“40歲前必須鍛煉，50歲前適當(dāng)鍛煉，60歲后不鍛煉、多保養(yǎng)才是正確的！”

都說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，日常生活中大多數(shù)人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有利，但是國(guó)家名中醫(yī)徐在春教授卻認(rèn)為運(yùn)動(dòng)要有度，尤其是中老年人。運(yùn)動(dòng)有益健康，但是運(yùn)動(dòng)并非越多越好，運(yùn)動(dòng)多久就有效了呢？

一、運(yùn)動(dòng)并非越多越好，美國(guó)研究：每天22分鐘即有效

發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)卷》雙周刊上，一項(xiàng)涉及40.3萬(wàn)名的健康隨訪調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行150分鐘中等或劇烈運(yùn)動(dòng)的人，全因死亡率較低。分析表明，與糾結(jié)總運(yùn)動(dòng)量相比，進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)比例更高的人，因心血管疾病和癌癥等各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)更低。

也就是說(shuō)，你每天只需進(jìn)行大約22分鐘的強(qiáng)度體育鍛煉，即可獲得長(zhǎng)壽的好處。

二、運(yùn)動(dòng)過(guò)度，當(dāng)心加速衰老

健康長(zhǎng)壽是每個(gè)人的渴望，尤其是步入晚年的老年人，他們可能會(huì)通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，達(dá)到延緩衰老的目的。確實(shí)，大量研究證實(shí)，適量的體力活動(dòng)，在預(yù)防和治療慢性疾病中發(fā)揮著重要作用。

常年堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅可減緩腦萎縮，減少認(rèn)知障礙，還可以增強(qiáng)老年人的體質(zhì)和獨(dú)立生活能力，減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

但要注意，長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能有加速衰老的風(fēng)險(xiǎn)。

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)抗衰老技術(shù)規(guī)范化指南》中提到，長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致人體器官衰老加快，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌紊亂、大腦等器官缺氧缺血、身體氧化應(yīng)激增加等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要把握好。

可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)并不是時(shí)間越久，越劇烈就越好，鍛煉過(guò)程中，掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)心率適宜、運(yùn)動(dòng)后身體沒(méi)有不適，就屬于適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

三、運(yùn)動(dòng)切忌過(guò)猛，3種運(yùn)動(dòng)方式或?qū)】挡焕?/h2>

1、走路過(guò)多

很多人追求1萬(wàn)步以上，甚至2萬(wàn)步。但其實(shí)走路過(guò)多，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，會(huì)抑制脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力，致使淋巴細(xì)胞中細(xì)胞活性降低，同時(shí)也可能會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害。

建議：

北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部胡坤主任指出，普通人走路的步數(shù)，一般能夠達(dá)到八千步就可以了。四到五千步，是日常生活所需的步數(shù)，避免久坐狀態(tài)。另外三千步需要連續(xù)快走，以達(dá)到提高心肺耐力水平的作用。

2、一起床就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

喜歡晨練的人，不少人會(huì)有不吃早餐或不補(bǔ)水，就出門(mén)“猛跑”的習(xí)慣。然而早起時(shí)，人體血液更黏稠，血糖值偏低，尤其是心腦血管患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。

建議：

浙江醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)科黃雄昂醫(yī)師表示，早晨鍛煉容易誘發(fā)急性暈厥，心律紊亂。老年人鍛煉最好避開(kāi)起床后一個(gè)半小時(shí)。運(yùn)動(dòng)前，最好先增加身體熱量，避免空腹進(jìn)行鍛煉出現(xiàn)低血糖等不適?？梢院缺组_(kāi)水，吃點(diǎn)少量流質(zhì)、半流質(zhì)食物。

3、長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞

中國(guó)的廣場(chǎng)舞群體龐大，且把腿跳壞的人并不少見(jiàn)。當(dāng)進(jìn)行一些身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作時(shí)，會(huì)連續(xù)使用關(guān)節(jié)支撐，下肢力量。跳舞時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，關(guān)節(jié)連續(xù)使用，就會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損，容易膝蓋受傷。

建議：

惠州市中醫(yī)醫(yī)院骨二科譚志宏主任表示，人步入中老年，很多人的身體機(jī)能都會(huì)存在不同程度的退變。為了降低關(guān)節(jié)的磨損，最好在跳舞前進(jìn)行10分鐘左右熱身，充分活動(dòng)后，再開(kāi)始跳舞。一般跳舞最好不超過(guò)1小時(shí)。

四、中老年人做什么運(yùn)動(dòng)才好？鐘南山推薦這三種

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)確實(shí)是有益于身體健康，鐘南山院士介紹，這三種運(yùn)動(dòng)最適合老年人鍛煉。

1、走路

世界衛(wèi)生組織為每天堅(jiān)持走路的運(yùn)動(dòng)方式打了高分，因?yàn)樽呗肥亲钊菀走_(dá)成的運(yùn)動(dòng)方式，也無(wú)需其他特別的設(shè)備，每天堅(jiān)持走路對(duì)延長(zhǎng)壽命、減少疾病都有一定的效果。

2、游泳

游泳鍛煉可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，對(duì)心臟有益處，經(jīng)常游泳還可以降低老年人摔倒的幾率。

3、太極

鐘院士介紹，太極主要是內(nèi)力逐漸勁力，可以訓(xùn)練大腿、身體柔韌性等，對(duì)心臟負(fù)荷也不重，非常適合老年人。

運(yùn)動(dòng)一定要注意，并不是追求用力過(guò)猛，也不是追求運(yùn)動(dòng)高速。一定要尋找到適合自己的強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，才能讓身體保持最佳的狀態(tài)。