人到中年，骨密度早就已經(jīng)達(dá)到了高峰并且已經(jīng)開(kāi)始下降了，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，防患未然，我們還是建議各位可以從增加運(yùn)動(dòng)和調(diào)整自身飲食這兩方面雙管齊下，延緩骨密度下降的速度。運(yùn)動(dòng)的方面，增加抗阻類(lèi)的運(yùn)動(dòng)、負(fù)重的運(yùn)動(dòng)。

那么中年人如何正確地增強(qiáng)自己的骨密度？你真的知道嗎？今天相關(guān)專(zhuān)家?guī)覀円黄鹆私庖幌隆?/p>

骨密度的重要性相信是為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，50歲以上人群的女性1/2、男性1/4為骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致身體臀部骨折和脊椎骨的骨折，這也是老人致殘最為主要的原因。

嚴(yán)重的影響自身的生活質(zhì)量和壽命，所以對(duì)于骨密度而言，需要盡早的努力，否則就是少壯不努力老大徒傷悲。

提高骨密度有這三點(diǎn)：足夠的鈣、足夠的維生素D以及有規(guī)律的鍛煉。

鈣：18-50歲之間每天需要1000毫克的鈣，女性50歲以后、男性70歲以后每天需要1200毫克的鈣。來(lái)源的時(shí)間奶制品、深綠色大葉的蔬菜、罐裝三文魚(yú)或者是帶骨的沙丁魚(yú)、豆制類(lèi)產(chǎn)品、強(qiáng)化麥片和橘汁等都是富含鈣的食物。如果實(shí)在無(wú)法從食物之中吸收足夠的鈣，可以考慮吃鈣片。

但是，攝入過(guò)量的鈣很有可能會(huì)引起心臟和腎臟的問(wèn)題，50歲以上的人群每天鈣攝入量不可有超過(guò)2000毫克。

維生素D：維生素D可以幫助鈣的吸收，日曬則是獲得維生素D的主要途徑，如果居住的地區(qū)日曬不足或者是經(jīng)常的在室內(nèi)，可以吃維生素片，劑量為每天600-800國(guó)際單位?？梢酝ㄟ^(guò)驗(yàn)血來(lái)檢測(cè)維生素D的水平，如果過(guò)低的話，可以短期的吃高劑量維生素D，每天4000國(guó)際單位以下則是安全的。

鍛煉：鍛煉可以使身體的骨骼強(qiáng)壯、減少骨的流失。任何時(shí)間開(kāi)始鍛煉都是有好處可言的，但是如果想要獲得最大的好處，就需要從年輕的時(shí)候開(kāi)始鍛煉，一直堅(jiān)持一生。鍛煉需要采取有氧的鍛煉和負(fù)重鍛煉相結(jié)合的方式，以獲得最大的健康效益。

1、抗阻的運(yùn)動(dòng)：比如：舉啞鈴、拉彈力帶、使用健身器械等的相關(guān)的運(yùn)動(dòng)形式，可以增加身體的肌肉肌肉力量和質(zhì)量，強(qiáng)壯身體的骨骼和關(guān)節(jié)，對(duì)增強(qiáng)骨密度非常有幫助。

2、骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)又被稱(chēng)為負(fù)重的運(yùn)動(dòng)：比如：舉重、平板支撐、引體向上、仰臥起坐等相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，可以使我們的身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身的重力，有利于增強(qiáng)身體的骨密度。

3、有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻、負(fù)重運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式：有氧的運(yùn)動(dòng)，比如：快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)以及跳舞等，每天進(jìn)行20分鐘左右。

抗阻、負(fù)重類(lèi)的運(yùn)動(dòng)每天8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8-15次?？棺柽\(yùn)動(dòng)隔天進(jìn)行1次，千萬(wàn)不要天天的練。

飲食的方面，調(diào)整自身的飲食結(jié)構(gòu)，增加鈣、蛋白質(zhì)、膳食纖維含量比較高的食物。一提到增強(qiáng)骨密度，人們首先想到的就是補(bǔ)鈣、補(bǔ)充維生素D，這么做方向還是對(duì)的，但是除了鈣和維生素D以外，膳食纖維的攝入量對(duì)身體骨骼的健康也有很大的影響。

近日發(fā)表于Nature Communications的研究有所發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食可以影響身體骨骼的健康，原理就是高纖飲食在身體腸道微生物的作用之下產(chǎn)生短鏈的脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以抑制骨的吸收功能，增強(qiáng)身體骨骼的骨密度。

富含膳食纖維的食物主要是全谷雜糧、綠葉蔬菜、菌菇類(lèi)的蔬菜、堅(jiān)果等，建議日常飲食之中增加全麥、糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等全谷雜糧食物的攝入量。

至少占全天主食的三分之一，綠葉蔬菜，比如：菠菜、菜心、油菜、韭菜、芥藍(lán)以及西蘭花等。這些綠葉蔬菜含鈣量也非常的高，也是鈣的比較不錯(cuò)的來(lái)源。