嬰兒睡得好香啊，要是能睡得像嬰兒一樣該多好呀！

如果你觀察過嬰兒睡覺，就會發(fā)現(xiàn)，嬰兒睡著時候，它們的肚子會隨著呼吸一起一伏。

這就是我們今天要說的“腹式呼吸”。

腹式呼吸是常用的放松訓練方法之一。

放松訓練是什么？

放松訓練又叫松弛療法，它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。

人的情緒包含內(nèi)在的感受與軀體生理反應(yīng)兩部分。假如能改變軀體的反應(yīng)，情緒也會隨著改變。而軀體的反應(yīng)中除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的內(nèi)臟內(nèi)分泌系統(tǒng)不易隨意操縱和控制外，而我們的肌肉反應(yīng)則是受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制，可由人們的意念來操縱。

也就是說，如果我們有意識地把隨意肌肉控制下來，就可以間接地把情緒松弛下來，達到放松的狀態(tài)?；谶@一原理，放松療法就是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態(tài)。

什么是腹式呼吸？

我們的呼吸包括兩個機制，一是通過肋間肌的收縮與舒張來吐氣與吸氣，稱為胸式呼吸；二是通過橫隔膜的上升與下降，來控制吐氣與吸氣，稱為腹式呼吸。

若觀察小嬰兒安穩(wěn)睡眠時的呼吸,可以清楚看到腹部的起伏，這就是腹式呼吸。

如果能訓練自己常以腹式呼吸，便可促進副交感神經(jīng)系統(tǒng),幫助放松。腹式呼吸的方法是所有放松法中最簡便易行的。熟練之后，可以在任何時間地點進行練習。

什么人適合使用腹式呼吸？

所有失眠者，特別是容易焦慮緊張者。

即使沒有睡眠困擾，常常練習腹式呼吸也可以幫助我們應(yīng)對緊張焦慮。

怎樣做腹式呼吸？

要求：找個舒適空間,吸氣、吐氣

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步驟一

抽出大約十到十五分鐘，找一個自己覺得安心舒適的空間，坐著或躺著練習。

一手放在胸部一手放在腹部，感受一下自己呼吸的位置和速率?？梢詫⒂忻脶樀氖直砘驎r鐘放在旁邊，計算自己的呼吸速率，一分鐘可呼吸幾次（一呼一吸算一次）。確認自己可以掌握到呼吸部位的不同，再進到下一步驟。

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步驟二

把手交疊在腹部,幫助自己感受腹部的上下起伏，抓到這個感覺時，慢慢閉上眼睛，把身體調(diào)整到最舒適的狀態(tài)，讓心情慢慢沉淀下來，輕松地呼吸。

用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,感受氣流經(jīng)由鼻腔、氣管進到身體里，像吹一個氣球一般,緩緩地把腹部吹脹；吐氣時感覺像氣球消氣般，慢慢從嘴巴吐氣,讓吐氣時間延長，吐氣時可以感受到空氣經(jīng)過嘴唇，發(fā)出“呼”的聲音。重復輕松吸氣、慢慢吐氣,想像吸進清新的空氣，再將不舒服、煩躁、緊張都隨著吐氣，釋放到身體外面,持續(xù)十分鐘。

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步驟三

剛開始練習時，聽著對應(yīng)的指導語,會比較容易進行。

下面是兩種不同呼吸速率的式呼吸指導語，可選擇比你目前呼吸速率再慢一點的指導語來跟隨練習。

? 使用建議

建議每天找兩個時段進行練習，若對這個方法還不熟悉，盡量不要在睡前練習，以免因為擔心做不好或太努力嘗試，反而帶來緊張，干擾睡眠。

熟練這方法后可以在躺床準備睡覺時使用，或在半夜醒來睡不著時使用，以幫助放松。

試著將腹式呼吸運用到日常生活中。

想一想，生活中有哪些讓你焦慮緊張的情境？是上臺報告前，還是面對上司時，或是面對嘮叨的婆婆時？遇到上述情況時，先讓自己有個一兩分鐘的時間，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來，有助提高抗壓性。

最后提醒

切記，放松不等于睡著。

因此如果練習之后仍無法入睡，不代表沒有放松，也不代表沒有助益。而是需要檢視是否有其他原因在干擾睡眠，并進行處理。

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原標題：《吐息之間，輕松入眠——放松訓練之腹式呼吸》