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八段錦流傳至今已有800多年歷史，是中國古代流傳較廣且獨立而完整的一種養(yǎng)生導(dǎo)引術(shù)，該功法簡單易學(xué)，有治病強身的功效，是中醫(yī)治未病方法之一。在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中早就提到了：“正氣存內(nèi)，邪不可干；邪之所湊，其氣必虛。”扶正，就是需要調(diào)攝身心，強健身體，提高防護效果。適當(dāng)做些中醫(yī)導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)，八段錦就是最適合大眾練習(xí)的一種。練習(xí)八段錦的關(guān)鍵點就是氣息的調(diào)整，控制呼吸頻率，深吸氣慢吐氣 ，全身放松，時間長了，就會提高肺活量的。八段錦動作簡單，功效顯著，是中華傳統(tǒng)健身術(shù)中的瑰寶。八段錦顧名思義就是有八套動作組成。 
◆◆以下學(xué)習(xí)整理的八段錦動作，是以中醫(yī)代博士和體育總局的兩套動作為主。體育總局和中醫(yī)大版的動作稍微有些不同，但是領(lǐng)會其口訣要領(lǐng)，意念基本是一致的。 ◆◆練習(xí)八段錦不但要掌握其動作要領(lǐng)，還要特別注意呼吸的節(jié)奏調(diào)理，這才是關(guān)鍵所在。 ◆◆八段錦在練習(xí)過程中，要循序漸進的進行，不可操之過急，同時練習(xí)的頻率、動作的幅度應(yīng)以個人是否耐受為度，否則欲速則不達。 ◆◆要通過一邊練習(xí)、一邊自我學(xué)習(xí)不斷努力提高。只有通過長年累月的練習(xí)積累，慢慢地逐漸掌握其要領(lǐng)，才會收獲一些效果。 ◆◆以下所有學(xué)習(xí)資料，僅供參考。是否適合自己練習(xí)，請自己斟酌，作者不負(fù)任何責(zé)任。
◆人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而使得周身都得到元氣和津液的滋養(yǎng)。◆三焦是什么？三焦就是五臟六腑外面的一層保護膜，胸膈以上叫上焦，胸隔膻中穴到肚臍眼的位置叫中焦，肚臍以下叫下焦。三焦是人體的六腑之一，可以說三焦是保護著身體全部的內(nèi)臟。
◆通過四肢、軀干的伸展抻拉，可調(diào)理三焦，暢通任、督二脈的作用。和手足三陰三陽經(jīng)及脊柱相應(yīng)節(jié)段都能夠受到很好的調(diào)理。按摩胸腔，腹腔、盆腔的臟器受，促進氣血運行，提高臟腑機能。雙手托天理三焦立正，兩臂自然下垂，眼看前方。兩臂慢慢自左右兩側(cè)向上高舉過頭，十指相交翻掌，掌心向上，兩足跟提起，離地1寸；兩肘用力挺直，兩掌用力上托，兩足跟再盡量上提，維持這種姿勢片刻。兩手十指分開，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，兩足跟仍提起；兩足跟輕輕落地，還原到預(yù)備姿勢。中醫(yī)代博士：兩腳并攏，手下落，捧掌于腹前，交叉，向上，轉(zhuǎn)掌，抬頭，頭還原，繼續(xù)向上撐，略停，撐開（置于肩平），落手，屈膝，捧掌于腹前，交叉，向上（上中下完全撐開），打開，左右撐開，下落，捧掌于腹前。
◆要領(lǐng)： 兩手上托掌根用力 保持站如松頂頭懸 兩手上托舒胸展體 勁力貫穿激活三焦 兩臂下落送解三焦 體育總局：兩手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天；左右分掌撥云式，兩手捧抱式還原；式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋；呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。 做此動作時，身體和精神都要高度集中，可以打開人體上焦、中焦、下焦，起到通行元氣、運行水液的作用。此式能夠?qū)ΩK形成刺激，有利于增強腑臟功能。這一式的要點在于雙手托天的時候，手臂要貼緊雙耳。這時候你會聽到手臂的關(guān)節(jié)咔嚓的聲音，這就把筋理順了。向上抻拉的時候，注意把肩關(guān)節(jié)的肩井穴給拉開，這時候你又會聽到肩關(guān)節(jié)咔嚓咔嚓的聲音。肩井穴可是人身的一大要穴，不論是點穴或者是解穴，非他不可。打開肩井穴，人身的氣機也就開通了。雙手托天的時候，順勢把腳跟提起來，腳尖著地。翻掌，意念在手心勞宮穴和腳心的涌泉穴對應(yīng)。可別小瞧這一對應(yīng)，就這電光火石的一瞬間，就把一身的陰陽全都給調(diào)順了。?關(guān)沖穴領(lǐng)勁，抻拉三焦經(jīng)：意念放在無名指的關(guān)沖穴，無名指指尖。使暗勁兒把無名指伸直撐拉無名指的肌腱。隨著手部的抻拉，同時帶動胸部腰腹部兩側(cè)的肌肉隔膜，舒展三焦經(jīng)的循行部位。這個時候你會感覺到全身通透舒暢。然后呼氣的時候兩手順勢下按到腰部兩側(cè)。沉肩，墜肘，5個手指上翹，力發(fā)在掌根。這樣一下子，氣就能走遍全身，而且感到酸麻脹。
?立正，兩腳尖并攏。左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直。?兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看右手。?左手握拳，示指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向在推出，左臂伸直，同時右手握拳，屈臂用力向右平拉，做拉弓狀，肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指。?左拳五指張開，從左側(cè)收回到胸前，同肘右拳五指張開，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，頭向右轉(zhuǎn)，眼向左看，恢復(fù)到立正姿勢。中醫(yī)代博士：搭腕，左腳開步，向走開弓射箭，目視左側(cè)，虎爪勁，八字拳，畫弧，推掌，打開，左腳收回，捧掌，反方向以此類推。◆要領(lǐng)： 此動作可以打開人體胸腔，調(diào)理肺氣通過不斷地呼吸，將清氣轉(zhuǎn)化成正氣，抵抗外在的疾病。搭腕，左腳開步，向左開弓射箭，目視左側(cè)注意八字掌，虎爪勁；畫弧，推掌打開，左腳收回；此動作手勢很重要，注意練習(xí)時要一手呈八字掌，另一手呈虎爪。 體育總局：馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前；左推右拉似射箭，左手食指指朝天；勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前；右推左拉眼觀前，雙手收回式還原。 ◆功效： 此式能夠?qū)Ψ尾啃纬蓮娏业拇碳ぃ軌蛱岣呷梭w的呼吸能力，還能夠增強心臟功能。
站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對。先舉左手翻掌上托，右手翻掌向下壓，上托下壓吸氣，而還原時則呼氣。左右上下?lián)Q做8次。中醫(yī)代博士：專家講解八段錦第三式調(diào)理脾胃需單舉動作要點及功效，受益匪淺！
?脾胃是后天之本，氣血生化之源，脾胃好，人體正氣足。脾胃不足，運化功能不好的人會出現(xiàn)吃了還餓、不吃也不餓的情況。兩手捧于腹前，左手向上走，吸氣，保持這個姿勢調(diào)節(jié)呼吸，放松腹部，注意呼吸聲不能過大，要勻、細、柔、長、深。身體呈S型，手指往下壓。?上托天下按地，上下對拔力達掌根，兩臂旋轉(zhuǎn)升降。體育總局：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓；右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)；雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)；呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹天。◆功效： 此式能夠?qū)ξ覆亢推⑴K形成強烈的刺激，從而有效地促進血液循環(huán)，提高胃腸的消化功能，還能夠緩解壓力。
自然站立，兩臂自然下垂。慢慢向右轉(zhuǎn)頭，眼看后方，復(fù)原，成直立姿勢；再慢慢向左轉(zhuǎn)，眼看后方，復(fù)原。中醫(yī)代博士：專家講解八段錦第四式五勞七傷往后瞧動作要點及功效，其中五勞指久立傷骨，久行傷筋，久坐傷肉，久臥傷氣，久視傷血；七傷指怒則氣上，喜則氣緩，思則氣結(jié)，悲則氣消，恐則氣下，憂則氣凝，驚則氣亂。通過展肩轉(zhuǎn)頭（身體不轉(zhuǎn)）擠壓大椎穴，生發(fā)陽氣！
?我們經(jīng)常處于兩肩內(nèi)合、兩臂下垂、掌心向下的狀態(tài)，而展肩、懸臂、向后瞧的動作正好與之相反，屬于反序運動，可以刺激人體的督脈，特別是督脈上的大椎穴，幫助人體提升陽氣。?頭向上頂，身體起身，手伸直，然后大指外懸，小指追大指，注意展肩；然后轉(zhuǎn)頭，平轉(zhuǎn)，擠壓大椎穴；頭轉(zhuǎn)正，手轉(zhuǎn)回，再下按；往后瞧時不能轉(zhuǎn)體，只是轉(zhuǎn)頭；指尖向下，小指追著大指走。?頭上領(lǐng)肩下沉指下插，小指領(lǐng)節(jié)節(jié)旋同步行。體育總局：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋；頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉；呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天；繼續(xù)運轉(zhuǎn)成右式，收勢提氣回丹田。◆功效： 此式的目的在于五勞七傷，即練習(xí)者開始出汗，其心臟、肝臟、脾臟、肺、腎臟處于疲倦狀態(tài)。
心屬火，心火上行易導(dǎo)致口干、眼干、腰膝酸軟、下肢怕冷等癥狀。八段錦第五式搖頭擺尾去心火，可以幫助心火下行、扶正氣、溫暖腎水。兩腿開立，比肩略寬，屈膝成馬步，雙手扶在膝上，虎口對著身體，上體正直；頭及上體前俯、深屈，隨即向左側(cè)作弧形擺動，同時臂向右擺，再復(fù)原成預(yù)備姿勢；頭及上體前俯、深屈，隨即向右側(cè)作弧形擺動，同時臂向左擺，復(fù)原成預(yù)備姿勢。中醫(yī)代博士：身體向下，側(cè)身，俯身，上身平行于地面，收下巴，向平行于地面的遠方頂百會，重心先壓右腳，向左畫弧旋轉(zhuǎn)至左側(cè)（想象嘴中叼著支毛筆用身體畫大?。匦囊厕D(zhuǎn)到左腳，眼睛看向右腳跟，然后頭分別向左、向后搖頭還原。
◆要領(lǐng)： 百會上領(lǐng)身體左傾，仰臉轉(zhuǎn)正擺尾搖頭，下顎微收尾閭下沉。 體育總局：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊；頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右腳尖；吸氣還原接右式，搖頭邪看左足尖；如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。 ◆功效： 此式可以去心火，練習(xí)者的血液循環(huán)開始緩慢，周身氣體運行也較為舒緩，心中的煩躁、焦慮不安等負(fù)面情緒可得到緩解。
兩足平行并立與肩寬，雙臂平屈于上腹部，掌心向上;然后向前彎腰，翻掌下按，掌心向下，手指翹起，逐漸以掌觸及足背，前俯呼氣，還原吸氣。中醫(yī)代博士：手前伸，起，手下按至胸前，反穿，摩運，攀足，略停，手往遠伸，伸至手與身體同一水平后，用手指尖往遠往上帶動身體緩緩起來，從而達到鍛煉膀胱經(jīng)的目的。
◆要領(lǐng)： 腋下反穿摩運腎腧，俯身攀足抬頭伸腰，起身升臂以腰帶臂。 體育總局：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前；平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間；式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓；手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守足底。 ◆功效： ?此式能夠?qū)δI臟形成較強的刺激，可以提高腎臟的功能，同時，腰部也得到鍛煉。 ?八段錦第六式通過對膀胱經(jīng)、督脈、腰部的拉伸，達到改善腎臟功能、提升正氣的功效。
兩腿開立，屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上;右拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，同時左拳用力緊握，左肘向后挺，兩眼睜大，向前虎視。中醫(yī)代博士：握固是指大拇指抵在無名指指根，其他四指再用力握回。手緩緩下落，左腳開步，呈馬步，兩手握固，收于腰間，左拳沖出，打開，按右、上、左、下畫弧，握固，收回；右拳沖出，打開，按左、上、右、下畫弧，握固，收回；沖拳和收拳都要有阻力的感覺。
◆要領(lǐng)： 兩手握固緩緩出拳，馬步下蹲五趾抓地，攢拳怒目緩緩回收。 體育總局：馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在腰間；拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋；吸氣回收呼氣放（沖），左右輪換眼看拳；兩拳收回腰側(cè)抱，收腳按掌式還原。 ?肝主疏泄、主筋。攢拳怒目增氣力，不僅能順應(yīng)肝的生發(fā)之性、幫助發(fā)泄；同時蹲馬步的動作能幫助抻拉三陰經(jīng)和三陽經(jīng)，進而提升肝和五臟的正氣。
兩腿并攏，立正站好。兩足跟提起，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢，頭用力上頂;足跟著地，復(fù)原為立正姿勢。中醫(yī)代博士：身體向下，側(cè)身，俯身，上身平行于地面，收下巴，向平行于地面的遠方頂百會，重心先壓右腳，向左畫弧旋轉(zhuǎn)至左側(cè)（想象嘴中叼著支毛筆用身體畫大?。?，重心也轉(zhuǎn)到左腳，眼睛看向右腳跟，然后頭分別向左、向后搖頭還原。
?腳跟落地時請注意：腳跟落地時，需注意按“提、落、振”的節(jié)奏練習(xí)，用力不宜過大。?提踵上領(lǐng)節(jié)節(jié)拉長，落踵輕震勁力貫穿。體育總局：兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸；吸氣上頂手下按，落足呼氣一周天；如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田；全身放松做顛抖，自然呼吸泰怡然。
關(guān)于八段錦呼吸吐納：
◆八段錦的呼吸吐納的方法主要是采用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。 ◆練習(xí)八段錦時，應(yīng)注意呼吸自然，形息相隨，要勿忘勿助，不可強吸硬呼。吸氣時提肛、收腹、膈肌上升，即收縮下腹，凸出上腹，呼氣時膈肌下降、松腹、松肛，即凸出下腹，收縮上腹；與動作結(jié)合時起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發(fā)呼，在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處，采用閉氣。 ◆需要注意的是，每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短的差別，因此建議練習(xí)者對呼吸的方法要靈活運用，練習(xí)中對呼吸吐納的總體把握是，在初學(xué)階段以自然呼吸為好，待動作熟練后可根據(jù)呼吸方法結(jié)合動作逐漸練習(xí)。 ◆八段錦呼吸方法分三種：（來自今日頭條：云音98） 呼吸固然重要，重要還在于停留。把動作拉到最大，停留幾秒，感覺就來了。 ?沒有呼吸要求或者自然呼吸。 如《王懷琪精功八段錦》，峨眉的《藥王仙功八段錦》，武當(dāng)?shù)摹秲?nèi)家通臂八段錦》《岳武穆八段錦匯宗》等都是這一類。 ?吸氣放松收回，呼氣用力伸展。 如《修煉與實踐武術(shù)內(nèi)功》中武八段錦?！稄埵习硕五\》是“開呼合吸”?！栋硕五\研究與實踐》中“抱手、平端（吸氣），托天、復(fù)原（呼氣）”等八段錦都是這一類。 ?吸氣伸展，呼氣收回。 《國版健身氣功八段錦》《中醫(yī)功法養(yǎng)生》《中國醫(yī)學(xué)氣功學(xué)會功法推薦》中八段錦都是這一類。
◆練習(xí)完成八段錦三個不建議：不建議立即抽煙喝酒；不建議立即吃飯（會給腸胃帶來負(fù)擔(dān)）；不建議立即洗澡（容易身體著涼）。
◆建議每天跟著練兩遍，身體微微出汗為宜，既疏通經(jīng)絡(luò)也能舒暢情志，還達到了鍛煉的目的。
◆八段錦一般在早晨6-7點之間練習(xí)會比較好。◆練習(xí)八段錦可根據(jù)自己的體力條件，做動作時也要結(jié)合意念活動，想著動作的要求而自然引出動作來，并注意配合呼吸。◆堅持練習(xí)能強身益壽，對于頭痛、眩暈、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神經(jīng)衰弱諸癥也有防治功效。◆另外，肝病患者練習(xí)八段錦的時間不宜太長，以半小時為宜。◆體質(zhì)過于虛弱、患有嚴(yán)重疾病以及急性脊柱損傷的患者，不宜練習(xí)八段錦?？崭挂约帮埡笞詈靡膊灰毩?xí)八段錦。◆如果打算在晨起進行鍛煉，建議先喝水并補充一定能量后再鍛煉。◆八段錦是一種呼吸與運動相結(jié)合的健身方法，所以忌在空氣污濁的環(huán)境下練習(xí)八段錦。◆據(jù)了解，研究證實，將八段錦應(yīng)用于下列疾病，可收獲良好的治療、預(yù)防及康復(fù)效果。如下：腰椎間盤突出癥、頸肩部肌筋膜疼痛綜合征、中風(fēng)后遺癥、2型糖尿病及其合并的焦慮抑郁、代謝綜合征、抑郁癥、慢性阻塞性肺疾病、高脂血癥、高血壓、肥胖、強直性脊柱炎、骨關(guān)節(jié)炎、失眠癥、偏頭痛、經(jīng)前期綜合征、更年期綜合征等。
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