

血糖越來(lái)越多，還居高不下，就會(huì)開(kāi)始在血管內(nèi)“作妖”，損傷內(nèi)皮細(xì)胞、破壞血管舒張功能、損傷血管壁等，最終成為誘發(fā)心血管疾病的原罪。

越精細(xì)的主食，其熱量越高，升糖指數(shù)高，還會(huì)促使肝臟合成更多的甘油三酯，對(duì)血壓穩(wěn)定非常不利。同時(shí)，然而精細(xì)主食中礦物質(zhì)鉀的含量很低，對(duì)于血壓的控制并不到位。

精細(xì)主食往往都會(huì)含有較高的熱量，再加上大多數(shù)國(guó)人對(duì)碳水化物的熱愛(ài)，一不留心，就吃多了，而消化不掉的熱量在體內(nèi)都會(huì)轉(zhuǎn)化成糖或者是脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，時(shí)間長(zhǎng)了肥胖也來(lái)了，高血脂也來(lái)了。

血脂異常會(huì)導(dǎo)致血管提早出現(xiàn)老化，而血管老化是導(dǎo)致心血管疾病的重要因素。同時(shí)，體內(nèi)血脂異常，脂質(zhì)會(huì)逐漸在血管內(nèi)皮沉積，最終形成斑塊。隨著斑塊加厚，動(dòng)脈管徑會(huì)變窄，甚至被血栓堵塞，從而引發(fā)心血管疾病發(fā)生。

用魚(yú)肉類食物替換一部分主食

在新加坡多種族前瞻性隊(duì)列研究提示，如果將飲食中碳水化合物的一部分替換成不飽和脂肪酸，主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)將降低21%。

不飽和脂肪酸可以控制血脂和膽固醇，起到保護(hù)血管的作用，各種魚(yú)類都屬于不飽和脂肪酸含量豐富的食物，不妨在餐桌上加上一道魚(yú)，多吃幾口魚(yú)肉，少吃一口米飯。

用水果替換一部分主食

如果將一份精細(xì)主食換成水果，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低7%。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，健康成年人每天宜攝入200~350克新鮮水果。吃水果雖好，但也不是完全代替主食，也要講究攝入量。而糖尿病的患者，尤其要注意在血糖穩(wěn)定的狀態(tài)下，選用對(duì)血糖影響較小的水果。

用奶制品替換一部分主食

將一份精細(xì)主食換成奶制品，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)涉及了21個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)人的研究結(jié)果顯示，每天喝一斤全脂奶制品或有助心臟健康，降低心血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)，一份乳制品相當(dāng)于244克牛奶或酸奶。

兩大權(quán)威建議減少細(xì)糧增加粗糧

《中國(guó)居民膳食指南》、《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》都指出，多吃全谷物而不是精細(xì)主食有利于降低糖尿病以及心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

每天主食中，減少精細(xì)糧，逐漸增加一些粗糧。一個(gè)成年人每天攝入的主食量約為250克-400克，粗糧可以占到主食的1/3—1/2的量。比如在煮飯的時(shí)候我們可以加些小米、蕎麥、糙米、蕓豆、綠豆等粗雜糧。

精細(xì)主食目前已經(jīng)是國(guó)人餐桌上的常客，但是飲食不僅關(guān)乎口腹之欲，更關(guān)乎身體健康，為了我們的身體健康，還是要意志堅(jiān)定，抵制來(lái)自過(guò)量的主食誘惑。