掌握準(zhǔn)確要領(lǐng)、循序漸進、堅持訓(xùn)練…固然重要，但同時“健身動作的選擇”也不容忽視——選對選好訓(xùn)練動作，同樣是保障高效訓(xùn)練、持續(xù)提升、并預(yù)防傷病的一大關(guān)鍵因素！

下面通過肌肉增長、力量提升效果，長期發(fā)展?jié)摿?，安全系?shù)幾方面對15個常見熱門“練胸動作”進行評估考量，并最終總結(jié)出了一份“從次到優(yōu)”的排行榜；以方便小伙伴們在日常練胸時進行參考，哪些是真正值得練的，哪些是應(yīng)該盡量避免遠離的…

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最次的“練胸動作”

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啞鈴夾胸

之所以不推薦「啞鈴夾胸」，將其歸在最次的行列，并不是因為它練胸效果不佳；而是因為其潛在的傷病風(fēng)險——當(dāng)仰臥在長椅上、大幅外展手臂時，肩關(guān)節(jié)通常缺乏扎實支撐；由此會給前側(cè)的關(guān)節(jié)囊施加大量壓力，長此以往更容易造成損傷…而該部位一旦受傷，往往是很難100%恢復(fù)的！

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站姿繩索夾胸

「站姿繩索夾胸」這個動作的最大缺點在于，對核心穩(wěn)定性要求過高——特別在負重較大時，必須腰腹肌肉大幅發(fā)力，以維持姿態(tài)穩(wěn)定，避免身體往后倒。這不僅容易分散注意力，而且往往容易出現(xiàn)目標(biāo)部位-胸肌還沒有練出感覺，核心就已經(jīng)力竭了…

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60度上斜臥推

以60度長椅上斜角，練習(xí)臥推受力幾乎都集中在三角肌前束上，練胸效果相當(dāng)有限。因此，如果目標(biāo)是刺激胸肌高效增長的話，「60度上斜臥推」肯定不是理想選擇！

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一般的“練胸動作”

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俯臥撐

對于新手而言，經(jīng)典基礎(chǔ)的徒手上肢訓(xùn)練-「俯臥撐」確實能對胸肌產(chǎn)生不錯的刺激；

但隨著訓(xùn)練推進，就長期效果而言，如果只是一味增加俯臥撐數(shù)量，并不能最高效地刺激胸肌增長、力量提升——通常當(dāng)你能夠輕松完成1組20次后，就建議選擇難度更高的變式、動作。

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躺地啞鈴夾胸

練習(xí)「躺地啞鈴夾胸」時，地面可為肩關(guān)節(jié)提供良好支持，避免開頭“長椅夾胸”所存在的傷肩問題。同時由于姿態(tài)更穩(wěn)定，通常能利用更大的負重練習(xí)，給予胸肌充足刺激。

或許有小伙伴會說，躺地練習(xí)容易限制手臂外展、及胸肌延展幅度；但實際上，夾胸的關(guān)鍵更多的在于頂峰處的收縮擠壓。因此相較于前者，這個動作絕對是更為推薦的！

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反手臥推

如果沒有上斜長椅、又想通過臥推針對強化上胸的話，“反手練習(xí)”則是一個值得考慮的選擇。

該動作的不足之處則是，需要訓(xùn)練者具備較好的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、靈活性，來保障技術(shù)準(zhǔn)確、及最終訓(xùn)練效果。而且采用大負重練習(xí)通常較為困難，因此胸肌刺激效果會有一定程度的受限。

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不錯的“練胸動作”

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轉(zhuǎn)體式俯臥撐

之前已經(jīng)提到過，對于較為進階的訓(xùn)練者而言，“基礎(chǔ)俯臥撐”的長期練胸效果有限。

不過當(dāng)上推到頂峰時，額外增加轉(zhuǎn)體元素，能有效模擬手臂內(nèi)收-夾胸的動作，由此提高動作難度，強化整體胸肌刺激感；感興趣的小伙伴可嘗試一下這個變式。

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交叉繩索夾胸

練習(xí)「交叉繩索夾胸」時，雙臂需在身體中線交叉，優(yōu)勢在于足夠大幅的肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，由此能保障胸肌充分到位的收縮——顯而易見的，其幅度遠勝于躺地（或長椅）啞鈴夾胸！

但同樣的，不可避免地存在“對核心穩(wěn)定性要求高”的問題；由此會或多或少限制所能采用的負重，及綜合練胸效果。

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繩索臥推

相較于啞鈴、杠鈴，「繩索臥推」能保障全程持續(xù)受力，即使在頂峰處依舊有強大的阻力施加在胸肌上，由此促進肌肉圍度快速增長。但通常所能采用的負重比較有限，并不適合強化提升力量的需求。

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直臂上拉

看到「直臂上拉」，相信不少小伙伴都會有疑問：這不是用來練背的嗎？

實際上，只需略微調(diào)整技術(shù)發(fā)揮，它還可成為一個相當(dāng)不錯的練胸（尤其是上胸）動作——上拉啞鈴的過程中，去強調(diào)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，雙臂盡可能地夾緊，而不要像練背時那樣，手肘大幅往外翻；即可感受到胸肌強烈的刺激。

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近乎完美的“練胸動作”

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雙杠臂屈伸

以上身略微前傾的姿態(tài)練習(xí)「雙杠臂屈伸」，能相當(dāng)高效、強烈地刺激胸肌。且隨著肌肉力量提升，也便于循序漸進地增加負重練習(xí)；因此就長期練胸效果而言，“雙杠臂屈伸”通常更勝“俯臥撐”一籌！

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單臂交叉繩索夾胸

相較于之前的“雙臂-交叉繩索夾胸”，單臂逐一練習(xí)可大大降低對核心穩(wěn)定性的要求；由此采用較大的負重，真正給予胸肌足夠強烈的刺激感，也是更推薦的練法！

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30-45上斜夾胸

不同于之前的“60度角上斜臥推”，將長椅角度控制在30-45度，則能保障上胸高效受力，避免三角肌前束主導(dǎo)；在日常練胸時，要注意留心這一點。

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完美的“練胸動作”

最后，最經(jīng)典的「杠鈴/啞鈴平板臥推」絕對是日常的首選——通常杠鈴能最好地保障動作訓(xùn)練強度、臥推負重；而啞鈴則能給大家更充分、到位的內(nèi)收幅度，但負重會更有限。

至于究竟選擇啞鈴、還是杠鈴，主要看個人訓(xùn)練需求、喜好等元素；也可將它們相結(jié)合。