介紹幾種適合廣大居民的，疫情期間也可以做的中等強度有氧運動。戶外非群體性運動，非常適合疫情期間開展，只要空氣質(zhì)量好就可以。

對于大部分身體健康的成年人來說，慢跑是最好的中等強度有氧運動，一雙合適的運動鞋和一套運動服，選擇一個周邊適合的戶外場所，說跑就跑。效率高可及性好，還非常省錢，在需要終生堅持的運動中，最適合大部分人群。

有很多人無法堅持連續(xù)慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結(jié)合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續(xù)慢跑30分鐘～45分鐘。

跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是跑，比健步走的效果更好。

騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染?？梢圆捎瞄g歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。

家庭室內(nèi)鍛煉分為兩大類，一類是用健身器械，常見的有：動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。另一類是徒手或小器械進行的徒手健身鍛煉，利用自身體重達到鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就給您推薦一套徒手鍛煉動作。

包含5個健身動作。

⑴ 囚徒深蹲：兩腳約與肩同寬，兩手放置后腦勺，抬頭挺胸，手肘置于外側(cè)，進行深蹲動作，用屁股往后坐，下蹲至大腿與地平行（好像坐在椅子上一樣），背部保持自然挺直，緩慢下蹲，稍停后快速站起還原預(yù)備姿勢。

⑵ 開合跳：預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

⑶ 登山：就是趴著跑步，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作，兩手保持緊貼地面，運用核心肌群的力量兩腳輪流離開地面向前，腹部縮緊，膝蓋貼胸，背部的起伏愈低愈好。

⑷ 俯臥撐：手指張開，手朝前，上臂與軀干呈45度夾角，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，慢下，最低點處稍停，然后快速撐起身體回到預(yù)備姿勢，身體要直，勿翹屁股！做不了標準俯臥撐，可以用膝蓋著地或雙手撐住椅子，以降低難度。

⑸ 仰臥摸膝：仰臥屈膝，手放在大腿上，卷曲腹部上半身抬起，手沿大腿摸膝蓋，稍停后緩慢還原，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

初學者：每個動作20次，做2組～3組。中級鍛煉者：每個動作30次，做2組～3組。高級鍛煉者：每個動作50次，做2組～3組。一般建議每周做3次，給身體充分的休息和恢復(fù)時間。