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4月26日，2022新版《中國居民膳食指南》發(fā)布。處于疫情的特殊時期，我們應該如何合理安排飲食，提升我們的免疫力呢？ 提升免疫力 營養(yǎng)來加分 營養(yǎng)是維持我們生命活動的物質基礎，也是影響免疫力的核心關鍵因素。與人體免疫力相關性較大的營養(yǎng)素有蛋白質、維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D，以及鐵、鋅、碘等礦物質。那么，這些營養(yǎng)素如何幫助我們提升免疫力？又可以從哪些食物中獲取呢？蛋白質是生命的物質基礎，我們人體的各個組織、器官都離不開蛋白質。人體生長的過程，就是蛋白質逐漸積累的過程；人體內蛋白質流失的過程，就是逐漸衰老的過程。構成我們免疫力的主要的三大元素，免疫器官、免疫細胞、免疫分子也離不開蛋白質，如免疫球蛋白和補體等本身就是蛋白質。蛋白質獲取途徑：肉類、魚類、雞蛋、奶類等食物中富含動物蛋白質，大豆類（包括大豆、豆腐、豆?jié){及各種豆制品）、堅果類食物中富含植物蛋白質。特殊人群也可以通過蛋白粉等膳食補充劑來補充。 維生素A是免疫力第一道防線的“守護神”。免疫力的第一道防線，主要是指我們的皮膚和黏膜。而維生素A對上皮細胞的細胞膜起穩(wěn)定作用，能夠維持皮膚黏膜完整性。此外，維生素A還有促進生長發(fā)育和維持生殖功能，可提高暗適應能力、預防夜盲癥等生理功能。維生素A獲取途徑：動物肝臟（包括魚肝油），蛋類、乳類中含量豐富，胡蘿卜、芒果、柑橘等橙黃色果蔬、菠菜、生菜、西蘭花等深綠色蔬菜中也富含維生素A。 維生素C被稱之為免疫功能的“頭號幫手”。它能促進抗體形成，增強免疫力；它還可以降低毛細血管通透性，是人體阻止病毒入侵、保護機體的屏障。另外，維生素C具有非常強的抗氧化作用，可以促進人體內膠原蛋白的合成。 維生素C獲取途徑：維生素C存在于大部分新鮮蔬菜水果中，也可以適量食用各類維C補充劑。 維生素D被譽為免疫力的調節(jié)劑。當機體免疫功能處于抑制狀態(tài)時，維生素D能增強單核細胞、巨噬細胞的功能，從而增強免疫功能；當機體免疫功能異常增加時，它抑制激活的T和B淋巴細胞增殖，從而維持免疫平衡。維生素D具有抗氧化、延緩衰老的作用，還可以預防心腦血管疾病。同時，維生素D還有抗抑郁的效果，能夠幫助我們緩解焦慮的情緒。維生素D獲取途徑：一是依靠食物來源，通過攝入海魚、動物肝臟，雞蛋、菌菇類食物中獲得；另一個是人體皮膚通過陽光照射也可以獲取維生素D（鼓勵多曬太陽每次15-20分鐘以上）。 鐵元素是構成人體的必不可少的元素之一，參與人體內氧和二氧化碳的運轉運、交換和組織呼吸過程。鐵對于維持正常的造血功能，預防貧血有著重要的作用。另外，鐵可以增加吞噬細胞以及中性粒細胞的吞噬功能，從而維持免疫系統(tǒng)的正常運轉。 鐵元素獲取途徑：豬肉，牛肉等畜禽肉類、動物肝臟、動物全血中含量豐富。菠菜、莧菜等深綠色蔬菜中也有一定量的鐵，但吸收利用率較差。 鋅元素被譽為生命之花，智力之源。鋅在免疫功能和組織修復中有重要作用。它可以促進傷口愈合，維持正常味覺和食欲，對激素的調節(jié)和影響有重要意義，也是促進孩子生長發(fā)育和組織再生的重要營養(yǎng)元素。嚴重缺鋅時，會導致胸腺萎縮、胸腺素分泌減少。胸腺素參與了T細胞的分化，若T細胞數(shù)量減少，T細胞和自然殺傷細胞的功能也會降低，進而引起免疫力的下降。鋅元素獲取途徑：魚類、貝殼類等海產品，南瓜子等堅果類，蛋類、動物內臟類也是鋅的較好來源。 均衡日常膳食 科學補充營養(yǎng) 了解了人體所必需的營養(yǎng)素及其食物來源，我們又該如何搭配食用，以獲取足夠的營養(yǎng)呢？對于一般的健康人群，可以參考中國居民平衡膳食寶塔來搭配日常飲食。中國居民平衡膳食寶塔是結合中國居民的膳食結構特點而設計的。用直觀的寶塔形式，清晰展現(xiàn)了我們一天大概需要攝入的食物種類及數(shù)量。平衡膳食寶塔共分五層，各層位置和大小不同，在一定程度上反映出各類食物在日常膳食中的地位和應占的比重。第一層是谷薯類食物，每人每天應該吃250-400克。谷類是大米、面粉、玉米粉、小麥等的總和，它們是膳食中能量的主要來源。多種谷類食物摻著吃比單吃一種好，因此建議日?？梢宰鲆恍╇s糧飯或雜豆粥。薯類食物主要包括紅薯、芋頭、馬鈴薯、山藥等根莖類作物。建議谷類食物每日攝入量在200-300克，薯類食物每日50-100克。如果家中沒有食物稱，可參考下圖來估算食物重量。
第二層是蔬菜類和水果類食物，每天應分別吃300-500克蔬菜和200-350克水果。蔬菜和水果都富含各類維生素，有許多共性，但兩類食物不能完全相互替代。一般說來紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選擇食用深色蔬菜和水果。
第三層是肉、禽、魚、蛋等動物性食物，每天應該吃120-200克。肉、禽、魚、蛋等動物性食物主要能提供蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。魚、蝦等水產品脂肪含量低，建議每周至少吃2次。另外，建議每天食用1個雞蛋。因為雞蛋是一個營養(yǎng)素密度很高的食物，含有豐富的蛋白質，以及維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等多種維生素，且易于被人體消化吸收。第四層是奶類和豆類食物，可以為我們提供豐富的優(yōu)質蛋白質。每天應吃奶及奶制品300-500克，包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。值得一提的是，常溫奶在瞬間高溫滅菌處理下，所含B族維生素會遭到破壞，但在蛋白質和鈣等核心營養(yǎng)素上，和鮮奶基本沒有區(qū)別。大豆及堅果類食物每天應攝入25-35克，這里的重量指的是干豆的重量。用大豆制成的豆腐、豆?jié){、百葉等各種各樣的豆制品都可以補充相應的營養(yǎng)價值，其換算方式可參考下圖。第五層是油和調味品。油、鹽等攝入超標時，會增加超重肥胖、高血壓等疾病發(fā)生的風險，因此建議每天所食用的烹調油控制在25-30克，食鹽不超過5克。5克食鹽的量大概是普通啤酒瓶蓋子的大小。除此以外，我們還要保證水分的攝入，每天需要喝1500-1700毫升的水，也就是大概八杯水的量。看到這里，或許有人會感到焦慮，疫情期間物資采購比較困難，家里儲備的食物種類不多，會不會營養(yǎng)不夠呢？其實不用過于擔心，因為我們的免疫系統(tǒng)不會被短期內的飲食所影響。人的身體會儲存一定的營養(yǎng)素，且不會馬上消耗殆盡。我們只需將當下現(xiàn)有的食物資源合理巧妙地搭配，充分發(fā)揮它們的作用即可。如果我們能做到每天一日三餐包含12種食物，一周能夠吃到25種食物，就能夠基本滿足均衡營養(yǎng)的需求。
除了調整飲食、補充營養(yǎng)，我們還可以通過哪些方式來提升免疫力呢？保持良好的情緒。美國洛馬琳達大學的研究者發(fā)現(xiàn)，快樂大笑能夠激活免疫細胞，增加免疫細胞的活性和數(shù)量，有助于免疫力的提升。居家生活期間，不妨看一些有趣的綜藝節(jié)目，或者和家人一起看一部經(jīng)典的喜劇，通過放聲大笑讓大腦分泌內啡肽，緩解我們的焦慮情緒。保證充足的睡眠。如果睡眠不足五小時，可能會導致身體的很多重要器官功能下降，引起內分泌紊亂，進而會抑制我們的免疫機制，讓病毒細菌有機可乘。成年人應該保證每天七到九小時的睡眠，老年人應保證每天不低于六小時的睡眠。居家期間保持規(guī)律的作息時間，有助于我們保持良好的精神狀態(tài)。堅持適度的運動。運動可以促進人體血液循環(huán)，對提高免疫力是大有好處的。居家生活期間，我們可以在有限的條件下尋找一些適合自己的運動，比如仰臥起坐、平板支撐，比如打打太極拳或者跟著劉教練跳跳《本草綱目》等等。根據(jù)自身情況，每天運動一到兩次，每次15-30分鐘，量力而行即可。維持強壯的體魄、保持強大的免疫力不是由單一的因素來保證的，而是需要通過我們長期堅持健康的生活方式來實現(xiàn)的。本文內容整理自上海科技館“達人帶你逛”第161講《”疫“起守護 ”營“在未來》，觀看完整內容請點擊這里。 內容整理：rain 編輯：rain
鳴謝： “達人帶你逛”第161講嘉賓 首都保健營養(yǎng)美食學會理事 營養(yǎng)配餐專業(yè)委員會會長 葉明玨 題圖：sohu.com — END —
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