平心而論，絕大多數(shù)健身房教練的專業(yè)知識(shí)水平很低。

我有個(gè)學(xué)員是體制內(nèi)培訓(xùn)師，他專門負(fù)責(zé)批量培訓(xùn)教練。有一次他跟我聊天說，98%的教練都不具備基本的運(yùn)動(dòng)專業(yè)知識(shí)（例如，連牽張反射是什么都不知道）。當(dāng)時(shí)我還有些驚訝，現(xiàn)在看了題主的問題后，我更加確信了。

一、力量訓(xùn)練后再拉伸本來就沒用（但與乳酸無關(guān)）

拉不拉伸是每個(gè)人的自由，甚至于別說拉伸，任何人就是不鍛煉/不上班/不吃飯不睡覺，我也管不著；但我寫這些文章，應(yīng)該講的是科學(xué)，是普世價(jià)值。

就目前的科學(xué)知識(shí)來看，力量訓(xùn)練后沒有拉伸的必要。

“肌肉緊張”本身就不是正規(guī)基礎(chǔ)科學(xué)教材中的概念。這個(gè)概念是捷克醫(yī)生楊達(dá)的個(gè)人觀點(diǎn)，后來主要被商業(yè)機(jī)構(gòu)用于割韭菜（制造焦慮—販賣產(chǎn)品解決焦慮），但在任何一本基礎(chǔ)科學(xué)/醫(yī)學(xué)/生理類教材上都找不到這個(gè)概念。

更重要的是，這個(gè)概念有違基礎(chǔ)科學(xué)常識(shí)：從生理學(xué)上說，肌肉不可能自己緊張，肌肉必須在神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生的動(dòng)作電位刺激下收縮[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7]；只要主觀上不再用力，肌肉就不再收縮/緊張（除非抽筋，特殊情況不做討論）。

力量訓(xùn)練本身就可以很好的提高柔韌性。許多研究表明，不拉伸單純只做力量訓(xùn)練，人類的柔韌性不但沒有下降，反而會(huì)提高[8] [9] [10] [11]；個(gè)別說力量訓(xùn)練不能提高柔韌性的研究[12]被同行評(píng)審認(rèn)為有較大的局限性[13]；提出力量訓(xùn)練對(duì)柔韌性效果不如拉伸的研究[14] [15]被指出有實(shí)驗(yàn)缺陷，變量控制（動(dòng)作范圍）有問題；只要?jiǎng)幼鞣秶玫奖ＷC，力量訓(xùn)練就能顯著提高柔韌性[16] [17]。

更重要的是，完整動(dòng)作幅度的力量訓(xùn)練就是更高強(qiáng)度的拉伸[18]。反過來，如果拉伸使用了更大的負(fù)荷，實(shí)質(zhì)上也就成了力量訓(xùn)練（的離心階段）[16]——這就是為什么有些研究說拉伸能增肌，而有些說不能，因?yàn)樨?fù)荷不同。

如果使用較大的負(fù)荷（1RM的65%）進(jìn)行拉伸，柔韌性的提高效果最大化[19]；如果在靜態(tài)拉伸中增加重量，就能更好的增加柔韌性[16]；對(duì)老年人來說，力量訓(xùn)練重量更大，柔韌性提升效果更好；停訓(xùn)后力量訓(xùn)練強(qiáng)度越高的老人柔韌性保存得越好[20]。

拉伸不促進(jìn)肌肉恢復(fù)。雖然訓(xùn)練后拉伸可以降低延遲酸疼[21] [22] [23]，但是主流科學(xué)更傾向于認(rèn)為這是拉伸降低了疼痛敏感度[24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31]；練后靜態(tài)拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力、肌肉圍度等指標(biāo)要么沒有影響[32] [33] [34] [35] [36] [37] [38]，要么效果不理想[39] [40] [41] [42] [43] [44]。

Grant等人2019年的研究顯示，在訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，并沒有促進(jìn)跳躍能力的恢復(fù)。訓(xùn)練后，拉不拉伸跳躍能力無差異；

圖1

紅線是拉伸組，藍(lán)線是對(duì)照組，縱軸是跳躍高度

DIS等人報(bào)告[45]，訓(xùn)練后的各項(xiàng)恢復(fù)指標(biāo)，包括最大收縮力量、跳躍高度、柔韌性、肌肉圍度等，在拉伸和不拉伸組之間沒有差異，得出訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸并不促進(jìn)身體恢復(fù)。

圖2

類似的證據(jù)，堆積如山：

• Boobpachat等人發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后拉伸和不拉伸組之間的恢復(fù)指標(biāo)沒有差異[46]；
• ESP等人發(fā)現(xiàn)力竭訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸不能扭轉(zhuǎn)肌肉力量的顯著下降[47]；
• Mika等人證實(shí)力竭訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸，肌電活動(dòng)沒有增加[48]；
• Rob等人證實(shí)在劇烈運(yùn)動(dòng)（爬樓梯）后拉伸并不促進(jìn)肌肉恢復(fù)，血清肌酸激酶水平（肌肉損傷的指標(biāo)）并沒有得到改善[40]；
• 一些拉伸減少訓(xùn)練后的延遲酸疼的研究，結(jié)果參數(shù)之間相互矛盾，連這些研究者自己都主動(dòng)提出該結(jié)論（拉伸減少訓(xùn)練后延遲酸疼）的可靠性存疑[49]；
• glynn等人甚至發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸不能減少疼痛發(fā)生[41]；
• Wessel等人發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練前后分別進(jìn)行拉伸也不能阻止延遲酸疼[42]；
• Jar等人指出，單純依靠拉伸并不能取得理想的恢復(fù)效果[50]；

相應(yīng)的內(nèi)容，我很早前就寫過了。

力量訓(xùn)練后需要拉伸嗎？（一）

https://www.toutiao.com/article/7148712983076635136/

訓(xùn)練后需要拉伸嗎？（二）

https://www.toutiao.com/article/7148735239258014221/

訓(xùn)練后需要拉伸嗎？（三）

https://www.toutiao.com/article/7148968818361238024/

有人問我實(shí)踐過沒，我感到好笑。我系統(tǒng)訓(xùn)練了15年從未間斷（就算疫情封了健身房，家里也有杠鈴）。其中14年不拉伸，沒有任何問題。更有趣的是，我有1年專門進(jìn)行拉伸，但是沒有感覺到任何用處、任何不同。

此外，跑馬拉松從不拉伸的網(wǎng)友，也大有人在，人家成績(jī)還可以。

圖3

所以，目前還沒有什么證據(jù)證明，力量訓(xùn)練后有必要拉伸。

二、力量訓(xùn)后乳酸消除只需要幾分鐘多點(diǎn)

眾所周知，力量訓(xùn)練中大部分能量來自肌糖原（的能量為ATP充能），肌糖原是由幾百甚至幾千個(gè)葡萄糖分子組成的，糖原要先在相應(yīng)酶的作用下，被拆解為葡萄糖。

然后，葡萄糖又在在酶的作用下轉(zhuǎn)丙酮酸（如下圖），這個(gè)過程（從葡萄糖到丙酮酸）就是糖酵解。而本問題中的乳酸，就是丙酮酸轉(zhuǎn)化來的。

丙酮酸接受一個(gè)氫（來自3-磷酸甘油醛），在乳酸酸脫氫酶的作用下，產(chǎn)生乳酸。

糖酵解

大家會(huì)發(fā)現(xiàn)，這條通路是可以不要氧氣的——也就是民間說的無氧代謝。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高時(shí)，氧氣供應(yīng)的速率是不足的，所以高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都走這條路徑，于是乳酸水平升高[51] [52]。

但無氧代謝（糖酵解）有缺點(diǎn)，釋放的能量比較少（2個(gè)ATP）。其實(shí)丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸后，還有更多的能量?jī)?chǔ)存其中，沒有被徹底釋放。

生命體都追求能量的使用效率，減少浪費(fèi)，當(dāng)然要想辦法徹底釋放丙酮酸中的能量，所以演化出了另一種代謝方式：有氧氧化。

有氧/無氧

有氧條件下，丙酮酸可以不轉(zhuǎn)化為乳酸，而是在丙酮酸脫氫酶的作用下轉(zhuǎn)化為乙酰Coa，然后再進(jìn)入著名的三羧酸循環(huán)（Tc循環(huán)），被徹底氧化為二氧化碳和水。

這樣釋放的能量（能合成30-32個(gè)ATP）比糖酵解（能合成2個(gè)ATP）多得多，因此人類只在短時(shí)間（大強(qiáng)度/爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)中）才主要使用無氧代謝，只要有條件，就走有氧途徑，所以一旦脫離劇烈運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生乳酸速率也就大幅度下降了。

之前高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸，要么被氧化，要么被轉(zhuǎn)化為其他能源物質(zhì)[53] [54]。因?yàn)檎f到底乳酸只是個(gè)代謝中間產(chǎn)物，并不會(huì)長(zhǎng)時(shí)間大量堆積在存在肌肉中，比如進(jìn)行了30-60分鐘連續(xù)運(yùn)動(dòng)后，乳酸在1小時(shí)左右恢復(fù)到基線水平[55] [56] [57] [58]。

而力量訓(xùn)練的乳酸積累更少一些、清除速度更快。有些研究發(fā)現(xiàn)劇烈的力量訓(xùn)練后，乳酸的釋放在休息幾分鐘后下降為接近零[59] [60]。

三、拉伸不影響乳酸代謝

停止運(yùn)動(dòng)后，乳酸在肌肉內(nèi)的濃度還很高，它們?cè)谝恍┺D(zhuǎn)運(yùn)蛋白[61] [62]的幫助下被運(yùn)載進(jìn)入血液，到達(dá)其他器官和組織進(jìn)行處理，比如腎臟[63] [64]。

之前堆積的乳酸，在停止運(yùn)動(dòng)后，要么被徹底氧化供能，要么被轉(zhuǎn)化為其他物質(zhì)，如葡萄糖、氨基酸（丙氨酸）等。比如2分鐘極限自行車沖刺后，約有接近一半的乳酸被合成為糖原[65]。

總之，乳酸不會(huì)長(zhǎng)期堆積。但不管乳酸走是哪一種途徑被代謝，都要先還原為丙酮酸。

圖6：乳酸的幾種常見去路

乳酸被還原為丙酮酸，靠乳酸脫氫酶[66]。這種酶，廣泛存在于動(dòng)植物和多種生物體中，而且在不同的物種之間，乳酸脫氫酶的結(jié)構(gòu)高度相似、大同小異[66]。對(duì)人類來說，乳酸脫氫酶主要存在于腎臟，在心肌和肌細(xì)胞也有，所以腎臟是處理乳酸的主要器官之一。

順便說個(gè)題外話，考慮到轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白[61] [62]（MCT1/4）和腎臟的乳酸脫氫酶[66]在處理乳酸的過程中發(fā)揮了重大作用，我們很有理由懷疑，人的乳酸閾（乳酸耐受）差距，就跟這些蛋白（MCT1/4、乳酸脫氫酶）（酶的本質(zhì)也是蛋白質(zhì)）的DNA表達(dá)水平有關(guān)系。

這可能解釋了為什么天賦決定下限：同樣不運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，同樣上體育課，有些人1000米2分40秒，有些人5分40秒——他們對(duì)乳酸的處理能力和耐受性可能有很大不同。

回到主題，我們前面已經(jīng)把乳酸的代謝說的有一些框架了，現(xiàn)在大家猛然回頭，發(fā)現(xiàn)幾乎沒有任何生理學(xué)上的知識(shí)、證據(jù)表明拉伸跟這些酶有關(guān)、或者說有聯(lián)系。

有人可能會(huì)說，你不知道不代表沒有——誰(shuí)主張舉證。

有人可能會(huì)說，你也沒有證明這些聯(lián)系不存在——證有不證無。

說到底，網(wǎng)絡(luò)上的意見分歧，大多數(shù)是腦子的問題。