糖尿病前期是糖尿病的“候選人”，往前邁一步就進(jìn)入糖尿病行列。糖尿病前期可以逆轉(zhuǎn)，只要積極做好生活干預(yù)，就能規(guī)避糖尿病，遠(yuǎn)離糖尿病并發(fā)癥困擾。尤其是做好飲食和運動等，積極降低血糖。

哪些行為習(xí)慣能降低血糖水平？

1、早晨8：30之前吃完早飯

研究表明，早晨8：30之前吃完早飯，胰島素抵抗和血糖水平都比較低。但必須注意早餐質(zhì)量，不能光吃主食，還要有應(yīng)季蔬果、堅果和豆制品，或是有蛋類、瘦肉和奶類。

2、嚴(yán)格控制碳水化合物攝入

攝入的碳水化合物越多，尤其是精致碳水化合物，升糖指數(shù)較高，易導(dǎo)致血糖水平升高。超重或肥胖者、糖尿病患者應(yīng)減少主食攝入量，減少到食物總量的30%左右，粗糧應(yīng)占到主食的50%，增加肉類、蛋類、奶類和蔬菜以及堅果等攝入比例。

3、調(diào)整好吃飯順序

先吃纖維類食物，即蔬菜；再吃蛋白質(zhì)或脂肪類食物，即肉類；最后再吃碳水化合物，即主食，這種吃飯順序能防止餐后血糖升高。

4、多吃粗加工的食品

食物加工的次數(shù)越多，蒸煮的時間越長，升糖速度就越快。因此應(yīng)選擇粗加工的食品，由于需慢慢咀嚼而能穩(wěn)定餐后血糖。

5、著重吃升糖指數(shù)低的食物

選擇升糖指數(shù)小于55的食物，比如玉米燕麥、山藥、黃豆及豆制品、深色蔬菜和水果、脫脂牛奶或低脂牛奶等。

6、吃飯時細(xì)細(xì)咀嚼

吃飯的速度越慢，越易產(chǎn)生飽腹感，餐后升糖速度就越慢，所以吃飯應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽，一頓飯用餐時間不能低于30分鐘。

7、選擇簡單的烹調(diào)方法

食物烹調(diào)的方法越簡單，越能保留其中的營養(yǎng)成分，升糖速度就越慢，因此應(yīng)選擇簡單的烹調(diào)方式，比如清蒸、水煮和沖泡等。

8、早點吃晚餐

盡量下午6點之前吃完晚餐，這樣能改善24小時血糖水平。

溫馨提示

選擇合適的飲食模式，比如得舒飲食和地中海飲食等，能降低二型糖尿病風(fēng)險。除了調(diào)整飲食外，還需多運動，運動不僅僅能降低血糖水平，而且增加身體對胰島素的反應(yīng)。把有氧運動和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，前者包括騎行、慢跑、快走和打太極拳等，后者包括杠鈴和舉啞鈴等，運動應(yīng)做到量力而行，不能操之過急，同時做好熱身和放松。