??首先，我們要明白沉肩不是單純沉肩部或斜方肌部位，?而是靠肩胛骨下沉的力帶動整個肩部遠(yuǎn)離耳朵往下，大家可以順便試試圖三的動作感受下肩胛骨的活動。

??其次，無論是站還是坐，你要保證脊椎在中正位，才能正確發(fā)出肩胛骨下沉的力，如果勾背做沉肩動作的話，你很有可能是靠兩邊肩頭發(fā)力在往下扯，這樣會導(dǎo)致肩往前夾，最后背越練越圓。

????????.??坐直/站直，正確體態(tài)可以參考圖里。

??先說站姿，我們常說的挺胸/收腹/提臀其實很方便記憶也管用，對應(yīng)到運動里：

「收腹」主要是核心收緊，新手姐妹可以先從習(xí)慣收腹?fàn)顟B(tài)下保持自然呼吸做起；

「挺胸」是胸腔上提，而不是肋骨前挺，如果往前挺的話，你會發(fā)現(xiàn)后側(cè)脊柱跟著往前彎曲了，找不到上提的感覺沒關(guān)系，先控制不要往前挺胸；

「提臀」亦是同理，不是屁股拼命往后撅，而是臀肌發(fā)力向上提，前期可以先從夾緊臀部做起；最后注意不要用力壓膝蓋導(dǎo)致超伸，小腿后凸。

??坐姿挺胸/收腹和站姿的要點一樣，區(qū)別是我們「坐下」時要注意保持骨盆的穩(wěn)定和尾椎的豎直，教大家一個小訣竅，盤腿坐下后，可以用手把兩邊臀部肌肉往外撥，這樣你會發(fā)現(xiàn)坐的更穩(wěn)。

????????.??當(dāng)坐直/站直后，兩手自然下垂放在體側(cè)，肩膀放松，自然呼吸，然后用「肩胛骨」帶動肩膀「從前往后」畫圈，畫到后半圈時肩胛骨向脊椎方向夾著繼續(xù)往下，你會發(fā)現(xiàn)身體前側(cè)舒展開了，畫到后半圈最低點時，能明顯感覺到肩胛帶動肩膀往下沉，到這一步時基本上沉肩的動作就完成了，后續(xù)就是要在練習(xí)其他動作時通過控制肩胛骨，保持肩部及鎖骨的穩(wěn)定。

??注意咯?如果你有肩膀緊張/肩胛無力/長期勾肩等情況，用肩胛骨后旋時會比較吃力，建議先做做開肩及肩胛的練習(xí)~