 隨著生活的進(jìn)步，人們對于健康和身材的關(guān)注度也越來越高。走進(jìn)健身房進(jìn)行力量和有氧訓(xùn)練，漸漸成為了很多人追求身體健康和健美身材的第一步。 很多新手剛開始進(jìn)入健身房時，看到滿眼的杠鈴或啞鈴，充斥著汗水，低吼的健身房氣氛，讓他們無所適從，唯唯諾諾，不知道該干些什么。 盡管健身訓(xùn)練的動作有千種百種，但歸根結(jié)底，你只要掌握下面5種最基本的動作模式，一切訓(xùn)練就都會在你的掌握之中。 推，拉，蹲，鉸鏈，弓步  一 推類訓(xùn)練主要的目標(biāo)肌群：胸肌，肩膀，肱三頭肌 動作選擇：
俯臥撐，可根據(jù)俯身的角度，分為上斜，標(biāo)準(zhǔn)和下斜俯臥撐。  上斜俯臥撐 上斜俯臥撐相對來說最為簡單，因?yàn)榻柚馕铮?strong>我們只需要撐起一部分我們身體的重量，上斜俯臥撐是一個很棒的發(fā)展下胸不可忽視的自重訓(xùn)練。  標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 如果我們不借助外物或墻面，直接在地面上進(jìn)行俯臥撐，就是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，它會撐起我們身體更多的重量，難度相比于上斜俯臥撐略有增加，是一個非常棒的鍛煉我們胸大肌和肱三頭肌的王牌訓(xùn)練。  下斜俯臥撐 而當(dāng)我們將雙腳抬高，再去進(jìn)行俯臥撐，就是難度更大一些的下斜俯臥撐，它對我們胸?。ㄆ猩闲兀┘叭^，甚至肩前束，都有非常棒的訓(xùn)練效果！ 在我們的印象中，俯臥撐通常被人們認(rèn)定為初學(xué)者的訓(xùn)練，但事實(shí)并非如此，相比于動作模式更加固定的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練，它的普適性更加廣泛，所以將俯臥撐加入自己的訓(xùn)練計(jì)劃，是明智的，且它沒有時間和地點(diǎn)的限制，可以利用碎片化時間進(jìn)行訓(xùn)練，鍛煉效果也非常棒！
 平板杠鈴臥推 臥推訓(xùn)練，通常根據(jù)我們選用的器械不同，大致可以分為啞鈴臥推，杠鈴臥推和器械臥推，這三種臥推類型中，啞鈴的自由度最高，杠鈴次之，器械臥推軌跡固定，自由度固定，對于新手而言，最容易掌握的是軌跡固定的器械臥推，在器械臥推過程中，你只需掌握好胸肌位于受力點(diǎn)（挺胸，上部脊椎反弓），再去推就好了。  器械臥推 而啞鈴和杠鈴臥推，加入了一定的自由度，對于自由重量的控制對于很多新手而言，可能剛開始不會適應(yīng)，但你只需遵循重量從小而大，保證動作正確的前提下，漸進(jìn)訓(xùn)練重量，就能夠達(dá)到理想的肌肥大目的。  平板啞鈴臥推 當(dāng)然如果我們選擇不同的角度，上述的三種（杠鈴，啞鈴，器械）又可以分為上斜，平板和下斜的臥推訓(xùn)練，更有針對性的對我們的上胸，中胸和下胸進(jìn)行訓(xùn)練。
除了上述提到的俯臥撐，杠鈴／啞鈴／器械臥推訓(xùn)練，肩推也是一個不能夠忽視的推類訓(xùn)練，它主要發(fā)展我們的三角肌前束，順帶會鍛煉到我們的肱三頭肌。  站姿杠鈴肩推 肩推主要可以分為兩大類：杠鈴肩推和啞鈴肩推。  坐姿啞鈴肩推 如果俯臥撐，臥推是“橫向”的推類訓(xùn)練，那么肩推則更像是“縱向”的推類訓(xùn)練，肩推是發(fā)展我們肩膀（三角肌前束）最佳的動作選擇，一定不能忽視。 二 拉類訓(xùn)練主要的目標(biāo)肌群：背部，肱二頭肌，三角肌后束 動作選擇：
劃船類訓(xùn)練是鍛煉我們背部肌群最核心的訓(xùn)練模式?？梢苑譃楦茆弰澊?，啞鈴劃船和器械劃船。  杠鈴劃船 如果說杠鈴劃船能夠讓我們上更大的重量，對于背部肌群整體的刺激效果非常好，那么啞鈴劃船的優(yōu)勢就在于，它可以允許我們進(jìn)行單側(cè)的劃船訓(xùn)練，更有針對性的刺激我們的一側(cè)肌群，這通常意味著更棒的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，所以兩者都很重要！ 啞鈴劃船 相比于杠鈴和啞鈴劃船，器械劃船和器械臥推類似，它的軌跡更加固定，對于新手來說通常更加友好，但大家仍需注意的是，繩索劃船也被歸于器械劃船類里。 器械劃船
如果說有一個萬金油的拉類訓(xùn)練，那么一定非引體向上莫屬，它被認(rèn)為是最棒的自重訓(xùn)練動作之一，上肢王牌訓(xùn)練動作。 引體向上 對于很多新手而言，剛開始就去完成引體向上是一個較為困難的選擇，那么此時我們就可以借助高位下拉訓(xùn)練來進(jìn)行，它與引體向上的發(fā)力模式類似，但可以自由調(diào)節(jié)的重量選擇，會讓這種特殊的“引體”變得更加簡單！ 高位下拉 三 蹲類訓(xùn)練主要的目標(biāo)肌群：股四頭肌，臀部 動作選擇：
我們在剛開始健身時，一定要記住不要忽視下肢的訓(xùn)練。而對于新手而言，最簡單的深蹲類訓(xùn)練可以從自重深蹲或高腳杯深蹲做起。 自重深蹲 當(dāng)我們的自重深蹲鍛煉一段時間后，可以利用啞鈴或壺鈴，進(jìn)行如下圖所示的高腳杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以對抗的阻力。 高腳杯深蹲
當(dāng)我們從上述的自重或高腳杯深蹲，找到深蹲的正確模式后，便可以開始嘗試杠鈴深蹲。
頸前杠鈴深蹲，由于重量落在我們身體重心更加偏前的地方，所以在這個動作模式中，會有更多的重量作用在我們的大腿前側(cè)肌群，股四頭肌上。 頸前杠鈴深蹲 頸后高杠深蹲（下圖左）和頸后低杠深蹲（下圖右）是兩種側(cè)重不同的頸后深蹲模式，通常來說健美或肌肥大選手更偏向于高杠深蹲，而力量舉選手則更偏向于低杠深蹲，因?yàn)榈透苌疃椎谝桓茆彽恼w行程更短，第二屈髖更加充分臀部參與更多，均有利于蹲起更大重量。 高杠深蹲 vs 低杠深蹲 四 鉸鏈類訓(xùn)練主要的目標(biāo)肌群：大腿后側(cè)肌群，臀部等 動作選擇：
硬拉是最明顯的鉸鏈類訓(xùn)練，這類硬拉訓(xùn)練通?？梢藻憻挼轿覀兩眢w的整個后鏈肌群，尤其以大腿后側(cè)肌群和臀部最為突出。 我們通常把硬拉訓(xùn)練分為以下四種，分別是傳統(tǒng)硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉。 傳統(tǒng)硬拉 羅馬尼亞硬拉 羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉，很多人區(qū)分不明白這兩種硬拉模式。 Max在這里給大家簡單講一下： 要搞清楚羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉的區(qū)別，我們首先應(yīng)該先搞明白它們鍛煉的目標(biāo)肌群分別誰誰，通常來說羅馬尼亞硬拉更加側(cè)重于臀大肌訓(xùn)練，而直腿硬拉側(cè)重于大腿后側(cè)腘繩肌訓(xùn)練，因此，為了更好的鍛煉臀大肌，我們在做羅馬尼亞硬拉的時候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髖部后移，所以為了保證臀部最大程度的后移拉伸，羅馬尼亞硬拉相比直腿硬拉會有更多的膝關(guān)節(jié)屈，目的是給臀大肌最大的張力。 直腿硬拉 而直腿硬拉側(cè)重鍛煉我們的大腿后側(cè)，因此拉伸大腿后側(cè)是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉時，不再是我們的臀部向后移，而是想象我們的臀部向上提，所以膝關(guān)節(jié)有著更小的彎曲幅度。這才是兩者的根本區(qū)別。
臀沖或臀橋也是非常經(jīng)典的鉸鏈類訓(xùn)練。 臀沖通常利用杠鈴或啞鈴負(fù)重，給臀部更大的張力和刺激，而臀橋則是利用自身自重或更多的強(qiáng)調(diào)主動的頂峰收縮。 臀沖 自重臀橋 五 弓步類訓(xùn)練主要的目標(biāo)肌群：臀部，股四，腘繩，小腿等 動作選擇：
前弓步可以同時鍛煉到我們的大腿前后側(cè)肌群，還能夠有針對性地發(fā)展自己的弱側(cè)大腿肌群。與前弓步相反的是后弓步訓(xùn)練，與前弓步動作基本相同，單開始時后退一步，而不是向前，可以緩解膝蓋壓力，根據(jù)個人喜好自己選擇。 弓步訓(xùn)練
保加利亞深蹲是最經(jīng)典的弓步訓(xùn)練，它將我們的后側(cè)腿抬高，進(jìn)而能夠帶來更好的大腿肌群的拉伸和訓(xùn)練感受。它還可以通過啞鈴或壺鈴負(fù)重進(jìn)行，進(jìn)而達(dá)到更好的腿部訓(xùn)練效果。 保加利亞深蹲 綜合起來，創(chuàng)作你的訓(xùn)練計(jì)劃通過上述我們介紹的5種最經(jīng)典和有效的訓(xùn)練模式，推，拉，蹲，鉸鏈和弓步訓(xùn)練，我們可以合理地搭配組合，綜合運(yùn)用。 如果你是個剛進(jìn)健身房的新手，可以參考下面，制定屬于你自己的訓(xùn)練計(jì)劃。 Example
你的疑問？疑問一 為什么我不能像別人一樣做更加細(xì)致的分化訓(xùn)練？ 答：你當(dāng)然可以像很多健身老手一樣，去單獨(dú)訓(xùn)練胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，對于新手而言，單次的訓(xùn)練涉及的大肌群越充分，你的新手福利期帶來的肌肉增長效果就越明顯，所以新手，我更建議你們每次訓(xùn)練采取半身或全身訓(xùn)練模式，調(diào)動更多的大肌群，給自己帶來更明顯的新手訓(xùn)練效果。 疑問二 為什么不需要練腹肌？ 腹肌當(dāng)然重要，但你也一定挺多一句話叫做：瘦子的腹肌就像胖子的胸一樣，毫無意義，所以如果你是個瘦子，你先要做的是努力增肌，而不是糾結(jié)于那薄薄的一層腹肌，如果你偏胖一些，那么拋開體脂率去談腹肌，更像是在耍流氓，因?yàn)榧词鼓阌懈辜?，也會被厚厚的脂肪蓋住，倒不如去好好進(jìn)行力量或有氧訓(xùn)練，降低體脂。
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！ |
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