三種鍛煉肺活量的方案，總有一種適合你！

繁星1 2022-05-04 發(fā)布于山東

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學(xué)習(xí)有聲語(yǔ)言的同學(xué)都知道，要想聲音飽滿且持久度高，肺活量是基礎(chǔ)，氣息控制是關(guān)鍵。要想氣息充足，肺活量必不可少。

造成肺活量連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒(méi)有充足的體育鍛煉時(shí)間。

今天為大家?guī)?lái)三種肺活量鍛煉方案，總有一種適合你！

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體育鍛煉方案

1.經(jīng)常性地做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。

2.耐久跑練習(xí)，注意要堅(jiān)持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當(dāng)、強(qiáng)度不宜大。

3.練習(xí)潛水或游泳，在水中不但手臂要不停地劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。

以及踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能有效。

以上這些鍛煉的機(jī)制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能，從而達(dá)到提高肺活量的目的。

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呼吸鍛煉方案

1.深呼吸法

先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，能成為一種正常的呼吸方法。

2.靜呼吸法

將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想象空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開(kāi)始。每邊各做5次。

3.睡眠呼吸法

躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開(kāi)始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過(guò)程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。

4.運(yùn)動(dòng)呼吸法

在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。

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日常鍛煉方案

1.堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢(shì)

在日常生活中，無(wú)論坐、站或走路，如能長(zhǎng)期堅(jiān)持挺胸抬頭直腰的姿勢(shì)，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。

堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，根據(jù)自己年齡，選擇2～3項(xiàng)體育鍛煉項(xiàng)目，不可貪多求全，運(yùn)動(dòng)不可過(guò)度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。

2.堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)

根據(jù)年齡、性別和職業(yè)，參加體力活動(dòng)，從事腦力勞動(dòng)的人也需要經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)。

3.堅(jiān)持每天做擴(kuò)胸動(dòng)作

先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動(dòng)作50次左右。同時(shí)做伸懶腰、活動(dòng)頸椎10次。

4.防止煙霧損害肺部

居室和工作、學(xué)習(xí)場(chǎng)所都要注意空氣衛(wèi)生，居室要常開(kāi)窗戶，促進(jìn)空氣流通，及時(shí)消除室內(nèi)煙霧，吸煙者戒煙。

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來(lái)自：繁星1 > 《中醫(yī)養(yǎng)生》

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