在我們的日常生活中，有一塊肌肉對于我們非常重要。

雖然它默默無聞，平時我們也很難看到它，但無論是走、跑、還是蹦跳，我們都離不開它。

一旦這塊肌肉出了問題，很可能會極大地影響我們的行走能力、降低我們的生活質(zhì)量。

它就是腘繩肌。

腘繩肌的重要性

腘繩肌在哪？

腘繩肌是一個肌群，在大腿后側(cè)，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌和半膜肌。

腘繩肌上接我們的髖關(guān)節(jié)，下連膝蓋關(guān)節(jié)。

它恰好處在我們的兩個重要關(guān)節(jié)之間——大家現(xiàn)在應(yīng)該初步地知道，它有多重要了。

腘繩肌在我們?nèi)粘Ｉ钪械摹敖巧?/p>

• 腘繩肌是我們身體能移動的“大功臣”。
• 腘繩肌的作用是使我們的髖部伸展、膝蓋能彎曲。
• 它能讓我們小腿在做屈、外旋等運(yùn)動時起到固定作用。
• 同時，它也是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的必要肌群。

可以說，我們能下蹲、邁步走路、蹦跳、攀爬等，腘繩肌功不可沒。

而這么一塊“勞苦功高”的肌肉，一旦出了問題怎么辦？

不幸的是，這塊肌肉還真的非常容易受傷！

腘繩肌為什么容易受傷？

哪些人群容易受傷？

腘繩肌受傷，不僅是足球運(yùn)動員高發(fā)生率和高復(fù)發(fā)率的非接觸損傷之一，而且，也會經(jīng)常發(fā)生在參加對抗性比賽的運(yùn)動員（有踢打動作）身上。

而對于普通人，以下特征的人群更容易受傷：

• 習(xí)慣久坐人群
• 長期伏案工作的人群
• 跑步愛好者（特別是短跑）
• 跳躍運(yùn)動愛好者
• 武術(shù)愛好者
• 瑜伽愛好者(做壓腿、劈叉)
• 球類運(yùn)動愛好者
• 對抗性運(yùn)動愛好者

受傷的原因

腘繩肌受傷的原因有三個：

腘繩肌容易受傷，跟我們的生理結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系。

因?yàn)槟N繩肌的組成肌肉——股二頭肌、半腱肌、半膜肌連接在我們的坐骨結(jié)節(jié)，形成了集中的前拉力。

當(dāng)我們坐著時，坐骨結(jié)節(jié)承受人體的大部分重量。

因而，當(dāng)我們久坐、做那些對臀腿、坐骨會產(chǎn)生壓力的運(yùn)動時，腘繩肌也相應(yīng)地受到更多壓力，更容易損傷。

雪上加霜的是，由于腘繩肌的外形細(xì)長，筋腱部分也比較長，腘繩肌收縮時與其他肌肉相比，力量較小，極易造成被動的牽拉，加大因牽扯受傷的機(jī)率。

腘繩肌是股四頭肌的拮抗肌，但收縮力大約只等于股四頭肌的一半，在共同收縮的過程中極易造成“弱者”損傷。

股四頭肌在我們大腿前側(cè)，腘繩肌在大腿后側(cè)。

兩塊肌群正正相對，互為拮抗，也互為支持。

這兩者的關(guān)系，可以這樣來比喻：如果腘繩肌是家里的妻子，股四頭肌就是丈夫。

夫妻倆一起協(xié)作配合，力量相持，才能夠把一個“家”（人類正常的行走、蹦跳等功能）撐起來。

當(dāng)然，正常情況下，“丈夫”（股四頭?。┑牧α渴潜取捌拮印保N繩肌）大一些的。

然而，當(dāng)“丈夫”的力量凌駕于“妻子”之上太多，這個“家”——可能就運(yùn)轉(zhuǎn)得不那么順暢了。

有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)股四頭肌的肌力大于腘繩肌1.5倍以上時，腘繩肌就有潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

其它原因

年齡增長，力量失衡，神經(jīng)肌肉控制失控，以及腘繩肌損傷既往史等，也是造成腘繩肌損傷的原因。

腘繩肌受傷后對生活造成的影響

一旦腘繩肌受傷，最直觀的表現(xiàn)就是，造成我們沒法正常的屈膝，以及行走困難，更不用說跳躍或者攀爬了，還伴有疼痛！

此外，腘繩肌損傷也是ACL（膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶）損傷的潛在風(fēng)險(xiǎn)之一！

總之，會給生活造成極大不便！

看到這里，朋友們應(yīng)該都了解腘繩肌的重要性了。

那么，平時我們應(yīng)該如何預(yù)防損傷、并鍛煉好這塊肌肉呢？

這里有一個好動作，推薦給大家。

它就是跪姿前傾腘繩肌離心訓(xùn)練。

什么是跪姿前傾腘繩肌離心訓(xùn)練？

顧名思義，這是一個跪姿的前傾訓(xùn)練動作。

如圖，我們的腳踝被固定（同伴按住或者用重物固定)，腘繩肌發(fā)力，以跪姿向前傾斜。

身體落地后，借助腘繩肌的力量，再次將身體推回到跪立姿勢。

這個動作不借助器械也能做，在家也很方便進(jìn)行。

為什么我們要做跪姿前傾腘繩肌離心訓(xùn)練？

動作訓(xùn)練原理：

腘繩肌在伸展時最容易拉緊。

因此，在伸展?fàn)顟B(tài)下加強(qiáng)鍛煉有助于增強(qiáng)這塊肌肉的彈性。

而跪姿前傾腘繩肌離心訓(xùn)練，是雙腳固定住、并以膝蓋為中軸，身體圍繞著膝蓋來旋轉(zhuǎn)、運(yùn)動的訓(xùn)練。

身體前傾的大部分過程中，手臂等肢體參與的力量極少，必須依靠腘繩肌為主的后鏈肌群，進(jìn)行離心收縮，才能推動身體移動。

跪姿前傾訓(xùn)練能使腘繩肌在伸展的時候被主動拉長（良性），從而避免因超負(fù)荷離心收縮造成的腘繩肌損傷。

在這個動作中，腘繩肌離心收縮的強(qiáng)度，比其他類型的腘繩肌訓(xùn)練動作的強(qiáng)度都要大，但并沒有超過這塊肌肉本身的伸展性，因此腘繩肌針對性地得到了鍛煉和強(qiáng)化。

補(bǔ)充說明：

后鏈肌群是指人體的背面肌群，從上至下包括：

頸部后側(cè)、手臂后側(cè)肌群、背部肌群、臀肌肌群、腘繩肌群、小腿后側(cè)肌群等等肌群。

雖然我們看不到，但身體的力量則更多依靠后鏈肌群，包括整個身體中一些最大和最強(qiáng)壯的肌肉。

發(fā)達(dá)的后鏈有助于減少受傷的機(jī)會，保護(hù)膝蓋和背部。

跪姿前傾腘繩肌離心訓(xùn)練的益處

除了避免腘繩肌受傷以外，該動作訓(xùn)練也能讓我們在以下這些地方增益：

• 加快奔跑速度
• 提高爆發(fā)力
• 增強(qiáng)腿部力量
• 改善體態(tài)
• 預(yù)防腿部受傷
• 降低韌帶（包括膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶）受傷風(fēng)險(xiǎn)

跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練的動作詳解

首先，我們可以跪在一塊墊子上，且膝蓋處于舒適的位置，沒有疼痛感（這點(diǎn)很重要，能決定接下來動作的成?。?/p>

上身直立，同時腳踝由同伴按住，或者置于負(fù)重的杠鈴或一個固定的杠桿下面。

大腿后側(cè)（腘繩肌）伸展，以膝蓋為軸心，有控制地、緩慢地向前傾斜。

此時手臂不用力。

當(dāng)身體傾斜到一定角度、以至于腿部已無從發(fā)力時，再將雙手放在地板上。

接下來，腘繩肌收縮發(fā)力，將自己推回到跪姿直立姿勢。

重復(fù)以上動作。

訓(xùn)練動作細(xì)節(jié)與要點(diǎn)

避免屈髖

圖片為錯誤示范

屈髖會產(chǎn)生借力，這樣腘繩肌激活的效果不好。

所以，動作過程中身體從頭到膝蓋，必須是挺直的，在一條直線上。

手臂爆發(fā)力

當(dāng)起身的那一瞬間，需要手臂撐起時產(chǎn)生的爆發(fā)力將身體抬起，抬起到一定角度了，腘繩肌才能發(fā)力。

動作須有控制

一旦找到了感覺，這個動作并不太難。

一開始，我們可以緩慢一些，尋找感覺。

動作需要緩慢、有控制，我們才能充分感受腘繩肌的激活。

動作訓(xùn)練安排

每次訓(xùn)練可以做2組，每組4個。

• 可以安排在平時的熱身訓(xùn)練中。
• 若是當(dāng)天有其它鍛煉計(jì)劃，可以在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行。
• 或者，與上肢力量訓(xùn)練一起做。

跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練的變體

跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練可以不借助器械來完成，可以說隨時隨地都可以做。

當(dāng)然，我們也可以用一些小工具來輔助。

彈力繩

彈力繩的一段纏繞在一個固定的物體上，另一端越過肩膀，手握住。

它能幫忙更有控制地前傾、抬起身體。

瑞士球

用瑞士球可以讓動作節(jié)奏慢下來，使它變得更容易。

我們的動作需要有控制，注意手對球的掌控。

如果動作過程中沒有感受到腘繩肌的激活，那么則需要審視是否哪個環(huán)節(jié)有問題。

彈力帶

彈力帶的一段，繞在自己身上，另一端可以纏在同伴身上，或者固定在一個固定的物體上。

彈力帶能幫我們“減速”，加強(qiáng)對動作的控制力。

器械或者家中的固定重物

跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練的場地不受限制，也沒有一定的器械要求。

凡是我們能想到的可用輔助物體，都可以嘗試一下。

關(guān)于這個訓(xùn)練的更多研究結(jié)果

跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練是一個很好的預(yù)防腘繩肌損傷的動作。

2015年的一項(xiàng)研究表示，訓(xùn)練中加入跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練，可顯著降低腘繩肌損傷的發(fā)生率。但對于已經(jīng)發(fā)生的腘繩肌損傷，則改善效果不明顯。

此外，專家對于運(yùn)動員的一項(xiàng)評估中，在具有一定依從性的前提下，對低齡且無拉傷史的運(yùn)動員，跪姿前傾訓(xùn)練對于腘繩肌損傷具有很好的預(yù)防作用。

而對高齡或有拉傷史的高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動員，則沒有顯著的預(yù)防效果。

所以，對于我們普通人，最好不要等到腘繩肌損傷了才去鍛煉這塊肌肉，一定要提前預(yù)防。

而且，對這塊肌肉的鍛煉和強(qiáng)化，越早越好，年齡越大，效果越不明顯。

平時如何避免腘繩肌損傷

科學(xué)地安排訓(xùn)練

練習(xí)前做好充分的熱身準(zhǔn)備。

避免在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)

一旦預(yù)感肌肉將要拉傷時，應(yīng)立即進(jìn)行放松、按摩。

進(jìn)行腘繩肌肌力增強(qiáng)訓(xùn)練

增加大腿屈伸肌群的協(xié)調(diào)性，避免因肌力不足導(dǎo)致受傷。

跪姿前傾離心訓(xùn)練

倒走

倒走可以加強(qiáng)站立姿勢時大腿后側(cè)肌群的離心收縮。

單腿硬拉

練習(xí)時確保支撐腿的膝關(guān)節(jié)微微彎曲，這樣可使肌肉激活到最大化，而且更安全。

深蹲

在安全的前提下，深蹲是對下半身鍛煉益處最大的訓(xùn)練動作，它幾乎募集了腿部的每一塊肌肉。

同時，它也是一種功能性的練習(xí)，需要很強(qiáng)的核心穩(wěn)定性。

腿部拉伸

雖然研究已經(jīng)證明，拉伸對已經(jīng)受傷的腘繩肌沒有太大益處。

不過，平時多做拉伸，能改善我們身體的柔韌性、以及關(guān)節(jié)的靈活性，也可以預(yù)防腘繩肌損傷。

腘繩肌拉傷后如何修復(fù)？

• 冷敷，抬高下半身，休息。
• 按摩，一般采用輕揉、振動等手法，當(dāng)然這需要專業(yè)人士來做
• 泡沫軸放松
• 情況較為嚴(yán)重時，需用藥外敷
• 做俯臥位屈小腿練習(xí)，并逐漸增加抗阻力練習(xí)(以受傷部位不痛為原則)

如果遲遲不好，一定要去看醫(yī)生。

小結(jié)

• 腘繩肌的價(jià)值，往往被我們低估。
• 腘繩肌，對于我們身體的移動、以及生活質(zhì)量改善，起極其重要的作用。
• 跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練是一項(xiàng)非常有效的腘繩肌鍛煉動作。
• 它能有效地預(yù)防腘繩肌損傷。
• 對已經(jīng)損傷的腘繩肌，跪姿前傾腘繩肌訓(xùn)練并沒有顯著效果。
• 平時，我們需要多多鍛煉、強(qiáng)化腘繩肌，預(yù)防損傷。

健康是投資，運(yùn)動是良醫(yī)。

希望看了這篇文，大家會有收獲。

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