一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，不僅可以保障營(yíng)養(yǎng)素全面、充足的攝入，是實(shí)現(xiàn)合理膳食和均衡營(yíng)養(yǎng)的前提，還有益健康。那日常如何實(shí)現(xiàn)規(guī)律進(jìn)餐呢？做到一日三餐，兩餐的隔以 4~6 小時(shí)為宜。早餐供能應(yīng)占全天總能量 25％~30％ ，午餐占 30％~40％ 、晚餐占 30％~35％ 。
學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排吃兩次零點(diǎn)。用餐時(shí)間不宜過短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為 15-20 分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為 20-30 分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味。還應(yīng)營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂，談?wù)撦p松的話題；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。應(yīng)每天吃早餐，并吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐。早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等 4 類食物。 如果早餐中包括了 4 類食物，則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足；如果只包括了其中 3 類，則早餐的營(yíng)養(yǎng)較充足；如果只包括了其中 2 類或以下則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，不僅要補(bǔ)充上午消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)，還要為下午的活動(dòng)提供能量和營(yíng)養(yǎng)。午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。午餐可選擇米或面制品作為主食，同時(shí)搭配 2~3 種蔬菜，1~2 種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1 種豆制品，1 份水果。 晚餐不宜過于豐盛、油膩，否則會(huì)延長(zhǎng)食物的消化時(shí)間，影響睡眠。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在就寢前 2 小時(shí)進(jìn)食。如在外就餐，應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度在B級(jí)及以上的餐飲服務(wù)單位。
在外就餐還應(yīng)注意食物多樣，葷素搭配，盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，不鋪張浪費(fèi)，適量而止。
零食可作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，但零食的營(yíng)養(yǎng)素含量遠(yuǎn)不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。
選擇零食時(shí)，選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等；少選油炸或膨化食品。- 家長(zhǎng)應(yīng)設(shè)計(jì)好每日三餐，豐富食物多樣性；- 讓孩子多參與食物選擇、購(gòu)買、準(zhǔn)備和烹飪，讓孩子了解和認(rèn)識(shí)食物；- 如孩子出現(xiàn)飲食行為問題，應(yīng)盡早發(fā)現(xiàn)，分析原因并及時(shí)糾正。孩子自身要多嘗試各種各樣的食物，調(diào)整心理狀態(tài)，舒緩壓力，形成健康飲食行為。孩子和成人都應(yīng)合理認(rèn)識(shí)體型，科學(xué)認(rèn)識(shí)體重，不盲目過度節(jié)食。
作者 | 馬博士健康團(tuán) 張娜博士 編輯 | 馬博士健康團(tuán) 馮琦 —
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