對(duì)于大多數(shù)人來說，“膳食纖維”這個(gè)詞并不陌生。

從科學(xué)的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。它其實(shí)就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

怎么吃才能補(bǔ)足膳食纖維？邀請(qǐng)專家，教你一個(gè)計(jì)算公式。

受訪專家

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長 周春凌

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 劉萍萍

多吃8g就能降低死亡率

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”。從人們眼里一無是處的“粗纖維”，到現(xiàn)在炙手可熱的營養(yǎng)圈明星，它的重要性越來越被肯定。

部隊(duì)聯(lián)勤保障第983醫(yī)院心血管科副主任醫(yī)師王星提醒：攝入膳食纖維可以降低冠心病、糖尿病等多種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。但調(diào)查顯示，我國居民膳食纖維的攝入量達(dá)標(biāo)的人不足5%。

此前，世界衛(wèi)生組織曾委托研究人員開展了一項(xiàng)關(guān)于膳食纖維的研究，該研究發(fā)表在《柳葉刀》上。

研究表明，每天攝入的膳食纖維每增加8g，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低19%，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)下降15%，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降8%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降7%。

研究人員指出，每天攝入25~29克膳食纖維能獲得較好的健康保護(hù)作用，攝入量越高，保護(hù)效果越好。

膳食纖維，從腦護(hù)到腸

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，但對(duì)人體健康至關(guān)重要。攝入足量膳食纖維，對(duì)人體多個(gè)器官具有一定的保護(hù)作用。

保護(hù)大腦

研究發(fā)現(xiàn)，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。

膳食纖維還有益增強(qiáng)大腦與腸道的對(duì)話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，進(jìn)而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

保護(hù)心臟

可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟，可以幫助控制血脂水平，有利于預(yù)防心臟病等慢性疾病。

一項(xiàng)長達(dá)9年的研究顯示，心臟病患者增加膳食纖維攝入，存活幾率可提升25%。

保護(hù)肝臟

膳食纖維可減少胰島素分泌，從源頭上減少膽固醇合成。并且，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護(hù)肝臟。

保護(hù)胃腸道

膳食纖維可以說是人體的“清潔工”。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環(huán)，進(jìn)而抑制胃腸道腫瘤的生長。

膳食纖維中的木質(zhì)素可直接吸收胃腸道中的潛在致癌物，改善腸道菌群，增加糞便體積，進(jìn)而減少致癌物累積。

對(duì)25項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，膳食纖維（尤其是谷類纖維）可顯著降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)胰腺

膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。

對(duì)8項(xiàng)研究的薈萃分析結(jié)果顯示，補(bǔ)足膳食纖維對(duì)保護(hù)胰腺、降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

吃夠膳食纖維有個(gè)“計(jì)算公式”

中國疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠(yuǎn)不足推薦攝入量。

富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

No.1全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

No.2蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優(yōu)勢(shì)明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）都富含膳食纖維。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。

需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

No.3堅(jiān)果、大豆類

堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。堅(jiān)果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。

要吃夠膳食纖維，記住這個(gè)公式：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果（仁）

在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30克的推薦攝入量。