確診為糖尿病前期或糖尿病，除了與遺傳因素外，最主要是不良的生活方式作祟。那么，把生活方式的幾個方面都加以約束，使之合理化、科學(xué)化，就可以避免糖尿病的到來，我們來看一下是哪些生活方式出了問題。

超重/肥胖與糖尿病的關(guān)系！

糖尿病最大的風(fēng)險因素就是超重和肥胖。我們用BMI指數(shù)作為參考。BMI指數(shù)（Body Mass Index，簡稱BMI），即身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重指數(shù)，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為：體重（kg）÷身高²（m）。如果BMI在24 以下，那么體重是在理想范圍；如果BMI＞24，糖尿病的患病幾率增長600%；如果BMI指數(shù)達(dá)到30 ，風(fēng)險幾率則增長4000% ！

研究顯示，BMI平均為29.9的女性發(fā)生2型糖尿病風(fēng)險是BMI平均為20.1女性的11.2倍，而肥胖男性發(fā)生糖尿病的風(fēng)險比正常體重男性要高出5倍多。我國超重與肥胖人群的糖尿病患病率分別為12.8%和18.5%；而在糖尿病患者中，超重比例為41%，肥胖比例為24.3%，中心型肥胖比例高達(dá)45.4%。肥胖持續(xù)開始的時間越長，發(fā)生2型糖尿病的危險性越大。

美國研究發(fā)現(xiàn)超過75%的糖尿病患者體重都超標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者只要努力將體重減輕5%~10%，就可以在改善血糖、血脂等方面收到確切的益處。體重減輕5%能明顯改善糖尿病。人們不需要減掉大量體重就可以收到實(shí)質(zhì)性的健康益處。體重減輕10%可以降低30%~40%糖尿病相關(guān)死亡。此外，體重減輕10%可以使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）升高8%。研究發(fā)現(xiàn)，體重即便只減輕5%也可以產(chǎn)生顯著的長期益處，如改善糖化血紅蛋白水平等。

歐洲糖尿病研究協(xié)會（EASD）旗下期刊Diabetologia發(fā)表的一項(xiàng)萬人研究表明，在2型糖尿病的危險因素中，肥胖比遺傳和生活方式的影響都要大。研究團(tuán)隊(duì)來自丹麥哥本哈根大學(xué)，他們從相關(guān)領(lǐng)域的長期隊(duì)列研究中共納入了10131人，其中5304人患有糖尿病，中位隨訪時間達(dá)14.7年。根據(jù)他們吸煙飲酒、飲食和體育鍛煉的情況，有40.0%受試者生活方式健康，34.6%生活方式一般，25.4%生活方式不良。在體重評估中，21.8%的受試者屬于肥胖（BMI≥30），43%超重（BMI≥25），32.5%體重正常（＜25）。

研究團(tuán)隊(duì)還對這些人群進(jìn)行了遺傳易感性評估，主要基于192個已知與2型糖尿病相關(guān)的基因位點(diǎn)信息（不含體重指數(shù)，BMI），評分最高的20%被歸為高風(fēng)險，最低的20%被歸為低風(fēng)險，其余為中等風(fēng)險。與既往同類研究相比，他們多納入了150多個新近發(fā)現(xiàn)的2型糖尿病風(fēng)險相關(guān)變異，這可能會提高遺傳風(fēng)險評估的準(zhǔn)確性。

上述評估結(jié)果與2型糖尿病的關(guān)聯(lián)分析顯示：肥胖的影響尤為顯著，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過另兩個因素！肥胖人群患2型糖尿病風(fēng)險是正常體重人群的近5.81倍，超重人群風(fēng)險也升高了1.37倍。相比之下，相較于低遺傳風(fēng)險人群，高遺傳風(fēng)險的人群，發(fā)病風(fēng)險只翻了一倍；生活方式不良人群發(fā)病風(fēng)險高18%。排除62名體重過輕（BMI＜18.5）的人后，結(jié)果沒有實(shí)質(zhì)變化。

肥胖和生活方式對糖尿病風(fēng)險的影響，基本是獨(dú)立于遺傳風(fēng)險的。換言之，無論遺傳風(fēng)險高低，超重/肥胖或生活方式不良，都會升高2型糖尿病風(fēng)險。

綜合分析三者影響發(fā)現(xiàn)：如果是遺傳風(fēng)險高、肥胖、生活方式不良三項(xiàng)全占的人群，風(fēng)險會大幅升高13.5倍。研究團(tuán)隊(duì)指出：“與肥胖相比，遺傳風(fēng)險評分和生活方式得分與2型糖尿病風(fēng)險的關(guān)聯(lián)相對較小，這凸顯了體重管理在糖尿病預(yù)防中的重要性。研究結(jié)果表明，無論遺傳風(fēng)險如何，通過體重管理和健康的生活方式來預(yù)防2型糖尿病都至關(guān)重要?！?/span>

超重或是肥胖后，過多的糖、游離脂肪酸在引起能量過剩、誘發(fā)肥胖的同時，會刺激胰島β細(xì)胞分泌更多的胰島素，加重肥胖；而肥胖加重胰島素抵抗，又要求胰島β細(xì)胞分泌更多的胰島素。如此惡性循環(huán)，就一步步掉入糖尿病的“甜蜜陷阱”。

引起超重或肥胖的因素，包括飲食過量、運(yùn)動過少、壓力過大、睡眠不足。

飲食過量是超重和肥胖的第一原因！

不健康的飲食導(dǎo)致了超重/肥胖。肥胖的形成通常是能量攝入大于能量的消耗,多余的能量首先會以肝糖原的形式存于肝臟，當(dāng)能量過多的時候則會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。這樣累積儲存于肝臟和皮下，體內(nèi)的脂肪達(dá)到一定的含量時，即會形成肥胖癥。根據(jù)肥胖的病因?qū)W分類，大致把肥胖分為三類，遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性肥胖，而原發(fā)性肥胖是由于營養(yǎng)過剩所造成的全身性脂肪堆積引起的，占肥胖的大多數(shù)。

在日常生活中，我們基本上所說的肥胖普遍為原發(fā)性肥胖，而造成這種肥胖的主要原因就是營養(yǎng)不均衡。營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不足，都是造成肥胖的重要因素。

如前面所說，原發(fā)性肥胖是由于熱量過剩，引起脂肪積累過量造成。影響體重的兩個根本因素是熱能的攝入量和熱能消耗量，當(dāng)能量的攝入等于能量的消耗時稱能量平衡；當(dāng)能量的攝人多于能量的消耗時稱能量正平衡，身體代謝所剩余的能量會以脂肪的形式儲存于肝臟和皮下，慢慢讓人變胖，由此看來，肥胖是處于能量正平衡狀態(tài)，一般處于能量正平衡的人食欲都很棒，且偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆?/span>加上有的人運(yùn)動不足、作息紊亂和壓力過大，從而加速了肥胖的發(fā)生。

另外，肥胖也可能是營養(yǎng)不足引起的，一般人對營養(yǎng)過剩導(dǎo)致肥胖容易理解，但對營養(yǎng)缺乏引起的肥胖不明白，很多人去醫(yī)院檢查時才發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)不足導(dǎo)致肥胖。這種肥胖是因?yàn)橛械娜说娘嬍沉?xí)慣不好，偏好于高脂肪高熱量的食品，使得體內(nèi)的產(chǎn)能營養(yǎng)素過多，而必需微量營養(yǎng)素攝入不足導(dǎo)致缺乏，如維生素和礦物質(zhì)缺乏引起肥胖。所以說，肥胖與飲食是密切相關(guān)的，不科學(xué)營養(yǎng)的飲食會很容易造成肥胖。

高油、高糖和過于精細(xì)的飲食，都是引發(fā)能量過剩、加重胰島負(fù)擔(dān)、誘發(fā)糖尿病的危險食品。現(xiàn)在是秋天，極少有人能夠抵擋“秋天的第一杯奶茶”的誘惑，有了第一杯，就有第N杯。據(jù)調(diào)查，每杯奶茶的含糖量平均達(dá)到34克，最高的甚至達(dá)到62克，更別提還有奶蓋里含有的脂肪，這些都是我們不知不覺中攝入的能量。

高壓力、快節(jié)奏的生活，使得年輕人更傾向于點(diǎn)外賣或者吃快餐。這類食物為了獲取更好的味道和口感，油脂和鹽的含量較多，這就使得我們每日攝入遠(yuǎn)高于自身需求的熱量，日積月累，導(dǎo)致能量蓄積，引發(fā)超重，甚至肥胖。高能量的食物讓人不好看是次要的，關(guān)鍵是向糖尿病招手?。?/span>

運(yùn)動過少是超重和肥胖的第二原因！

隨著時代的發(fā)展、科技的進(jìn)步，純體力勞動越來越少，大部分人學(xué)習(xí)、工作時的活動范圍都局限在了三尺書桌前，工作忙、學(xué)業(yè)重，壓縮了現(xiàn)代年輕人有限的業(yè)余時間，分給運(yùn)動的時間少之又少；并且，在勞累了一天之后，大部分人會選擇坐著或者躺著休息；上下樓有電梯，出行有便捷發(fā)達(dá)的網(wǎng)約車、公共交通工具，就連自行車也可以選擇電動的。這種久坐少動、低體力活動的生活方式，使得我們的肌肉量下降，能量消耗減少、剩余過多，導(dǎo)致超重或肥胖。

對于糖尿病者而言，運(yùn)動的最終目標(biāo)就是控制葡萄糖水平；且對于2型糖尿病來說還需要增加一個減重的目標(biāo)，已證明運(yùn)動對于預(yù)防2型糖尿病有非常積極的作用。一項(xiàng)研究顯示，超過80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關(guān)，缺少運(yùn)動本身就是糖尿病的發(fā)病因素之一。每天進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動，糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%~60%。

我們具體來看一下運(yùn)動是怎樣協(xié)助降糖的？與肝臟儲存和釋放肝糖原有關(guān)。肝糖原是維持血糖水平的重要“蓄水池”。肝臟通過糖異生作用補(bǔ)充糖供應(yīng)的不足，以維持血糖水平的穩(wěn)定。劇烈運(yùn)動后，骨骼肌中產(chǎn)生大量的乳酸，經(jīng)血液循環(huán)運(yùn)至肝臟，在肝臟通過糖異生作用再次生成葡萄糖被利用，運(yùn)動時，儲存在肝內(nèi)和肌肉內(nèi)的糖原分解成葡萄糖，成為運(yùn)動的能源，不斷消耗，從而使血糖下降。運(yùn)動后，肝臟與肌肉又使血液中的葡萄糖變?yōu)樘窃瓋Υ?，從而血糖持續(xù)下降。適量運(yùn)動的降血糖作用可持續(xù)12小時左右。

骨骼肌攝取葡萄糖有兩個明確途徑：骨骼肌收縮介導(dǎo)的途徑（運(yùn)動時）和胰島素介導(dǎo)的途徑（靜息時和產(chǎn)后）。據(jù)報道，在2型糖尿病患者體內(nèi)胰島素介導(dǎo)途徑是受損的，而肌肉收縮刺激血糖轉(zhuǎn)運(yùn)的機(jī)制沒有因?yàn)橐葝u素抵抗或2型糖尿病而受損。骨骼肌的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)是由葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白介導(dǎo)的，無論是胰島素介導(dǎo)途徑還是骨骼肌收縮介導(dǎo)途徑，GLUT4(葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白亞型中的一種)都是主要的轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白。

運(yùn)動可提高胰島素的敏感性。我們都知道，2型糖尿病的原因是胰島素抵抗，胰腺功能下降，不能分泌更多的胰島素來降低血糖。而運(yùn)動可以提高胰腺的功能，改善胰島素抵抗，促使血糖的降低。

有研究顯示，運(yùn)動使糖尿病的發(fā)病率顯著降低；堅(jiān)持運(yùn)動能明顯改善糖尿病患者的心理狀態(tài)；運(yùn)動干預(yù)對降低糖尿病患者空腹血糖，餐后血糖，糖化血紅蛋白，體重等效果明顯。系統(tǒng)長期中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動對防治糖尿病心肌病變、腦血管病變、腎臟病變、眼底病變等多種并發(fā)癥有非常重要的意義。

壓力過大是超重和肥胖的第三個原因！

壓力與高脂高糖飲食一樣，也是糖尿病的一種危險的因素。國外的研究人員發(fā)現(xiàn)，如果長期的工作壓力大，而且自控能力又比較差的人，很容易患糖尿病。長期的處于精神緊張人，腎上腺素的分泌就會增多，血糖和血壓也會隨著持續(xù)的升高。再加上飲食不規(guī)律或者是暴飲暴食，不運(yùn)動鍛煉，血糖就會長期的處于居高不下的狀態(tài)，時間長了就會變成糖尿病。長期壓力大不僅會引發(fā)糖尿病，還會導(dǎo)致很多的疾病出現(xiàn)。

壓力過大具體可以從哪些方面來給我們帶來影響呢？第一是當(dāng)感受到壓力的時候，引起我們體內(nèi)的腎上腺分泌、腎上腺素和皮質(zhì)醇進(jìn)入血液。腎上腺素會作用于胰腺使胰島素的分泌減少，皮質(zhì)醇可以使肝糖原合成增多，并且減少機(jī)體對葡萄糖的利用，因此壓力引起的這些反應(yīng)對血糖的控制是不利的。第二是壓力會使患者不能夠嚴(yán)格的遵守治療的方案，特別是行為改變、飲食改變的方案。那么從而間接的影響對血糖的控制，許多人會處于抑郁狀態(tài)，疾病對他的日常生活干擾越多會使他們能感受到的控制感越少，抑郁程度會加重。這些情緒加重也會進(jìn)一步的影響他的血糖的水平和血糖的控制的效果。

睡眠不足是超重和肥胖的第四個原因！

越來越多的證據(jù)證明，晝夜顛倒的生活是健康“殺手”?！?96”和“007”成了很多年輕人的生活密碼。除了工作因素，很多人睡前喜歡抱著手機(jī)放松一會兒。殊不知，這少許的光亮足以趕走睡意，讓我們把夜熬得“更徹底”。睡眠少也是年輕人糖尿病發(fā)病率升高的一大原因。“日出而作，日落而息”的作息規(guī)律是由深植于我們體內(nèi)的機(jī)制所控制的，這種機(jī)制也就是我們常常提到的“生物鐘”。違反這種規(guī)律就很容易出現(xiàn)健康問題。

再深究一下，壓力和熬夜是如何致病的呢？舉個例子，皮質(zhì)醇是身體中最典型的有晝夜節(jié)律的激素。清晨當(dāng)我們醒來時，皮質(zhì)醇升到全天的最高水平，以應(yīng)對一天忙碌的生活，下午逐漸下降，午夜時降到最低水平。皮質(zhì)醇是一種壓力激素，當(dāng)我們感到壓力增加或者午夜仍處于覺醒狀態(tài)時，大腦就會認(rèn)為我們“處于危機(jī)中”，需要救援，于是指揮皮質(zhì)醇相應(yīng)增加，保護(hù)我們度過“危機(jī)”。這種激素有拮抗胰島素的作用，會引起血糖升高，加重胰島素抵抗，導(dǎo)致脂肪堆積。像皮質(zhì)醇這樣存在晝夜節(jié)律的激素，我們體內(nèi)還有很多。

總結(jié)，糖尿病和超重/肥胖密呈因果關(guān)系，因此預(yù)防超重/肥胖是頭等大事，而引起超重/肥胖的生活方式如飲食、運(yùn)動、壓力、睡眠等是預(yù)防的根本。因此，平時要注意平衡膳食；每天都有一定量的有氧運(yùn)動；勞逸結(jié)合而用適合自己的方法減壓；作息規(guī)律而保證充足的睡眠。如果發(fā)現(xiàn)體重超重，應(yīng)找到原因，如是不是飲食過量？運(yùn)動不足？壓力過大？睡眠不足？疾病和用藥原因？找到原因而針對性解決，把體重控制在正常范圍內(nèi)，從而避免稱為糖尿病的“后備軍”。