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高血壓是導(dǎo)致全球死亡率最高的單一因素，沒有之一?？梢姼哐獕航o健康帶來的危害有多大。目前，我們對高血壓的治療包括藥物治療和生活方式干預(yù)。藥物治療朋友們都很熟悉，下面我們聊一聊生活方式干預(yù)。 張醫(yī)生建議所有高血壓病人均進(jìn)行生活方式干預(yù)，包括飲食干預(yù)、運(yùn)動干預(yù)、減壓干預(yù)、減重干預(yù)、戒煙限酒和綜合生活方式干預(yù)。 為什么所有的高血壓病人都應(yīng)進(jìn)行生活方式干預(yù)呢？這是因?yàn)?，非藥物干預(yù)措施才是高血壓治療的基石。在降低血壓方面的效果，已得到研究證實(shí)及國內(nèi)外各大指南的推薦，干預(yù)方式包括飲食、運(yùn)動、減壓、減重、戒煙限酒和綜合生活方式干預(yù)。 與保持平常生活方式不變相比，收縮壓130~139 和/或舒張壓80~89 及血壓≥140/90的患者，采用控制高血壓的飲食方法、有氧運(yùn)動、等距訓(xùn)練、低鈉高鉀鹽、限鹽、呼吸控制和冥想均可降低收縮壓和舒張壓。讓人萬萬想不到的是，其中最有效的竟然是控制高血壓的飲食方法。 瑜伽、抗阻力量練習(xí)、限制飲酒和漸進(jìn)式肌肉放松也有一定降壓作用。在超重和肥胖者中，低熱量飲食和低熱量飲食聯(lián)合運(yùn)動的降壓效果均優(yōu)于單純用運(yùn)動控制血壓。 在飲食控制方面，最重要的就是控制鹽的攝入。很多朋友認(rèn)為，高血壓患者應(yīng)用添加25%氯化鉀的低鈉鹽替代普通食鹽。因?yàn)槠胀ㄊ雏}含有99%的氯化鈉。鈉攝入過多及鉀攝入不足都是高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素之一。適度減少鈉攝入及增加鉀攝入可有效降低血壓。 國人普遍鈉攝入水平較高，平均鹽攝入量約為每日10.5 克，這種情況在北方地區(qū)更為嚴(yán)重。為防治高血壓，高血壓病人是可以用低鈉鹽替代普通食鹽的。推薦每日鹽的攝入不超過5 克。 減少鹽中鈉含量是降壓治療的重要策略。與普通食鹽相比，低鈉替代鹽飲食，卒中風(fēng)險(xiǎn)發(fā)生降低14%，主要心血管風(fēng)險(xiǎn)降低13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。 另一項(xiàng)研究證明，替代鹽飲食可使老年人收縮壓降低7.1，并且顯著降低心血管事件風(fēng)險(xiǎn)。鉀攝入量每天3500~4700時，收縮壓降低7.16。鉀攝入量與卒中風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，與其他劑量組相比，鉀攝入量每天3500時卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最低。 我國居民膳食鉀攝入水平較低，所以，張醫(yī)生建議增加鉀攝入量，目標(biāo)為每天3500~4700，最好通過富含鉀的食物補(bǔ)充，包括新鮮水果和蔬菜、低脂乳制品、堅(jiān)果和豆制品。 但朋友們需要注意的是，不是所有的高血壓病人都適合用低鈉富鉀的替代鹽。由于低鈉富鉀的替代鹽有導(dǎo)致高鉀血癥的風(fēng)險(xiǎn)，在使用前，需要評估患者腎功能及臨床用藥情況，輕度腎功能不全者及應(yīng)用升高血鉀藥物時應(yīng)定期監(jiān)測血鉀水平，慢性腎臟疾病3期及以上者避免使用低鈉富鉀的替代鹽。 聊完了飲食，我們再來聊一聊運(yùn)動。這是朋友們更感興趣的內(nèi)容。張醫(yī)生推薦收縮壓<160和舒張壓<100 的高血壓病人，每周進(jìn)行5~7天、每次30~60分鐘的中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，且每周進(jìn)行2~3次抗阻力量練習(xí)。 收縮壓＞160和舒張壓＞100的朋友，暫時就不要運(yùn)動了，等您的血壓降到這個標(biāo)準(zhǔn)以下，再開始運(yùn)動，相對來說，會比較安全，否則非常容易引發(fā)心腦血管意外。 由于身體原因無法完成的高血壓病人，應(yīng)根據(jù)自身情況盡可能地增加各種力所能及的身體活動。簡單來說，動就比不動強(qiáng)。 規(guī)律鍛煉或身體活動的增加有利于控制血壓，降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。國內(nèi)外各大指南均將體育運(yùn)動作為高血壓病人一級預(yù)防的重要手段。有氧運(yùn)動聯(lián)合抗阻力量練習(xí)可使收縮壓降低得更為理想，每次運(yùn)動時間控制在30~45分鐘最佳，運(yùn)動頻次每周3~5天更為合適，且在低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動中，中等強(qiáng)度運(yùn)動降壓效果最好。 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和中等強(qiáng)度間歇訓(xùn)練均能降低成年高血壓患者收縮壓，而且，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練降低舒張壓的幅度更大。此外，相對于不運(yùn)動的群體，所有的運(yùn)動類型都有益心理健康，同時團(tuán)體類運(yùn)動、騎車、有氧健身操更利于減輕心理負(fù)擔(dān)。 參與騎車、游泳、網(wǎng)拍類運(yùn)動和有氧運(yùn)動與全因死亡率下降顯著相關(guān)，游泳、網(wǎng)拍類運(yùn)動和有氧運(yùn)動與心血管病死亡率下降顯著相關(guān)，其中參與網(wǎng)拍類運(yùn)動可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降47%，被認(rèn)為是性價比最高的運(yùn)動類型。 但是，這種運(yùn)動也不是適合所有人群的，朋友們在開展這類運(yùn)動前，一定要咨詢專業(yè)的醫(yī)生或康復(fù)醫(yī)師。在保障安全的前提下，才可以運(yùn)動。為保障高血壓病人運(yùn)動的安全性，需要按照循序漸進(jìn)原則，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。 對血壓控制良好的高血壓患者推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；對于血壓未得到有效控制或有嚴(yán)重靶器官損害或心血管臨床合并癥的患者，則不推薦進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動和抗阻力量練習(xí)，可引導(dǎo)其根據(jù)自身情況，盡可能增加力所能及的身體活動。 運(yùn)動項(xiàng)目可選擇騎車、游泳、健步走、跑步、羽毛球、乒乓球、健身操、團(tuán)體類運(yùn)動等有氧運(yùn)動項(xiàng)目，以及啞鈴、小沙袋和彈力帶等抗阻力量練習(xí)，需注意避免低頭和憋氣的動作。#好醫(yī)生為健康護(hù)航#  |
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