上海中醫(yī)研究所沈鶴年

1957年，前中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院特約研究員、上海市氣功研究度陳濤和氣功師陳乾明等，在劉貴珍、蔣維喬、胡耀鹵和黃巖伍止淵大師等氣功家的經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)上，結(jié)合當(dāng)時(shí)的上海氣功研究所的具體實(shí)踐，對(duì)內(nèi)養(yǎng)功進(jìn)行了一些整改，最后總結(jié)出了我們對(duì)內(nèi)養(yǎng)功的這套具體學(xué)練方法。

為了便于讀者習(xí)練，本文按下列順序論述。

一、調(diào)息（呼吸）

（一）呼吸的訓(xùn)練方式和方法

第一種訓(xùn)練方式和方法第二種訓(xùn)練方式和方法

（二）呼吸要領(lǐng)

二、調(diào)心入靜和精氣神的關(guān)系

（一）入靜的方法（二）意守丹田（三）意守命門（四）意守會(huì)陰（五）拍打放松人靜法（六）振顫靜立守虛放松人靜法（七）摩后項(xiàng)擦尾骶放松入靜法

三、調(diào)身（姿式）四、練功要領(lǐng)五、防止和糾正偏差

（一）局部糾偏退火法（二）整體糾偏退火法（三）拍打放松退火法

一、調(diào) 息（呼吸）

內(nèi)養(yǎng)功除了練功姿式（調(diào)身）和意守（調(diào)心）以外，著重就是呼吸（調(diào)息）的練習(xí)。呼吸練好了，可以通過呼吸"后天氣"（包括五谷飲食營(yíng)養(yǎng)之氣）來誘發(fā)人體體內(nèi)的元?dú)饣?/font>"真氣"（人體生命活動(dòng)的根本）。因此，從某種意義上來說，如果掌握了呼吸，也就初步掌握了內(nèi)養(yǎng)功。

調(diào)息有下列作用∶①呼吸練得緩慢，細(xì)勻，深長(zhǎng)，可以加強(qiáng)"吐故納新"，多吸氧氣，多吐二氧化碳;②可以促使周身氣血流暢;③可以促進(jìn)大腦逐步入靜;④可以增強(qiáng) 胃腸、肝、腎、脾、膀胱、心肺等內(nèi)臟活動(dòng)功能;⑤能調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能。人身有一大半疾病是來自植物神經(jīng)系統(tǒng)的紊亂。而呼氣練好了，可增強(qiáng)副交感神經(jīng)的效應(yīng)（心率 減慢，血壓下降，胃腸蠕動(dòng)加快等），吸氣練好了，可加強(qiáng)交感神經(jīng)的效應(yīng)（血壓升高，心率加快，胃腸蠕動(dòng)變慢等），從而調(diào)整植物神經(jīng)的功能紊亂，可以治病防病;⑥加強(qiáng)以腹部丹田（包括兩腎和命門）為中心的內(nèi)氣儲(chǔ)能，即可加強(qiáng)體內(nèi)元?dú)?、真氣的發(fā)動(dòng)、產(chǎn)生、儲(chǔ)存和循經(jīng)絡(luò)運(yùn)行周身。

（一）呼吸的訓(xùn)練方式和方法

一般是鼻吸鼻呼，但有時(shí)也可以采用鼻吸口呼，用口進(jìn)行緩緩的呼氣。內(nèi)養(yǎng)功的呼吸有兩種訓(xùn)練方式。

第一種訓(xùn)練方式和方法

從放松、入靜、自然呼吸入手，即通過放松功和調(diào)息功的訓(xùn)練后，由自然的呼吸逐步過渡到自然的腹式呼吸，然后進(jìn)入緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸，最后達(dá)到停閉呼吸，亦即從松靜基礎(chǔ)上的自然呼吸→自然的腹式呼吸→緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸→停閉呼吸。

這一呼吸訓(xùn)練是逐步自然形成的，是循序漸進(jìn)的，比較穩(wěn)妥，一般不會(huì)發(fā)生什么流弊和偏差。但這種呼吸的訓(xùn)練一般要經(jīng)過一個(gè)月或一個(gè)月以上的時(shí)間才能逐步學(xué)會(huì)和掌握。其具體學(xué)習(xí)步驟可以分為下列四個(gè)階段;第一個(gè)星期———練放松功，學(xué)練放松和入靜;第二一三個(gè)星期——放松功結(jié)合調(diào)息功，調(diào)整呼吸的訓(xùn)練∶第四個(gè)星期——調(diào)息 功，結(jié)合緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸訓(xùn)練;第五一六個(gè)星期——緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸結(jié)合停閉呼吸訓(xùn)練。

自然呼吸方法——此法亦稱靜呼吸。練功中的自然呼吸不同于平時(shí)不練功時(shí)的自然呼吸。第一，它是在全身逐步放松的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。第二，它是在思想雜念初步排除的情況下進(jìn)行的。也就是說，它是在心平氣和心神逐步寧?kù)o的 狀態(tài)下，不用意，不用勁進(jìn)行的一種自然呼吸。

腹式呼吸方法———呼吸時(shí)意想氣已到達(dá)腹部，使呼吸在腹部形成一種起伏運(yùn)動(dòng)。腹式呼吸一般是在自然呼吸的基碰上逐步過渡形成的，是氣功鍛煉中一個(gè)極其重要的環(huán)節(jié)。

腹式呼吸一般有下列三種形式。

①自然的腹式呼吸∶它是在練習(xí)調(diào)息（調(diào)整呼吸）的過程中逐步形成的，這時(shí)候的呼吸一般是不用意不用勁的，一切順其自然。

②深長(zhǎng)的腹式呼吸∶由自然的腹式呼吸逐步 過渡 到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸。進(jìn)行這一呼吸時(shí)，一般是與意念相結(jié)合，即意念注意著呼吸，每一呼吸過程是 "以意引氣"，并"略微要用一點(diǎn)勁"。深長(zhǎng)的腹式呼吸又有兩種形式，即順腹式和逆腹式呼吸兩種。順腹式呼吸是吸氣時(shí)腹部凸出（舒張），呼氣時(shí)腹部凹進(jìn)（收縮）。逆腹式呼吸是吸氣時(shí)腹部凹進(jìn)（收縮），呼氣時(shí)腹部凸出（舒張）。

進(jìn)行深長(zhǎng)的腹式呼吸時(shí)，究竟采用順呼吸好，還是逆呼吸好，一般應(yīng)視病人的病情和練功時(shí)自然形成哪一形式 為準(zhǔn)。多數(shù)人練深長(zhǎng)的腹式呼吸時(shí)是順式，少數(shù)人是逆式。一般情況下，我們應(yīng)順其自然，不要故意執(zhí)著，追求。一般來說，逆式比順式的"量"和"勁"都要強(qiáng)，要大些，因此對(duì)年老體虛的病人，特別是一些有高血壓病和心臟病的人要慎用或不用。

③結(jié)合默念字句的停閉呼吸∶在深長(zhǎng)的腹式呼吸的基礎(chǔ)上，可進(jìn)一步進(jìn)行停閉呼吸的鍛煉。停閉呼吸是使呼吸進(jìn)行短暫的"停閉"。停閉呼吸有兩種形式，即吸——停 ——呼（在呼吸之間，作短暫的"停閉"）或吸一呼一停（在呼吸之后，作短暫的"停閉"）。在停閉的時(shí)間結(jié)合默念字句，可從兩個(gè)字開始，以后逐步延長(zhǎng)到九個(gè)字的時(shí)間。默念字句有"松靜"、"自己靜"、"自己身體健康"、"練好氣功身體健康"等等。

過去練停閉呼吸，一般是吸氣時(shí)默念第一個(gè)字，呼氣時(shí)默念末尾一個(gè)字，其余的字句放在"停閉"的時(shí) 間 里 去默念。其實(shí)，這樣做，往往過于拘泥，并易造成緊張 和不協(xié)調(diào)。我們把默念的字句全部放到"停閉"的時(shí)間里去做，其作用是完全一樣的。有些人，在練停閉呼吸，結(jié)合默念字句時(shí)會(huì)很不自然地出現(xiàn)"緊張感"。此時(shí)，則可不必再默念字句，只要適當(dāng)?shù)卣莆蘸粑g或呼吸之后"停閉"的時(shí)間長(zhǎng)短就可以了?？傊?，以不緊張、不憋氣為準(zhǔn)。上述兩種停閉呼吸，對(duì)加強(qiáng)胃腸的活動(dòng)功能作用，是一致的。不同的是第1種有加強(qiáng)丹田"聚氣"的作用。而第2種有"調(diào)和丹田之氣"的作用。臨床實(shí)踐中，究竟宜采用哪一種停閉呼吸法，應(yīng)根據(jù)各個(gè)病人的不同情況靈活掌握。一般在練功到一定程度后，通過深長(zhǎng)的腹式呼吸的鍛煉，在呼吸之間或呼氣之后可出現(xiàn)呼吸自然的短暫"停閉"，這是一種表示功夫已練到一定深度的好現(xiàn)象。此時(shí)，我們應(yīng)順其自然，應(yīng)更好地練下去。

④止息∶在緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸、停閉呼吸的基礎(chǔ)上，再進(jìn)一步更高的呼吸就是止息，亦即"心息相依"的呼吸階段。當(dāng)呼吸達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的階段并形成自然的停閉呼吸后，此時(shí)意念也跟隨呼吸，不要離開，久之，在不知不覺中呼吸出入自然感覺停止了下來;實(shí)際上，并不是呼吸真地停止，而是一種似有似無的感覺，呼吸由出入往來轉(zhuǎn)變?yōu)?/font>"內(nèi)循環(huán)"了。此時(shí)的呼吸達(dá)到了"吸氣綿綿，呼氣微微"，只覺氣機(jī)在體內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)。此時(shí)"心"（大腦）也進(jìn)一步寧?kù)o了下來，這就是止觀法中的"得息"、"止"的境界，或稱為"心息相依"的境界。此時(shí)，我們應(yīng)內(nèi)視而保持之，這是真正高度入靜的境界，如此久久行之，即可達(dá)到積聚精氣、原氣的目的，從而進(jìn)一步加強(qiáng)內(nèi)養(yǎng)功強(qiáng)身治療的效果。這一呼吸鍛煉方法必須在學(xué)練氣功有了一定的基礎(chǔ)后，才能逐步學(xué)練和體會(huì)掌握。

第二種訓(xùn)練方式和方法

不經(jīng)過放松功、調(diào)息功的訓(xùn)練，直接學(xué)練深長(zhǎng)的腹式呼吸和停閉呼吸。其具體步驟如下。

1。一開始就把意念輕輕放到（注意）腹部丹田處，并 與呼吸相配合，進(jìn)行深長(zhǎng)的腹式呼吸訓(xùn)練。"以意領(lǐng)氣"，每一吸氣要意想氣已到達(dá)腹部丹田，此時(shí)腹部亦隨之?dāng)U張（凸出）或收縮（凹進(jìn)）。每一呼氣要意想氣已從腹部丹田處 徐徐呼出，腹部亦隨之收縮（凹進(jìn)）或擴(kuò)張（凸出）。

2·經(jīng)過1一2星期上述腹式呼吸訓(xùn)練后，待深長(zhǎng)的腹式呼吸初步形成時(shí)，即可結(jié)合默念字句進(jìn)行停閉呼 吸的 訓(xùn)練。這個(gè)方法對(duì)學(xué)練腹式呼吸和停閉呼吸的形成較快，缺點(diǎn)是如果掌握不當(dāng)，容易發(fā)生頭昏、胸悶，腹脹等氣機(jī)失節(jié)的情況（偏差）。因此，如果直接學(xué)練這一呼吸方法，必須在有經(jīng)驗(yàn)的氣功師指導(dǎo)下才能進(jìn)行。

3.為了誘導(dǎo)腹部丹田的起伏運(yùn)動(dòng)，加快腹式呼吸的形成，我們以為可采用"七次丹田吸氣法"加以配合。所謂"七次丹田吸氣法"，即在腹部丹田處連續(xù)進(jìn)行短暫的七次吸氣，當(dāng)中自然地進(jìn)行停頓，待呼氣、放松后，再進(jìn)行七次短吸氣，如此反復(fù)進(jìn)行49次（7×7）。"七次丹田吸氣法"原是氣功練精化氣中的一個(gè)重要方法。實(shí)踐證明，這一方法不僅對(duì)鎮(zhèn)靜神經(jīng)有重要作用，而且也是幫助誘導(dǎo)大腦入靜和加速腹部月田腹式呼吸形成的重要手段。

（二）呼吸要領(lǐng)

1.學(xué)練腹式呼吸，必須在松靜自然的呼吸基礎(chǔ)上進(jìn)行，亦即要在自然的腹式呼吸形成的基礎(chǔ)上再逐步學(xué)練深長(zhǎng)腹的式呼吸。

2.在學(xué)練腹式呼吸的整個(gè)過程中，要力求松靜自然，不能憋氣，意念不能過緊，呼吸的"量"和"勁"都不能太過和太大，以不疾不徐為宜。

3.學(xué)練腹式呼吸必須循序漸進(jìn)，切忌追求速度、效率，沒有經(jīng)過調(diào)息訓(xùn)練的，一般不能馬上就練腹式呼吸，對(duì)此應(yīng)注意。

4.進(jìn)行呼吸鍛煉時(shí)，原則上要舌舔上顎，即吸氣時(shí)舌尖輕舔上顎，呼氣時(shí)舌尖輕輕放下。但有些人在進(jìn)行舌體上下活動(dòng)時(shí)，容易產(chǎn)生不協(xié)調(diào)的緊張感，不利于呼吸和入靜。我們認(rèn)為這種人在進(jìn)行呼吸鍛煉時(shí)就不必進(jìn)行舌舔上顎和舌尖放下的活動(dòng)，而只將舌體自然地放在口腔當(dāng)中就可以了。

5.氣功的作用和中藥、針灸等一樣，也是有"補(bǔ)瀉"的。氣功中的"補(bǔ)瀉"，主要是通過呼吸來實(shí)現(xiàn)的，即所謂"吸氣為補(bǔ)，呼氣為瀉"。根據(jù)這一原則，一般認(rèn)為∶①多吸少呼為補(bǔ)，多呼少吸為瀉;②長(zhǎng)吸氣短呼氣為補(bǔ)，長(zhǎng)呼氣短吸氣為瀉，③意念注意吸氣為補(bǔ)，意念注意呼氣為瀉;④呼吸出入相間（相等），則為平補(bǔ)平瀉，調(diào)和相當(dāng)。

練功中的"呼吸補(bǔ)瀉"，應(yīng)按照中醫(yī)臨床辨證理論對(duì)疾病的分類分型來定，即按疾病的虛實(shí)來掌握∶①凡實(shí)證，應(yīng)以呼為主，即多注意呼氣少注意吸氣;② 凡虛證，應(yīng)以吸為主，即多注意吸氣，少注意呼氣。大凡慢性病人多屬虛癥或虛實(shí)夾雜，此時(shí)就要根據(jù)病人的具體情況靈活運(yùn)用。一般在練功初期應(yīng)多注意練呼氣，以加強(qiáng)松靜的效應(yīng)，以后再逐步轉(zhuǎn)入到練吸氣但一般宜呼吸相等，不要太過。

6。古人認(rèn)為呼吸可有四種形態(tài)，即風(fēng)、喘、氣、息四相∶有聲為風(fēng)，無聲為氣，氣出入不盡為喘，出人綿綿為息。風(fēng)、喘、氣都表明呼吸不調(diào)順，不柔和。只有呼吸出入綿綿，如春蠶吐絲的"息"相，才是調(diào)和柔順的正確呼吸。

二、調(diào)心（入靜）

練內(nèi)養(yǎng)功是否能入靜，即把心意調(diào)得寧?kù)o，雜念不生，使大腦進(jìn)入一種特殊的保護(hù)性抑制狀態(tài)，一種非常 松 弛 舒適、寧?kù)o愉快的境地，一向是個(gè)關(guān)鍵的具有決定性意義的過程。能入靜，才能使機(jī)體得到進(jìn)一步放松，氣血更加流暢，才能激發(fā)、調(diào)動(dòng)人體內(nèi)在的潛能，誘發(fā)、聚結(jié)人體內(nèi)部的真氣、元?dú)?，修?fù)人體內(nèi)部各個(gè)失調(diào)、受損的機(jī)能，從而強(qiáng)身治病、益壽延年。古人說"心不正，則十二官危"，"心為五臟六腑之大氣"，并一再指出七情六欲與健康的關(guān)系。入靜一般是由淺入深的，根據(jù)其深度和過程可以分為三個(gè)階段。

1。初步入靜—--這一階段是思想集中的開始，已能排除一部分雜念，但并沒有完全排除，雜念去掉又會(huì)產(chǎn)生，四肢可出現(xiàn)微熱感，對(duì)外界反應(yīng)開始減弱。

2。中度入靜—-這一階段， 一切雜念均停止，六門緊閉（六門指聽、視、嗅、味、能、意等六個(gè)門戶），眼無所視，耳無所聞，腦無所思，整個(gè)機(jī)體進(jìn)入到一個(gè)似有似無、若存若亡的非常松弛、舒適、美妙、安靜的境界 。

（一）入 靜 的 方 法

初學(xué)氣功最大的困難是腦子靜不下來，各種雜念不易排除，古今實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)證明，不以最大的毅力和盡最大的努力，想排除各種雜念和干擾是不可能的。為了排除雜念，做到入靜，各派氣功想盡了各種辦法。其中常用的有下列十二種。

1.目觀鼻尖或足尖;2.舌體在口腔內(nèi)上下活 動(dòng);3。叩齒或鳴天鼓（兩手掩耳、中指彈擊后腦部）;4.數(shù)呼吸的次數(shù);5.聽呼吸的聲音;6.默念輕松的字句或詩(shī)詞;7.吸氣想靜，呼氣想松;8?；叵胗淇斓耐?/font>;9。意想美麗的 外 景（如大海、藍(lán)天、樹木花草和其它景物等）;10.聽輕松的樂曲;11。聽鐘擺或水滴的滴答聲;12.采用"丹田七次呼吸法"誘導(dǎo)入靜。

以上十二種辦法，各人可根據(jù)自己的情況，每次 選 用1一2種。如果都用了，思想情緒仍安定不下來，甚至出現(xiàn)心煩、發(fā)怒等暴躁情緒，就干脆不要再練，出外走動(dòng)一下，或練一套動(dòng)功，待思想情緒平靜下來后，再練靜功。

（二）意 守 丹 田

內(nèi)養(yǎng)功主要是意守腹部丹田，根據(jù)病情和卻病強(qiáng)身的需要，在意守丹田的基礎(chǔ)上，有時(shí)也可意守其它一些穴位，如膻中、命門、會(huì)陰、涌泉和足三里等。

丹田有上、中、下之分，通常練氣功多指"中丹田"或稱為腹部丹田。丹田的確切部位，歷代練功家對(duì)此說法都不一致，有的說在肚臍，有的說在臍下一寸三分，有的說在臍內(nèi)一寸三分。我們認(rèn)為丹田不應(yīng)該是某一點(diǎn)，而是指某一特定區(qū)域、一個(gè)面、一塊地方。丹田（這里主要指中丹田，以下同）似應(yīng)以臍為中心，下至關(guān)元穴，這方圓一塊的地方，統(tǒng)稱為丹田。古代練功家把此處看成為是煉丹、結(jié)丹的地方，意為此處似莊稼種在"田里"，是收獲、收種的地方。根據(jù)中醫(yī)陰陽(yáng)五行、臟腑經(jīng)絡(luò)的理論，中丹田居人體正中，屬中央脾土，臍后接命門與兩腎相連（命門統(tǒng)率兩腎），

"腎藏精"，兩腎間的動(dòng)氣為三焦原氣，通過經(jīng)絡(luò)等這一特定聯(lián)系而會(huì)集于腹部丹田處。肚臍正中及臍下周圍有任脈、沖脈、脾經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、肝經(jīng)所過，鑒于任脈為諸陰經(jīng)之海，沖脈為血海，沖、任同源在臍下而共生。根據(jù)陰陽(yáng)經(jīng)相接、表里相接、陰陽(yáng)互根這一機(jī)理，人體五臟六腑，即臟腑經(jīng)絡(luò)之氣最后均可會(huì)集到腹部丹田處來。故古代練功家稱此處為"五氣歸元"之處（即五臟真氣歸結(jié)之處），為"生氣之源"、"性命之根"，具有"調(diào)氣益元、培腎固本、調(diào)營(yíng)衛(wèi)、血室、溫精官"等重大作用，是培育、調(diào)動(dòng)、激發(fā)人體一身之"真氣"、"元?dú)?/font>"產(chǎn)生、儲(chǔ)存并循經(jīng)絡(luò)運(yùn)轉(zhuǎn)周身的重要中心地。歷代醫(yī)家、練功家所以都對(duì)意守丹田和鍛煉腹部丹田的緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸極為重視，其原因就在于此。除此外，意守丹田還具有下列作用∶1.有助于 誘導(dǎo)入靜; 2.有助于腹式呼吸的形成;3。有助于加強(qiáng)脾、胃并帶動(dòng)其它臟腑的活動(dòng)功能;4。有助于達(dá)到上體虛靈、下體充實(shí)，等等。

（三）意 守 命 門

在意守丹田和以臍為中心的腹部丹田腹式呼吸的基 礎(chǔ)上，可進(jìn)一步學(xué)練意守命門和意守會(huì)陰的功法鍛煉。

命門是十四經(jīng)脈督脈經(jīng)上的一個(gè)穴位，其位置在人體背部十四椎下、兩腎之間、肚臍之后。有的練功家將臍稱之為前丹田，命門稱之為后丹田。根據(jù)古代醫(yī)書記載，"命門統(tǒng)率兩腎，兩腎寄附于命門。命門在兩腎之中央，下通兩腎，上通心肺貫?zāi)X，為生命之源，相火之主，精氣之府，生人生物皆由此出入"，"命門為精血之海，脾胃為水谷之海，均五臟六腑之本。命門為元?dú)庵?，五臟之陰氣非此不能滋，五臟之陽(yáng)氣非此不能發(fā)"，"命門屬火，兩腎屬水，火為水之主，水即火之源，水火必須相濟(jì)，不能離也。此水火在人生即元陰元陽(yáng)或稱真陰真陽(yáng)，此即先天之精氣也"。從此可知命門的重要。

命門實(shí)際上包括了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所說的腎上腺、性腺和腦下垂體等重要內(nèi)分泌腺體全部活動(dòng)功能在內(nèi)。七十年代以來，國(guó)外通過對(duì)中國(guó)的針灸研究已多次闡明命門與垂體一腎上腺和性腺有著重要的關(guān)系?？梢?，我們的祖先對(duì)此認(rèn)識(shí)是多么深遠(yuǎn)正確。因此，對(duì)命門的意守鍛煉也就是對(duì)兩腎、對(duì)垂體一腎上腺、性腺等的鍛煉，其重要意義亦即在此。

意守命門法如下∶先意守丹田，結(jié)合以臍為中心的腹式呼吸，先吸后呼。吸氣時(shí)，腹部收縮（四進(jìn)），意想把氣由丹田慢慢向臍后命門吸，吸得不能再吸時(shí)，轉(zhuǎn)為呼氣。呼氣時(shí)，意把氣從命門慢慢向丹田（臍）推出，此時(shí)腹部亦隨之向前擴(kuò)張，鼓出、呼盡，再轉(zhuǎn)入吸氣，如此反復(fù)多次，最后把意念守住命門不動(dòng)，并自覺呼吸也在命門處綿綿出入。隔一個(gè)時(shí)候（從幾分鐘到十多分鐘），可再進(jìn)行丹田→命門→丹田的呼吸運(yùn)動(dòng)，如此數(shù)次后再守住命門靜養(yǎng)片刻（婦女練功一般不守命門，而守氣?；蜿P(guān)元）。命門氣足生精。氣足則精足，精足則神旺，對(duì)強(qiáng)健大腦，調(diào)整人體一身的精氣神具有重要作用。

（四）意 守 會(huì) 陰

人體十四經(jīng)脈中主要的三條（任脈、督脈、沖脈）均發(fā)自會(huì)陰穴。會(huì)陰古代練功家又稱為"海底"和"下丹田"。其位置在兩陰（肛門和前陰）之間凹陷中。古代醫(yī)家和練功家認(rèn)為此處（會(huì)陰）系"生精之源"，與男女生殖之"精"關(guān)系極大。把它看作是"煉精化氣"、強(qiáng)身治病的一個(gè)重要部位。婦女因其生理結(jié)構(gòu)不同，一般不守會(huì)陰，而守"子宮口"或恥骨聯(lián)合叢之"中點(diǎn)"。

意守會(huì)陰方法如下∶先意守丹田，然后以意 （結(jié) 合內(nèi)視）下視到會(huì)陰穴，稍停，即以會(huì)陰為中心，以意引氣（呼吸），先吸氣后呼氣。隨吸氣（意念亦隨之），從會(huì)陰向上往丹田;吸氣時(shí)并結(jié)合提肛（肛門緊縮，如忍大便狀）;吸盡，轉(zhuǎn)為呼氣，意想從丹田慢慢呼出。如此一呼一吸，可進(jìn)行多次（開始9次、18次，以后可延續(xù)到36 次）。呼吸練完，即靜守會(huì)陰（意念注意到會(huì)陰，呼吸不再去管它）。意守的時(shí)間長(zhǎng)短，可因人而定。但意守結(jié)束前，一定要"引氣歸元"，即把意念、呼吸再一次歸結(jié)到以臍為中心的腹部丹田處。意守丹田和以臍為中心的腹部丹田的腹式呼吸主要是練氣，練神，而意守命門，意守會(huì)陰主要是練精。這個(gè)精除了指男女的精液和經(jīng)血外，更重要的是指練人體一身"氣血之精華"，故意守命門、會(huì)陰對(duì)增強(qiáng)和調(diào)整人體一身之精血，增強(qiáng)和調(diào)整人體五臟六腑之精氣具有重要作用。如果我們把意守丹田和意守命門、會(huì)陰三者結(jié)合起來鍛煉，則對(duì)加強(qiáng)人體一身之精氣神的培育、生化與運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)強(qiáng)身、治病、延年益壽則能發(fā)揮更大的作用。意守"命門"和"會(huì)陰"還有助于構(gòu)通任督二脈，使真氣按陰陽(yáng)、子午任督二脈及十二正經(jīng)循環(huán)運(yùn)行。

（五）拍打放松入靜法

此功原是放松功中的一種功法，早在五十年代后期曾用于上海市氣功療養(yǎng)所，以后因提倡"三線放松功"，此功就少用或不用了。其實(shí)，此法原是一個(gè)很好的功法，不僅適用于初學(xué)氣功者放松入靜，而且用于那些雜念較多、學(xué)練"三線放松功"一時(shí)也松靜不下來的人往往也可以見放。其具體作法有下列兩種可以選用。

1.從頭到腳按機(jī)體的部位依次分段 拍打放松，如頭部→頸部→兩肩→兩時(shí)→兩手背→背腰→胸腹→兩胯→兩大腿→兩膝→兩小腿→兩腳背到十趾，如此逐次拍打逐次放松。

2.按照人體的十個(gè)放松點(diǎn)，從上（頭）往下（腳）依次拍打放松。根據(jù)古書記載和歷代練功家的經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合臨床實(shí)踐，我們發(fā)現(xiàn)人體有10個(gè)部位最易緊張，不易放松，所以我們就應(yīng)拍打放松這些部位。

（1）（拍打）前頭額下、兩眉間（印堂）→（2）后項(xiàng)（后頸部）→（3）上下兩嘴唇→（4）下頜兩側(cè)→（5）兩肩→（6）兩肘→（7）十個(gè)手指→（8）胸背→（9）腰骶→（10）十趾。在這10個(gè)部位中，重點(diǎn)有下列四個(gè)。

（1）兩眉間（印堂）——古人云"眉頭一皺計(jì)上心來"，人在想問題時(shí)多是皺著眉，因此人的兩眉間多呈緊張興奮狀態(tài)，不易放松。

（2）后項(xiàng)（后頸）——凡患有高血壓病，或血管性頭痛病或神經(jīng)衰弱失眠的病人，以及用腦思慮過度的人，其后項(xiàng)左側(cè)或右側(cè)，有時(shí)是兩側(cè)的肌

肉多呈緊張，有壓迫感。而后項(xiàng)內(nèi)系下丘腦、延髓和脊髓所在的重要部位。

（3）上下嘴唇——我們可觀察到一般人，特別是小孩，當(dāng)其心情緊張不愉快時(shí)，其嘴唇多翹得高高的，或出現(xiàn)抖顫的興奮緊張狀態(tài)。俗語(yǔ)說"翹嘴好掛油瓶"，可見嘴唇不易放松。

（4）兩肩——當(dāng)一個(gè)人身體處于興奮緊張狀態(tài)時(shí)，可從其兩肩反應(yīng)看出來。在興奮緊張時(shí)，兩肩多呈聳肩、拘急狀態(tài)，并有壓迫感。兩肩一放松，則頭以下身體各部就容易放松了。

（六）振顫靜立守虛放松入靜法

此法主要是振顫抖動(dòng)兩手腕和兩腳踝。振顫手腕同時(shí)帶動(dòng)兩手掌和十指，原是易筋經(jīng)的功法，主要可鍛煉調(diào)節(jié)手之三陰三陽(yáng)經(jīng)，以后我們把此法伸延到振顫兩腳踝（并帶動(dòng)腳跟、腳心和腳趾），以鍛煉調(diào)節(jié)足之三陰三陽(yáng)經(jīng)。這樣人體十二經(jīng)脈（包括其聯(lián)系的臟腑）都會(huì)受到鍛煉。臨床實(shí)踐證明，這樣使上肢（兩腕）、下肢（兩踝）上下振顫，對(duì)調(diào)氣、降氣，促使機(jī)體放松人靜（先興奮后抑制）有重要作用。在此基礎(chǔ)上，接著做"靜立"（兩腳自然站立，全 身放 松）"守虛"（就是守空，什么也不守，什么也不想），即可進(jìn)一步達(dá)到放松入靜。實(shí)際上，此法本身就是一個(gè)獨(dú)特的動(dòng)靜相結(jié)合的練功功法，單練此法，持之以恒，就有強(qiáng)身治病的作用，尤對(duì)因肝陽(yáng)上逆之諸種上實(shí)下虛癥作用尤著。

（七）摩后項(xiàng)擦尾骶放松入靜法

后項(xiàng)即頭的后頸部，是人體督脈、足三陽(yáng)經(jīng)循行所過之部位，有啞門、風(fēng)府、腦戶、天柱、風(fēng)池、腦室、玉枕以及翳明、翳風(fēng)等影響整個(gè)腦部、與下丘腦、延髓、脊髓和植物神經(jīng)中樞有著密切關(guān)連的一些重要穴位。按摩點(diǎn)按以"風(fēng)池"為中心的整個(gè)后項(xiàng)部，能興奮鎮(zhèn)靜這一部分的腦髓細(xì)胞（先興奮后抑制），并進(jìn)而向整個(gè)皮層擴(kuò)散。

尾骶即尾間骨和骶骨，是督脈和膀胱經(jīng)所過之部位，其下是肛門和會(huì)陰，其前是小腹和盆腔，系男女泌尿生殖之重要處所。摩擦尾骶，能興奮、鎮(zhèn)靜該處神經(jīng)（先興奮 后抑制），并影響垂體、腎上腺、性腺和整個(gè)皮層細(xì)胞。按照神經(jīng)論的觀點(diǎn)，刺激（摩察點(diǎn)按）腦神經(jīng)和脊神經(jīng)之頸（后項(xiàng)）和骶（尾骶骨部位）兩處之神經(jīng)分布區(qū)的皮膚（穴位），會(huì)使副交感神經(jīng)抑制增強(qiáng);反之，刺激（摩擦點(diǎn)按）脊神經(jīng)之胸腰部分之皮膚（穴位），則會(huì)使交感神經(jīng)興奮性增高?；谶@一機(jī)理，為了加強(qiáng)大腦的鎮(zhèn)靜和抑制效應(yīng)，使機(jī)體盡快地呈現(xiàn)松弛，進(jìn)一步進(jìn)入放松和入靜狀態(tài)，進(jìn)行摩后項(xiàng)擦尾骶是有效的。根據(jù)多年來的臨床實(shí)踐證明，摩后項(xiàng)擦尾骶，不僅可加快大腦的抑制功能，加速機(jī)體進(jìn)入放松入靜狀態(tài)，同時(shí)也是幫助機(jī)體“催眠”的一個(gè)好辦法。有些神經(jīng)衰弱失眠癥患者，單用這一辦法，很快就解決了失眠問題。所以，我們又把摩后項(xiàng)擦尾骶這一放松入靜功法，稱為“快速催眠療法”。

意守命門和會(huì)陰，應(yīng)注意下列幾個(gè)問題。

1.意守命門和會(huì)陰必須要在意守丹田的基礎(chǔ)上進(jìn)行。一般意守丹田的筑基功（即打基礎(chǔ)）需要2——3個(gè)月（古人定為一百天），在此后當(dāng)?shù)ぬ镉辛恕盁岣小?，以臍為中心的腹部丹田?xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸已經(jīng)形成，才能進(jìn)行意守命門和會(huì)陰的功法鍛煉。

2.意守命門和會(huì)陰的順序是∶先丹田，次命門，后會(huì)陰（丹田→命門→會(huì)陰），最后再回到丹田。

3.由于命門是陽(yáng)性屬火，因此對(duì)有肝陽(yáng)上逆等高血壓的病人，一般是不意守命門的，后期如血壓下降至正常后，也要慎用。一旦發(fā)現(xiàn)意守命門使血壓升高，應(yīng)即停止。

三、調(diào)身（姿式）

內(nèi)養(yǎng)功姿式主要有坐、臥、站三種。

1.坐式————（1）平坐式∶要領(lǐng)虛靈頂勁，含胸拔背，松腰垂肩，下頜內(nèi)收，鼻對(duì)臍，身體平穩(wěn)地坐在寬平的凳子或椅子上，兩腳著地，高低以膝關(guān)節(jié)屈曲呈直角為宜不要挺胸或左右傾斜，要做到"坐如鐘"；兩手自然放在大腿上，兩腳平行分開如肩寬，兩眼、口輕閉上。

（2）盤坐式∶又分三種。①單盤∶右小腿放在左小腿上，或左小腿放在右小腿上盤坐著；②雙盤∶右小腿放在左大腿上，再把左小腿搬起來放在右小腿上，兩腳心朝上，放在兩大腿上盤坐著;③自由交叉盤;兩腿自然地盤坐著，交叉成八字形。目前多采用平坐式和自由交叉盤。單盤和雙盤較費(fèi)力，一般已很少用。盤坐時(shí)的要求是∶上身同平坐式，唯兩手交叉相握（男子左手掌在下，右手掌在上;女子相反）置于腹部丹田處。

2.臥式——-有仰臥、側(cè)臥之分。

（1）仰臥式; 仰臥睡在床上練功，兩腿平伸，兩手放在身體兩側(cè)，枕頭高低可根據(jù)需要而定，兩眼和口輕閉;

（2）側(cè)臥式∶左側(cè)臥，右側(cè)臥均可，枕頭平穩(wěn)擺好，兩眼和口自然輕閉，上面的手伸出放在髖關(guān)節(jié)上，下面的手放在距頭部約2寸遠(yuǎn)的枕頭上，掌心朝上，上腿彎曲略成120度，下面的腿自然伸出，略微彎曲。

3。站式∶有自然式站立和三圓式站立等多種。

（1）自然式站立∶又分立正式和兩腳平行站立兩種。立正式;即兩腳自然站立和立正姿勢(shì)，兩腳限靠攏，兩腳尖相距一拳。虛靈頂勁，含胸拔背，下頜回收，鼻對(duì)臍。兩手自然地置于兩髖旁（也可兩手左右交叉，左手在下，右手在上，輕輕置于腹部丹田處）;兩膝微屈，兩眼和口輕閉，全身放松，身體重心放在兩腳心，如樹生根。平行式∶兩腳左右分開如肩寬，平行站立，其余要領(lǐng)同立正式。

（2）三圓式站立;兩手微屈如抱球式、屈曲得大些則稱環(huán)抱式，站立架式同平行站立式，要領(lǐng)同立正式，唯將兩手伸展至胸前，高不過乳，低不過臍，上肢（肩、肘、腕、手）呈半圓形如抱球狀<或環(huán)抱式），掌心朝內(nèi)，手指相對(duì)，離胸前約一尺左右，兩膝微屈，臀微下蹲，兩目輕閉。

（3）下按式站立;架式基本上同自然式站立，唯將兩手屈伸至上腹前，屈肘垂臂，掌心向下，五指分開，兩手相距約五寸，大拇指尖抵腹，兩手如按水中浮球。

4.自由式∶不論行、坐、站、臥，也不論時(shí)間和地點(diǎn)，均可練功。練功時(shí)只要全身放松，意守丹田，調(diào)整呼吸就行了。這種自由式的練功法，一般在學(xué)練氣功有了一定的基礎(chǔ)后再進(jìn)行較妥。

四、練 功 要 領(lǐng)

1。內(nèi)養(yǎng)功適應(yīng)癥——內(nèi)養(yǎng)功以治療胃腸消化系統(tǒng)的疾病為主，對(duì)胃炎、胃和十二指腸潰瘍、胃下垂、胃粘膜脫垂、腸粘連、消化不良、食欲不振、便秘等療效顯著。另外對(duì)高血壓、心臟病、神經(jīng)衰弱、非活動(dòng)性肺結(jié)核、慢性肝炎、肝硬化、慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫、萎縮性胃炎、神經(jīng)性皮炎、瘢痕組織、月經(jīng)不調(diào)、男女性機(jī)能衰退、遺精、陽(yáng)萎、早泄、官冷不孕、痔疾、病后恢復(fù)期和因過度勞累引起的身體衰弱等，也有不同程度的效果。當(dāng)然，內(nèi)養(yǎng)功的適應(yīng)癥還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些，當(dāng)前，包括腫瘤在內(nèi)的一些疾病現(xiàn)正通過內(nèi)養(yǎng)功的某些功法在觀察治療中，相信今后能有更多病癥能用內(nèi)養(yǎng)功來治療。

2。練養(yǎng)結(jié)合——人們通常把學(xué)練氣功叫"練功"，豈不知在練功過程中除了"練"還有"養(yǎng)"。氣功中的練和養(yǎng)同樣重要，光練不養(yǎng)，火候太過，會(huì)傷及精氣神，對(duì)強(qiáng)身治病不利，而且還會(huì)引出氣功偏差。光養(yǎng)不練，則功夫進(jìn)展不大。所以在練功過程中始終要貫徹"練養(yǎng)相兼"。所謂養(yǎng)，就是指練功到一定的時(shí)候，把呼吸的鍛煉暫停掉，即不要再去注意呼吸，而只是把意念輕輕地放在（即似守非守）"丹田"處（從幾分鐘到十幾分鐘）。此時(shí)腦子里什么也不想，即腦無所思，耳無所聞，目無所視，達(dá)到非常舒適的虛空境界，此即謂養(yǎng)或稱為"養(yǎng)功°。在每次練功全過程中，一般應(yīng)有幾次的養(yǎng)和練，即"養(yǎng)一養(yǎng)"，再"練一練"，此即"練養(yǎng)相兼"。臨床實(shí)踐證明，練氣功學(xué)會(huì)掌握了"練養(yǎng)相兼"，不僅可增強(qiáng)氣功的練功效應(yīng)，加快練功的進(jìn)度，也是防止強(qiáng)練、硬練出偏差的一個(gè)重要措施。在練功過程中加練"養(yǎng)功"，對(duì)那些由于疾病較重、身體虛弱的病人是尤為適宜的。婦女在月經(jīng)期間，就應(yīng)以養(yǎng)為主，或只養(yǎng)不練，可養(yǎng)在臍中，也可養(yǎng)在膻中，或二者輪換兼養(yǎng)，這樣對(duì)某些病人來說，無疑是有利的。

3。好收功——每次練功后"收功"做得如何，對(duì)練功的成效關(guān)系很大，所以歷代練功家對(duì)氣功的"收功"都極 重視，并創(chuàng)造了不少收功法。所有收功法都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，即把全身的"氣息"進(jìn)一步引導(dǎo)歸結(jié)到腹部丹田處，此即練功家所說的"引氣歸元"或稱"氣息歸根"。我們常用的收功法是"升降開合吸提閉收功法"，分下列五個(gè)步驟。（1）練功將結(jié)束時(shí)，首先用意念把全身的"氣息"進(jìn)一步緩慢地歸引到腹部丹田處，接著用兩手在胸腹上下做升降，在丹田左右做開合的"引氣歸元"動(dòng)作各3次;（2）隨即進(jìn)行"丹田七次吸氣法";（3）接著進(jìn)行一次長(zhǎng)吸氣，并收腹提肛，;（4）隨著吸氣、收腹、提肛，兩手緊抱腹部丹田并凝一凝（即停閉呼吸片刻）;（5）然后隨呼氣，兩手從"丹田"處 慢 慢 松 開，最好接著再做一次摩腹（丹田）功（左右各21次），最后手腳和全身活動(dòng)一下，結(jié)束。

4.內(nèi)養(yǎng)功整個(gè)練功過程，可分下列三個(gè)階段。

第 一 階 段

從調(diào)整呼吸到形成自然腹式呼吸。

一、姿式∶平坐、臥、自然盤坐或站式都可以，但最好是以坐、臥武為主，適當(dāng)配合站式。

二、方法 （1）舌舔上腭，先做一個(gè)循環(huán)的放松功;（2）然后把意念輕輕地放到（注意到）以臍為中心的腹部丹田處;（3）進(jìn)行呼（默念）"松"，吸（默念）"靜"，調(diào)整呼吸;以呼為主，多注意呼氣，少注意吸氣，促使腹部自然腹式呼吸早日形成。

第 二階 段

在自然的腹式呼吸基礎(chǔ)上逐步過渡到細(xì)勻深長(zhǎng)的腹式呼吸姿式同上。

方法 （1）舌舔上腭，在自然腹式呼吸的基礎(chǔ)上逐步過渡到緩慢、細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸。（2）口呼鼻吸，先呼后吸。呼氣時(shí)，默念松字，同時(shí)腹部收縮（凹陷），舌體放下。接著吸氣，默念靜字，同時(shí)腹部舒張（隆起），舌舔上腭。如此反復(fù)進(jìn)行。這一階段呼吸強(qiáng)調(diào)要鼻吸口呼，目的是加強(qiáng)腹部的收縮和舒張。

第 三 階 段

在細(xì)勻、深長(zhǎng)的腹式呼吸基礎(chǔ)上過渡到停閉呼吸。姿式同上。

方法 鼻吸鼻呼，先吸后呼。吸氣時(shí)舌舔上腭，呼氣時(shí)舌體放下。在呼吸之間或呼吸之后，與停閉的時(shí)間相結(jié)合可默念字句（從二個(gè)字開始到九個(gè)字的時(shí)間為止），也可不默念字句，只在其間停頓一下，適當(dāng)掌握停閉的時(shí)間就可。如此反復(fù)進(jìn)行。其作法如下。

（1）吸——停（默念字句或停頓一下）——呼（2）吸——呼——停（默念字句或停頓一下）

默念字句可參見本文一、調(diào)息部分。以上兩種停閉呼吸可根據(jù)各人的具體情況靈活選用。

五、防止和糾正偏差

練功中如果姿式不正確，或意守太緊，或呼吸不當(dāng)，或片面追求某種效應(yīng)，或思想情緒緊張，苦悶煩躁，或練功中遇到外界突然巨大聲響的干擾等，都會(huì)促使機(jī)體某一部或全身的氣機(jī)失調(diào)而產(chǎn)生某種異常反應(yīng)，如出現(xiàn)頭昏、頭痛、頭脹、胸悶、氣急、腹脹、氣機(jī)流竄、熱極寒顫或自感"內(nèi)氣"外泄等。這就是出了偏差。出了偏差最好及時(shí)請(qǐng)教氣功師，以期得到及時(shí)糾正。具體糾正措施如下。

1。首先應(yīng)找出發(fā)生偏差的原因。如果是因練功的姿式不準(zhǔn)，或意守太緊，或呼吸不正確等而引】起的，首先就應(yīng)把這些不正確的地方糾正過來。如果是由于思想情緒緊張、煩躁等，就首先應(yīng)解除促使思想情緒緊張煩躁的原因，然后再配合具體糾偏措施解決。

2.糾正偏差，可分為局部和整體兩個(gè)方面。

（一）局部糾偏退火法

身體某部分，如頭部、胸部或腹部等部位出現(xiàn)痛、脹或氣機(jī)亂竄等異常偏差反應(yīng)時(shí)，可采用下列兩種方法糾正。

1。"六字訣"退火糾偏法;即用噓、呵、呼、咽、吹、嘻六個(gè)字配合臟腑以糾正退五臟六腑之實(shí)熱邪火，具體練法∶

"噓"，作用于肝膽。兩眼睜大念噓字，退郁積肝膽之實(shí)熱邪火。

"呵";作用于心、小腸。上下起立呵字念，退郁積心、小腸之邪火。

"呼?;作用于脾、胃。托手踮腳念呼字，退郁積脾、胃之實(shí)熱邪火。

"咽"∶作用于肺、大腸。左右開弓嘔字念，清肺、大腸之實(shí)熱邪火。

"吹"∶作用于腎、膀胱。雙手抱膝吹字念，清腎、膀胱之實(shí)熱邪火。

"嘻"∶作用于上中下三焦。仰臥平伸念嘻字。清邪積三焦之實(shí)熱邪火。

2，意守穴位退火法∶主要有意守涌泉、足三里、內(nèi)關(guān)、腳趾等。意守涌泉∶把意念放在腳底心涌泉穴上，適用于由于肝陽(yáng)上逆之實(shí)熱癥和全身氣機(jī)紊亂，如 頭痛、頭脹、胸悶、腹脹等。意守足三里;把意念放在兩外膝眼下三寸的足三里穴上，適用于由于氣機(jī)不調(diào)引起的胸腹脹滿、胃腸之實(shí)熱邪火。意守內(nèi)關(guān)，可退大、小腸之實(shí)熱邪火。仰臥，意守隱白穴可治大便次數(shù)多、瀟薄等癥。

（二）整體糾偏退火法

在全身上下各部出現(xiàn)氣機(jī)亂竄等異常偏差反應(yīng)時(shí)可用此法。

方法是叫病人平坐，兩腿伸直（不可彎曲），兩腳尖盡量向上翹，兩手置于兩大腿上，目視兩腳大拇指，直到人感到"病邪之氣"下降到腳部為止。病人如身體很虛弱，在做了上述退火功后，氣功師可在病人頭頂百會(huì)穴和腹部丹田處"放氣"、"補(bǔ)氣"，并做"引氣歸元"法。

（三）拍打放松退火法

不論是采用局部糾偏退火，還是整體糾偏退火，都宜配合自上而下的進(jìn)行拍打放松的退火功法。拍打放松退火法與拍打放松功動(dòng)作基本一致，只是前者拍打放松時(shí)病人要結(jié)合念六字訣"噓、呵、呼"等字，后者只是結(jié)合松字進(jìn)行。這些糾偏方法，不僅適用于內(nèi)養(yǎng)功，也適用于氣功其它功法中出現(xiàn)的問題。其具體做法，見本文二、調(diào)心之（七）。