拿出上篇的計(jì)算結(jié)果：蛋白質(zhì)61g，脂肪20g，碳水化合物235g

飲食主要還是主食（主要提供碳水化合物和蛋白質(zhì)）、肉（主要提供蛋白質(zhì)、維生素和一些礦物質(zhì)）、蔬菜為主（纖維素和維生素），其他堅(jiān)果、奶、水果等自己根據(jù)個(gè)人習(xí)慣增加。

下面看看如何制定自己的飲食表；

第一步：

按照類別羅列出自己能吃的食物：

以我自己為例：

主食：饅頭、面條、面粉、米飯、米粉、無油低糖蛋糕、蔥油餅、紅薯、玉米、炒飯、炒意面、炒粉；

肉菜：雞蛋、豬里脊、雞胸炒各種蔬菜、煎雞胸、雞排、豬排、雞米花、肉餡（餃子餡、包子餡、肉沫醬）、紅燒肉、紅燒魚、可樂雞翅、鹵牛肉、羊肉片、排骨湯、鯽魚、蝦、羅非魚

蔬菜：各種炒蔬菜：油菜、油麥菜、番茄、萵筍、茼蒿、菠菜、芹菜、大白菜、藕、西藍(lán)花、花菜、包菜、香菇、木耳、豆角、蒜薹、豇豆、土豆、洋蔥、胡蘿卜，還有蔬菜湯（冰箱里有啥放啥）

水果：時(shí)令水果；（冬季太冷不愛吃）

酸奶：普通酸奶；（冬季太冷不愛吃）

堅(jiān)果：瓜子花生米；

第二步：去除油分大的食物：比如煎的餅、炸的菜、帶肥肉的菜都去掉。結(jié)果如下：

主食：饅頭、面條、面粉、米飯、米粉、無油低糖蛋糕、蔥油餅、紅薯、玉米、炒飯、炒意面、炒粉（都去雞蛋）；

肉菜：雞蛋、豬里脊、雞胸炒各種蔬菜、煎雞胸、雞排、豬排、雞米花、肉餡（餃子餡、包子餡、肉沫醬）、紅燒肉、紅燒魚、可樂雞翅、鹵牛肉、羊肉片、排骨湯、鯽魚、蝦、羅非魚

蔬菜：各種炒蔬菜：油菜、油麥菜、番茄、萵筍、茼蒿、菠菜、芹菜、大白菜、藕、西藍(lán)花、花菜、包菜、香菇、木耳、豆角、蒜薹、豇豆、土豆、洋蔥、胡蘿卜，還有蔬菜湯（冰箱里有啥放啥）

水果：時(shí)令水果；（冬季太冷不愛吃）

酸奶：普通酸奶；（冬季太冷不愛吃）

堅(jiān)果：瓜子花生米；

第三步：確定下自己所需要的食物量；

油脂：20g

    1.動(dòng)物油：推薦食用牛瘦肉、羊瘦肉、雞胸、去皮雞腿、魚蝦貝類這種脂肪含量低的，明顯的肥肉不吃，蛋少吃或不吃，脂肪量比瘦肉高

    2.植物油：推薦大豆油、葵花籽油和玉米油；

蛋白質(zhì)：61g，烹飪手法對蛋白質(zhì)分量影響不大

    1.動(dòng)物性：肉蛋，推薦牛瘦肉、羊瘦肉、雞胸、去皮雞腿、魚蝦貝類。

        肉蛋量=蛋白質(zhì)量/2/0.2=61/2/0.2=153g

    2.植物性：主要來源于主食

碳水化合物：235g