肌肉收縮的三種基本類(lèi)型分別為向心收縮、離心收縮和等長(zhǎng)收縮。我們先來(lái)簡(jiǎn)單了解下這三種收縮類(lèi)型的定義。

等長(zhǎng)收縮:  肌肉發(fā)力收縮時(shí)其長(zhǎng)度不變。

我們?cè)賮?lái)看一下增肌的基本原理：

肌肉是由肌纖維組成的，在做力量訓(xùn)練的過(guò)程中增肌的水平實(shí)際上取決于破壞肌纖維的能力。

在訓(xùn)練的過(guò)程中破壞肌纖維的能力越強(qiáng)，超量恢復(fù)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)的肌纖維就會(huì)增大增粗。

首先，每個(gè)人肌纖維的數(shù)量是不會(huì)改變的，這是每個(gè)人天生遺傳決定的。

我們所說(shuō)的這個(gè)人練得大是因?yàn)檫@個(gè)人破壞肌纖維的能力強(qiáng)，他的肌纖維比你的粗。

如果一個(gè)人先天肌纖維數(shù)量多，而且后天破壞能力又強(qiáng)。

那么在同等條件（同樣的訓(xùn)練條件，同樣的飲食，同樣的睡眠）下他練得就會(huì)比你好，肌纖維數(shù)量多的人比肌纖維數(shù)量少的能更容易增肌。

這也是我們所說(shuō)的一個(gè)人有天賦。

我們今天重點(diǎn)講的就是：如何高效地破壞你的肌纖維。

我們平時(shí)在訓(xùn)練時(shí)更多的是用到了向心收縮的形式去完成訓(xùn)練，但是我們往往忽略了離心收縮和等長(zhǎng)收縮對(duì)增肌訓(xùn)練的幫助。

離心訓(xùn)練可以避免肌肉損傷，可以提升肌肉彈性，所以離心訓(xùn)練是包含拉伸的功效的，如果一塊肌肉緊而無(wú)力你可以直接用離心收縮的訓(xùn)練來(lái)去處理這塊肌肉。

離心收縮的力量相當(dāng)于向心收縮的1.5倍，所以肌肉在離心收縮時(shí)的力量是最大的，可以舉個(gè)例子：

硬拉，你從地上拉起來(lái)200公斤很費(fèi)勁，但是你把同樣200公斤的杠鈴從架子上慢慢放到地上相對(duì)更容易。

臥推時(shí)候你推起150公斤很費(fèi)勁，但是你把150公斤的杠鈴慢慢控制下落相對(duì)更容易。

所以這些例子都說(shuō)明了離心收縮時(shí)的力量更大。

離心收縮對(duì)于肌肉的力量和圍度增長(zhǎng)的效果更好，如果你想肌肉長(zhǎng)地快你要加上離心訓(xùn)練，因?yàn)殡x心收縮時(shí)對(duì)肌纖維的破壞能力比向心還要大。

再舉個(gè)例子：如果你在做杠鈴臥推的時(shí)候遇到了瓶頸，力量怎么也加不上去或者是肌肉練完后沒(méi)有充血的感覺(jué)。

你可以嘗試一下去史密斯架上做空桿或者小重量的杠鈴臥推。

找一個(gè)訓(xùn)練伙伴在杠鈴下落的時(shí)候給你施加阻力，你發(fā)力對(duì)抗這個(gè)下落的阻力控制其速度下落，然后推起的時(shí)候不加阻力。

這其實(shí)就是一個(gè)針對(duì)臥推的專(zhuān)項(xiàng)離心收縮訓(xùn)練。

等長(zhǎng)收縮可以最大程度調(diào)動(dòng)募集肌纖維，所以如果你練一塊肌肉時(shí)感覺(jué)充血不明顯或者找不到肌肉的感覺(jué)，你可以先做一下等長(zhǎng)收縮。

比如說(shuō)你的客戶(hù)練肱二頭肌的感覺(jué)不好，基本上收縮時(shí)候都是軟的，這時(shí)候可以讓他在等長(zhǎng)收縮的位置下給他一個(gè)阻力讓他屈肘對(duì)抗。

這時(shí)候就讓能調(diào)動(dòng)更多的肱二頭肌纖維來(lái)維持這個(gè)姿勢(shì)，然后你再摸就會(huì)發(fā)現(xiàn)他的二頭肌逐漸變硬，這是肌纖維募集從少到多的一個(gè)過(guò)程。

當(dāng)然如果想要更好的去增肌，一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃、飲食計(jì)劃、恢復(fù)計(jì)劃都必不可少。

我們今天是從最基本的訓(xùn)練方式上給大家一些新的思路，希望對(duì)大家有所幫助。

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