運動員怎樣防范HSI？（干貨）

行者千里 2022-08-04 發(fā)布于云南

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[腘繩肌拉傷的防范策略]

腘繩肌拉傷(Hamstring strain injuries，HSI)是運動訓(xùn)練和競技比賽中較為常見的運動損傷之一。Ekstrand等人(2013，2016)研究表明，在澳大利亞職業(yè)足球比賽中，近1/5的運動員腘繩肌拉傷，其損傷人數(shù)占到總損傷人數(shù)的1/6，每一次拉傷一般導(dǎo)致運動員缺失17天的訓(xùn)練或比賽，俱樂部對每一例患者的醫(yī)療花費高達(dá)28萬歐元。Opar等人(2013)通過三年的數(shù)據(jù)統(tǒng)計研究發(fā)現(xiàn)，田徑運動員腘繩肌拉傷占下肢運動損傷的75%。據(jù)不完全統(tǒng)計，截至2018年1月，清華大學(xué)男子短跑與跳躍的10名高水平運動員中，有6人曾發(fā)生過腘繩肌拉傷而中斷訓(xùn)練與比賽。

如此高比例的腘繩肌拉傷風(fēng)險已經(jīng)引起了世界競技體育與運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的廣泛關(guān)注，在預(yù)防與康復(fù)理念不斷發(fā)展與更新的同時，防范腘繩肌拉傷的新方法新手段也不斷涌入訓(xùn)練實踐，以降低拉傷風(fēng)險。當(dāng)前我國科研人員的研究主要集中在拉傷因素分析、預(yù)防拉傷方法上。但總體來講，科研成果的水平與世界水平還存在一定差距，教練員在訓(xùn)練實踐中也更重視競技成績提高，而相對忽視損傷預(yù)防訓(xùn)練。因此，本文試圖結(jié)合腘繩肌拉傷的最新研究進展，總結(jié)相應(yīng)防范損傷的訓(xùn)練學(xué)機制，進一步完善我國在腘繩肌預(yù)防運動損傷方面的理論體系，降低運動員的損傷風(fēng)險。

1-腘繩肌解剖結(jié)構(gòu)與受傷機制

腘繩肌解剖結(jié)構(gòu)

腘繩肌由半腱肌、半膜肌以及股二頭肌組成，三塊肌肉共同起于坐骨結(jié)節(jié)
（表1）。半腱肌位于大腿后方內(nèi)側(cè)，半膜肌位于半腱肌的深層面，兩塊肌肉共同止于脛骨粗隆內(nèi)側(cè)，近固定時，半腱肌與半膜肌共同作用使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈，大腿在髖關(guān)節(jié)處伸。股二頭肌位于大腿后方外側(cè)，其長頭與短頭在大腿下1/3處匯合轉(zhuǎn)為肌腱，止于腓骨，近固定時，長頭使大腿伸，并使小腿屈和外旋。

腘繩肌在跑步過程中的受傷機制

短距離沖刺能力是眾多競技運動項目制勝的關(guān)鍵因素之一。近些年的眾多研究表明，在跑動過程中所產(chǎn)生的地面反作用力(GRF)的水平方向力(Fh)是決定加速能力的主要生物力學(xué)因素，髖關(guān)節(jié)伸肌肌群尤其是腘繩肌被認(rèn)為是影響加速度的重要發(fā)力源。首先，基于表面肌電實驗測試的研究證明了髖關(guān)節(jié)伸肌在跑動過程中的重要性；當(dāng)跑步速度≥7 m/s時，伸髖與屈膝肌群成為最主要的活動肌群，Morin等人通過測試人體在加速跑過程中臀部與腿部肌肉的肌電以及腳底力學(xué)數(shù)據(jù)也表明(圖1)，在一個跑步周期中，股二頭肌在擺動末期所產(chǎn)生的肌肉活性最高；其次，腘繩肌在擺動末期主要進行離心收縮，Sun等人與Schache等人通過逆向動力學(xué)的方法計算了腘繩肌在擺動末期被動拉長時所產(chǎn)生的張力為運動員自身體重的6—8倍，如此大的肌肉張力是腘繩肌受傷的主要潛在機制。

表1 腘繩肌各肌肉起止點及主要功能性作用

圖1 跑步周期中各肌肉群的肌電變化

除了短距離沖刺以外，跆拳道的側(cè)踢、前踢等動作以及足球中的踢球動作以及橄欖球中的沖撞也是腘繩肌拉傷的潛在機制。Gabbe等人(2005)報道了澳大利亞社團足球隊中的拉傷有19%是由于踢球動作導(dǎo)致的。Brooks等人(2006)報道了英國橄欖球由于沖撞導(dǎo)致的腘繩肌拉傷比其他運動導(dǎo)致的拉傷更加嚴(yán)重。不難發(fā)現(xiàn)，在各種抬腿踢的動作中，腘繩肌同樣先做離心收縮運動，緊接著進行向心收縮，在離心過程中，由于肌肉承受的張力過大，超出了其承受能力而導(dǎo)致拉傷。

2-腘繩肌受傷因素

由于腘繩肌受傷比例極高，迄今為止，大量的文獻(xiàn)已經(jīng)對其受傷影響因素進行了研究，通過分析與歸類，可以更好地幫助預(yù)測與評定腘繩肌所存在的受傷風(fēng)險，以便及時建立防范機制。Opar(2012)將腘繩肌受傷的因素分為不可改變與可改變因素；Liu等人(2012)在Opar等人的研究基礎(chǔ)上增加了風(fēng)險因素的數(shù)量，包括肌肉適宜長度縮短、熱身不充分、下腰痛等。Ernlund等人(2017)認(rèn)為賽季長短、球員位置等外在因素也是影響腘繩肌受傷的風(fēng)險。但是諸多因素還不明確，存在一定爭議，需要結(jié)合最新研究進展進行系統(tǒng)綜述與分析。

肌肉收縮適宜長度

Brocket等人(2004)研究認(rèn)為，與未受傷的腿部相比，有腘繩肌損傷史的腿部在發(fā)揮出最大屈膝力矩時，表現(xiàn)出了更大的屈膝角度，這意味著肌肉收縮產(chǎn)生最大力量時的適宜長度縮短。Timmins等人(2015)研究表明擁有更短的股二頭肌(<10.56 cm)職業(yè)足球運動員的受傷風(fēng)險是更長股二頭肌運動員的4.1倍，股二頭肌肌纖維每增加1 cm，其受傷的可能性將降低21%(圖2—3)。Timmins等人(2015)還研究表明，受傷的股二頭肌長頭顯著短于未受傷的長度。雖然股二頭肌長度縮短是致傷因素之一，但其受傷機制還不清楚，Morgan的假說認(rèn)為，較短的肌肉長度含有相對較少的肌節(jié)，對于肌拉力更加敏感，容易造成拉傷。

圖2 股二頭肌長度與北歐訓(xùn)練法離心力量對于運動員賽季的損傷的影響

圖3 股二頭肌長度與腘繩肌受傷風(fēng)險的關(guān)系

柔韌性

普適性的觀點認(rèn)為柔韌是影響運動損傷的重要因素，在訓(xùn)練與比賽之前，不同形式的拉伸也是運動員必不可少的準(zhǔn)備活動，目的是預(yù)防肌肉拉傷。Bradley(2005)與Witvrouw等人(2006)研究了英國部分腘繩肌拉傷的高水平足球運動員在拉傷前的柔韌性要顯著低于未受傷的運動員，這兩項研究共同支持了柔韌性是腘繩肌拉傷的風(fēng)險因素。但是也有研究認(rèn)為拉傷與未拉傷的運動員在腘繩肌柔韌性上不存在顯著性差異。Gabbe等人(2006)研究認(rèn)為，澳大利亞高水平足球運動員具有更好的柔韌性，腘繩肌拉傷復(fù)發(fā)率卻更高。韓經(jīng)超等人(2015)通過元分析研究了腘繩肌拉傷的風(fēng)險因素，認(rèn)為腘繩肌柔韌性與腘繩肌拉傷的關(guān)聯(lián)性不明顯。研究結(jié)果不一致可能與腘繩肌受傷風(fēng)險因素較多有關(guān)，在研究的過程中，諸多變量并未得到統(tǒng)一控制。

力量

腘繩肌力量不均衡主要體現(xiàn)在兩個方面：第一，腘繩肌與股四頭肌力量比例失衡，具體表現(xiàn)為腘繩肌力量的減小、股四頭肌力量的減小、腘繩肌與股四頭肌力量比值較低，這些都是致傷的潛在因素；第二，左右腿部腘繩肌力量大小失衡，具體表現(xiàn)為雙側(cè)腘繩肌肉長度不同、雙側(cè)腘繩肌力量不同。一項研究表明，腘繩肌在60 °/s進行離心等動收縮與股四頭肌在60 °/s進行向心等動收縮所表現(xiàn)出的較低的肌肉力量可以作為腘繩肌受傷的弱風(fēng)險因素。其實不難理解，下肢腘繩肌與股四頭肌的力量比值如果偏小，在沖刺跑的擺動末期的屈髖與伸膝過程中，腘繩肌扮演的“制動”角色的能力將減弱，因此，擺動初期股四頭肌強有力的收縮造成了膝關(guān)節(jié)的角動量突增，在擺動末期超過了腘繩肌的生理極限，從而造成拉傷。在腘繩肌左右不對稱方面，Zakas等人(2006)研究認(rèn)為弱側(cè)會更容易拉傷。前期的定量研究表明，足球與田徑運動員兩側(cè)偏差為10%，可以作為腘繩肌拉傷的預(yù)測因素；后續(xù)的研究認(rèn)為澳大利亞足球運動員如果雙側(cè)腘繩肌力量偏差超過8%，則會增加受傷的危險；也有研究將兩側(cè)的偏差定為15%。在眾多定量實證研究的基礎(chǔ)上，可以認(rèn)為腘繩肌力量不均衡是導(dǎo)致其拉傷的重要原因。

準(zhǔn)備活動

在訓(xùn)練和比賽之前進行準(zhǔn)備活動主要分為熱身與拉伸(動態(tài)與靜態(tài))兩部分，近期的研究表明，靜態(tài)拉伸導(dǎo)致了運動表現(xiàn)的降低。Malliou等人(2007)的一則案例研究認(rèn)為，15 min的熱身顯著降低了有氧舞蹈者運動損傷風(fēng)險，但是動態(tài)與靜態(tài)拉伸沒有表現(xiàn)出損傷降低的作用。然而Thacker等人(2004)認(rèn)為熱身+拉伸對于膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的損傷起到了很好的預(yù)防作用。Melegati等人(2014)通過對意大利職業(yè)足球運動員進行訓(xùn)練與比賽前的測試(托馬斯測試、支腿抬高測試)，制定相應(yīng)的拉伸計劃，很好地降低了損傷發(fā)生率。Klein(2017)認(rèn)為熱身與拉伸對于預(yù)防運動損傷具有重要的積極作用。因此，從以往的研究可以看出，熱身+拉伸對于肌肉損傷的預(yù)防具有重要意義，準(zhǔn)備活動的作用具體表現(xiàn)在使肌肉溫度升高而加速生物化學(xué)反應(yīng)過程，可以加強末梢血液循環(huán)，增強肌肉和韌帶的緊張，提高肌肉收縮能力，增大動作幅度，提高肌肉活動能量的供應(yīng)效果，從而降低損傷發(fā)生的危險。

疲勞

眾多研究表明，腘繩肌拉傷在很大程度上發(fā)生在競技比賽與訓(xùn)練的后半程，這在一定程度上反映了疲勞可能是導(dǎo)致腘繩肌拉傷的一個重要因素。Mair團隊從生理學(xué)角度研究認(rèn)為，肌肉由于在疲勞之前吸收更少的能量，導(dǎo)致抵抗肌肉拉長的能力減小，因此更易被拉傷。Pinniger等人從生物力學(xué)角度研究認(rèn)為，由于動態(tài)高強度運動導(dǎo)致了在擺動期末端伸膝角度的增加，造成腘繩肌壓力增大，是造成其損傷的主要原因。在短距離沖刺項目以及短跑訓(xùn)練與比賽的開始，腘繩肌也存在較大的損傷風(fēng)險，因此，疲勞并不是腘繩肌拉傷的決定性因素。對此可以從兩方面進行解釋：第一，腘繩肌的拉傷可能屬于慢性拉傷，在疲勞產(chǎn)生的過程中，由于腘繩肌不斷產(chǎn)生壓力造成了肌纖維微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，不斷增加壓力導(dǎo)致拉傷發(fā)生；第二，腘繩肌的拉傷可能是急性的，由于過度伸膝與屈髖導(dǎo)致運動強度超過了腘繩肌承受限度，造成損傷。

下腰痛

研究表明，腘繩肌拉傷的發(fā)生與腰椎疾病存在一定相關(guān)關(guān)系，主要表現(xiàn)在下腰痛病人腘繩肌肌電活動增加時，伴隨著柔韌性的降低；與未拉傷運動員相比，腘繩肌拉傷與腰椎前凸疾病顯著相關(guān)。在下腰痛病人中，S1神經(jīng)受壓會導(dǎo)致一系列的下肢反應(yīng)，如股二頭肌疼痛、腓腸肌麻木及無力、趾屈肌無力等，由于同受S1神經(jīng)的控制，股二頭肌與下腰痛存在著相關(guān)關(guān)系。

腘繩肌除了受可變因素的影響以外，還受多種不可變因素的影響，如年齡、身高、肌纖維類型、種族、受傷史等。在以往可變因素的研究中，很難通過對其他變量的控制來確定腘繩肌損傷的具體風(fēng)險因素，一種測試結(jié)果往往是由于受試者本身存在的多種因素的交互作用造成的。另外，個體化縱向統(tǒng)計追蹤的研究還不多見，這在一定程度上制約了風(fēng)險因素的確定。

3- 腘繩肌風(fēng)險因素評價方法

在前期諸多定量研究中，還存在著評價手段滯后于訓(xùn)練實踐需求、多種影響因素還不能精確測量與評價的問題。然而，到目前為止對腘繩肌進行風(fēng)險評價的主流方法是等速肌力測試法與實地測量法。

等速肌力測試法

當(dāng)前主要通過等速測試系統(tǒng)測試與計算腘繩肌離心收縮力矩與股四頭肌向心收縮力矩的比值了解力量發(fā)展的不平衡性，以此來預(yù)測腘繩肌拉傷的風(fēng)險。Van Dyk等人(2016)進行了為期4年的縱向研究，樣本是來自卡塔爾的614名優(yōu)秀足球運動員(包括190名腘繩肌拉傷運動員)，通過等速測力系統(tǒng)測試發(fā)現(xiàn)，低水平的屈膝離心收縮力量顯著提高了腘繩肌的受傷風(fēng)險(比值比為1.37，95%置信區(qū)間)。Croisler團隊也利用此方法，對比利時、巴西和法國的462名職業(yè)足球運動員(包括35名腘繩肌拉傷運動員)的腘繩肌進行等速肌力測試，測試結(jié)果認(rèn)為力量不平衡運動員的腘繩肌拉傷風(fēng)險是力量平衡運動員的5倍，通過力量干預(yù)訓(xùn)練，將力量不平衡運動員的拉傷相對風(fēng)險降到了平衡運動員的1.5倍。

但Zvijac等人(2013)對1 252名大學(xué)生足球運動員進行屈膝向心等速肌力測試，在之后的一個賽季未發(fā)現(xiàn)測試結(jié)果與腘繩肌拉傷存在相關(guān)關(guān)系。Bennell等人(1998)對102名高水平澳大利亞足球運動員的屈膝離心與向心收縮進行測試，也未發(fā)現(xiàn)與腘繩肌拉傷存在相關(guān)關(guān)系。

實地測試法

Opar等人(2013)認(rèn)為等速肌力測試系統(tǒng)價格昂貴，使用率不高，由此提出了一種新型的測試腘繩肌離心收縮力量的方法，通過固定在受試者腳踝上的測力器測出受試者在進行北歐腘繩肌離心訓(xùn)練時離心收縮的力量大小，來預(yù)測腘繩肌受傷的風(fēng)險(圖4)。Opar等人(2015)利用該方法對210名澳大利亞足球運動員(含28名腘繩肌受傷者)進行測試，結(jié)果顯示，低力量水平運動員(<279 N)在接下來的賽季中的受傷風(fēng)險是高力量水平運動員的4.3倍。Timmins等人(2015)通過該方法測試152名職業(yè)運動員后認(rèn)為，腘繩肌離心力量水平低于337 N，其腘繩肌受傷風(fēng)險可能是其他運動員的4.4倍。然而，Bourne等人(2015)利用該測試方法進行了類似的研究，卻未得出腘繩肌離心收縮力量與拉傷風(fēng)險存在相關(guān)關(guān)系。

圖4 北歐腘繩肌離心收縮測試法

綜上所述，等速測力法與實地測試法在體育科學(xué)研究中都存在一定的爭議，但是在實際測試中，兩種測試方法各有特點。首先，等速測力系統(tǒng)價格昂貴，難以在各運動隊的訓(xùn)練實踐中普及，而實地測試儀較為實惠，便于攜帶，更加實用；其次，從已發(fā)表的科研論文中可以發(fā)現(xiàn)，等速測力系統(tǒng)在科學(xué)研究中仍是主流測試設(shè)備；最后，等速測力系統(tǒng)可以獲得系統(tǒng)精確的科研數(shù)據(jù)，包括具體等速條件下各個關(guān)節(jié)角度所測試出來的關(guān)節(jié)力矩，測試結(jié)果更具有說服力。由于不同型號測試儀器設(shè)備、不同的牽引拉伸練習(xí)、不同測試體位、運動員不同的個體情況以及訓(xùn)練比賽的強度等往往會造成研究結(jié)果的不一致，因此，通過等速測試肌力法以及實地測試法來對腘繩肌風(fēng)險進行預(yù)測的有效性還值得進一步研究。

4- 腘繩肌訓(xùn)練實踐策略

腘繩肌力量訓(xùn)練是預(yù)防腘繩肌損傷的重要方法策略，尤其是以離心訓(xùn)練方式所產(chǎn)生的適應(yīng)性改變。來自各大聯(lián)賽的44個足球俱樂部的調(diào)查表明，腘繩肌離心訓(xùn)練、北歐腘繩肌訓(xùn)練法是最主要的預(yù)防腘繩肌拉傷的訓(xùn)練方法。但從當(dāng)前我國訓(xùn)練實踐的發(fā)展現(xiàn)狀來看，腘繩肌專門性訓(xùn)練的思想觀念還未引起足夠重視，腘繩肌力量訓(xùn)練的理論體系還未完善。因此，結(jié)合當(dāng)前國際先進訓(xùn)練理論研究成果以及具體實踐所產(chǎn)生的增益效果，對于進一步完善我國防范腘繩肌損傷的理論體系以及預(yù)防運動員腘繩肌損傷意義重大。

訓(xùn)練方式

在運動訓(xùn)練的具體實踐中，不同的練習(xí)方法手段會產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果。同樣在抗阻訓(xùn)練中，不同的練習(xí)手段會使骨骼肌產(chǎn)生不同的結(jié)構(gòu)變化以及功能性適應(yīng)。大量的研究通過表面肌電與核磁成像表明，不同類型的練習(xí)手段會導(dǎo)致腘繩肌群不同的激活程度和激活狀態(tài)。

腘繩肌激活量度

腘繩肌激活量度是指腘繩肌受到神經(jīng)動員激活的程度，其大小代表了練習(xí)的肌肉的刺激強度，通常用肌電信號或核磁T2來表示，肌肉的收縮強度越大，肌電信號與T2也就越強。Bourne等人(2017)、Zebis等人(2013)與Delahunt等人(2016)分別研究認(rèn)為，在北歐腘繩肌離心訓(xùn)練法中，只有離心收縮時，股二頭肌(72%—91% MVC)與半腱肌、半膜肌(82%—102% MVC)才能表現(xiàn)出較強的肌電信號。在其他研究中，仰臥頂髖屈膝、俯臥屈腿、負(fù)重與無負(fù)重伸髖、壺鈴擺動、仰臥直腿橋的離心階段都表現(xiàn)出了腘繩肌標(biāo)準(zhǔn)肌電圖非常高的水平(>80% MVC)。因此，從腘繩肌的激活量度來看，離心訓(xùn)練是腘繩肌有效的激活方式。

腘繩肌激活方式

腘繩肌包含三塊肌肉，特定的訓(xùn)練方式會導(dǎo)致不同的肌肉激活。Bourne等人(2017)的研究表明，人體在伸髖45°和屈髖的練習(xí)中，股二頭肌激活程度較其他肌肉更加明顯。Ono等人的研究支持了此結(jié)論，該研究發(fā)現(xiàn)，硬拉練習(xí)的向心與離心階段，股二頭肌和半膜肌相對于半腱肌表現(xiàn)出了更大的激活程度。McAllister等人(2014)研究認(rèn)為，在羅馬尼亞硬拉的離心階段，股二頭肌產(chǎn)生的標(biāo)準(zhǔn)肌電信號強度明顯大于在俯臥屈腿與反向腿彎舉練習(xí)中的信號強度，在體前屈蹲練習(xí)中的股二頭肌肌電信號強度要大于在俯臥屈腿練習(xí)中的信號強度。

圖5 北歐腘繩肌訓(xùn)練與伸髖練習(xí)導(dǎo)致的肌肉適應(yīng)性改變

然而，最近的一些采用核磁成像技術(shù)的研究一致性表明，半腱肌在北歐離心訓(xùn)練法的離心階段和俯臥屈腿練習(xí)中更易被動員激活，相比較而言，股二頭肌長頭在伸髖45°的激活程度顯著大于北歐離心訓(xùn)練法的激活程度。Bourne等人(2017)研究認(rèn)為，在10周的北歐腘繩肌訓(xùn)練與一些伸髖性練習(xí)中所產(chǎn)生的肌肉適應(yīng)性改變是不一樣的，從圖5可以看出，北歐腘繩肌訓(xùn)練更多激活了半腱肌，而伸髖練習(xí)更多激活了股二頭肌長頭。因此，從已有的研究可以看出，在腘繩肌練習(xí)的激活方式上，屈膝方向上的練習(xí)主要激活了半腱肌，而在伸髖的各種練習(xí)中，主要激活了股二頭肌長頭與半膜肌。

訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率通常指小周期內(nèi)每周訓(xùn)練的次數(shù)。訓(xùn)練頻率在訓(xùn)練計劃中體現(xiàn)了訓(xùn)練內(nèi)容的節(jié)奏特征，過高的訓(xùn)練頻率容易導(dǎo)致疲勞與損傷的發(fā)生，過低的訓(xùn)練頻率不易導(dǎo)致機體的適應(yīng)性改變。因此合理安排訓(xùn)練頻率對于訓(xùn)練效果至關(guān)重要。Mccall等人(2014)調(diào)查了各大聯(lián)賽44個俱樂部預(yù)防損傷訓(xùn)練計劃的使用頻率(表2)，結(jié)果顯示，不管在賽季前還是賽季中，2—5次/周的使用頻率都占有最高比例。

表2 各大聯(lián)賽俱樂部預(yù)防損傷訓(xùn)練計劃的使用頻率比例

在基礎(chǔ)理論研究方面，Krentz等人(2010)的研究認(rèn)為，兩堂離心訓(xùn)練課之間應(yīng)安排至少48 h的休息時間才能更好預(yù)防疲勞累積所導(dǎo)致的損傷。雖然這還取決于訓(xùn)練的負(fù)荷量度和訓(xùn)練形式，但該實證研究無疑為訓(xùn)練計劃的制訂提供了科學(xué)的參考建議。

訓(xùn)練量度與訓(xùn)練強度

Presland等人(2017)研究結(jié)果顯示，6周低量(每周8次)的北歐腘繩肌離心訓(xùn)練導(dǎo)致力量增加30%，而6周高量(每周100次)的北歐腘繩肌離心訓(xùn)練導(dǎo)致力量增加27.5%。這表明低量的離心訓(xùn)練可能導(dǎo)致離心力量更好的增長。

訓(xùn)練量度與訓(xùn)練強度是訓(xùn)練實踐中兩個重要的訓(xùn)練變量，一般而言，訓(xùn)練量度的提高往往伴隨著訓(xùn)練強度的減小，訓(xùn)練量度的降低也往往伴隨著訓(xùn)練強度的提高。但是訓(xùn)練中面臨的實際問題是高強度的離心訓(xùn)練容易導(dǎo)致運動損傷，如何避免損傷的發(fā)生是訓(xùn)練負(fù)荷需要考慮的另一個問題。從已有的研究可以看出，如果訓(xùn)練強度逐漸增加，年輕人、老人、普通健康人都可以在無損傷的情況下逐漸適應(yīng)到高強度的離心訓(xùn)練中，并且取得了較好的形態(tài)學(xué)適應(yīng)與功能性適應(yīng)。雖然目前較為適宜的離心引導(dǎo)式訓(xùn)練還未得到證實，但是通過逐漸增加訓(xùn)練時間(從15 min開始)、訓(xùn)練強度(從60%1RM或者克服自重或者60%最大心率開始)、訓(xùn)練頻率(從1—2次/周開始)可以有效預(yù)防運動損傷。

持續(xù)時間

運動訓(xùn)練是一個長期適應(yīng)的過程，力量訓(xùn)練對于腘繩肌損傷的預(yù)防也是一個長期系統(tǒng)的過程，短期的急性效應(yīng)并不能起到很好的預(yù)防損傷的作用。一系列的研究結(jié)果表明，北歐腘繩肌離心訓(xùn)練顯著降低了腘繩肌拉傷的風(fēng)險，但這些研究也同時表明，嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計劃是取得訓(xùn)練成效的根本保證。已有的兩項前瞻性研究認(rèn)為，缺少北歐腘繩肌離心訓(xùn)練自覺性而中斷的運動員在預(yù)防損傷風(fēng)險上不存在顯著性效果。其中的一項研究對161名挪威足球運動員中的85名(干預(yù)組)進行10周的北歐腘繩肌離心訓(xùn)練，結(jié)果表明干預(yù)組并沒有存在顯著性效果，其原因為在干預(yù)組中只有1/5的運動員完成了訓(xùn)練計劃。而另外一項研究對220名澳大利亞業(yè)余足球運動員中的114名進行了12周5堂北歐腘繩肌離心訓(xùn)練(72次/課)，只有47%的運動員完成了2堂訓(xùn)練課，而完成了5堂訓(xùn)練課的運動員不足10%，雖然研究結(jié)果認(rèn)為完成2堂訓(xùn)練課的運動員受傷的幾率低于對照組(4%vs.13%)，但該效果量并不具有統(tǒng)計學(xué)意義。

從以上研究結(jié)果可以推斷出，短時間的即刻訓(xùn)練效應(yīng)不會顯著降低損傷風(fēng)險，運動損傷的預(yù)防是一個長期系統(tǒng)的過程，只有將其納入日常力量訓(xùn)練課內(nèi)容，保證持續(xù)性與系統(tǒng)性，才能取得較為理想的預(yù)防效果。

5-研究局限

作為綜述，本研究還存在著諸多的局限性。首先，只選擇了英文文獻(xiàn)與中文文獻(xiàn)進行研究，未搜集其他語種的文獻(xiàn)；其次，未對納入研究的方法學(xué)質(zhì)量進行評價；再次，在各研究結(jié)果方面，未進行定量研究，只是從定性的角度進行了描述；最后，核心穩(wěn)定性作為預(yù)防腘繩肌損傷的一種方法，由于其作用機制還不明確，實證性的科學(xué)研究還不多見，因此本研究未做討論，只著重介紹了力量訓(xùn)練對于防范腘繩肌損傷的作用機制。

6-展望

在理論研究層面，影響腘繩肌損傷的具體因素還未完全確定，此問題研究的難度主要在于影響腘繩肌損傷的因素眾多，既有運動員個體因素，也有訓(xùn)練與比賽強度、場上位置、天氣環(huán)境等客觀因素，因此，控制更多變量來進行單一變量的研究可能更有利于明確具體損傷因素。在損傷風(fēng)險評價方面，建立運動項目、個體肌肉張力與訓(xùn)練強度的關(guān)系是預(yù)防損傷發(fā)生的關(guān)鍵問題之一。

在訓(xùn)練實踐層面，通過變換不同的訓(xùn)練學(xué)因素(訓(xùn)練方法手段、負(fù)荷量度、訓(xùn)練頻率、間歇時間等)來驗證防范腘繩肌拉傷的作用效果還不深入；不同運動能力(靈敏、協(xié)調(diào)等)對于拉傷防范的作用機制還是研究的空白；大于10周長期訓(xùn)練干預(yù)所形成的適應(yīng)性變化仍需進一步研究。

來源：李釗體能供給站 | 部分圖文改動