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想必有不少同學在日常生活中都會有這樣的困擾，隨著上學伏案時間拉長，自己的臀部呈現(xiàn)日益扁平的趨勢，伴隨著發(fā)力困難等特點，如果你有長期久坐習慣或者有以上癥狀的話，你可能患上了“臀肌失憶癥”，即人體長期維持久坐姿勢，屈髖肌處于緊張狀態(tài)，導致臀肌的放松時間被延長，臀肌長期失用，導致其在需要用力時忘記如何做適當收縮。

長期久坐延長了下肢后群肌肉的放松時間，使這些肌肉長期得不到充分鍛煉，不僅在外觀上改變我們的正常姿態(tài)，長期下來也會影響我們身材整體的美觀，而且長期維持這樣的姿勢會給臀部積累慢性傷害，為人體帶來健康隱患。

當前，受現(xiàn)代人生活模式的影響，久坐不動人群不斷增加，罹患“臀肌失憶癥”的潛在人群數(shù)量也在不斷增多，因此，適當增加久坐人群體力活動水平，通過合理運動健身防治這種疾病十分有必要^[1]。

1. 什么是久坐？

目前，美國久坐行為研究網(wǎng)絡(SBRN)關于久坐行為的定義達成共識，得出久坐行為是指當人體處于坐、靠或躺姿時，以能量消耗≤1.5 MET為特征的任何清醒行為^[2]。

1.1 久坐人群判定

久坐人群是指由于學習、工作、娛樂等需要長時間（每周至少五天，每天至少持續(xù)6小時以上時間）維持坐姿行為，包括看書學習、伏案工作、開車等習慣，且機體各機能系統(tǒng)功能及自我健身意識較低^[3-4]。

國外關于久坐生活方式相關研究，在臨床上以是否能進行每天有效的體力活動在25 min以上為判斷久坐人群的標準^[5]。

也有國內(nèi)研究從運動量大小以及久坐時間兩方面來判定，一方面：每周運動不足3次，每次運動時間不足30 min且運動強度較小（心率低于110次/分），另一方面：每天保持久坐的時間超過6 h以上，在這兩方面是否同時滿足，作為判定久坐人群的標準^[6]。

2. 臀肌結構功能

臀肌主要包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌作為人體體積最大的一塊肌肉，具有強大的伸髖、髖外旋功能以及穩(wěn)定髖關節(jié)的作用，要負責腿后伸、外旋髖關節(jié)、穩(wěn)定骶髂關節(jié)等工作^[7]。

作為人體體積最大的一塊肌肉，臀大肌并不敏感，肌肉中有一種叫肌梭的結構，存在于肌束之間，是感知肌肉運動的“感應器”。枕下肌群中，頭后小直肌每克含有36束肌梭感受器，而臀大肌含有的肌梭感受器數(shù)量僅為每克0.8個^[8]，因此相對而言臀大肌的感覺較為遲鈍，倘若不經(jīng)常通過運動刺激它，臀大肌就會長時間處于“懶散”狀態(tài)，容易被人們忽略。

3. 久坐對臀部形態(tài)和功能的影響

3.1 久坐對臀部形態(tài)的影響

① 持續(xù)整天或整周的久坐行為方式，首先會影響到臀肌血流循環(huán)狀態(tài)，并導致臀部脂肪大量積累，同時久坐延長了臀肌的放松時間，使得其長期得不到充分鍛煉而變僵硬。

② 在形態(tài)學上，肌肉的圍度變小，因長期得不到鍛煉，導致其整體上呈現(xiàn)松弛和下垂的狀態(tài)（腦卒中患者便是如此，軟癱期的長期臥床始終壓迫抑制臀肌，使其臀部趨于扁平無力）。

③ 在肌肉力量上，久坐會導致臀肌（含臀大肌、臀中肌、臀小肌）活力下降，整體呈現(xiàn)肌力下降，臀部外形變癟，全身的穩(wěn)定性和甚至日常運動都會受到影響。

3.2 久坐對臀部功能的影響

長期維持久坐行為，坐姿狀態(tài)下，身體的重心位于骨盆處，長時間的固定坐姿導致肌肉力量失衡，易造成骨盆前傾，使得下背部長期處于拉緊狀態(tài)，且臀部長期“廢用”造成其反應變慢、功能下降。為了維持骨盆穩(wěn)定和正常步態(tài)，需要腰部和腿部肌肉提供額外支持，導致在運動過程中受傷的概率大大增加，長此以往就易引發(fā)腰部或膝關節(jié)疼痛。

目前，長期久坐引發(fā)人體運動學損傷主要集中在下肢與核心區(qū)域，導致下肢與核心區(qū)肌肉僵硬攣縮、臀大肌無力、髖關節(jié)和小腿疼痛、關節(jié)退行性病變等問題的發(fā)生，進而使得其運動能力下降并伴隨體姿異常，最終將嚴重影響其生活質(zhì)量^[9]。

在日常生活中，我們該如何判斷自己是否患有臀肌失憶癥呢？

3.3 臀部肌力檢測：

① 簡易自測：俯臥在床上，翹起一條腿，保持這條腿的膝蓋彎曲呈直角，并且腳掌朝向天花板，同時用力收縮臀部肌肉，緩慢地將這條腿抬離床面約12cm，保持靜止不動。        

如果你能保持30秒鐘，并且只覺得臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常；如果你總是搖動，或是感覺到腿和下背部處于緊繃狀態(tài)。這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，要注意預防患上“臀部失憶癥”。

不間斷地做15個表示合格。

單腿站立20秒表示合格。

那么除了避免久坐，采用正確的方式運動外，我們又該如何通過訓練來糾正呢？

4. 科學臀部訓練

4.1 意義：健康發(fā)達的臀肌有助于改善髖關節(jié)的靈活與穩(wěn)定性，進而通過增加臀肌力量，改善因臀肌無力而造成的腿部及腰背部代償?shù)默F(xiàn)象，從而起到保護腰背部及腿部的作用，進行臀部訓練不僅可以滿足我們對于外形身材塑形的要求，規(guī)律的臀部訓練更可以改善不良體態(tài)問題，使整個身姿更加挺拔，體態(tài)年輕化。

4.2 目標：最初靈感來源，起源于自身在長期伏案學習久坐中發(fā)現(xiàn)自己臀肌形態(tài)學上變扁平以及力量上明顯下降，從而萌生的對于針對于久坐人群的臀部訓練，我們的訓練將以提升臀部健康為主，塑形為輔，供可能罹患“臀部失憶癥”的人群提供參考。

4.3 推薦訓練方案

（1）熱身

正式訓練前進行適當?shù)臏蕚浠顒泳毩暎缬泄?jié)奏的慢跑、針對臀大肌相應的動態(tài)拉伸與神經(jīng)激活訓練，可依個人具體情況作出相應調(diào)整。

（2）正式訓練

① 負重臀橋

② 杠鈴羅馬尼亞硬拉

③ 山羊挺身

④ 蚌式開合

（3）拉伸訓練

① 仰臥臀大肌拉伸

② 坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

③ 下犬式

④ 鴿式拉伸

4.4 啟示與展望

本文介紹了久坐對人體臀肌的影響，并針對久坐人群，制定了一套簡單臀肌力量訓練計劃，為長期久坐人群提供健康支持。

參考文獻

[1]黃堅.臀肌失憶癥，您聽過嗎[J].家庭百事通,2021(17):48-49.

[2]TREMBLAY M S,AUBERT S,BARNES J D,et al. Seden-tary Eehavior Research Network (SBRN): terminology consensus project process and outcome[J]. Tint J Behav Nutr Phy, 2017, 14(1): 75.

[3]錢駿"久坐族"體質(zhì)研究[J].湖北體育科技，2014(12):1038-1040.

[4] Hubbard E A,Motl R W,Manns P J. The descriptive epidemiology of daily sitting time as a sedentary behavior in multiple sclerosis[J]. Disability & Health Journal, 2015.8(4): 594-601.

[5] Sedentary Lifestyle: Physical Activity Duration Versus Percentage of Energy Expenditure Rev Esp Cardiol. 2007, 60: 244-50.

[6]劉利沙. 久坐對女研究生群體體成分與運動能力的影響[D].陜西師范大學,2016.

[7]運動解剖學[M].北京體育大學出版社,《運動解剖學》編寫組編, 2013

[8]徐強,于勝波,隋鴻錦,林祥濤.肌硬膜橋的研究進展[J].中國臨床解剖學雜志,2021,39(03):366-368+372.

[9]栗建行.不同形式自重深蹲預防久坐人群肌肉無力的機制研究[D]. 武漢體育學院, 2022.

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