近幾十年來，超加工食品的攝入量在全球范圍內(nèi)急劇增加。在世界上許多地方，這些食物占人們每日能量攝入的25-60%。與此同時，肥胖、糖尿病、心臟病和癌癥等慢性疾病的發(fā)生率也迅速攀升，大多數(shù)人認(rèn)為過度食用超加工食品是原因之一。

提到健康飲食，健康專家們似乎都同意一個觀點(diǎn)，那就是我們都應(yīng)該少吃超加工食品。然而，很多人并不熟悉這一術(shù)語，不太明白究竟什么是超加工食品。那么說到加工食品，你會想到哪些？我想你很可能會想到漢堡、薯片和甜甜圈等等，確實，這些食物都是高度加工的。

其實，我們吃的幾乎所有東西都經(jīng)過了技術(shù)上的“加工”，只是程度不同。那么，究竟什么樣的食品算是超加工食品，它們對我們的健康有什么危害，我們?nèi)绾卧陲嬍持斜苊馑鼈兡兀?/span>

什么是超加工食品？

我們把所有加工食品都給扣上“垃圾食品”“有害”的標(biāo)簽，這顯然有失公允。我們所吃的任何已經(jīng)包裝好的，改造過的食物都算是加工食品?？赡苁桥腼冞^的、可能是冷凍過的、可能是罐裝包裝過的，可能經(jīng)過防腐處理，也可能經(jīng)過其它處理，總之對于食物的任何形式的處理的都算是在加工，所以說并不是所有的加工食物都是對健康有害的。

食品加工也有機(jī)械加工和化學(xué)加工之分。機(jī)械加工，比如研磨、加熱或巴氏殺菌等，不一定會使食物不健康。如果加工過程中不添加化學(xué)物質(zhì)或配料，就不會降低食品的健康程度。然而，經(jīng)過化學(xué)加工的食品往往只含有精制成分和人工物質(zhì)，幾乎沒有營養(yǎng)價值。它們傾向于添加化學(xué)調(diào)味劑、色素和甜味劑等。

超加工食品是那些經(jīng)過重大改造的食品，在其中添加了我們在家做飯時不會添加的成分，包括色素、甜味劑、防腐劑、乳化劑和膨化劑等等。面包、奶油蛋糕、巧克力、蘇打汽水、即食湯等等都是超加工食品。除了這些，由糖、脂肪及氫化植物油和變性淀粉等物質(zhì)所制成的食品，也屬于超加工食品。這些食品通常也被稱為垃圾食品。一般來說，超加工食品的鹽、脂肪和糖含量也很高。

食品加工過程改變了食品的營養(yǎng)價值，對健康造成影響。為了更客觀地評估加工食品與健康的關(guān)系，為了幫助我們選擇更健康的食品，我們應(yīng)該對加工食品進(jìn)行明確的分類。

人們一直在嘗試對加工食品進(jìn)行分類，其中最有名的是2010年發(fā)表的NOVA分類系統(tǒng)，它根據(jù)食品加工的程度將加工食品分為4類。NOVA分類系統(tǒng)已經(jīng)受到了嚴(yán)格的審查，世界糧農(nóng)組織和泛美衛(wèi)生組織已將它視為一種寶貴的加工食品營養(yǎng)評價工具。大多數(shù)關(guān)于超加工食品的攝入與人類健康問題聯(lián)系起來的調(diào)查研究也都是基于該分類系統(tǒng)。這在營養(yǎng)學(xué)界是革命性的，因為傳統(tǒng)上人們是根據(jù)食物的宏量和微量營養(yǎng)素含量而不是加工方法來判斷食物的。

NOVA分類表將食物分為四個加工層次，具體如下：

• 第一組：未經(jīng)加工或最低加工的食品

未經(jīng)加工的食品是直接收獲的植物或動物產(chǎn)品，但營養(yǎng)或生理上沒有改變。例如新鮮雞蛋，采摘的水果和天然來源的種子、谷物或豆類等。

最低加工的食品不含添加成分，但可能經(jīng)過干燥、粉碎、烘焙、冷凍、煮沸或巴氏消毒等，使這些天然的食物更易于保存或保證食用安全。例如預(yù)先切好的水果和冷凍的漿果等。最低加工的食品與未加工的食品的營養(yǎng)價值大致相同。

• 第二組：經(jīng)過加工的烹飪原料

經(jīng)過加工的烹飪原料是由第一組食品經(jīng)壓榨、精煉、研磨、碾磨和干燥等加工方法制成的。例如食用油、黃油、糖和脂肪。這些食物不能單獨(dú)食用，而是用來調(diào)味、準(zhǔn)備和烹飪第一組食物。

• 第三組：加工食品

加工食品通常是第一組和第二組食物一起烹飪而成，從而使這些食物更耐儲存或更好吃。例如瓶裝蔬菜、罐頭、煙熏肉等。

雖然攝入太多的加工食品會增加患某些疾病的風(fēng)險，但是并非所有的加工食品都對我們的健康有害，也不應(yīng)該將它們集體妖魔化。例如，發(fā)酵的泡菜也被認(rèn)為是加工食品，但它們能會通過改變腸道菌群而帶來健康益處，當(dāng)然，指的是那些沒有添加添加劑的發(fā)酵泡菜。簡而言之，并不是所有的加工食品都是相同的。

• 第四組：超級加工食品

有些食品是超加工的，這意味著它們經(jīng)過多種加工方法，而在家做不會采用類似的方法，比如氫化和擠壓。

除了通過工業(yè)方法改變外，超加工食品通常含有高鹽、高脂和高糖。這些食物幾乎已經(jīng)看不到天然食物的影子，甚至不含有天然食品的成分，還可能添加各種食品添加劑等日常烹調(diào)中較少使用的原料，比如人工色素、防腐劑、乳化劑、穩(wěn)定劑和膨脹劑等添加劑。

與最低加工的食品相比，它們通常含有很少的完整的第一組食品，比未經(jīng)加工的食品提供更少的營養(yǎng)。

超加工食品通常被設(shè)計成超級美味、方便、視覺吸引力強(qiáng)，這就是為什么它們會在大多數(shù)人的飲食中占據(jù)主導(dǎo)的原因。例如軟飲料、薯片、火腿、糖果和冰淇淋等。

識別超加工食品可能是一項挑戰(zhàn)，主要是因為根據(jù)制備方法的不同，一種食物可以是加工的、超加工的或最低加工的。例如，用鹽、酵母、水、面粉制作的面包是加工食品，但是如果添加防腐劑或膨化劑，就會成為超加工食品。

值得注意的是，有的超加工食品可能偽裝自己，它們可能通過“高纖維”或“蛋白質(zhì)的良好來源”等宣傳來分散人們對其添加成分的注意力。

超加工食品如何影響健康？

發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的兩項大規(guī)模前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，攝入超加工食品與早逝和循環(huán)系統(tǒng)疾病風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)。兩項研究都使用了NOVA食品分類系統(tǒng)，測量了參與者的超加工食品攝入量，并追蹤了健康結(jié)果。

其中規(guī)模最大的一項調(diào)查對10萬多名成年人進(jìn)行了平均5.2年的跟蹤調(diào)查。在這項研究中，超加工食品的最低攝入量為每日熱量的7.5%，最高為30.8%?？偟膩碚f，研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品的攝入與心血管疾病、冠心病和腦血管疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。此外，超加工食品攝入量每增加10%，患心臟病的風(fēng)險就會增加12%。

第二項研究對19899名西班牙研究生進(jìn)行了平均10年的跟蹤調(diào)查，同樣使用了NOVA食品分類系統(tǒng)測量了這一群體的超加工食品攝入量。超加工食品的最低攝入量是每天兩份以下，而最高攝入量是每天超過四份。在分析了他們的結(jié)果后，研究小組得出結(jié)論，每天吃超過四份的超加工食物會使參與者的全因死亡的相對風(fēng)險水平增加62%。每增加一份超加工食品，全因死亡風(fēng)險就增加18%。

兩項研究都是觀察性的，這意味著它們無法確定超加工食品、早期死亡率和心臟病之間的因果關(guān)系。盡管如此，兩項前瞻性研究都根據(jù)參與者的鹽、脂肪和糖攝入量進(jìn)行了調(diào)整。此外，還考慮了飲食質(zhì)量、吸煙狀況、基因和BMI等等。因此，超加工食品是一個獨(dú)立于這些變量的風(fēng)險因素。

也有許多研究表明，長期攝入超加工食品會導(dǎo)致許多其它健康問題：

• 超加工食品和肥胖

隨著超加工食品的增加和普及，肥胖率也在上升。因此，一些人推測這兩個因素之間有聯(lián)系。特別是高脂肪、高糖和高鹽的超加工食品，加上它們強(qiáng)烈的味道和精心設(shè)計的口感，鼓勵人們吃更多的零食。一些超加工食品的廣告語就是“好吃到停不下來”。

越來越多的研究將超加工食品與肥胖聯(lián)系在一起，有研究人員設(shè)計了一項隨機(jī)對照試驗，以探索超加工食品如何影響卡路里攝入和體重增加。

為此，他們給20名住院的成年人分別提供了14天的超加工食品和未加工食品。參與者可以根據(jù)自己的喜好吃多或吃少，飲食中的卡路里、膳食纖維、宏量營養(yǎng)素、糖、鈉和能量密度是相匹配的。

結(jié)果，吃超加工食品的參與者攝入了更多的卡路里，體重也增加了更多。更令人信服的是，血液測試顯示，在攝入超加工食品期間，饑餓激素水平升高，這也解釋了為什么參與者每天額外攝入更多卡路里的原因。

雖然還需要進(jìn)一步的研究，但這項精心設(shè)計的臨床試驗表明，超美味的超加工食品會導(dǎo)致暴飲暴食和體重增加。因此，要達(dá)到或保持健康體重的一個很好的開始是努力消除或至少減少飲食中的超加工食品，而選擇各種未加工的、營養(yǎng)豐富的食物。

• 超加工食品和自身免疫問題

乳糜瀉和1型糖尿病是兩種最常見的自身免疫性疾病，影響了很多人。然而，統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，這兩種疾病的患病率都有所增加，不能完全歸因于基因。有研究人員認(rèn)為，這些趨勢可能與超加工食品的攝入有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，富含超加工食品的飲食會誘發(fā)腸道病原微生物的生長，導(dǎo)致炎癥和腸漏，這會增加那些具有遺傳易感性的個體發(fā)生自身免疫性疾病。此外，超加工食品中添加的食品乳化劑可能會改變腸道菌群組成和腸道通透性，進(jìn)一步增加自身免疫的風(fēng)險。相反，富含未加工或加工程度最低的食物的飲食可以促進(jìn)腸道健康和抗炎反應(yīng)。

• 超加工食品和癌癥
  

研究人員在調(diào)查食用超加工食品對健康的影響時還發(fā)現(xiàn)，它們可能與癌癥有關(guān)。這項研究追蹤調(diào)查了10萬多人的飲食習(xí)慣，尤其是中年婦女的飲食習(xí)慣，持續(xù)五年。研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品的攝入量每增加10%，患癌癥的風(fēng)險就會增加12%。然而，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些吃更多超加工食品的人同時也更有可能運(yùn)動更少、吸煙和通常攝入更多的卡路里。這些因素也可能影響了結(jié)果。

• 超加工食品和大腦功能

近日，一項在線發(fā)表在國際期刊《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的研究顯示，大量攝入超加工食品的人群，可能會顯著增加罹患癡呆的風(fēng)險。大量進(jìn)食超加工食品與更高的癡呆風(fēng)險相關(guān)，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險增加14%，而血管性癡呆的風(fēng)險增加了28%。如果用未加工的健康食品來替代飲食中10%的超加工食品，能夠使癡呆風(fēng)險下降19%。

超加工食品為什么對身體有害?

超加工食品往往味道好，而且通常不貴。然而，它們通常含有諸如飽和脂肪、添加糖和鹽等過量食用可能有害的成分。這些食物比天然食物含有更少的膳食纖維和維生素。

下面，我們來看看超加工食品會增加健康風(fēng)險的七個原因：

1、添加糖

超加工食品往往含有添加糖，通常還有高果糖玉米糖漿。添加糖不含必要的營養(yǎng)成分，但熱量很高。經(jīng)常攝入過量的添加糖會導(dǎo)致強(qiáng)迫性暴飲暴食，它還與肥胖、代謝綜合征、2型糖尿病和炎癥性疾病等健康狀況有關(guān)。

超加工食品和飲料是飲食中添加糖的主要來源。含糖飲料是一個特別重要的來源，人們從軟飲料中攝入的糖往往比他們意識到的要多得多。減少添加糖的攝入是使飲食更健康的一種快速有效的方法。

2、人工配料

加工食品的配料表中往往充滿了很多我們很少聽說或不認(rèn)識的物質(zhì)。有些是食品制造商添加的人工化學(xué)物質(zhì)，使食物更美味。

超加工食品通常含有以下化學(xué)物質(zhì)：

• 防腐劑，可以防止食物很快變質(zhì)

• 人工色素

• 化學(xué)調(diào)味料

• 人工甜味劑

• 乳化劑

• ……

雖然官方機(jī)構(gòu)已經(jīng)檢測了大多數(shù)食品添加劑的安全性，但大多集中在細(xì)胞水平，隨著現(xiàn)在科技的進(jìn)步和研究的深入，越來越多的研究也開始關(guān)注到這些食品添加劑對腸道菌群的影響，進(jìn)而影響到我們的身心健康。

3、精制碳水化合物

碳水化合物是任何飲食的重要組成部分。然而，天然食品中的碳水化合物比精制碳水化合物對健康的益處要大得多。

身體會迅速分解精制或簡單的碳水化合物，導(dǎo)致血糖和胰島素水平迅速飆升。當(dāng)它們的水平下降時，我們可能會對食物產(chǎn)生渴望和精力低下。因為精制碳水化合物會導(dǎo)致血糖頻繁的升高和降低，攝入它們會增加2型糖尿病的風(fēng)險。

超加工食品通常富含精制碳水化合物。健康的碳水化合物來源包括全谷物、蔬菜、水果和豆類等。

4、低營養(yǎng)

與天然食物或最低加工的食品相比，超加工食品的必需營養(yǎng)素含量非常低。在某些情況下，食品制造商可能會添加合成維生素和礦物質(zhì)來補(bǔ)充加工過程中失去的營養(yǎng)。然而，天然食物還可以提供了超加工食品所沒有的額外的健康化合物。

例如，水果、蔬菜和谷物含有健康的植物化合物，包括類黃酮、花青素、單寧和類胡蘿卜素等等，它們具有抗氧化、抗炎和抗癌的作用。獲得全部必需營養(yǎng)素的最好方法是吃天然的、未加工的或最低加工的食物。

5、低纖維

膳食纖維具有廣泛的健康益處。膳食纖維可以減緩碳水化合物的吸收，幫助人們在攝入更少的卡路里的情況下感到更滿足。它也作為一種益生元，喂養(yǎng)腸道中的有益細(xì)菌，有助于促進(jìn)心臟健康。大多數(shù)超加工食品的膳食纖維含量都很低，因為它們在加工過程中會丟失。

6、快速的卡路里

食品制造商加工食物的方式會使它們很容易咀嚼和吞咽。由于大部分膳食纖維在加工過程中丟失，消化和吸收超加工食品所需的能量比天然食品或最低加工的食品要少得多。

因此，人們更容易在短時間內(nèi)吃更多的這種食品。這樣我們會攝入更多的卡路里，而在消化過程中消耗的卡路里卻比吃天然食物時要少。這增加了一個人攝入更多而消耗更少的卡路里的機(jī)會，這可能會導(dǎo)致無意中體重增加。

7、反式脂肪

超加工食品通常含有大量不健康、廉價的脂肪。例如，它們通常含有精制的種子油或植物油，使用方便，價格便宜，使用時間長。食品制造商通過在液體植物油中加入氫來制造人工反式脂肪。

反式脂肪會增加體內(nèi)的炎癥水平，它們還會提高低密度脂蛋白膽固醇（即“壞”膽固醇）的水平，并降低高密度脂蛋白膽固醇（即“好”膽固醇）的水平。攝入反式脂肪會增加患心臟病、中風(fēng)和2型糖尿病的風(fēng)險。例如，根據(jù)2019年的一項研究，來自反式脂肪的能量攝入量增加2%，心血管疾病風(fēng)險就會增加23%。避免精煉油和反式脂肪的最好方法是避免超加工食品。

如何識別超加工食品？

想要限制超加工食品的攝入量，但是不是又不知道如何識別它們？下面是一份產(chǎn)品被超加工的跡象清單： 

1. 超加工食品通常含有化學(xué)物質(zhì)，以增加產(chǎn)品的耐用性、味道和口感。記住，留意配料表中很少聽說或不認(rèn)識的成分，比如，苯甲酸鈉、硝酸鹽和亞硫酸鹽等防腐劑。其它能識別部分食品為超加工食品的添加劑包括高果糖玉米糖漿、改性淀粉以及氫化油等等。

2. 根據(jù)西班牙納瓦拉大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)教授Maira Bes-Rastrollo的說法，含有五種以上成分的產(chǎn)品很可能是超加工食品。

3. 一般來說，超加工食品的鹽、糖和脂肪含量都很高。

4. 超加工食品往往被大力推銷，包裝很誘人。

5. 雖然情況并非總是如此，但是超加工食品往往成本低、利潤高，因此，那些很便宜的選擇更有可能是超加工的。

6. 那些準(zhǔn)備起來又快又方便的食物，比如那些只要在微波爐里加熱幾分鐘就可以食用的食品，都可能是超加工食品。

7. 那些看不出食材原本樣貌的食物，可能是超加工食品。

總結(jié)

加工食品是指任何在準(zhǔn)備過程中為了更方便、更耐儲存或更美味而做出了改變的食品。我們吃的大多數(shù)食物在到達(dá)我們的餐盤時已經(jīng)經(jīng)過了某種加工，只是加工程度有所不同。

從技術(shù)上講，預(yù)先切好的水果也算加工過的，但它們只經(jīng)過了最低限度的加工，因為它們的自然狀態(tài)沒有改變，我們無需過分地?fù)?dān)憂。我們應(yīng)該擔(dān)心的是超加工食品，因為它們被人工香料、添加劑和其它成分所改變了，它們通常被制成方便和開胃的食品。我們現(xiàn)在攝入了太多這樣的食物，據(jù)估計，我們大多數(shù)人現(xiàn)在飲食中超過一半的卡路里來自超加工食品。

超加工食品的常見例子包括即食食品、薯片、面包、蘇打水、火腿腸、午餐肉、方便面等等，所有這些都非常受消費(fèi)者的歡迎。近幾十年來，超加工食品在世界各地的飲食中已經(jīng)變得很普遍。它們往往富含糖、人工成分、精制碳水化合物和反式脂肪，長期攝入這類食物可能帶來許多的健康風(fēng)險。

為了健康，我們應(yīng)該盡可能少的攝入超加工食品。當(dāng)然，要把所有超加工食品從我們的飲食中去除真的很難，但是我們可以做很多事情來減少超加工食品的攝入量：

• 檢查食品標(biāo)簽：配料表越長，往往說明食品加工程度越高，特別是如果大多數(shù)成分都是很少聽說甚至不認(rèn)識的化學(xué)物質(zhì)，而不是真正的食物，那么可以肯定的是，這種食物是超加工的。

• 選擇加工程度最低的肉類：選擇加工程度最低的肉類，比如海鮮、新鮮的雞肉、豬肉、牛肉等，同時減少超加工的肉類，比如午餐肉、香腸、腌肉等。

• 慢慢來：讓一個人突然戒掉所有超加工食品可能很難，可以慢慢地用新鮮食物取代加工食品。事實上，這可能會讓你更有可能長期堅持這些改變。

• 多在家做飯：在旅行時，我們可能無法控制自己的飲食，但是在家里可以。如果有條件，盡可能在家自己動手做飯。

• 重新平衡飲食：我們可以用天然食物取代超加工食品，比如谷物、堅果、種子、水果、蔬菜和豆類以及來源可靠的天然草飼的肉類。