疫情在家，面對(duì)壓力，我們還可以做這些

以字為馬 2022-04-10

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近日，上海浦東、浦西地區(qū)依次進(jìn)入疫情封城狀態(tài)。大量物資缺乏、確診激增等新聞充斥網(wǎng)絡(luò)。

面對(duì)嚴(yán)峻的疫情形勢(shì)，我們應(yīng)當(dāng)如何自我調(diào)節(jié)，平穩(wěn)度過疫情居家隔離的階段呢？

在【疫情中的心理健康】這一欄目中，我們想和大家聊聊，在疫情狀態(tài)下，我們?nèi)绾尉S持積極的身心狀態(tài)。

今天的文章主題為疫情中如何減少不良的壓力反應(yīng)。

重新認(rèn)識(shí)壓力

研究發(fā)現(xiàn)，壓力對(duì)我們的影響其實(shí)取決于我們自己怎么看待壓力。斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果我們將壓力看做一種我們的身體充分調(diào)動(dòng)起來面對(duì)挑戰(zhàn)的狀態(tài)，那壓力就會(huì)提高我們?cè)谌蝿?wù)中的表現(xiàn)。

依據(jù)這個(gè)結(jié)果，凱麗·麥格尼格爾教授賦予了壓力新的定義：壓力是你在乎的東西發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)時(shí)引起的反應(yīng)。這種將壓力看做客觀事實(shí)的觀點(diǎn)意味著：你可以選擇恐懼破防，也可以選擇把它看做激勵(lì)你做點(diǎn)什么的動(dòng)力。

疫情封城，我們無法避免壓力，但可以改變我們對(duì)壓力的看法

如果你已經(jīng)決定正視挑戰(zhàn)，自我調(diào)整，接下來的部分可以為你做什么、不做什么提供參考。

應(yīng)對(duì)壓力的錯(cuò)誤方式

面對(duì)疫情這一挑戰(zhàn)，下面這些處理方式應(yīng)當(dāng)盡量避免：

1）原地躺平

面對(duì)疫情封鎖，很多時(shí)候人覺得又出不了門、醒著也是焦慮，消磨時(shí)間最好的辦法就是去睡覺，其實(shí)這是非常消極的。

人需要行動(dòng)，在這樣的行動(dòng)過程中間，我們會(huì)形成正常的應(yīng)激放松循環(huán)。通過劇烈運(yùn)動(dòng)大腦會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，消耗壓力激素、解除疲勞、恢復(fù)平衡。

即使是封鎖在家，我們也可以選擇深蹲、仰臥起坐、波比跳等對(duì)場(chǎng)地要求較小的活動(dòng)來保持身體的活躍。

足不出戶，也可以利用有限的空間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

2）抑制情緒

我們很多人認(rèn)為不好的情緒是壞的，諸如壓力、焦慮、悲傷、憤怒，所以不愿意把自己的負(fù)面情緒露出來。于是產(chǎn)生壓抑、否定的心理防御機(jī)制，甚至?xí)ス粼诰W(wǎng)絡(luò)上表達(dá)出負(fù)面情緒的人。

但這些心理防御只會(huì)產(chǎn)生短暫的效果。并且防御過度可能會(huì)抑制情緒能量的自然流動(dòng)，進(jìn)而無法完成自然的放松，在身心層面造成更多的困難。

長(zhǎng)期來看，壓抑情緒不利于心理健康

3）訴諸成癮物質(zhì)或行為

面對(duì)壓力，一些人會(huì)通過喝酒、購(gòu)物、網(wǎng)絡(luò)游戲甚至過度工作等等來壓制自己的負(fù)面感受，通過多巴胺分泌讓我們感到暫時(shí)的興奮和快樂。

但這種策略并不能從根本上解決問題，一旦形成長(zhǎng)期的成癮行為，消極的壓力感受將不減反增。這時(shí)，我們必須提高刺激的強(qiáng)度，才能夠得到同樣的快感，直到我們將自己的能量消耗殆盡。

酒精、香煙、暴飲暴食等行為只能暫時(shí)讓人逃避現(xiàn)實(shí)，長(zhǎng)久來看會(huì)造成更大的損失

4）自我破壞

自我破壞包括否定自己、自責(zé)、貶低自己。面對(duì)疫情封鎖長(zhǎng)期且看不到邊的慢性壓力，如果缺乏足夠的自我覺察和覺知，很容易會(huì)將這種面對(duì)挑戰(zhàn)的緊張轉(zhuǎn)化為投向自我內(nèi)部的指責(zé)。

但由于我們個(gè)人的有限性，我們很難去改變封鎖的現(xiàn)實(shí)，這種自我指責(zé)很容易進(jìn)一步發(fā)展為抑郁、焦慮等心理問題。

長(zhǎng)期的自我攻擊很容易轉(zhuǎn)化為抑郁、焦慮等心理問題

應(yīng)對(duì)壓力的積極辦法

一個(gè)非常重要的心理學(xué)概念叫做“白熊效應(yīng)”或者 “反彈效應(yīng)”，就是我們?cè)讲幌胂肽臣?，這件事在我們腦中就越是揮之不去。

現(xiàn)在，請(qǐng)不要在腦子里想這個(gè)白色的玩具熊。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦接到這個(gè)指令，反而很難把這個(gè)形象從腦子里趕走

從這個(gè)心理學(xué)理論來講，負(fù)面消極的心理用壓制回避的方法很難解決。反而用積極的方法來替代升華反而更有效。

以下方法，可以幫助我們用積極的行為替代消極行為，改變消極想法。

1）正念練習(xí)

研究表明，正念冥想能夠有效地幫助我們緩解壓力。正念練習(xí)的過程，是一種不加評(píng)判、好奇地觀察身體、思維和環(huán)境的過程。我們將在后續(xù)的系列推文中系統(tǒng)地向大家介紹正念冥想的原理與技術(shù)。

正念冥想強(qiáng)調(diào)感受當(dāng)下、接納當(dāng)下

2）環(huán)境調(diào)整

舒適的環(huán)境可以幫助我們調(diào)整身心狀態(tài)。其中，充足的采光、通暢的空氣和整齊的陳列都可以讓我們的心情更加舒暢，保持每天整理房間的習(xí)慣也可以增加我們對(duì)生活的掌控感。

井然有序的房間陳列可以增加生活的掌控感

另外，研究發(fā)現(xiàn)，柑橘、薰衣草、艾草等香氣可以有效緩解人們焦慮抑郁的情緒。大家可以根據(jù)自己的喜好選擇合適的香薰，通過聞香帶來心境的舒緩。

適當(dāng)?shù)南銡饪梢詭臀覀兪婢徯那?/span>

3）社會(huì)支持

最后，適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)也是調(diào)節(jié)情緒的重要方式。面對(duì)疫情封鎖的情況，我們可以通過電話、微信等方式向親人朋友傾訴煩惱，在談話中體驗(yàn)社會(huì)支持的溫暖。

文字：彭凱平付思南

編輯：付思南

圖片：網(wǎng)絡(luò)

監(jiān)制：彭彭

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來自：以字為馬 > 《創(chuàng)傷危機(jī)干預(yù)》

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