今天來和大家分享如何做到瑜伽神猴式（劈叉）。

這9個體式你堅持練習一段時間就一定能輕松達到。

練習這個序列要注意：

1. 每次拉伸保持20-30秒，并在兩側進行所有拉伸，以保持平衡的靈活性。
2. 千萬不要錯過動態(tài)熱身，讓肌肉和關節(jié)做好安全拉伸的準備。拉伸時，始終專注于正確的力學，以避免受傷。
3. 你需要鍛煉的肌肉是髖屈肌、內(nèi)收肌、臀大肌、腘繩肌和腹股溝肌。

千萬不要錯過動態(tài)熱身，讓肌肉和關節(jié)做好安全拉伸的準備

在這里，我們總結了九個動作，這可以引導你完成瑜伽神猴式

1、金字塔式

這種深深的向前折疊有助于拉伸臀部肌肉和腘繩肌，延長脊柱。

這種深深的向前折疊有助于拉伸臀部肌肉和腘繩肌，延長脊柱。

• 右腳向前邁幾步。用后腳將腳跟與腳跟對齊。向前折疊，額頭朝著小腿放松。
• 換一側練習。

2.半劈叉式

這個前彎伸展了你的下背部、臀部和腿部，并起到開髖的作用，改善了臀部的運動范圍。

這個前彎伸展了你的下背部、臀部和腿部，并起到開髖的作用，改善了臀部的運動范圍。

• 四肢著地。將右腳向前跨在雙手之間，并開始盡可能地伸直，勾腳尖。保持臀部正位。呼氣時，開始折疊壓向右腿。

3.跑步者弓箭步

這種弓步式伸展并加強臀大肌、腘繩肌、四股肌，甚至腳踝和核心肌肉。

這種弓步式伸展并加強臀大肌、腘繩肌、四股肌，甚至腳踝和核心肌肉。

• 以平板姿勢開始，雙手直接放在肩膀下方。
• 右腳放在雙手之間，膝蓋放在腳踝上方，小腿與地面成90度角。伸直左腿，開始輕輕地將臀部壓向地面。

4.低弓箭步

弓箭步主要鍛煉臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。當你下降到地面時，這些肌肉開始拉長。

主要鍛煉臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。當你下降到地面時，這些肌肉開始拉長。

• 彎腰，手掌放在面前。右腳放在雙手之間。將座椅向前移動，將右膝放在右腳踝上方。
• 將左膝放在地上。雙手放在右大腿上方，開始輕輕地將臀部壓向地面。

5.坐著的前屈伸展

這個體式可以讓你的整個背部得到很好的伸展，從小腿到腿筋再到脊椎。

這個體式可以讓你的整個背部得到很好的伸展，從小腿到腿筋再到脊椎。

• 坐在地板上，右腿伸直，腳跟放在地板上。左腿膝蓋彎曲，左腳面向右大腿。
• 拉直脊柱，開始向前折疊，朝大腿前側。

6.仰臥拉伸

鍛煉了你的下背部、腿筋、小腿和腳踝——所有這些部位都在你的日常生活中使用。

用一條運動帶（或者你的手，如果你已經(jīng)足夠靈活的話）綁在腳趾上，然后開始輕輕地將你的小腿拉向頭部

• 仰臥，雙腿伸直放在地板上。抬起右腿，用一條運動帶（或者你的手，如果你已經(jīng)足夠靈活的話）綁在腳趾上，然后開始輕輕地將你的小腿拉向頭部。保持腿伸直并居中。

7.低弓箭步髖部伸展

這個體式拉伸了你的四頭肌、腹股溝肌、髖屈肌和臀大肌，還加強了你的膝蓋。

這個體式拉伸了你的四頭肌、腹股溝肌、髖屈肌和臀大肌，還加強了你的膝蓋。

• 左腳向前邁出，向下弓步，使左大腿與地板平行。
• 將右膝放在地板上，用右手抓住右腳。開始向大腿后側輕輕按壓。

8.支撐神猴式

這個拉伸是進入前劈腿的最后一個準備姿勢。使用瑜伽墊來平衡和穩(wěn)定你的動作。

在右大腿下面放一塊瑜伽墊（或把手放在瑜伽墊上），以控制拉伸的深度。

• 坐姿，重心向后移動，彎曲左膝，伸直右腿。
• 在右大腿下面放一塊瑜伽墊（或把手放在瑜伽墊上），以控制拉伸的深度。然后開始慢慢地左腳離開你，開始分開。

9.神猴式

現(xiàn)在是時候嘗試進入實際的神猴式練習。注意你如何在每次拉伸訓練中更深入！

現(xiàn)在是時候嘗試進入實際的神猴式練習。注意你如何在每次拉伸訓練中更深入

• 以低弓箭步姿勢開始，左膝向下，腳掌放在地面上。雙手放在臀部兩側。
• 右腳向前滑動，腳趾指向地面，左腳向后拉，臀部向地面放松。
• 一旦你感覺到前腿腘繩肌和臀部屈肌有深度拉伸，就停止并保持這個姿勢。