“醫(yī)生，腰兩邊和肚子上的贅肉太多，是不是少吃或不吃東西就能減下來？”

昨日，在門診遇到一位產后女性，因為產后恢復較差，出現(xiàn)腰臀部疼痛而就診，在治療過程中，談及該女士的核心問題，是導致疼痛的主要原因。

一旁的老公很好奇地問，核心問題是不是因為肚子大、有贅肉？我告知他夫妻二人，大概就是這個意思，和肚子、腰兩邊的贅肉關系密切。

其實夫妻二人都存在這個問題，或許是出自對此問題的苦惱吧，之所以才會有文開頭的疑惑。

隨著目前生活水平的提高，不論是男性，還是女性，有好大一部分人都存在肚子和腰兩邊長滿贅肉，究竟是如何產生的呢？該如何有效預防呢？孔醫(yī)生和大家一起聊一聊。

肚子和腰兩邊的贅肉是怎么形成的？

在長有贅肉的位置，其實就是我們的腹肌；倘若肥胖的話，從外形上看，腹部膨隆及腰變得粗大，影響美觀；從生理功能而言，長滿贅肉的肚子，會使腹肌的功能下降，造成腰腹核心穩(wěn)定下降，導致腰部、臀部、肩頸部等處疼痛。

倘若把肚子的皮膚撥開，能看到走行不一樣的4塊腹肌結構，如下圖所示，比如腰兩側長有贅肉就和腹內斜肌、腹外斜肌有關；而肚子前方的贅肉和腹直肌、腹橫肌有關。

1.為了搞清楚具體的原理，才方面我們減肥，我們必須得具體了解這4個結構：

①.腹外斜肌

在腹部的表層，如下圖所示，一端長在腹部筋膜、腹股溝韌帶和髂嵴前面，另一端長在下8根肋骨側面。

這塊肌肉主要是讓軀干向對側旋轉；雙側收縮的時候，可以讓軀干向同側側屈、向前彎曲；與腹部的其他扁肌一起維持和增加腹壓，協(xié)助排便、分娩等；同時可以協(xié)助呼氣。

②.腹內斜肌

這塊肌肉位于腹外斜肌的深層，如下圖所示，一端長在胸腰筋膜、腹股溝韌帶和髂嵴，另一端長在第9-12肋骨的內面、恥骨內側、腹白線。

這塊肌肉主要是讓軀干向同側旋轉；雙側收縮的時候，可以讓軀干向同側側屈、向前彎曲；與腹部的其他扁肌一起維持和增加腹壓，協(xié)助排便、分娩等；同時可以協(xié)助呼氣。

③.腹直肌

這塊肌肉位于腹部的最表層，如下圖所示，一端長在第5-7肋骨前面、胸骨劍突，另一端長在恥骨聯(lián)合、恥骨嵴。

這塊肌肉主要是讓軀干向前彎曲，比如經常做的仰臥起坐就是它在發(fā)揮作用；與腹部的其他扁肌一起維持和增加腹壓，協(xié)助排便、分娩等；同時可以協(xié)助呼氣。

④.腹橫肌

這塊肌肉位于腹部的最深層，如下圖所示，一端長在第6-12肋骨前面、腰椎的橫突，另一端長前方的腹白線。

這塊肌肉主要是讓軀干的核心穩(wěn)定；雙側收縮時，可以協(xié)助呼氣；與腹部的其他扁肌一起維持和增加腹壓，協(xié)助排便、分娩等；同時可以助吸腹。

2.贅肉和腹肌間有著什么樣的練習呢？

在我們腹肌的下表面，就是腹腔，里面裝著重要的臟器、腸道等；在腹部的位置，每一個人都有皮下脂肪、腸系膜間脂肪。（可以想象下殺年豬開膛剖腹時的情景，人和豬的腹部脂肪位置大同小異）

若是因為暴飲暴食，高熱量的攝入，就會導致過多的脂肪堆積；再不注意我們自身的行為習慣，每天長期久坐、吃喝之后不動，脂肪的燃燒、消耗都沒法完成；基于這樣的兩種原因，腹部脂肪堆積越來越多，變成了我們所見的贅肉。

如何減掉腹部的贅肉呢？

基于贅肉的產生來源于兩種原因，要想科學合理地去掉腹部的贅肉，只有管住嘴，邁開腿，用您的毅力和行動來實現(xiàn)。

1.管住您的嘴，節(jié)制合理的飲食

相信很多朋友，每次在吃東西時，總會有這個習慣，告知自己要少吃點，可往往都會被美食所誘惑而控制不住自己。

那么，是不是少吃或不吃東西，就能把腹部的贅肉減下來呢？答案肯定不是啦！在減肥的道路上，相信有不少朋友嘗試過，通過絕食或吃水果來控制體重，雖說在短時間內有不錯的效果，但非常容易引起反彈，甚至會更肥胖。#謠零零計劃#

這樣的減肥，是靠打破身體的營養(yǎng)平衡實現(xiàn)的，非常不可?。∠胍幌氚?，我們人體每天要靠能量來維持身體的機能，身體長期沒能量，不就是一個病態(tài)的身體嗎，您能堅持多久呢？

再說，大多數(shù)人也堅持不了多久，畢竟是要經歷忍受饑餓的煎熬，胃腸道受不了呀！過了這幾天，只要一旦吃東西，會食欲大增、沒法控制，不反彈都不行。

所以，很多人覺得，減肥是一件極其痛苦的事，要么減不下來，要么好不容易減下來又反彈。那么，要如何選擇飲食，怎么吃才能科學減去贅肉呢？

一般想要減去腹部脂肪，最好以“補足身體所需的營養(yǎng)素，減少熱量的攝入，改變飲食習慣”為原則，制造出身體能量負平衡的切口。

每天可以選擇一些麥片等雜糧作為主食，什么米線、面條、面包、米飯這些東西就不要搭配了；在蔬菜的選擇上，以瓜果、花菜等新鮮綠葉蔬菜為主；肉食多以牛、羊、雞肉為主；在烹飪上也有一定的講究，最好選擇橄欖油，不要選用豬油。

每天可以根據(jù)不同的營養(yǎng)成分來搭配自己的飲食，同時不要忘記部分堅果的選擇哦；因為這些東西都是人體每天需要均衡、多樣化的營養(yǎng)素成分。

最后呢，一定要記住節(jié)制飲食，不是絕食，也不是暴飲暴食！

2.邁開您的腿，堅持并有針對性地鍛煉

在您飲食控制的基礎之上，選擇有針對性的鍛煉，才是最佳減去贅肉的方法。經常會聽到一些人講述，自己每天都堅持跑步、騎行，運動量不小，可效果不理想。

這只有兩種可能，要么是在鍛煉時，沒有管住自己的嘴巴，每天仍胡吃海喝；要么是管住自己的嘴巴，沒有選擇針對性的鍛煉方法。請記住，我們的一個目標，腹部的脂肪，讓它消耗、燃燒。

所以，針對腹部的強化鍛煉就非常關鍵，您練對了嗎？接下來，看一看如何高效鍛煉我們自己的腹肌，推薦以下方法：

①交替屈腿卷腹

仰臥，將雙手放在頭后，保持雙腿屈曲，腳放在地面上；抬起您的軀干并將其旋轉到一側，并使另一條腿的膝蓋抬起，返回起始位置，在另一側重復該動作。

②仰臥向上推啞鈴

屈膝坐下，雙手抓住啞鈴，把手臂抬高到胸前；伸展您的手臂，同時抬高軀干和上半身，用腹肌控制運動，；返回起始位置并重復。

③雙腿伸展

仰躺，收起您的雙腿，將手放在腳踝上，吸氣時，同時收縮您的手臂和腿，呼氣時，將膝蓋放回胸部，將手臂纏繞在腿上。

④肘部屈膝交替

雙腿伸向您的前方，慢慢抬起頭和脖子，將手放在頭的后面，用右手肘去觸碰您左膝蓋，同時擠壓您的腹??；再重復另一側。

⑤仰臥卷身收膝

坐位，雙腿彎曲，雙腳稍微抬離地面，向前伸手臂，找到一個平衡的姿勢；稍微伸展雙腿，同時將身體向后彎曲到可躺的位置；隨著腹部肌肉的更大收縮，使膝蓋更貼近胸部，同時回到起始位置。

⑥轉體

坐位，雙腳稍微抬離地面，雙手平放抬于胸前，上半身稍微向后傾斜；慢慢向左旋轉您的軀干，同時旋轉您的雙腿向右；重復另一側。

⑦腿交叉?zhèn)壬?/strong>

側躺在一側，手臂伸直支撐起身體，雙腿交叉，雙腳處于錘狀；慢慢降低臀部，回到起始位置。

⑧寬V-up

在仰躺姿勢下，將您手臂和腿保持在略微抬起并展開的位置，與您的身體形成一個X形；同時舉起手臂和腿，把手放在腳踝后方。

總結

身上有贅肉，可不是好事，不但影響美觀，還會引發(fā)更多的心血管疾病，所以，請管住您的嘴，邁開您的腿，把體重控制好。