大米飯、白饅頭、大米粥、面包……這些家常主食是餐桌上的常客，可誰能想到這些食物竟然不夠健康，常吃會增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。

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米飯、饅頭為何成了不健康食品？

??? 很多家常食物都是精制碳水

精制碳水主要為淀粉類和糖類。生活中，有很多家常食物都屬于精制碳水的范疇，比如綿軟的白粥、面條，松軟的白面包、饅頭、花卷，烘焙的餅干、蛋糕，白砂糖、糖果、糖漿、含糖飲料等。

??? 精制碳水危害不小

①營養(yǎng)結構單一，易導致營養(yǎng)不良

為了追求口感，精制碳水食物多經過了一道又一道的工序進行精加工，最終流失了大部分膳食纖維、維生素和礦物質，剩下的基本都是淀粉，營養(yǎng)結構相對單一。長期大量攝入，可能會因為膳食纖維的缺乏，出現(xiàn)便秘，還會因為營養(yǎng)元素攝入不足，出現(xiàn)疲勞、無力、貧血等情況。

②飽腹感差，易增加膳食攝入量，導致肥胖

精制碳水缺乏膳食纖維，易于消化，飽腹感比較弱，人們在食用精制碳水后不能維持較長時間的飽腹感，容易餓，就會增加膳食攝入量，長此以往會導致肥胖。

③高血糖指數(shù)，會加重胰島素抵抗，損傷胰島功能

大多數(shù)未經過加工的天然蔬果、豆類、谷物，血糖指數(shù)都相對較低，而那些經過精加工的面包、米飯、饅頭等則血糖指數(shù)相對較高，食用后容易被身體消化吸收，會在短時間內迅速升高血糖水平，加重餐后血糖調節(jié)的負擔，長此以往還可能誘發(fā)胰島素抵抗，損傷胰島功能。

④增加糖尿病、血脂異常、冠心病等慢性病的發(fā)生風險

精制碳水屬于高血糖指數(shù)的食物，而以這類食物為主的飲食方式，會增加肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生風險，同時餐后高血糖還容易引起氧化應激反應，損傷血管內皮細胞，增加心血管病的發(fā)生風險。

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原本健康的食物如何成為了精制碳水

對于谷物來說，原本未經加工的谷物中，在谷皮、糊粉層含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質，但是為了追求口感，在將谷物磨碎形成面粉的過程中，會將糊粉層從里向外隨皮層一同除去，而在這個過程中，會丟失谷物絕大部分的營養(yǎng)元素，剩下的基本就是淀粉，再經過各種加工，制作而成的就是缺乏膳食纖維、營養(yǎng)結構單一、易于消化，血糖指數(shù)比較高的精致碳水了。

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生活中如何分辨精制碳水

生活中常見的碳水化合物簡單分為兩種，一種是優(yōu)質碳水，這類食物一般結構相對復雜，含有多種營養(yǎng)元素，如膳食纖維、維生素和礦物質等，且血糖指數(shù)相對較低，消化速度比較慢，飽腹感比較強。而另一種低質量的碳水則營養(yǎng)單一，消化速度比較快，食用后飽腹感比較弱，血糖指數(shù)比較高，比如精米、精面所制作而成的白粥、大米飯、饅頭、面包、餅干等。

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如何讓米飯饅頭變健康？

想要吃米飯、饅頭變得健康，可以從兩點入手，具體如下：

①制作米飯、饅頭時，搭配其他粗糧、雜糧

比如制作饅頭的時候，可以摻雜一些高粱面、蕎麥面等，從白面饅頭變成雜糧窩窩頭；煮白米飯時，可以放一些小米、黑米、玉米、紅豆、黑豆、紅薯等，制作成雜糧飯，這樣其所需要的消化吸收時間會相對延長，飽腹時間比較長，可以減少食量。

②控制主食的攝入量

《中國居民膳食指南2022》推薦，谷類攝入量在200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克[1]。

③一餐飯，搭配肉、蛋、菜、水果一起吃，增加食物多樣性

一餐飯，只吃主食必然是營養(yǎng)不全面的，建議同時搭配肉、蛋、蔬菜、水果、牛奶等一起吃，這樣不僅可以減少主食攝入量，在增加食物的多樣性，補充多種營養(yǎng)元素的同時，還能夠將整體食物的血糖指數(shù)降低，比如饅頭的血糖指數(shù)是88.1，而饅頭加芹菜炒雞蛋是48.6；米飯是83.2，而米飯加魚是37.0[2]。另外，飲食營養(yǎng)均衡還可以降低多種慢性病及癌癥的患病風險。

參考文獻：

[1]中國居民膳食指南2022.

[2]叢媛,張姝.應用食物血糖指數(shù)為糖尿患者做飲食指導[J].山西醫(yī)藥雜志(下半月刊),2010,39(11):1133-1134.