膝前痛是跑者發(fā)生最多的傷痛，大概占到跑步傷痛的40%左右，也是困擾跑者的頑疾。

今天我們就帶著跑者全面認知這個傷痛，并且加以有效解決。

概述

膝前痛最常見的被稱為髕股關節(jié)疼痛綜合征（Patellofemoral pain syndrome，PFPS），占所有膝關節(jié)病變的20%-40%。

其被描述為髕骨在股骨滑車內(nèi)異?；顒铀碌牟∽冞^程，可能伴有軟骨病損傷。膝前痛在喜愛運動的群體、運動員中好發(fā)，女性發(fā)病率高于男性。

有研究指出高達94%的患者4年后仍然有PFPS癥狀，治療后隨訪20年，25%的患者仍然有最初癥狀，膝前疼痛不僅影響運動，更可持續(xù)可影響患者工作生活，甚至導致情緒抑郁，嚴重影響生活質(zhì)量。

根源

跑者們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內(nèi)外側(cè)髁之間構(gòu)成的凹槽中，在膝關節(jié)的屈伸時髕骨會上下滑動，各種原因所引發(fā)的髕骨運動軌跡異常是導致髕股關節(jié)綜合征的最直接原因。

正常情況下，髕骨在膝關節(jié)的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會發(fā)出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳“嘯叫聲”，這時就會對火車輪子和軌道產(chǎn)生磨損。

在這樣的摩擦中，覆蓋在相鄰骨面的軟骨當然首當其沖，不斷發(fā)生磨損并引發(fā)疼痛，而軟骨一旦磨損，將極難修復。

誘因

膝前痛的誘因分為外部負荷因素和身體內(nèi)部因素，所謂外部負荷因素主要指施加給身體的負荷，也即跑量；內(nèi)部負荷因素主要是指身體存在薄弱環(huán)節(jié)。

1、外部負荷因素之跑量過大

對于馬拉松運動員，承受每周200公里以上的跑量也不在話下。但對于大眾跑者，盲目追求跑量就可能就埋下傷痛隱患。

有研究認為，大眾跑者每周跑量最好不要超過90-100公里，否則發(fā)生傷痛的風險將大幅提高。

不是說大眾跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序漸進地訓練仍然是真理。

2、外部負荷因素之跑量增長過快

最新研究顯示，突然加大訓練量，是導致跑步受傷的重要元兇。

通過一個指標——ACWR來定量化衡量，翻譯過來就是急慢性負荷比值，其定義是用你最近一周的訓練負荷除以包含這一周在內(nèi)的過去四周的平均訓練負荷，從而根據(jù)該比值確定你最近一周的訓練負荷是否合理，是否存在不足或者過量等問題。

最近一周訓練負荷代表急性負荷，過去四周負荷代表慢性負荷，也就是說通過近期急性負荷在長期慢性負荷基礎上的變化，來評價跑者的受傷風險。

舉例來說，一位跑者最近一周（第四周）跑量為80公里，第一至三周跑量分別為60，70，70公里，那么該跑者這四周總跑量為280公里，平均每周為70公里，其ACRW為80/70＝1.14：

● ACWR≤0.49，代表負荷量極低或者明顯下降

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表負荷量比較低，屬于維持性或者減少型負荷量

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表負荷量合理，屬于合理增長型負荷量

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表負荷量很大，屬于增長過度型負荷量

● ACWR≥2.0，代表負荷量極大

以上是從負荷量大小進行評價，而從受傷風險方面進行評估:

● ACWR＜0.8，屬于減量負荷，不涉及傷痛發(fā)生

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表負荷量增長合理，受傷風險比較小

● ACWR＞1.5，此時代表過量負荷，受傷風險很大

跑者可以根據(jù)自己最近一周跑量，以及包含這一周在內(nèi)的過去四周跑量的平均值，來判斷最近一周是否存在過量負荷的情況。

3、外部負荷因素之準備不足就參賽

一個平時單次跑量只有十公里左右的跑者，平時積累跑量不夠的情況下，貿(mào)然參加全馬，從此開始出現(xiàn)膝痛。

一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點，我們稱為信封效應。

跑步是一種低強度但高頻率的積累性負荷

4、身體內(nèi)部因素之體重過大

超重或者肥胖人士，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現(xiàn)膝痛。

5、身體內(nèi)部因素之靈活性不足

臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉過緊以及筋膜張力過高，都會讓膝關節(jié)承受的壓力增加。

也就是說身體靈活性不足也是導致跑者膝痛的重要危險因素，這是為什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。

6、身體內(nèi)部因素之肌肉力量差/不均衡

跑步是一項長時間運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那么受傷風險無疑是極大的。

因為此時，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉(zhuǎn)移至關節(jié)，導致關節(jié)壓力增加。

此外，肌肉力量不均衡也是另外一個大誘因，大腿前側(cè)的股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對于跑步非常重要。

如果股四頭肌的外側(cè)肌束肌肉力量明顯強于內(nèi)側(cè)肌束力量，就會對髕骨產(chǎn)生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的趨勢，并增加髕股關節(jié)面的摩擦。

7、身體內(nèi)部因素之跑姿不合理

力量訓練好比保養(yǎng)關節(jié)，而不合理的跑姿意味著損耗關節(jié)，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗。

如下圖所示騰空落地時，著地點距離重心較遠，同時膝關節(jié)屈膝不足、落地后缺乏積極下壓緩沖的著地方式對于膝關節(jié)傷害很大！

8、身體內(nèi)部因素之下肢力線異常

下肢力線異常是指下肢髖、膝、踝等關節(jié)排列不合理，比如O型腿（膝內(nèi)翻），X型腿（膝外翻）、長短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用而引發(fā)膝痛。

除此以外，缺乏正確的動作模式、肌肉力量不足也是導致下肢力線異常的重要原因。

對于先結(jié)構(gòu)性力線異常比如O型腿、扁平足，你幾乎是無法改變的，但可以通過積極的動作模式訓練、力量強化代償彌補力線異常產(chǎn)生的問題，一些運動員也是扁平足，這并不妨礙他們達到高水平。

9、身體內(nèi)部因素之前受過傷

如果曾經(jīng)有過膝關節(jié)急性受傷史，比如側(cè)副韌帶受傷、十字交叉韌帶受傷、半月板受傷，即使受傷處已經(jīng)痊愈，可能仍然遺留關節(jié)平衡感覺的降低，或者膝關節(jié)不穩(wěn)，這也會使得髕骨容易發(fā)生不規(guī)則的運動軌跡。

后果

膝痛提示膝關節(jié)存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？

目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營養(yǎng)障礙，由于軟骨下方的骨面有豐富的神經(jīng)，因此這些因素刺激了軟骨下方神經(jīng)以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經(jīng)，這才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于軟骨磨損所引發(fā)的。

跑者發(fā)生的早期膝痛通常并非真正的軟骨損害，更多是關節(jié)面壓力增加的一種警示信號而已，跑者沒有必要過度恐懼軟骨磨損問題。

我們不應該簡單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號。

但是一些跑者對于自己的膝痛不太重視，仍然堅持自己錯誤的跑步方式，那么最初的關節(jié)面壓力增加將逐步演變?yōu)檐浌沁M行性破壞，導致過早發(fā)生骨性關節(jié)炎。

什么是骨性關節(jié)炎呢？

這是一種嚴重危害健康的關節(jié)退行性病變，是由于諸多因素引起的關節(jié)軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關節(jié)邊緣骨質(zhì)增生，又稱退行性關節(jié)炎。

骨性關節(jié)炎的主要癥狀為關節(jié)疼痛，常發(fā)生于晨間，活動后疼痛反而減輕，但如果活動過多，疼痛又可加重。骨性關節(jié)炎另一癥狀是關節(jié)僵硬，常出現(xiàn)在早晨起床時或關節(jié)長時間保持一定體位后。

關節(jié)鏡下可見軟骨損傷導致軟骨下骨面暴露

癥狀

膝前痛跑者常常表現(xiàn)為以下癥狀：

? 熱身不充分，突然啟動運動，膝關節(jié)會感覺不適，活動開了之后反而會有所緩解，在如果運動時間較長，在后半程可能會再次發(fā)生疼痛；

? 完成上下樓梯、下蹲、單腿下蹲這些增加膝關節(jié)壓力的動作會誘發(fā)疼痛和不適；

? 疼痛往往發(fā)生在髕骨后方，定位比較迷糊；

? 在久坐或者膝關節(jié)保持一定固定位置時間較長之后，會出現(xiàn)膝關節(jié)酸脹或者疼痛感，稱為“劇院征”；

診斷

膝前痛的診斷方面，醫(yī)生一般會先詢問患者病情，然后進行各種各樣的膝關節(jié)手法物理檢查，主要是檢查前后交叉韌帶、側(cè)副韌帶、半月板、髕骨周緣等重要結(jié)構(gòu)，并且做必要的動作測試比如伸膝抗阻測試是否呈現(xiàn)陽性；

然后醫(yī)生一般會給患者開一張核磁共振的檢查單，因為核磁共振是膝關節(jié)檢查的重要檢查方法，它可以提供膝關節(jié)內(nèi)部的圖像，從而明確判斷導致膝前痛的結(jié)構(gòu)性問題是否存在，并在此基礎上給出相應的治療和康復建議。

治療

1、藥物治療

如果跑者的膝痛不是太嚴重，受傷初期也可以購買一些非處方藥物進行治療也未嘗不可。

常用的非處方藥物包括中藥類和西藥類兩種，它們都可以發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作痛，但作痛機理不同。

中藥類外敷藥物的代表如紅花油、云南白藥，其主要作用是活血驅(qū)風，舒筋止痛。

由于紅花油具有活血作用，所以急性膝關節(jié)扭傷48小時以內(nèi)禁止使用，那樣反而會加重病情。另外不建議西藥和中藥同時外敷。

西藥類外敷藥物的代表是扶他林（雙氯芬酸），這類藥物專業(yè)術語稱為非甾（zai）體類抗炎藥，非甾體類抗炎藥能夠抑制止痛物質(zhì)的產(chǎn)生，從而發(fā)揮消炎鎮(zhèn)痛的作用。

像阿司匹林、布洛芬也都是非甾體類抗炎藥。這類藥物由于起效不是通過擴張血管，所以無論啥時都可以使用，外敷使用時涂抹均勻即可。另外，如果口服鎮(zhèn)痛藥，不能長期服用，因為胃腸刺激較為明顯。

在處方藥物方面，西樂葆（塞來昔布膠囊）是另外一種非甾體抗炎藥品。與傳消炎鎮(zhèn)痛藥物相比，西樂葆具備較低的消化道不良反應，且鎮(zhèn)痛抗炎療效確切。

2、理療

理療，是指采用聲、光、電、熱、磁等一些物理治療手段，比如超聲、超短波、冷療、離子電滲療法、電刺激療法、沖擊波治療等等，這些理療可以起到促進關節(jié)積液吸收，消炎鎮(zhèn)痛等作用。

跑者自己在家中采用熱毛巾做膝關節(jié)熱敷、或者買那種比較便宜的紅外烤燈就是非常典型的理療。但循證醫(yī)學現(xiàn)在認為理療對于膝前痛的效果并不明顯。

3、針灸/按摩/筋膜放松

我國傳統(tǒng)治療方式針灸按摩等等治療手段對于消除筋膜緊張、促進肌肉放松、抑制疼痛也具有較好的作用。

而現(xiàn)在流行的筋膜槍同樣可以通過消除扳機點、促進肌肉放松等作用，因為疼痛本身就容易引發(fā)局部肌肉保護性痙攣，而這種肌張力增加又會導致局部代謝廢物不易排出，對于筋膜等軟組織問題為主的疼痛，充分放松肌肉筋膜就能很好地緩解疼痛。

那些更復雜，更昂貴的治療方式比如關節(jié)腔注射、富血小板血漿（PRP）治療等等則要根據(jù)醫(yī)生建議再定，從循序漸進治療角度而言，醫(yī)生給人看病也是遵循從最簡單、最普及的治療方式入手，如果常規(guī)治療方式無效，再考慮更高級的治療方式。

治療是一個階梯式的過程，并且并非價格越貴，治療效果就一定越好，

休息

發(fā)生膝痛，適當休息毫無疑問是必要的，這樣可以避免持續(xù)刺激受傷部位，給予身體足夠修復和恢復時間。

但有一種膝痛必須無條件停跑一段時間才有可能徹底恢復，如果沒有足夠休息讓受傷部位恢復，你就會反反復復發(fā)生關節(jié)腫脹疼痛。

這種膝痛在診斷學上稱為骨挫傷，在影像學上稱為骨髓水腫。

骨髓水腫本質(zhì)就是一種微骨折，是一種最為輕微的骨折，這種骨折沒有明顯斷端，但損傷卻是實實在在發(fā)生了，我們常說“傷筋動骨一百天”，如果有骨折，哪怕只是“微骨折”，你就需要徹底休息。

骨髓水腫的發(fā)生與多種因素有關，對于跑者而言，通常跟持續(xù)不斷地負荷作用于骨骼有關，可能導致骨小梁發(fā)生微骨折，造成局部毛細血管通透性增加，細胞液外滲，局部血管灌注量亦增多。

因此，跑量較大、盲目增加跑量、不遵循循序漸進訓練原則的跑者是膝關節(jié)骨髓水腫的高風險人群。

如果你的膝痛持續(xù)存在，并且并無好轉(zhuǎn)，跑步還使得膝痛不斷加重，那么最正確的處理方式就是到醫(yī)院檢查，建議找運動醫(yī)學科或者運動損傷專科是最佳選擇，如果沒有運動醫(yī)學科，也可以掛骨科或者康復科的號。

對于醫(yī)生來說，往往也無法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的，但醫(yī)生會通過詢問病情并通過檢查進行準確診斷。

對于骨髓水腫來說，最有效精準的診斷手段就是核磁共振檢查。

核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感，可以明確骨髓水腫的范圍和嚴重程度。

骨髓水腫既是一種比較嚴重的損傷，也是一種具有自愈傾向的疾病，該病一般不需要其他治療手段，就能養(yǎng)好。

康復

如果發(fā)生骨髓水腫，你需要徹底休息3個月，但對于其他類型的膝痛，你就不需要休息那么久，你需要更積極的康復訓練。

1、合理運動祝你早日康復

我們常說“好好休息，祝你早日康復”，其實這樣的觀點早就過時，“好好運動，才能幫助你早日康復”。

這里的運動就是指康復訓練，通過規(guī)范的身體功能評估、跑姿評估，進而針對性的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑者重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。

膝痛康復訓練要講流程和方法

膝前痛物理治療手段中，最有效的治療手段就是運動治療，也即通過運動的方式消除膝前痛，這里面最為核心的運動方法就是肌肉力量訓練。

針對髖后側(cè)、外側(cè)的肌肉力量訓練以及針對大腿前側(cè)的肌肉力量訓練是治療膝前痛的最佳手段。

這里的髖后側(cè)力量訓練主要指的就是臀肌訓練，髖外側(cè)力量訓練主要是髖部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨狀肌的力量訓練，大腿前側(cè)肌肉訓練主要是股四頭肌力量訓練。

加強腿部和臀部肌肉是緩解膝前痛最有效的方法

加強臀肌的訓練動作

臀橋

單腿硬拉

加強髖部外展外旋肌肉的訓練動作

側(cè)臥直腿外擺

側(cè)臥貝殼式

站姿單腿外展

單腿淺蹲腿外展

加強股四頭肌的訓練動作

仰臥直腿抬高

1/4蹲（下蹲幅度不要過大）

跪姿身體后仰

2、使用貼扎技術對于膝前痛也是有效的

使用澳洲貼布、肌貼等貼扎技術對于緩解膝前痛也是有效的方法，特別是4周以內(nèi)的早期治療中是有效的。

貼扎技術其目的不是提高肌肉功能，而主要是抑制疼痛。

更為專業(yè)的澳洲貼布，又被稱為麥康納貼布往往需要治療師來為患者貼，這種拉力較大的膠布可以發(fā)揮糾正髕骨位置的作用。

3、不建議使用護具

無論是復雜的支撐型膝部護具，還是簡單的護膝，對于膝前痛幾乎都沒有幫助。

事實上，護具的使用反而可能弱化肌肉的自我保護作用。

4、對于存在足過度外翻的膝前痛人群使用鞋墊有用

膝前痛不僅僅是膝關節(jié)的問題，也跟上方的髖關節(jié)和下方的踝關節(jié)有一定關聯(lián)。

特別是一些扁平足伴隨力線異常的運動人群（足弓塌陷或者過度足外翻），這種情況下使用一個支撐型矯形鞋墊具有一定好處，因為這有助于糾正力線異常。

5、電刺激方法對于膝前痛治療是無效的

有一種觀點認為由于股四頭肌內(nèi)側(cè)頭力量弱，反應慢，而股四頭肌外側(cè)頭力量強，導致在股四頭肌用力時，外側(cè)力量大，會拉動髕骨外移從而誘發(fā)髕骨運動軌跡異常。

但這種觀點尚有很多爭議。至少電刺激刺激股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，對于緩解膝前痛幫助不大。另外，一些生物反饋法治療膝前痛也被證實是無效的。

6、手法治療單獨使用對于膝前痛沒有實際效果

手法治療比如關節(jié)松動術如果單獨應用于膝前痛，作用不大，但是如果與其他治療方法聯(lián)合使用，則有一定作用。

7、聯(lián)合運用多種方法對于膝前痛是有效的

運動治療結(jié)合其他方法，比如矯形鞋墊、髕骨貼扎、髕骨關節(jié)松動術、下肢拉伸等等效果會更好。

而一些方法單獨使用比如拉伸是無效的，但聯(lián)合運用其他方法就有一定作用，說明膝痛治療應該多管齊下。

8、膝痛跑者通過加快步頻和糾正膝蓋內(nèi)扣有助于緩解膝痛

適當加快步頻、同時控制髖內(nèi)收也即減少膝內(nèi)扣、腳跟著地的膝痛跑者改為前腳掌著地有助于緩解膝痛，但證據(jù)強度較弱，需要進一步研究。

這里需要指出的改變著地方式雖然可能有助于緩解膝痛，但會增加足踝小腿壓力，不可盲目模仿。

總體而言，還是加強臀中肌訓練、通過加快步頻減少騰空，減少著地沖擊對于跑者預防膝痛更有用。

美國物理治療學會經(jīng)過循證總結(jié)的膝前痛治療方法

預防

如何才能系統(tǒng)化的預防膝前痛，以下是基本建議：

膝前痛系統(tǒng)化預防方案

1、合理控制跑量、循序漸進增加跑量、重視恢復與休息

控制跑量其實也就意味著增加休息，給予身體足夠的修復和恢復時間，避免疲勞積累，對于減少傷痛是不可或缺的重要一環(huán)。

2、改善柔韌、增強力量、改進跑姿

休息和治療往往只能治標，而改善身體柔韌性、提高力量素質(zhì)、改進不合理的跑姿，才能讓你成為一名靈活、協(xié)調(diào)、強健的無傷跑者。

3、那些短期無法改變的因素，只能盡力而為

下肢力線異常問題可能是天生的，不大可能得到糾正，你索性也就不用糾結(jié)。

對于體重問題，還是只能通過少吃多動，制訂一個中長期規(guī)劃逐步把體重降下來，很多胖子倒在跑步減肥路上，不是因為跑步不減肥，而是膝蓋已先廢。

如果跑步減肥，從走跑結(jié)合開始，同時增加更多力量訓練。

總結(jié)

膝前痛作為一種臨床常見病，困擾著很多人，這其中既有運動愛好者也有非運動愛好者。

建議跑者還是需要找運動醫(yī)學大夫和專業(yè)的康復治療師進行詳細評估診斷，施加針對性的治療，同時跑者也要進行積極正確的康復，經(jīng)過足夠時間的系統(tǒng)化康復，重返運動時也要非常小心地增加運動量和強度，避免反復發(fā)生膝前痛。