2018-10-3（周三）晴天

每天堅持站樁打拳

“十·一”假日活動多，每天依然堅持站樁打拳?！笆ひ弧迸懔巳嗄昵摆M州的學生一整天，只有早晨練了站樁纏絲功。昨天是樓思嘉結(jié)婚大喜，晚上喝喜酒，上午堅持在客廳打拳。

今天清早五點零六分開始站樁。打了七十四式兩遍。上午去長風新村了，吃了午飯回來。

形與氣和諧配合

現(xiàn)在打拳很輕松，氣感反而很足，形與氣能夠和諧配合。不是刻意要去配合，而是自然而然的。慢慢就能體會到，動作的變化帶來氣息的變化，丹田的形狀也會有相應(yīng)的變化。在逆腹式呼吸時，小腹內(nèi)收明顯，一直到腹股溝都有內(nèi)收的感覺。

在生活中融入逆腹式呼吸

早晨剛起床時，氣感特別強。漱口的時候就會自然而然地逆腹式呼吸。做家務(wù)、洗菜的時候，只要有合適的場景，就會進行逆腹式呼吸。尤其是等車的時候，閑來無事，正好準站樁，呼吸也自然跟上了。晚上看電視，也會準站樁。在生活中保持打太極拳的心態(tài)，鍛煉的時間就有了保證。

陳慶州大師銅像揭幕儀式

2018-10-4（周四）晴天。

腳弓與逆腹式呼吸的呼應(yīng)

腳弓的張和弛，與逆腹式呼吸收與放，形成呼應(yīng)關(guān)系。這就是所謂的用腳呼吸吧，同時也能感受到“息以踵”，呼吸變得深沉、深長了。

腳弓的中點是膝蓋；一端是腳跟，另一端就是胯關(guān)節(jié)。坐胯時，腳弓的兩端處于對稱的位置。

同理，手弓與逆腹式呼吸有對應(yīng)關(guān)系；更重要的是身弓與逆腹式呼吸的呼應(yīng)關(guān)系。這樣就形成“周身一家”。

身備五弓與丹田逆腹式呼吸

腳弓感覺最明顯，以此類推，手弓、身弓都與丹田的逆腹式呼吸形成聯(lián)系，身上的五弓同步與丹田逆腹式呼吸協(xié)同，這就是“以丹田為核心”的“周身一家”。這就是太極拳的內(nèi)涵的東西，也就是我們常說的里面要有東西。

五弓的運動是帶纏絲的

五弓的運動不是直線，而是帶著纏絲勁，這樣就形成了獨特的運勁的方式。以此練功，陳式太極拳的韻味就出來了。

2018-10-5（周五）雨，19-23度。

“起勢功”特別容易形成氣場

起勢，是七十四式的第一式，其重要性可想而知。將“起勢”作為“單招”練習的一個動作，可以連續(xù)地、反復(fù)地做，稱之為“起勢功”。一個“起勢”就可以“無極生太極”、“從無到有”，練習“起勢功”的效果是顯而易見的。

做“起勢”，可以感受到掌心有“氣感”；懷中有“氣場”。反復(fù)練習“起勢功”，氣感、氣場很強烈。

“展翅功”感受胸廓橫擴

太極拳要求呼吸不上胸。我的理解是不要聳肩，肩一聳就“緊張”了，違背了松肩的要求。我的體會是，胸廓應(yīng)該橫擴，這樣可以加大肺活量。

練“展翅功”，逆腹式呼吸時，一吸氣就感受到“氣貼背”，兩腎得到按摩，并且有灼熱感。

力順不斷、氣通不滯

不用力，力就順，力就不斷；不用氣，氣就通，氣就不滯。不斷、不滯，就能連綿不斷，如同行云流水。就要帶著力順氣通、不滯不斷的感覺去打拳。

2018-10-6（周六）晴天，15-27度。

體會“意守丹田”

心中“有丹田”，每一次呼吸沉入丹田，每一個動作從丹田發(fā)出；手腳不輕易動，都由丹田發(fā)動之后帶動，這樣就容易形成“整勁”。

以丹田為核心，“心與息相依”，“氣與形相依”，意、氣、形一體，這才是“周身一家”。

“息息歸根，根在丹田”

“心息相依”還不夠，還要“息息歸丹田”。中氣、內(nèi)氣、內(nèi)勁形成于“丹田”。氣與勁一體，有氣才有勁、氣充盈勁才飽滿。

虛其胸、實其腹

上虛下實，小腹充實，胸中虛空；胸一虛空重心就降低，一直降到丹田；重心穩(wěn)了，內(nèi)氣足了，內(nèi)勁滿了；拳法、技擊法、養(yǎng)生法，在這里得到統(tǒng)一。有利于技擊的，也是有利于養(yǎng)生的，原來拳法是遵循“道”而來的。

懂一點太極拳的拳理，打拳就自覺多了。

2018-10-7（周日）晴天，16-26度。

體育公園很熱鬧

今天有很多拳友來公園打拳，居冉、李炯、新來、周杰、向毅等等。還有凡龍和王萍也來了。一起打拳后，王老師叫了凡龍和我一起去用早點。好久不見了，聚聚聊聊，還組了一個群“太極情”。當天收到王老師發(fā)的“張東武教太極”，講解很仔細。

“起勢”的幾個細節(jié)

看了張老師講解“起勢”，有些地方豐富和補充了我以前的認識。手的“起”和“落”，與胯、與頸項有一個“斜”的“對拉”，以前只知道“對拉”。雙手“落”到的膝前，略微有點“坐腕”，以前沒太注意。

手的“起落”，肩、肘、手節(jié)節(jié)貫穿。為什么不提“肩、肘、腕”？“手”比較寬泛，“腕”與“肩、肘”都是關(guān)節(jié)，比較對稱。

有一處不夠清楚，雙手“起”的時候，手掌是放松、下垂，還是略有“張力”、“松而不懈”？我是贊成后者的。

“意守丹田”有實效

心中有“丹田”，時時想著“丹田”，打拳時毫無疑問的，生活中也如此，這樣之后帶來變化，小腹有充實感，丹田氣感很足。

胯關(guān)節(jié)有點酸酸的，也可能是丹田“呼吸”與胯關(guān)節(jié)的對拉勁所致。胯關(guān)節(jié)的“內(nèi)吸”與“后坐”，可以幫助丹田運動。

2018-10-8（周一）晴天，19-26度

以意運動，不意而意

太極拳強調(diào)意念、意識對呼吸、動作的調(diào)控，在練意的同時練氣、練形。但是這種“意”不能過強，不然會導(dǎo)致“過猶不及”。不用意而意在其中，如此“以意運動”，這是需要訓練而得以強化的。

意守丹田，脊柱行拳

如何落實“以意運動”，就是要“意守丹田”，意念通過調(diào)控丹田來帶起運動。如何帶起運動？就是啟動脊柱運動，并以脊柱帶動四肢運動。脊柱是軀干，軀干帶動四肢運動。

丹田與脊柱，就是“氣”與“形”的關(guān)系。“以形引氣”，就是脊柱行拳引發(fā)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)；“以氣催形”，就是丹田收放推動脊柱運動。

一動皆動，一靜皆靜

“以脊柱行拳”是一個整體，脊柱帶動四肢以至于末梢。身體的任何一個部分的運動，都會帶來“牽一發(fā)而動全身”的效果，這就是“周身一家”。

太極陰陽，虛實開合

無極生太極，太極分陰陽。虛實、開合、收放、呼吸、動靜，皆陰陽也。

陰中有陽、陽中有陰；開中有合、合中有開；放中有收、收中有放；動中有靜、靜中有動；虛中有實、實中有虛，渾然太極圖是也。

太極拳，以拳載道；打太極拳，以行拳悟道。道不悟，打太極拳何為！

2018-10-9（周二）多云，16-24度。

常修其內(nèi)，常悟其道

觀小龍師傅打拳的美拍，很有啟發(fā)。

師傅留言：常修其內(nèi)，方得真義，常悟其道，方得始終，終日不輟，勤于思量，安其心性，舍其惰性，守其德行，配其正位，樹其正氣，立其正身，為人師，為人表，絕不可妄為，中正也……

我的觀感：安靜靜如止水，干凈凈如芙蓉，大氣氣貫長虹，尊古古樸典雅，無絲毫矯揉造作，有些許大家風范。

意守丹田，勁灌末梢

心中有太極，守住丹田練功夫，并且將丹田之氣灌注到末梢。指尖會有氣感，腳趾尖沒有太多關(guān)注。末梢不僅是手與腳，要深入到手指尖與腳趾尖，甚至牙齒與頭發(fā)，至少在意念中有之。

上下相隨，隨心所欲

里外三合，周身一家。外三合中，最明顯的就是上下相隨。比如金剛搗錐，右手向上沖拳，同時提右腳，右肘似乎有一線，將右膝輕輕提起，這就是上下相隨。比如斜行，起左手時，左腳同時提起；收雙手時，左腳同步收回。只要心中有太極，就可以隨心所不逾矩。

證悟：想明白與踐行之

悟到一些拳理，再去踐行之，實在是一件令人愉悅的事情。早晨在客廳里打拳；上午在小區(qū)里打拳，就有這種感覺。

早晨打了七十四式一遍，特別留意“意守丹田”、“上下相隨”，打拳的感覺好極了。

上午打了兩遍七十四式，一遍新架比賽套路。打拳時忘其形，意在丹田在內(nèi)勁，周身一家有整勁；這就有點師傅所說的“修其內(nèi)”、“悟其道”的意思吧。

2018-10-10（周三）多云，13-21度。

小區(qū)打拳幾乎不出汗

5號就進入了氣象意義上的秋天，穿短袖打拳有點涼意，出門穿上外套，活動開了再脫。在小區(qū)健身點認認真真打了兩遍老架一路，有點微汗，打完拳一停下來馬上汗就收干了。

打了拳才知道，一年四季打拳的感受是不一樣的。四季養(yǎng)生大有講究，春種、夏播、秋收、冬藏，都有不同的要求。農(nóng)諺有：白露身不露，寒露不露腳。

今天是上午十點，在陽光下打拳，很舒服的。

拉伸韌帶要持之以恒

韌帶松了，拳架就能做出來，會做得很舒服；韌帶過緊，有些動作就做不出來，做了自己也覺得不舒服。比如左右擦腳，現(xiàn)在勉強可以完成；雀地龍做得比以前好多了。這些都與韌帶松緊有關(guān)。

武術(shù)技擊強調(diào)開肩開胯，其實就是拉伸韌帶。為養(yǎng)生可以不必過于強調(diào)，但是拉伸了有益無害。拉伸韌帶才有身體的松沉，不然就是空話。

“站功”組合很受用

早晨起來先在客廳“站功”。無極樁，站了十來分鐘；起勢功、展翅功，五分鐘；翹指、勾趾功，五分鐘；推掌、托掌功，五分鐘。連續(xù)二十五分鐘，盡管時間不長，感覺鍛煉很有效。

在鍛煉中會有新的發(fā)現(xiàn)，比如勾趾時，配合逆腹式呼吸；同樣，踮起腳尖做托掌功，可以促進逆腹式呼吸。

丹田“呼吸”帶動四肢

意守丹田，可以通過動作來引導(dǎo)，也可以借助丹田的起伏，來帶動四肢運動。動作一旦由丹田帶起，手腳不能想動就動，就自然而然慢了下來，而且可以周身一家，一動皆動、一靜皆靜。丹田起伏，帶動起腳、出腳，非常協(xié)調(diào)。比如倒卷肱，腳的后退要等丹田運動來帶動。比如六封四閉，身體重心的三次倒換，也與丹田運動相吻合。

學之不易、練之不輟

人學拳三年，拳養(yǎng)人一輩子。拳對于人是如此忠實厚道。對于我來說，學拳不易；既然學會了，一定要練之不輟。要原原本本、原汁原味地練好一套拳，也絕非易事。

這里有一個繼承與創(chuàng)新的問題。城市建設(shè)中最好是保留一個古城，不遠處再建一個新城。太極拳也是這樣，尤其是尊古太極拳，原汁原味的東西不能丟。

2018-10-11（周四）晴天，12-21度。

練“站功”是享受

在客廳里練“站功”。時間可長可短。時間緊，可以樁位低一點，強度就上去了。站五分鐘低樁，氣感就上來了，股四頭肌很受力。接著“起勢功”，雙手起落跟著呼吸走，吸足呼盡，非常愜意。接著“展翅功”，手的姿勢分三種，第一種雙手身體兩側(cè)平舉；第二種，雙手過頭頂；第三種，過頭頂后掌心向上托掌，還可踮起腳尖。最后“收勢功”。盡管只有短短十五分鐘，效果非常好。

“意守丹田”練習“纏絲功”

感受到小腹的變化；有整體勁，手是被帶動的，同時自帶纏絲。先移重心后轉(zhuǎn)腰，移重心走后弧線，有一個無形的軸；轉(zhuǎn)腰時，以某一腰胯為軸。

2018-10-12（周五）晴天，12-21度

移重心：吸胯、蹬腿、送膝

纏絲功，先移重心后轉(zhuǎn)腰。如何移動重心？應(yīng)該走后弧線。如何把后弧線走好？最簡單的方法：吸胯、蹬腿、送膝。當重心在右，從右移向左，向后吸右胯同時蹬右腿，自然而然向前送左膝，反之亦然。以吸胯的深度、蹬腿的方向來調(diào)整后弧線的弧度，以圓弧為好。

旋轉(zhuǎn)腰：定軸、合胯、蹬腿

移動重心之后接著轉(zhuǎn)腰。比如移動重心之后左腿為實，左胯與腰脊組成軸心，胯支撐腰脊旋轉(zhuǎn)；右腿蹬，給腰脊的旋轉(zhuǎn)提供動能。此時要合住胯，胯略微內(nèi)收，兩膝要保持穩(wěn)定，不能擰。這樣，腰脊才能如磨盤保持水平旋轉(zhuǎn)。

兩小時鍛煉很酣暢

五點半起床。在客廳“站功”，渾圓樁、纏絲功，起勢功、展翅功等。渾圓樁，找到感覺即可。纏絲功，經(jīng)典而又豐富。展翅功，兩手平舉、兩手過頂、兩手托掌踮起腳尖，有三種練法。不知不覺近一個小時了。中間休息一次，雙腳不輕易移動，就像粘在地面上似的。

小區(qū)打拳一小時，兩遍老架一路，一遍新架比賽套路。早晨加在一起鍛煉近兩個小時。保持平心靜氣、中規(guī)中矩、隨心所欲、自由自在的狀態(tài)。

2018-10-13（周六）晴天，14-24度。體育公園學拳。

公園打拳很享受

秋高氣爽，在親水平臺打拳，非常愜意。今天正到27云手、28高探馬。多正一遍，細節(jié)記得更加清楚。開頭兩段正完后，打了五六遍。打完拳不累不喘，運動量調(diào)整得很合適。

強調(diào)：對稱、對拉勁、合勁

今天小龍老師再三強調(diào)：對稱、對拉勁、合勁。所謂對稱：上下、左右、前后，每一個動作都不是孤立的，而是相互呼應(yīng)的。所謂對拉勁：上下、左右、前后對稱打開時，有一種相對的平衡的勁，會形成氣感與氣場。所謂合勁：膝蓋不妄動、勾腳尖等都是為了形成合勁；尤其是開中有合，比如單鞭，打開的同時，用合勁形成定勢。有合勁才能周身一家、八面支撐。

運勁還要下功夫

小龍老師認為我在對拉勁、合勁方面有進步。運勁還要下功夫。我想隨著動作不斷熟練，熟能生巧、精益求精，一定會漸入佳境、運勁如抽絲。這也是我努力的目標。

2018-10-14（周日）陰天，17-22度。體育公園學拳。

正第三段到33擊地捶

今天正了29右擦腳、30左擦腳、31左蹬一跟、32前趟拗步、33擊地捶。動作都不算難，左蹬一跟稍微難一點，難在與30左擦腳的銜接和保持重心平穩(wěn)。擦腳要求拉松韌帶，我還要再努力，現(xiàn)在有點勉強。

三節(jié)的層次與要求

小龍老師做了精要的講解。人分三節(jié)：根節(jié)、中節(jié)、梢節(jié)；手腳分三節(jié)；手掌也分三節(jié)。可見三節(jié)是有層次的。這些以前是知道的。

三節(jié)有不同的要求：根節(jié)催，中節(jié)隨，梢節(jié)領(lǐng)。所以有梢節(jié)領(lǐng)勁的說法。以懶扎衣為例，定勢之前，右手在最后“沉”的這一刻還有一系列看不到的動作，那就是“肩催、肘隨、腕領(lǐng)”，甚至“掌跟催、掌心隨、指尖領(lǐng)”。這樣“勁”才能到達末梢。

2018-10-15（周一）晴天，15-22度。

松沉勁與虛領(lǐng)勁

這是太極拳極其重要的兩種“勁”?？梢詮膬蓚€方面理解：腰脊以下往下松沉，腰脊以上往上虛領(lǐng)；肉松、骨撐，上下對拉。這樣才能松而不懈、領(lǐng)而不僵。

節(jié)節(jié)貫穿、梢節(jié)領(lǐng)勁

肩肘腕、腕肘肩，節(jié)節(jié)貫穿。梢節(jié)作為末端要有領(lǐng)勁，不然就會松懈。梢節(jié)領(lǐng)勁，要層層領(lǐng)起。頭要領(lǐng)起，身體豎起來了；腕要領(lǐng)起，手臂有棚勁了；指尖要領(lǐng)起，手掌就不會松懈了。

手掌變化很豐富

立掌、側(cè)立掌、正推掌、橫掌；掌心向下、向上、向內(nèi)、向外等；坐腕、舒指；瓦楞掌，掌心收縮，掌心外凸等等。配合梢節(jié)領(lǐng)勁，手掌自如地變化。

懂勁，要在梢節(jié)上下功夫，手掌的變化是一項重要的內(nèi)容。

2018-10-16（周二）小雨，15-22度。

在客廳練“站功”

清晨練習“站功”組合半小時，渾圓樁、起勢功、展翅功、纏絲功等。膈肌有點酸，可能是鍛煉了逆腹式呼吸和對拉勁。比如起勢功，從無到有、氣感十足。

體會意守丹田、上下相隨

在客廳打拳，主要是意打。老架一路七十四式打了兩三遍。體會意守丹田、上下相隨，比如斜行，起左手時，左腳自然帶起，全憑丹田之氣，上下和諧、周身一家。

2018-10-17（周三）晴天，14-23度。重陽節(jié)。

隨著丹田的起伏行拳

今天在客廳打拳，感覺特別舒服。有了“意守丹田”的意識，并且具體到了一招一式。所謂意守丹田不能是一句空話，而是要關(guān)注“丹田”，傾聽“丹田”的變化，隨著“丹田”的起伏，將氣息與動作帶動起來。這樣“周身一家”才有核心。

比如8斜行、9摟膝、10拗步，這一段以前沒什么特別的感覺，現(xiàn)在打得非常舒服。主要原因是“意守丹田”之后發(fā)生的變化。

第一，丹田起伏，促進肺部呼吸的深長。第二，丹田起伏的節(jié)奏，調(diào)控著一招一式的速度。第三，丹田起伏，帶動手腳的運動。不是手腳自己在動，而是由丹田的起伏帶動的。

纏絲功：先移重心后轉(zhuǎn)腰

移重心：吸胯、蹬腿、送膝蓋。實腿吸胯，實腿向后蹬，由實變虛；虛腿向前送膝蓋，由虛變實。

轉(zhuǎn)腰：定軸、合胯、蹬腿。移重心完成，實腿為旋轉(zhuǎn)軸，實腿合住胯，虛腿蹬，給旋轉(zhuǎn)提供動能。

2018-10-18（周四）晴天，11-22度。

時間是一個硬指標

早上五點醒了，正好可以開始鍛煉了。因為有足夠的時間，就可以先從“站功”開始。今天站了“偏馬步”，兩手按在丹田上面，很快丹田就有熱感。接著站“懶扎衣樁”和“單鞭樁”，體會“丹田呼吸”和“息以踵”。再接著做“起勢功”和“展翅功”，最后做“纏絲功”。連續(xù)鍛煉75分鐘，中間有短暫的休息，這樣的運動量很合適。

睡前“站功”提高睡眠質(zhì)量

昨晚練了“站功”。晚上九點半左右，渾圓樁、起勢功、纏絲功等，連續(xù)鍛煉半小時。十點以后舒緩地動一動。十一點之前上床睡覺，立馬睡著，一覺醒來早上五點，睡眠質(zhì)量好。

上午在動物園散步打拳

送了小辰致，我就去動物園逛逛。一個圈子下來走了一萬多步。找到合適的地方，打了老架一路七十四式。加上早晨的鍛煉，今天的運動量不小了。

2018-10-19（周五）晴天，13-21度

“太極樁”：股四頭肌很受力

很少站太極樁，這兩天站了，感覺股四頭肌特別受力。渾圓樁髙樁可以站一小時，“太極樁”三分鐘都很難堅持。

一是說明站得少；二是樁位比較低。看來可以經(jīng)常練一練。我為發(fā)現(xiàn)一種新的練法感到高興。

“虎頭蛇尾”：警惕一種壞習慣

打一套拳，一般會前半段比較認真，后半段有點草率。為什么會這樣呢？一是前半段正得多，后半段不太正架，所以前半段比較扎實。二是打完這套拳需要定力，前半段精力集中，后半段開始渙散了，可見自己的定力需要加強。

給力：連著打兩遍

在小區(qū)健身點打拳，老架一路七十四式連著打了兩遍。因為天氣涼了，剛開始打拳有點涼颼颼的，打完一遍身上有點發(fā)熱，打第二遍特別舒服。

睡前站樁：睡眠質(zhì)量特別高

連著幾天睡前站樁，站樁后不能馬上就睡，要放松半個小時，這樣睡眠質(zhì)量有提高。溫度下來了，站樁之后，渾身暖暖的。一覺到天亮，自然醒。

2018-10-20（周六）陰天，14-20度。體育公園學拳。

打拳不會出汗了

這個季節(jié)，在公園里打拳已經(jīng)不會出汗了。不過，站樁不要在風口上，最好在室內(nèi)站樁。打拳要跟四季的氣候變化相適應(yīng)。三伏天要注意防暑，三九嚴寒要注意保暖。

正踢二起、護心拳

今天正了34踢二起、35護心拳，是這套拳中難度最大的動作。踢二起對韌帶有一定要求，韌帶松了做起來并不太難。護心拳，有很多細節(jié)以前沒太注意。踢二起結(jié)束是按掌，接著下捋、外棚；起腳后，雙手發(fā)力棚出，雙手的掌型一直沒做好，要注意沉肩墜肘；雙手握拳，側(cè)身；身體右旋，跟斜行的轉(zhuǎn)腰正好相反；這兩個轉(zhuǎn)腰有點難，身體不是直立的，而是在身體傾斜的情況下轉(zhuǎn)腰，要做到中正，這就有點難。

感覺運動量有點大

今天的運動量不能算大的。但對我而言，運動量有點大。踢二起，需要起跳，韌帶需要松弛。護心拳，是一個發(fā)力動作。所以，今天正完這兩個動作有點腰酸背痛的。

這就是像我這樣的老年人學習陳式太極拳碰到的問題。動作規(guī)范對養(yǎng)生更有好處；動作規(guī)范運動強度就會加大，老年人未必能承受。

能做到既規(guī)范，又不覺得累，這就是我修煉的目標了。

擦腳沒有完成好

從中看出我的基本功太差了。我看到別人做很輕松的，自己做就覺得腳踢不高，手不夠長，手掌拍不到腳背。問題是沒有提膝和收胯。平時沒有好好練踢腿。壓腿拉松韌帶時，沒有收胯。

基本功差，要把一招一式做好是有困難的。所以，練好基本功才是捷徑。

2018-10-21（周日）陰天，15-22度。體育公園學拳。

復(fù)習到“護心拳”

今天是復(fù)習，1-35護心拳，集體打了三四遍。小龍老師帶著打，學員互相領(lǐng)著打。每一個動作“起承轉(zhuǎn)合、來龍去脈”清楚了之后，打起來非常舒服。

斜行、護心拳的轉(zhuǎn)腰，還要加強練習。

“站樁”再次請老師正架

經(jīng)過閉關(guān)時的站樁訓練，現(xiàn)在的身架基本定型不走樣，小龍老師認為我站得很規(guī)范。我平時就可以放心地站了。最怕就是強化錯誤的動作，所以沒有把握的時候，越認真越可能南轅北轍。

小龍老師教給我自查的方法：腳底踏實，腳跟受力，腳趾抓地；氣沉丹田，小腹充實，“息以踵”；塌腰斂臀，尾閭中正，命門打開；墜肘沉肩、含胸拔背，兩肋合??；頸項貼領(lǐng)，舌抵上顎，下巴微頷。

“纏絲功”反復(fù)訓練

站樁是培根，纏絲功是潤腰，這是兩項最重要的基本功。纏絲功，動作基本對了。如何練到里面去？以腰為核心，節(jié)節(jié)貫穿，棚勁不丟，練好纏絲勁、腰襠勁。膝蓋不擰、不跪，保持穩(wěn)定有合勁。

從體育公園步行回家

體育公園練完拳，步行回家。穿過文化公園，等于是由南往北穿行了兩個公園，也就是一萬二千多步。在萬象城吃了早中飯，逛了優(yōu)衣庫才回家。

練拳要練功

練拳不練功，到老一場空，這是強調(diào)基本功的重要。站樁、纏絲功是基本功。開肩、開胯、提膝、拉伸韌帶，都是基本功。沒有這些基本功，七十四式有些動作就做不出來，做了也做不好。這個動作不按照要求做，那個動作降低要求，最后就所剩無幾了。因此，要盡量保證原汁原味完成好每一個動作，這就需要練好基本功。

2018-10-22（周一）小雨，16-20度。

慢打：“意守丹田”是關(guān)鍵

今天有的是時間，可以在客廳里慢慢打拳。意守丹田、周身一家，打拳的速度自然而然慢下來了。每一個動作遵循丹田“呼吸”的節(jié)奏，手腳隨著脊柱的運動被帶動，這樣就快不起來了，身體不是散架的，而是一個整體，一動皆動、一靜皆靜，牽一發(fā)而動全身。

壓腿：要在收胯上下功夫

壓腿時要收胯，這樣擦腳就可以手夠到腳背。壓腿時，手抓住腳踝，進一步雙手抓住腳趾。韌帶松了，胯開了，就可以做好左右擦腳的動作了。

擦腳：提膝踢腿拍腳背

做好擦腳的動作，提膝很關(guān)鍵。不是直接踢腿，而是分兩步，先提膝，后踢小腿，手同時拍腳背。所以拉伸韌帶時，提膝相關(guān)的韌帶也要拉伸。

2018-10-23（周二）晴天，14-23度。

站“渾圓樁”是享受

站樁的姿勢得到小龍老師的肯定，站起來更有信心。就是站髙樁，養(yǎng)生樁，一點兒也不累；但是要有定力、有耐心。

一站樁，手上就有感覺。站到十分鐘，漸入佳境。站到二十分鐘，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)熱，手發(fā)脹發(fā)麻?？梢姡緲稌r間不能太短。

天氣涼下來了，外面有風，不合適；在客廳站樁非常愜意。

一領(lǐng)、一沉、一息，陰陽備矣

站樁訣竅：虛領(lǐng)頂勁、力沉腳底、“息以踵”。這里三個關(guān)鍵詞：“領(lǐng)、沉、息”。

虛領(lǐng)頂勁、梢節(jié)領(lǐng)勁。作為六陽之首的頭部要“領(lǐng)”起，“領(lǐng)”只需“虛”領(lǐng)；虛領(lǐng)而有頂勁，整個精氣神就上來了。梢節(jié)也要“領(lǐng)”起，比如手腕、手指都是梢節(jié)。梢節(jié)領(lǐng)勁，才能松而不懈。

沉肩墜肘、氣沉丹田、力沉腳底。有“沉”才有穩(wěn)；“力沉腳底”才能“腳、腿、腰、手”節(jié)節(jié)貫穿。如何實現(xiàn)“沉”？有骨架撐住，有虛領(lǐng)頂勁；來實現(xiàn)肌肉松沉、氣息下沉。

一“領(lǐng)”一“沉”，整個身體形成對拉勁。中間有“丹田”呼吸摧動，形成動力源。因此呼吸不能淺于胸部，要氣沉丹田，要“息以踵”。呼吸從腳跟發(fā)起，讓“呼吸”的動能流布周身，從涌泉到會陰到百會。讓局部的“呼吸”形成一個遍布周身的“氣流域”。

太極陰陽，全在這一領(lǐng)、一沉、一息之間矣。

2018-10-24（周三）晴天，15-23度。

一小時半早鍛煉

五點半起床，七點半去華光城。其中半小時洗漱等，一個半小時站樁、打拳，感覺特別好。站樁十五分鐘，打拳二十分鐘；再站樁二十五分鐘，打拳二十分鐘。洗漱時、走路時，也融入了逆腹式呼吸。

帶著站樁的感覺打拳

站樁時獲得的體感，帶到打拳中去，打拳特別舒服。一是慢下來了，二是呼吸深長細勻，拳打得沉穩(wěn)，從容不迫。

涌泉穴發(fā)燙感增強

站樁時涌泉穴發(fā)燙，并且這種燙的感覺有所加強，有一種熱氣騰騰的感覺。這種感覺一直保持著，不打拳的時候，涌泉穴始終保持暖暖的。老年人手腳會冰涼，晚上睡覺時尤甚，一個晚上腳睡不暖。打拳之后，冬天的晚上，腳也是暖暖的。

何為“懂勁”了

要學會“運勁”，那就必須要“懂勁”。何為“懂勁”？要了解“勁別”“勁路”等。棚捋擠按肘采挒靠等八大“勁別”。

身體的每一個部位要有“勁”。腳上有“松沉勁”；膝蓋有“合勁”；腰胯有“腰襠勁”；頭部有頂勁，梢節(jié)有領(lǐng)勁等等；還有對拉勁、對撐勁等。

棚勁不丟，不力而力

怎樣運勁？我在做纏絲功時，想象自己在單人推手，不丟不頂，無過、無不及。這里最基礎(chǔ)的就是棚勁不丟。帶著這種棚勁打拳，手上就不會輕飄飄的，會有如抽絲般運勁的感覺。

在運勁的過程中，看似“不用力”，其實已經(jīng)有了“勁力”。

小區(qū)打拳“2+1”

上午九點半至十點半在小區(qū)健身點打拳。打了兩遍老架一路，一遍新架比賽套路。

清早在客廳站樁和意打，到了戶外就可以直接打拳了。把最近的領(lǐng)悟帶到打拳中，棚勁、合勁、整勁等，打拳過程就是“證悟”；其實這樣的“證悟”就是一種修行。自己覺得盤架子更熟練了，有一點“運勁”的味道。

左右擦腳有進步

最近注意壓腿時收胯，手可以抓到腳踝；還做提膝的鍛煉。再做左右擦腳時，就覺得韌帶松弛了，腳變短了，手變長，手與腳的距離變短了，左右擦腳完成得更好了。

從中可見，單招訓練有成效，加強基本功很重要。

2018-10-25（周四）晴天，15-23度。

四十分鐘基本功

六點二十開始站渾圓樁25分鐘，15分鐘起勢功、展翅功、收勢功。渾圓樁自然舒適；起勢功，體會呼吸與動作的配合，手上棚勁不丟，形成對拉勁。

棚勁不丟打套路

接著老架一路七十四式打了前兩節(jié)，體會運勁，手上棚勁不丟。以前只顧了動作，不知動作有何用?，F(xiàn)在留意了梢節(jié)領(lǐng)勁，以腕領(lǐng)臂、以指領(lǐng)手，保持手中有棚勁。

為什么要棚勁不丟？

其實是技擊的需要。怎樣在打套路時保持棚勁不丟？可以想象面前是你的對手，你必須棚住對方，不讓對方靠近。目中可無人、心中要有人，才能始終有保持棚勁的意識。

“意守丹田”與“棚勁不丟”

上午在客廳打拳，老架一路七十四式打了兩遍。每次打拳時都會突出幾個關(guān)鍵詞，最近關(guān)注得比較多的“意守丹田”、“棚勁不丟”。

這兩者有怎樣的關(guān)聯(lián)呢？太極拳是“以意運動”“意氣運動”，所以強調(diào)“意守丹田”。有了丹田氣就有了內(nèi)氣、中氣、內(nèi)勁，“氣與勁”是兩種表現(xiàn)形式。沒有丹田氣，就不可能形成內(nèi)勁。

2018-10-26（周五）陰天，10-22度。

止于至善：靜而不爭，做好自己

與天不爭，與地不爭，與人不爭；天地有大美，爭了人不美?；貧w寧靜，做真實的自己，做最好的自己。

“結(jié)廬在人境，而無車馬喧”，一打太極拳，天地就安靜了，內(nèi)心就安寧了。一招一式，靜中有動、動中有靜。做好自己，靜而不爭，止于至善。

保持棚勁：如臨深淵、如履薄冰

打套路時，如臨深淵、如履薄冰，始終保持棚勁不丟。棚勁是太極拳的“母勁”，“懂勁”就是要保持棚勁不丟。不用力而有力，這就是因為有“棚勁”在。

梢節(jié)領(lǐng)勁：目中無人、心中有人

練纏絲功時，其實就是在練單人推手。梢節(jié)領(lǐng)勁，才能棚住對手。一個人練纏絲功，就要假想自己是在與對手交戰(zhàn)。因此目中可無人、心中要有人。目中無人，瀟灑自如；心中有人，時時警惕，保持棚勁、領(lǐng)勁。

太極證悟：實踐智慧，修行之路

學習太極拳是一個不斷“證悟”的過程。用“吾之心”去“悟”，才能不斷內(nèi)化；用自己的形體、氣息、意念去體悟，離開實踐是無法感悟的；并用“雅正”的語言去“記錄”和“證明”。

打好太極拳，要有實踐的智慧、用心的領(lǐng)悟、并用筆記錄自己的反思與證悟；因此打太極拳的“證悟”是充滿實踐智慧的修行之路。

2018-10-27（周六）8-19度。體育公園學拳。

公園打拳好舒服

清早出門，有點涼涼的，打了拳暖暖的，這個天氣到公園打拳真是太舒服了。親水平臺前如同明鏡，白云、藍天、紅日升，秋高、氣爽、水鳥飛，鏡中景致變幻無窮。

打拳的前后，還可以整個公園轉(zhuǎn)一圈，來時走東線，穿過吊橋，感覺是小九寨溝；回時走西線，行走在濕地棧道上，可欣賞水生植物，等于一次小秋游。

正了36-38

36旋風腳、37右蹬一跟、38掩手肱拳。旋風腳的旋轉(zhuǎn)，要真正做好，不是很容易。右蹬一跟，身體左傾，手腳同時發(fā)力，不容易做好；接掩手肱拳之前的發(fā)力動作，也是一個難點。掩手肱拳，發(fā)力動作，力發(fā)好不容易?？梢娺@三個動作并不簡單。動作要領(lǐng)基本清楚了，慢慢練吧。

2018-10-28（周日）晴天，11-22度。體育公園學拳。

纏絲功再正架

來了新學員就可以跟著他們將纏絲功一遍遍正架。

我發(fā)現(xiàn)一個規(guī)律：腰轉(zhuǎn)手不動、手轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)。腰轉(zhuǎn)手不動，就是所謂“太極手不動，手動不太極”。手轉(zhuǎn)腰不轉(zhuǎn)，這里有點復(fù)雜，手在肩肘腕地旋轉(zhuǎn)，腰襠在虛實轉(zhuǎn)換。

換一種說法，公轉(zhuǎn)時腰脊在轉(zhuǎn)，此時手是被腰脊帶動的。手在自轉(zhuǎn)時，伴隨重心的移動、兩腳虛實轉(zhuǎn)換。

正架第四段39、40

39小擒打，40抱頭推山。這兩個動作細節(jié)蠻多的，動作不算難。會者不難，難者不會，現(xiàn)在掌握了，也就不覺得難了。

起腳停頓一秒鐘

“輕起腳、緩落地”，這是太極拳對步法的要求。如何真正掌握好，小龍老師提示“起腳停頓一秒鐘”，這一可操作的方法，一下子解決了難點。

比如斜行、摟膝、拗步，以前會匆匆就過去，現(xiàn)在“起腳”之后有“一秒鐘”停頓的意識，功夫就在這“輕、緩”之中鍛煉出來了。

拉伸韌帶有成效

對我而言，能夠完成擦腳、踢二起，已經(jīng)很不容易了。經(jīng)過一段時間的強化，解決了“最后一公里”問題，韌帶明顯松弛了，左右擦腳終于可以按要求完成了；踢二起也可以輕松完成了。這些都是因為韌帶拉伸了，身體“硬件”上去了，動作自然而然做出來了；包括“雀地龍”等有難度的樸步動作都可以輕松完成了。

胯關(guān)節(jié)酸酸的

可能是壓腿時收胯的原因，最近胯關(guān)節(jié)酸酸的。這是鍛煉之后的正常反應(yīng)所致。

以前有一種誤解，以為打太極拳就是“放松”“不用力”等等。其實任何一項體育運動，對身體都會有最基本的要求的；只有這樣，才能達到太極拳的動作要求。

2018-10-29（周一）晴天，12-24度。

疊加效應(yīng)：持之以恒的價值

“拳打萬遍，其理自現(xiàn)”。說來慚愧，太極拳打了三年多了，屈指算來也就打了三千余遍，要達到打一萬遍至少得十年。

不過現(xiàn)在每打一遍拳會感覺到有疊加效應(yīng)，也就是說，在不同的遍數(shù)的基礎(chǔ)上，每增加一遍，功效是不太一樣的，這就是持之以恒的價值。

辜負生命：沒打太極拳的日子

有一位哲人說過：每一個沒有起舞的日子，就是對生命的辜負。

同樣我可以說，每一個沒有打太極拳的日子，就是對生命的辜負。

不妨引用一下：練太極與不練太極的人，隔一天看，沒有任何區(qū)別；隔一個月看，差異甚微；隔一年看，差距明顯，但也似乎沒有實質(zhì)區(qū)別；隔五年看的時候，就會發(fā)現(xiàn)身體和精神狀態(tài)上有巨大差別；等到十年之后再看，也許就是兩種不同的人生。你練過的太極拳從來不會欺騙你，他們沉淀在你的精氣神中，你的改變誰都可以感受到。

靈魂模樣：你的一招一式

人有靈魂嗎？也許吧。人的靈魂是什么模樣？誰又見過呢。

不過或許可以這樣表達：你家的擺設(shè)，就是你靈魂的模樣；你的穿著打扮，就是你靈魂的模樣；你的言談舉止，就是你靈魂的模樣。因此也可以這樣說，你的拳架，就是你靈魂的模樣；你靈魂的模樣，在你的一招一式之中。

每一個人都是獨特的、獨一無二的、不可替代的，靈魂之間不值得攀比。不過每一個生命自覺的人，對自己靈魂的模樣會有苛刻的要求。

2018-10-30（周二）晴天，10-22度。

腰腹、腰胯很受力

上午小區(qū)打拳，秋高氣爽，溫度宜人，不是春光勝似春光，在這樣的環(huán)境里打拳，真的會陶醉。

打了兩遍老架一路七十四式，打了一遍新架比賽套路。注意“運勁”，棚勁不丟，腰腹、腰胯很受力。

堅持拉伸韌帶

自己覺得韌帶松了一點，還要堅持拉伸，不能松懈。韌帶松一點，做左右擦腳、踢二起、雀地龍等動作就輕松多了?，F(xiàn)在可以雙手抓住自己的腳踝。

2018-10-31（周三）晴天，

初中同學聚會南翔古漪園

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