天鵝頸，就是像白天鵝一樣擁有白皙又修長的脖子。大眾女神奧黛麗赫本就擁有好看的天鵝頸，女生之間也一直都是有一個(gè)說法：顏值高低和脖子很有關(guān)系。但是大部分女生都要整天對(duì)著電腦、手機(jī)工作，這可能使脖子繃緊甚至變形，擁有天鵝頸，就成了許多人難以實(shí)現(xiàn)的美夢(mèng)了。不過別擔(dān)心，我們完全可以通過7個(gè)動(dòng)作，長期練習(xí)，為我們的頸部完美地塑形。

第一，沒有天鵝頸的原因

天鵝頸有4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：細(xì)、長、直、白。我們不妨先測(cè)量一下自己是否擁有天鵝頸吧。

上圖是標(biāo)準(zhǔn)身形的天鵝頸長度，其實(shí)，我們只要從下顎測(cè)量到鎖骨的距離大于或者等于自己的1/2頭長，就算是擁有天鵝頸啦。而如果你的頸長達(dá)到了要求，但是氣質(zhì)卻沒有體現(xiàn)出來的話，就需要從以下幾個(gè)方面去檢查了：

1.是否長期趴在電腦前工作，或者長時(shí)間低頭看手機(jī)，導(dǎo)致彎腰駝背、頸部前傾。

2.是否斜方肌較粗，導(dǎo)致頸圍比較粗。

3.是否習(xí)慣性聳肩。

找準(zhǔn)了問題所在，我們就可以對(duì)癥下藥了。

第一種，習(xí)慣性頸部前傾

習(xí)慣性頸部前傾，大多是由于長期保持不正確的姿勢(shì)，導(dǎo)致的部分肌肉長期不能得到有效刺激而變?nèi)酰梭w被迫利用其他肌群來進(jìn)行力量代償造成的。同時(shí)，前三角肌長期處于收縮狀態(tài)，也會(huì)變短變粗，需要我們進(jìn)行拉伸來改善。

所以，我們需要增強(qiáng)背部的部分肌肉，來矯正身體形態(tài)。常用的方法主要有：

1.基礎(chǔ)矯正——靠墻站立

把身體靠墻，練習(xí)站姿。將頭部、背部和腿部都緊靠墻站好。當(dāng)然，站立好了之后，我們可以舉著手平視著刷刷手機(jī)，也可以聽聽歌放松放松，這樣時(shí)間過得更快。這個(gè)動(dòng)作每天做30分鐘左右，可以分2次進(jìn)行，長期堅(jiān)持，就能夠很好地強(qiáng)化背部肌群、矯正頸部形態(tài)了。

2.進(jìn)階矯正——靠墻收下頜

保持靠墻站立之后，先放松頸部，讓頸部自然離開墻面；然后適當(dāng)抬頭挺胸，讓頭部貼到墻面；最后保持頭部貼住墻面，慢慢地收下頜，恢復(fù)靠墻站立時(shí)的姿勢(shì)。每組做12次，每天做8組。

3.配合矯正——拉伸頸部前側(cè)肌群

前文提到，頸部長期姿勢(shì)不正確，會(huì)導(dǎo)致頸部前側(cè)肌群持續(xù)緊張收縮，我們需要通過拉伸來進(jìn)行改善。

我們可以雙手向后伸直抱拳，而后抬頭挺胸頸部向后頂來進(jìn)行拉伸。注意一定是采用靜態(tài)拉伸，每次保持10-20秒。每天做8次。這樣就能逐步改善我們頸部前側(cè)肌群的狀態(tài)了。

第二種，斜方肌粗大

斜方肌其實(shí)是背部一塊較大的肌群，女生在意的主要是上斜方肌粗大。引起上斜方肌粗大的主要原因有：1.長期低頭玩手機(jī)，導(dǎo)致上斜方肌代償頸部支撐力；2.習(xí)慣趴著睡覺；3.枕頭過高或者床過軟。

我們不可能短時(shí)間就將上斜方肌減掉，肌肉的消失一定是緩慢的、漸進(jìn)的。所以愛美的仙女們切不可急于求成喔。只要我們改變自己的生活習(xí)慣，讓上斜方肌得到休息，長期堅(jiān)持，肌肉自己就會(huì)變小了。當(dāng)然，我們也可以通過一些拉伸、按摩動(dòng)作來改善上斜方肌的形態(tài)。

1.基礎(chǔ)矯正——頸部拉伸

采用靜態(tài)拉伸，每次做10-20秒，每天做6-8組如下的動(dòng)作：

以上的動(dòng)作，可以很好地拉伸上斜方肌，改善肌肉形態(tài)，避免它看起來那么粗大。不過一定要注意：我們一定采用的是靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸，就是保持10秒鐘以上的姿勢(shì)不動(dòng)地拉伸，它深而緩慢，著重于延長肌肉，可以幫助增加靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍。拉伸時(shí)，應(yīng)緩慢并受控制，著重深呼吸，伸展的過程中，我們會(huì)感到輕微的不適，但不應(yīng)該到感到疼痛的程度，如果感到疼痛，那就證明程度太過了，可能會(huì)拉傷自己。

2.進(jìn)階矯正——身后祈禱

同樣采用靜態(tài)拉伸，每個(gè)做10-20秒，每天做6-8組。這個(gè)動(dòng)作能夠很好地向下拉伸斜方肌，效果非常明顯。

3.輔助矯正——頸部按摩

請(qǐng)別人幫你按壓鎖骨上方肌肉群，能夠很好地幫助斜方肌放松。除了用手指按壓外，也可以用小臂按壓。

如果沒有人幫助，也可以自己按摩一下：

第三種，習(xí)慣性聳肩

如果你習(xí)慣性聳肩，脖子就容易顯得比較短。我們應(yīng)該注意改善肩胛骨周圍肌群，來達(dá)到改善體態(tài)的目的。比如做“YTW”肩部組合練習(xí)：

做這個(gè)動(dòng)作組合的時(shí)候，注意感受肩胛骨逐漸下放的過程，每個(gè)動(dòng)作5-8秒，每天做12組左右，就能夠很好地改善聳肩的問題了。

當(dāng)然，我們除了要改善頸部形態(tài)，還要配合頸部保養(yǎng)，長期堅(jiān)持，才能真正擁有美麗的天鵝頸。愛美的小仙女們，快練習(xí)起來吧！

今天的塑形課第1講——天鵝頸練成記就到這里。我們將持續(xù)推出塑形知識(shí)，收藏關(guān)注不迷路喔！