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改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度,每天這 9 個(gè)動(dòng)作

 姜太公人生如夢 2023-01-04 發(fā)布于河南
文章導(dǎo)讀:
拉伸和力量訓(xùn)練對(duì)我們的肌肉有好處,心血管運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處,但是我們的關(guān)節(jié)呢?關(guān)節(jié)與骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和軟骨一起構(gòu)成了肌肉骨骼系統(tǒng),使我們能夠以任何想要的方式行走、奔跑、跳躍和移動(dòng)。關(guān)節(jié)依靠運(yùn)動(dòng)來保持它們的正常運(yùn)作。
與肌肉不同,關(guān)節(jié)沒有直接的血液供應(yīng)?!叭绻P(guān)節(jié)沒有運(yùn)動(dòng),它就會(huì)退化——這是一條定律,”加利福尼亞州曼哈頓的脊椎預(yù)防保健專家羅伯特·貝茨 (Robert Bates) 說。他解釋說,關(guān)節(jié)依靠滑液“洗掉”堆積并損害關(guān)節(jié)完整性的廢物。

為什么關(guān)節(jié)靈活性很重要?

每天進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)可以保持關(guān)節(jié)健康,防止僵硬、肌肉失衡甚至關(guān)節(jié)炎。它還可以恢復(fù)失去的活動(dòng)度,使鍛煉更加愉快,提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并免受常見的疼痛。

能夠進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)允許連接肌肉完全收縮和擴(kuò)張,從而賦予肌肉更多的力量。當(dāng)醒來時(shí)、運(yùn)動(dòng)前或您只需要放松并擺脫緊張時(shí),請嘗試以下這種全身關(guān)節(jié)活動(dòng)程序。

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頸部繞圈

當(dāng)今的數(shù)字文化意味著在電腦屏幕前花費(fèi)數(shù)小時(shí)或低頭盯著智能手機(jī),并可能造成姿勢缺陷,如頭部前傾。頭部前傾的姿勢會(huì)導(dǎo)致頸椎關(guān)節(jié)僵硬,并拉長頸部和肩部后部的肌肉,從而產(chǎn)生結(jié)節(jié)和緊張感。頸部繞圈是一種簡單而有效的運(yùn)動(dòng),可以釋放這種緊張感。

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怎么做:從正確的姿勢開始:站直,雙腳分開與肩的距離,膝蓋稍微彎曲,肚臍內(nèi)收,臀部收緊,手臂放在身體兩側(cè),肩膀向后滾動(dòng),頸部與肩部對(duì)齊脊柱。將下巴放在胸前。慢慢地將右耳翻過右肩。輕輕地將頭向后仰,然后將左耳慢慢滾過左肩。輕輕地回到中心。慢慢地在每一側(cè)進(jìn)行幾次重復(fù)并使它們變得流暢。重復(fù) 5 到 10 次,然后切換方向并在另一側(cè)做同樣的事情。

仰泳肩部運(yùn)動(dòng)

肩部的球窩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié),但由于姿勢不當(dāng),運(yùn)動(dòng)會(huì)隨著時(shí)間的推移而惡化?!斑@種經(jīng)典的泳姿可以抵消肩部松弛的負(fù)面影響。

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怎么做:保持手臂伸直,肘部鎖定,同時(shí)將一只手臂伸直向前舉起,然后慢慢向后轉(zhuǎn)。盡量避免旋轉(zhuǎn)軀干。保持臀部向前伸直,肩膀收緊,并在動(dòng)作的頂部嘗試讓二頭肌靠近耳朵,同時(shí)不要讓肩膀聳肩。在另一側(cè)重復(fù),并保持交替流動(dòng),每側(cè)重復(fù) 10 到 20 次。

肘部回扣猛撲繞圈

根據(jù) 2013 年發(fā)表在《肘部和肩部外科雜志》上的一項(xiàng)研究,漸進(jìn)式拉伸是治療術(shù)后關(guān)節(jié)僵硬的最佳方法。但正如脊醫(yī)羅伯特·貝茨(Robert Bates)建議的那樣,我們可以通過日?;顒?dòng)訓(xùn)練來避免手術(shù)的需要。

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怎么做:在保持背部平坦的同時(shí)稍微向前彎曲臀部。將肘部沿胸腔兩側(cè)拉動(dòng),手臂形成 90 度角。用手握拳。將手臂向后伸展,手掌相對(duì)。在一個(gè)流暢的動(dòng)作中,當(dāng)你向內(nèi)旋轉(zhuǎn)你的手臂以將你的手背放在一起時(shí),將手臂向前俯沖。然后向外旋轉(zhuǎn)手臂并向后拉以將肘部捏在身體兩側(cè),然后返回起始位置。繼續(xù)重復(fù)五到十次。

骨盆繞圈

每次腳落地時(shí),都必須有一些東西來吸收沖擊。肌肉、肌腱和韌帶并不是設(shè)計(jì)用來做這一切的。我們希望整個(gè)腰椎的椎間盤能夠吸收震動(dòng)。

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怎么做:站立,雙腳分開與臀部的距離,雙手放在臀部。當(dāng)你以圓周運(yùn)動(dòng)移動(dòng)臀部時(shí),保持雙腳著地并收縮核心。每個(gè)方向重復(fù)五到十次。

貓牛式

這種傳統(tǒng)的瑜伽姿勢非常適合打開胸椎和潤滑椎間盤。“如果您的胸椎被鎖定,您的頸椎和腰椎也可能會(huì)出現(xiàn)問題,”羅伯特·貝茨說。當(dāng)脊柱不對(duì)齊時(shí),可能會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)問題,這還會(huì)造成不平衡和運(yùn)動(dòng)模式問題。你必須糾正神經(jīng)系統(tǒng),然后穩(wěn)定脊柱的結(jié)構(gòu)。

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從手和膝蓋開始,處于脊柱中立位。吸氣時(shí)拱起背部,向上傾斜頭部和尾骨,讓腹部向地板下降。呼氣時(shí)將背部挺直,將肚臍拉向脊柱,將下巴向胸部收起。重復(fù),跟隨你的呼吸,重復(fù)五到十次。如果跪姿太難,你可以通過保持站立并稍微彎腰來修改這個(gè)姿勢,雙手放在膝蓋上支撐自己。

髖部雨刷器

髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度可能有助于緩解腰痛?!妒址ㄅc手法治療雜志》2011 年的一項(xiàng)研究報(bào)告稱,超過 60% 的受試者報(bào)告說,在進(jìn)行髖關(guān)節(jié)活動(dòng)鍛煉后,慢性腰痛得到了改善。如果臀部不能活動(dòng),身體會(huì)使下背部或膝蓋不穩(wěn)定,以補(bǔ)償失去的運(yùn)動(dòng)范圍潛力。

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怎么做:坐在地板上,膝蓋彎曲在你面前,雙腳平放在靠近臀部的地面上,雙手放在臀部后面的兩側(cè)。將膝蓋放在一側(cè),將坐骨保持在地面上。在不將腳抬離地面的情況下,將膝蓋從中間抬起并將它們放到另一側(cè)。以流暢的動(dòng)作重復(fù)每側(cè) 10 次。

膝繞圈

膝關(guān)節(jié)疼痛通常是由于臀部活動(dòng)能力喪失所致。這種繞膝運(yùn)動(dòng)不僅可以釋放膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱和韌帶,還可以釋放臀部。

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怎么做:開始站立。彎曲一只膝蓋,使大腿與地板平行。如有必要,請抓住椅子或壁架保持平衡。將你的腿伸直在身體面前。當(dāng)你將腳后跟移到臀部外側(cè)時(shí),在膝蓋處打圈,一直到起始位置,然后朝向?qū)γ娴拇笸葍?nèi)側(cè),然后回到伸展位置。在換腿之前,在每個(gè)方向重復(fù) 5 到 10 次。

腳踝繞圈

足底筋膜炎和足弓下陷是由于腳骨不穩(wěn)定以補(bǔ)償腳踝無法吸收和重新傳遞力量的結(jié)果。踝關(guān)節(jié)滾動(dòng)活動(dòng)訓(xùn)練可恢復(fù)腳踝的運(yùn)動(dòng),從而使您的步態(tài)中的膝關(guān)節(jié)重新穩(wěn)定,并使足弓停止跌倒并解決足底筋膜炎引起的疼痛。

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怎么做:站立或坐下,將一只腳跟抬離地面。彎曲你的腳,讓腳趾靠近脛骨。繞著腳踝轉(zhuǎn)一圈,將腳趾指向足踝底部以完全伸展,然后再繞到起始位置。在雙腿的每個(gè)方向上重復(fù) 5 到 10 次。

手腕卷起來

整天在電腦前工作,在健身房握重物或過去的手腕拉傷會(huì)導(dǎo)致手腕不動(dòng)。這會(huì)使有效的體重鍛煉(如俯臥撐和某些瑜伽姿勢)變得不舒服甚至不可能。手腕卷曲可以幫助促進(jìn)這些動(dòng)作。

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怎么做:雙臂在身前伸展,完全張開雙手。將手指放回前臂,然后在手腕處打圈,在兩個(gè)手腕上的每個(gè)方向重復(fù) 5 到 10 次。

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