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手臂是我們身體中曝光率最高的肌肉，也是我們?nèi)粘０徇\東西最先用力的肌肉；練好手臂肌肉，不僅可以彰顯強壯的“男友臂”，還可以在日常生活中“大顯身手”。 強壯手臂，我們常練的肌肉有：大臂上的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌，和小臂肌肉。
肱二頭肌位于我們上臂的前側(cè)，整肌呈梭形。它有兩個頭：長頭和短頭；長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二頭肌收縮時，肘關(guān)節(jié)屈曲，肱二頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂，其中，長頭負責(zé)手臂的內(nèi)旋和外展，短頭負責(zé)前傾和內(nèi)收；所以，只要滿足肱二頭肌功能要求的動作，都能訓(xùn)練到肱二頭肌。我們常用的訓(xùn)練肱二頭肌的動作就是彎舉。 彎舉是訓(xùn)練肱二頭肌的最佳的動作，它的動作特點是 做彎舉動作時手臂在身體兩側(cè)，并保持在固定位置，且雙手舉到頂峰收縮位置時，不能超過肩膀，只有這樣肱二頭肌才能得到充分的鍛煉。 彎舉過程中，需集中目標(biāo)肌肉發(fā)力，必須保證肩胛和脊柱的穩(wěn)定性，所以我們要保持身體重心穩(wěn)定，肩胛部位下沉，使脊柱處于一個正確的生理位置，收緊腹部核心肌肉群，穩(wěn)定腰椎。 肱二頭肌彎舉訓(xùn)練時，主要負責(zé)活動的是肘關(guān)節(jié)，而我們的上肢帶骨（肩胛骨鎖骨）則是負責(zé)穩(wěn)定的。所以在動作過程中，肩胛骨要始終保持穩(wěn)定，為上肢的運動提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，肩胛骨的穩(wěn)定位置是始終保持肩胛骨的下降位和后縮位。 杠鈴彎舉
肱三頭肌位于我們上臂的后側(cè)，是我們手臂上最大肌肉，約占上臂肌肉2/3的肌肉量。它有三個頭，長頭：上側(cè)起于肩胛骨盂下節(jié)結(jié)，下側(cè)止于尺骨鷹嘴；是肱三頭肌中唯一的雙關(guān)節(jié)肌，除伸肘功能外，還具備伸肩，肩內(nèi)收，以及肩外旋的功能。外側(cè)頭：起于肱骨大結(jié)節(jié)下方后外側(cè)表面，止于尺骨鷹嘴；是單關(guān)節(jié)肌，只有伸肘功能。內(nèi)側(cè)頭：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鷹嘴；是單關(guān)節(jié)肌，只有伸肘功能。
肱三頭肌的主要功能就是使小臂在肘關(guān)節(jié)處伸，也就是伸直手肘，除此之外，長頭還有個向后伸展大臂，伸肩，肩內(nèi)收，肩外旋的作用。訓(xùn)練肱三頭肌的動作，都是依據(jù)其功能進行設(shè)計 臂屈伸是訓(xùn)練肱二頭肌的最佳的動作，它的動作特點是 仰臥平板杠鈴臂屈伸
仰臥平板壺鈴臂屈伸
平凳臂屈伸
雙杠臂屈伸
肱肌位于手臂前面的下半部，肱二頭肌的深面；是最重要的屈肘肌，是肘部工作量最大的肌；肱二頭肌的功能可由這一肌肉替代。起點：肱骨遠端一半的前面；止點：尺骨冠突和尺骨粗隆。
肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌的位置顯示：
肱肌是最主要的屈肘肌，它的力線比較單一，而且，它不會受到前臂旋前和旋后動作的影響，所以它的屈肘力量強于肱二頭肌。在所有的屈肘活動中，肱肌都是一塊必需的肌肉。 肱肌和肱二頭肌、喙肱肌共同拮抗肱骨后方的肱三頭肌。 身體保持穩(wěn)定，手臂在身體兩側(cè)，手肘在整個過程中都保持鎖定，不要隨著運動而向上或者向外。
小臂肌肉指的是肘關(guān)節(jié)到手腕之間的肌肉。主要有三個小肌肉群組成，分別包括肱橈肌、屈肌和伸肌。肱橈肌和伸肌有助于伸長小臂和移動手指。屈肌輔助小臂的背部或內(nèi)部。
小臂控制著大部分的抓持力以及可以進行多方面的精細動作的操作。小臂肌肉較為復(fù)雜，究其原因主要是因為小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關(guān)系密切。腕關(guān)節(jié)的運動方式包括屈、伸、旋內(nèi)、旋外、外展、內(nèi)收。
這個動作較多的動用到我們的手腕，如果你的手腕不是很好的話，那就降低重量，佩戴護腕進行練習(xí)。不管手腕如何，我們都不要做很大重量的練習(xí)。 選擇較輕的杠鈴桿后，掌心向上抓握好，前臂手背側(cè)平放于托板上，手腕下垂。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原。 身體可以適當(dāng)?shù)那皟A，但是千萬不要動用其他部位的力量。
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