?

大部分糖友并不在意血糖高或低。有的人不怎么測試血糖，血糖高低自己不知道。問最近血糖怎樣？ta會(huì)說：好久沒測了，等我明天早上測一下看看。我的糖友媽媽就是這種狀態(tài)。還有一種是：即便血糖高了或者低了，也是無所謂和沒辦法的狀態(tài)，我的糖友岳父就是這種狀態(tài)。更別談分析血糖變化，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)來管理血糖了。

我認(rèn)識(shí)到，平時(shí)我更多的是和那些注重血糖的糖友交流。因?yàn)樗麄儠?huì)主動(dòng)搜索學(xué)習(xí)，所以才找到我們這類天天發(fā)糖尿病科普知識(shí)的平臺(tái)。而我發(fā)現(xiàn)不重視血糖的糖友才是日常我們身邊所遇到的“大多數(shù)”，而且是沉默的大多數(shù)，他們平時(shí)應(yīng)該忘記血糖問題了。

上面糖友的日常血糖，我看了很焦慮，而本人則是詫異和無所謂的表現(xiàn)。

為什么呢？有一種原因可能是：除了極端的高低或者監(jiān)測時(shí)看到的數(shù)字，身體感受不到血糖變化。血糖造成的癥狀表現(xiàn)又有嚴(yán)重的滯后性，容易讓人疏忽和大意。像從視物模糊到視網(wǎng)膜病變、從周圍神經(jīng)病變到糖尿病足的出現(xiàn)，從尿蛋白+到糖尿病腎病乃至腎衰的出現(xiàn)。至少是10年左右不良血糖侵害累積形成，而初期則沒有感覺。

這些問題，大部分糖友可能都不知道，知道了也不重視，即使是我的這篇文章，如果不是要發(fā)給我身邊的糖友，很少有糖友會(huì)主動(dòng)搜索看到。否則，像我們這樣每天發(fā)文章，不可能堅(jiān)持了將近8年，總共才有50多萬糖友關(guān)注到我們。要知道，中國可是有1.14億糖友人群啊。

原因可能我文章開頭所說的，大部分糖友不重視血糖，也不怎么測血糖，測了血糖也認(rèn)為高點(diǎn)無所謂，即便想控制也不知怎么辦，即使我告訴他怎么辦，他也很難改變，一時(shí)改變沒有養(yǎng)成習(xí)慣也沒用。

習(xí)慣最重要，習(xí)慣就是文化是“肌肉級(jí)別”的記憶。是要改變價(jià)值觀、甚至改變信仰的“痛苦”過程。舉一個(gè)例子就知道：我每次回老家到親戚家做客，主人都會(huì)讓你多吃點(diǎn)飯，盛飯的時(shí)候都會(huì)幫你多盛點(diǎn)，生怕你沒有吃飽。在他的觀念里，沒吃飽吃得少就等于怠慢了你。幾乎沒人會(huì)說：“你少吃點(diǎn)”、“你可別吃多了”之類的話?？赡苤袊弦惠叺娜吮火I怕了，即便在家里，父母習(xí)慣了吃那么多飯，你也很難對(duì)著父母說：“別吃了”，“你少吃點(diǎn)”。

上述是我這篇文章說的第一個(gè)重點(diǎn)：改變糖尿病，首先要重視血糖問題，還要改變一些觀念，甚至是某些價(jià)值觀和傳統(tǒng)。

但是我覺得沒有改變并不代表糖友不想改變。只是取決于每個(gè)人改變的意愿強(qiáng)度、認(rèn)知和觀念差異以及行動(dòng)力。說到這兒，要為找到并關(guān)注我們的糖友鼓掌。我覺得愿意學(xué)習(xí)和改變才是戰(zhàn)勝糖尿病的先決和必要條件。

我根據(jù)對(duì)身邊糖友的觀察，結(jié)合相關(guān)的膳食指南和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)了一下基本的飲食方法和原則，供身邊朋友參考，只要執(zhí)行，我相信血糖能更好點(diǎn)。當(dāng)然，涉及到診斷治療用藥，最好是咨詢醫(yī)生。

即便是飲食方法和原則，我也只能說“可能、一般情況、大多數(shù)、通?！钡饶：脑~匯。否則，任何絕對(duì)性的用詞都有可能被打臉。不過，也歡迎打臉， 不辨不明。如有更好的理性觀點(diǎn)，可以在尾部留言討論和分享給大家。

下面這套方法最近幫助一位糖友改善血糖，實(shí)踐下來的效果明顯，接受度也很高。

一定要減量的食物——主食：主食主要是指淀粉類的食物食物（面食、米、地瓜、芋頭、土豆、玉米等等）

至少要減半，尤其減少精米、精細(xì)面加工的主食的量，用粗糧雜糧來替代。

不過很多人也不知道什么是主食？什么是碳水類食物？主食通常是指淀粉含量高的、糧食類的為主的食物：大米、白面、還有像根莖類的土豆、地瓜（紅薯、白薯）、蓮藕、荸薺等等。在北方要注意的是饅頭、包子、餃子、面條、大餅等。這類是一定要減半（至少減半）的。在南方主要是米飯、米線、面條、小籠包、叉燒、粽子等。這些是要重點(diǎn)關(guān)注和注意減量的。

即使是地瓜、老玉米、芋頭等等也要減少量。而且每次做飯不要做多了，吃多少做多少，不然為了不浪費(fèi)也會(huì)導(dǎo)致多吃。

一定要多吃的食物——葉菜類的蔬菜，每天不少于500克（不包括土豆、蓮藕、山藥等淀粉多的蔬菜）

如果你減少主食了，可能導(dǎo)致兩種不習(xí)慣的感覺：一個(gè)是饑餓感，二個(gè)是空虛感。中國人自古有吃主食的習(xí)慣，有一種不吃主食等于沒吃飯的思維慣性。所以可能會(huì)產(chǎn)生一種吃了半點(diǎn)東西但是卻感覺少點(diǎn)什么的空虛感，這一點(diǎn)要去自我克服。而饑餓感的話，可以通過其他食物來填充。為了記憶方便，這些可以作為需要增加食量的食物種類。這里請(qǐng)務(wù)必記?。菏走x葉菜類蔬菜，像白菜、菠菜、青菜、油菜等等，這些是至少保證一天不少于400-500克量。但不包括土豆、芋頭、蓮藕、山藥等我們傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)的“菜”

不能少且要定量的食物——肉類蛋白類（每天2-4兩（魚蝦貝、雞鴨肉、豬瘦肉），每天至少要有一定的蛋白脂肪類的食物；

優(yōu)先選擇魚蝦貝、雞蛋、大豆、牛奶類的食物、次選鴨、雞、鵝等兩條腿的食物；再次選羊、牛、豬肉等瘦肉類。說定量補(bǔ)充意思是每天不可或缺，但是也不要吃太多。

優(yōu)選魚、蝦、貝類等食物

次選“雞鴨鵝肉”，兔肉不常見，我不吃這么可愛的動(dòng)物，據(jù)說對(duì)血糖更有利

另外，水果也是要吃的，尤其是吃水果的時(shí)間和種類，可以優(yōu)選一些含糖量沒有那么高的水果在餐前30分鐘食用。有一種說法是：這相當(dāng)于給胰島細(xì)胞預(yù)負(fù)荷，用水果中少量的糖分來提前給胰島細(xì)胞“預(yù)熱”，刺激分泌少量的胰島素，當(dāng)我們吃正餐的時(shí)候，剛好可能對(duì)應(yīng)控制正餐中食物中的糖分。這是我的猜測啊。不過中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的范志紅教授做過健康成人的觀察，餐前30分鐘食用半個(gè)蘋果，對(duì)比下來餐后血糖會(huì)有顯著改善。

推薦食用的水果包括哪些呢？這個(gè)無法說全，因?yàn)槭沉康目刂聘鼮橹匾词故呛橇亢芨叩乃?，少吃一點(diǎn)點(diǎn)影響一般也不大。但我們更推薦像蘋果、梨子、櫻桃、橘子、柚子、草莓、獼猴桃、香蕉（11%）等含糖量在10%左右或以下的水果。

而食量呢？最好控制在半個(gè)拳頭或以下為好，這個(gè)是關(guān)鍵之一。

圖片源于網(wǎng)絡(luò)，用于科普，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。

有些盡量不要選擇，比如說山楂（22%）、荔枝（16%）、人參果（18%）、百香果（13%）、榴蓮（26%）等。總之，含糖量越高，吃的量也應(yīng)該越少。注：括號(hào)內(nèi)為含糖量。

我說了吃水果的三個(gè)基本原則，原則一：優(yōu)選含糖量低的水果；原則二：選擇在正餐前30分鐘最好；原則三：控制食量，含糖量低的半個(gè)拳頭，含糖量高的話，逐漸減少。

后面我營養(yǎng)師整合一個(gè)水果含糖量的表格，送給大家?？梢运叫偶犹翘菭I養(yǎng)師微信后獲取。

另外，要提醒的是要注意飲食順序。不要先吃主食，而是把平時(shí)主食的一半或者2/3食量預(yù)留出來，先吃蔬菜（有清淡的湯的話先喝湯）→再吃肉類蛋白→再吃主食，把主食類預(yù)留到最后使用。這一點(diǎn)也尤其重要，對(duì)血糖影響也是非常直觀的。

圖片源于網(wǎng)絡(luò)，用于科普。如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。

堅(jiān)決不能碰的食物——含糖飲料（奶茶可樂等）、果汁（快速引起血糖升高的果糖為主）、油炸類、腌制類食物、餅干糕點(diǎn)、蜜餞類食物。當(dāng)然，也有些無糖、低碳類的食品飲料，您可以根據(jù)自身血糖情況，偶爾解饞和替代常規(guī)飲食。但不建議長期過量食用。從經(jīng)驗(yàn)來說：新鮮的多樣化的食物搭配才是最佳選擇。

今天說的飲食方法或者是原則，尤為重要的是我開頭說的重點(diǎn)：我們要重視血糖，意識(shí)到管理飲食和血糖平穩(wěn)之間關(guān)系的重要性，要重視血糖波動(dòng)背后對(duì)身體的影響和危害。而且還要認(rèn)識(shí)到改變并沒有那么難。

主食不可或缺，但是少吃主食不等于我沒吃飯，而且我們對(duì)主食的需求量沒有那么大（起碼大飯量要改變）。飯量大的，把平時(shí)的量減少一半或者1/3，血糖就會(huì)有一些變化和改變。當(dāng)然飯量本來小的和本身很消瘦的糖友，飲食管理可能更麻煩一些，需要更多的醫(yī)學(xué)治療性的方案干預(yù)，這塊最好請(qǐng)專業(yè)背景的營養(yǎng)師和醫(yī)生幫忙。

糖友年齡：66歲，女，病程10年以上。目前用藥二甲雙胍，體重130斤。最近血糖波動(dòng)較大

這位糖友是8月14號(hào)佩戴動(dòng)態(tài)血糖儀，由于動(dòng)態(tài)是分析組織液的血糖，前兩天通常不準(zhǔn)。所以我從第三天開始截圖血糖變化。另外，由于我設(shè)置的報(bào)警范圍是3.9mmol/L-10/0mmol/L，所有空腹8.4時(shí)也是按“正?！碧崾镜?。

月初時(shí)指尖血空腹血糖：8.4mmol/L

8月14號(hào)開始使用動(dòng)態(tài)，下方血糖截圖是從8月16號(hào)開始。

#第一天8.2mmo/L >>

#第二天7.4mmo/L >>

#第三天熱7.6mmo/L  >>

#第四天今8.3mmo/L  >>

第五天7.3mmo/L  >>

#第六天6.5mmo/L  >>

#第七天第7.0mmo/L  >>

#第八天今6.5mmo/L  >>

我的記錄截止到第八天中午，空腹血糖：6.3mmol/L 

空腹從7-8左右徘徊，經(jīng)過一段時(shí)間干預(yù)調(diào)整，血糖已經(jīng)穩(wěn)定在7以下，屬于達(dá)標(biāo)的管理范圍了。

當(dāng)然，每個(gè)人的情況或許不同，所以并不是所有的人都會(huì)在這樣短的時(shí)間內(nèi)，迅速改善空腹血糖。除了方案的有效，當(dāng)然有其他的輔助方法。最重要的是：這位糖友重視血糖、配合度高，愿意按照我的方法去執(zhí)行，否則再好的方式不被執(zhí)行也不會(huì)發(fā)生效果。當(dāng)然，這位糖友結(jié)果令人非常欣慰。

再次要說明的是：血糖變化的背后是極其復(fù)雜的機(jī)制，任何絕對(duì)化的飲食方法和原則都有可能在某個(gè)個(gè)體身上失效。所謂千人千面，真正適合自己的飲食模式，最終還是要結(jié)合個(gè)體情況進(jìn)行摸索總結(jié)，適合自己的才是最好的方案。最好的醫(yī)生是自己，自己學(xué)習(xí)了，自己執(zhí)行了，改變了，好的結(jié)果才會(huì)發(fā)生在自己身上。