作者/碧紋

審核/GymSquare Academy精練學(xué)院

本文于2021年6月在精練GymSquare公眾號首發(fā)，經(jīng)編輯。

在總體的訓(xùn)練方式上，健身房仍然由向心訓(xùn)練來主導(dǎo)，更強調(diào)肌肉的主動收縮來舉起重物。但另一方面，放下重物時的離心訓(xùn)練，即對抗肌肉被動拉長，卻很少引起關(guān)注。

離心訓(xùn)練有機會在大眾引起更多關(guān)注，首先來自健美訓(xùn)練大熱，比如在二頭肌彎舉期間，控制手臂下放重物的速度，提升肌肥大效益。

其次是家庭健身領(lǐng)域，例如智能抗阻器械Tonal，通過算法控制的電磁場調(diào)整力量，提供符合人體力學(xué)的負(fù)荷訓(xùn)練，以離心訓(xùn)練為一賣點，幫助提供額外的阻力，刺激肌肉強健。

而離心訓(xùn)練不只局限在以上層面，也是值得健身房所有人嘗試的訓(xùn)練。

■ Tonal

降低運動損傷風(fēng)險，是離心訓(xùn)練的一大價值。因為常見在力量訓(xùn)練中出現(xiàn)的損傷，都很可能與不正確的身體發(fā)力方式，或在落地和變向的運動中缺乏離心力量有關(guān)。

因此，在奧林匹克舉重中，離心訓(xùn)練也是很重要的一環(huán)。一方面能夠避免損傷，而另一方面，離心訓(xùn)練對于肌肉的刺激作用，能夠加速肌肉的增長。

而在康復(fù)和訓(xùn)練領(lǐng)域，離心運動對于發(fā)展力量、爆發(fā)力和恢復(fù)力也必不可少[1]

因為離心收縮可以用更少的能量產(chǎn)生更多的力量，所以不太可能使受傷的關(guān)節(jié)和肌肉負(fù)擔(dān)過重。這對于沒有進行傳統(tǒng)離心/向心運動的老年人尤其有價值。

此外，如前交叉韌帶 (ACL) 損傷通常通過離心運動治療。因為離心收縮的向下運動過程，不太可能損害膝蓋的穩(wěn)定韌帶。相比之下，向心運動會給關(guān)節(jié)帶來更大的壓力。

研究表明，還能在康復(fù)階段出現(xiàn)以下其他好處[2]：

• 收縮運動單位的募集；

• 大量運動單位的激活（神經(jīng)適應(yīng)）；

• 增加動態(tài)和被動肌肉耐力（機械適應(yīng)）；

• 對炎癥反應(yīng)的適應(yīng)；

• 維持肌肉興奮-收縮耦合（細(xì)胞適應(yīng)）的適應(yīng)。

■ 使用飛輪進行離心康復(fù)訓(xùn)練改善關(guān)節(jié)活動度

// 什么是離心訓(xùn)練

肌肉在產(chǎn)生張力的同時被拉長，即肌肉做離心工作。簡言之，就是肌肉被拉長的抗阻訓(xùn)練。

舉重訓(xùn)練時的動作向下階段就是離心收縮，在標(biāo)準(zhǔn)動作中，肌肉使用離心作用是為了抵抗使向下的重力加速度。所以離心作用時，必須穩(wěn)定地阻抗向下負(fù)荷而非快速放下負(fù)荷而沖擊地板。

通常個體在進行離心訓(xùn)練時，能夠舉起比向心工作時多30%到40%重量。

比如，在進行臥推或硬舉時，離心能掌控的力量比向心來的大。當(dāng)肌肉被延長時，一個肌力動作的離心階段就開始發(fā)生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲在下降的動作。

離心訓(xùn)練對肌肉的要求更高，因此它比向心訓(xùn)練更容易疲勞。實際上，它會更大程度地?fù)p害肌肉，因此帶來的刺激更大，而隨后肌肉增長的可能性也更高[3]。

// 為什么離心訓(xùn)練值得每個人嘗試

70 年代中期，出現(xiàn)了一派獨立的理論，即將整個抗組訓(xùn)練過程都投入使用離心訓(xùn)練。多次實驗后發(fā)現(xiàn)，通過離心訓(xùn)練，能夠快速的度過平臺期，再次挑戰(zhàn)更大的重量[4]。

在一項研究中比較了「只做離心」及「只做向心」的訓(xùn)練方式，發(fā)現(xiàn)只做離心遠(yuǎn)優(yōu)于向心，產(chǎn)生更多的肌肉破壞及肌肥大效果[5]。

這是因為在離心階段，更多的肌原纖維被破壞，并且優(yōu)先募集了更多的快縮肌纖維。這意味著，在離心階段，每個運動單位負(fù)荷更大的壓力，近而產(chǎn)生更大的肌肉生長效果。

相反的，只做向心訓(xùn)練不會導(dǎo)致顯助的肌肥大效果。只做離心比起只做向心，增長超過10倍，然而，對于肌肥大來說，最好的刺激方式是合并動作中的離心及向心，達(dá)到最佳效果。

// 離心訓(xùn)練指南

在日常的幾乎所有力量訓(xùn)練中，都可以融合離心訓(xùn)練[6]：

• 腹肌訓(xùn)練：比如卷腹，通?？吹酱蟛糠秩俗鲞@腹部動作都是收縮速度較慢，下放速度較快，急于完成動作，甚至依靠下放慣性助力收縮力量。比較合理的是控制離心收縮的時間慢于向心收縮，增加肌肉在拉長過程中的受力時間，加強離心受力強度；

• 二三頭肌訓(xùn)練，尤其是二頭肌訓(xùn)練，如：啞鈴彎舉，除了要加強離心收縮外，更應(yīng)該注重的是下放階段的向心收縮控制，對肌肉的訓(xùn)練效率會更高；

• 背闊肌訓(xùn)練，如：杠鈴劃船，同樣是拉起（向心）過程和下放（離心）過程的控制。在這個過程中，離心階段更重要，尤其是拉起較大重量時（超過自身體重），下放（離心）階段，背部肌群受到杠鈴重量拉伸力量更明顯，而且對肌群的訓(xùn)練更有效果。

■ 26種涵蓋全身的離心訓(xùn)練方式

來源：Redefining Strength

需要注意的是，個體能夠通過離心作用抬起的重量都大于向心作用，因此，在使用RM計算最大向心重量后，必須在離心訓(xùn)練時相應(yīng)的提高重量。

此外，由于重量在向心階段過大，為了進行離心訓(xùn)練并獲得預(yù)期效果，通常需要至少一名，最好是兩名訓(xùn)練伙伴幫助完成向心階段的練習(xí)。

而在獨立完成訓(xùn)練時，可以用兩條腿進行向心訓(xùn)練，而一條腿完成離心練習(xí)。如用兩條腿做腘繩肌彎舉，只用一條腿向心做離心訓(xùn)練。

同樣要注意離心訓(xùn)練的副作用，大量的離心訓(xùn)練，會增加延遲性肌肉酸痛(DOMS)的風(fēng)險。這是由于收縮的肌肉拉長時會產(chǎn)生微撕裂，導(dǎo)致運動后 24 至 72 小時酸痛和疼痛。

最后，只建議經(jīng)驗豐富的健身達(dá)人進行離心訓(xùn)練，因為通常離心訓(xùn)練的負(fù)荷過大，很容易對個體造成傷害。

因此，雖然是幫助度過平臺期的有效方法，但同樣會因為過度使用而導(dǎo)致運動傷害。■ GYMSQUARE

1. Alfredson，2003；Gonzalo-Skok 等，2016；LaStayo 等，2003；Roig、Shadgan 和 Reid，2008

2. McHugh, 2003; Miyama & Nosaka, 2007

3. O'Neil TK, et al. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. J Physiol. 2009 Jul 15;587(Pt 14):3691-701.

4. Bamman MM, et al. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9.

5. 離心收縮訓(xùn)練的十大作用，陜西省學(xué)生體育協(xié)會

http://www./saishixunlian/saishixunlian/201611/130.html

6. 離心力量訓(xùn)練與運動損傷（北京體育大學(xué) 王安利）