男性朋友飯量大，每頓都要吃上滿滿一大碗才能飽，常吃的是米飯和饅頭，味道好還扛餓，是大多數(shù)人的選擇。但是上了年紀(jì)以后，大家都說(shuō)吃這兩種主食不太健康，所以大家就開始糾結(jié)了，到底吃點(diǎn)啥比較好呢？不妨接著往下看。

為什么建議大家少吃米飯和饅頭？

這類主食的優(yōu)點(diǎn)是口感好，人們的接受度高，但是它們的營(yíng)養(yǎng)比較少也是事實(shí)，因?yàn)樵诰庸さ倪^(guò)程中會(huì)把外表的殼脫去，而這些去除的部分含有很多營(yíng)養(yǎng)，所以，和全谷物相比，它們的營(yíng)養(yǎng)含量相對(duì)少一點(diǎn)。

另外，由于米面被精加工過(guò)了，所以它很容易消化，這對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)可能沒什么影響，但是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)卻有一定風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)?/span>攝入的碳水太多，對(duì)血糖和血脂的影響比較大，而中老年人的身體本來(lái)就有不足之處，若每日三餐都以米面喂食，某些疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高。

相關(guān)的研究也有很多，其中比較權(quán)威的就是柳葉刀一篇關(guān)于心血管的研究，其中提到我們的飲食結(jié)構(gòu)存在三大不足，有一點(diǎn)就是太精細(xì)了。

主食不吃米飯和饅頭，可以吃啥？

——南瓜餅

南瓜有絲絲甜味，但是它的含糖量不高，而且里面有很多粗纖維，對(duì)胃腸道有一定好處。所以，可以把單純的饅頭換成南瓜餅，在面粉中加入適當(dāng)比例的南瓜，然后搓成面團(tuán)，最后壓成餅。雖然口感沒有白面饅頭好，但是也扛餓，對(duì)控制血糖和肥胖有幫助。

——窩窩頭

窩窩頭的口感比較粗糙，吃在嘴里干巴巴的，所以現(xiàn)在很少有人喜歡吃了，但是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，他卻是一種很健康的食物。里面可以放上豆腐渣、胡蘿卜、豆子、蔥絲，保證營(yíng)養(yǎng)豐富，口感沒有那么粗糙，既能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)又不會(huì)制造太多熱量，非常適合當(dāng)成主食。

——雜豆飯

如果你覺得做餅和窩窩頭太復(fù)雜，那么也可以做雜豆飯，顧名思義，就是把各種豆子放在米飯里一起蒸，這樣一來(lái)米飯的比例就減少了，口感沒有那么軟糯，甚至需要多咀嚼幾口才能咽下，有的人可能吃不慣，但是多咀嚼以及豆類的營(yíng)養(yǎng)都對(duì)人體有利，建議慢慢適應(yīng)。

——蒸紅薯

紅薯比雜豆飯還容易制作，直接洗干凈了放到鍋上蒸就可以。它在以前吃不飽的年代其實(shí)就是一種主食，只不過(guò)現(xiàn)在人們吃飯，專門吃紅薯的人就變少了，但是中老年人吃紅薯還是比較好的，因?yàn)榧t薯的熱量比較低，粗纖維比較多，不容易堆積脂肪。對(duì)控制體重、降低血糖，有積極影響。

主食不一定要吃老一套，通過(guò)勤勞的雙手和智慧，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)更多好吃有營(yíng)養(yǎng)、低脂，還有益健康的主食，除了以上四種，大家還可以用五谷煮粥、做面條，方法很多。

中年男子身材肥胖，主食改吃五谷雜糧，發(fā)生了什么變化？

徐先生個(gè)子不高，大概一米七，但是身材很胖，有一百六十多斤，他平時(shí)能吃兩大碗米飯，飯后還能再啃上兩個(gè)饅頭。后來(lái)徐先生查出高血糖，醫(yī)生讓他改變飲食結(jié)構(gòu)，增加粗糧比例，本來(lái)徐先生是不愿意的，因?yàn)樗ε鲁源旨Z吃不飽，而且那些干巴巴的粗糧他實(shí)在咽不下去，可是為了健康，他不得不開始嘗試五谷雜糧。

另外，醫(yī)生還給他提了一個(gè)很奇怪的要求，那就是主食放在最后吃，徐先生不理解，但是他沒有多問(wèn)。就這樣，從那以后徐先生每次吃飯都會(huì)先挑肉、蔬菜吃，如果還沒有飽，就再喝一碗菜湯，感覺肚子沒那么餓了，最后再盛碗雜糧飯。

吃雜糧飯的時(shí)候徐先生會(huì)認(rèn)真咀嚼，保證嚼爛了才會(huì)咽下，這樣喉嚨不會(huì)太難受。后來(lái)慢慢吃習(xí)慣了，他覺得雜糧飯也沒那么難吃，還主動(dòng)要求在里面加上胡蘿卜、豌豆、紅薯、玉米等食物，顏色好看又好吃。

雜糧飯吃完后，徐先生覺得自己差不多飽了，如果還沒有飽，他會(huì)吃個(gè)紅薯或玉米。和以前的飯量相比，現(xiàn)在他的飯量至少減了三分之一，徐先生很奇怪，為啥改變了順序自己吃得就少了呢？

醫(yī)生向他解釋，因?yàn)榍捌谌夂筒艘呀?jīng)占據(jù)了一部分胃容量，而這些食物升糖不快，后續(xù)進(jìn)食的雜糧也會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感，這些食物都無(wú)形中讓徐先生控制了飯量，幫助控制體重。

五谷雜糧和精制米面不同，它的粗纖維很多，而且沒有那么軟糯的口感，在口中咀嚼的次數(shù)會(huì)比吃米飯更多，咀嚼次數(shù)增多也會(huì)給大腦帶來(lái)錯(cuò)覺，覺得自己吃飽了。因此，雖然徐先生沒有在飲食種類上做太大變動(dòng)，但是他的血糖卻慢慢往下降，相信之后再配合運(yùn)動(dòng)改善，血糖水平會(huì)越來(lái)越好，人也會(huì)慢慢變瘦。

主食種類豐富，通過(guò)合理搭配不僅能幫助改善疾病，還能幫助減重，但是大家不能極端，覺得米飯和饅頭不好就一口都不吃了，這種行為是很危險(xiǎn)了，如果攝入的主食比例太少，有可能縮壽。所以，改變主食種類就可以，不能完全不吃。