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大家好，我是東方說美食。 選擇水果，蔬菜和全谷物等全食品，而不是加工食品，對健康的好處幾乎是無限的。這些營養(yǎng)豐富的食物主要好處之一是它們可以減少體內(nèi)的炎癥。運動會導致急性或短期炎癥，這是正常的。適當?shù)娘嬍秤兄诳刂七@種炎癥。最令人擔憂的是飲食不佳，壓力過大或過度訓練導致的慢性炎癥可能性呈增長趨勢。這種組合使您受傷和患病的風險更高。 
減少體內(nèi)炎癥可以幫助您進行更一致的訓練，更快地從受傷中恢復，發(fā)揮出最高水平并最終預防慢性病。讓我們仔細看看食物如何抵抗炎癥。碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪是您的能量來源（碳水化合物），細胞的組成部分（蛋白質(zhì)）和吸收維生素（脂肪）的手段。維生素和礦物質(zhì)在肌肉收縮，血流，組織修復和愈合中都起著至關(guān)重要的作用。有些比其他重要。
減少炎癥的9條飲食秘訣
1、選擇全谷物淀粉，新鮮的完整水果和蔬菜。這些營養(yǎng)素含量更高，并且含有大量維持和改善健康所需的維生素和礦物質(zhì)。
2、每周都要食用各種五顏六色的水果，蔬菜和谷物，以獲取最營養(yǎng)的食物。 
3、限制精制淀粉（白色面粉）和添加的糖（白糖或紅糖，碳酸飲料，能量飲料）。這些營養(yǎng)素含量不足的食物會引起發(fā)炎癥狀，例如體重增加，血糖和血脂水平升高。 
4、選擇無皮的家禽，魚類，雞蛋，豆類和無脂希臘酸奶。這些是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，以及鈣，維生素D，益生菌和不飽和脂肪的其他來源。 
5、限制高脂肪的紅肉，例如排骨，培根和香腸，以及深加工的肉類，如熱狗香腸和各種烤腸等。這些食物中的飽和脂肪含量較高，如果過量食用則會增加炎癥。
6、選擇單不飽和脂肪和omega-3脂肪，它們被認為可以中和炎癥。橄欖油，鱷梨和堅果中存在單不飽和脂肪。研究表明，食用這些脂肪與心臟病和癌癥的風險降低有關(guān)，而心臟病和癌癥與炎癥有關(guān)。
7、在野生鮭魚和金槍魚，核桃和亞麻籽中發(fā)現(xiàn)了Omega-3脂肪酸。Omega-3是人體無法制造的必需脂肪。我們必須從飲食來源或補品中獲取它。研究表明，這種形式的脂肪可以減少與運動有關(guān)的炎癥。
8、限制飽和脂肪。這包括黃油，全脂牛奶，奶酪，高脂肪的紅肉和家禽皮。我們的身體只需要少量；因此，每天過量攝入會加劇炎癥反應。
9、應完全避免反式脂肪。這包括預包裝的烘焙食品，調(diào)味咖啡奶油（液體和粉末狀），部分花生醬品牌以及涂有巧克力或酸奶的食品，并沒有達到安全水平的反式脂肪，反而降低了良好的膽固醇，不僅增加了不良膽固醇（被認為是促炎性的），而且還可以被回收利用。
補充建議除了您要吃的食物外，還應考慮維生素和補劑。以下是一些適合劇烈運動人的最佳建議： 維生素A：受傷后一到兩周內(nèi)，每天10000 IU可能會促進愈合 維生素C：在劇烈訓練期間或從輕傷中恢復，暫時每天1-2克 銅：損傷恢復的前幾周每天2-4毫克 （在平均多種維生素中找到足夠的量） 鋅：在損傷恢復的前幾周每天15-30毫克（在平均多種維生素中找到的足夠量）
姜黃：咖喱粉中的一種成分。姜黃素是姜黃中的一種抗氧化劑，可使咖喱和芥末黃，并具有消炎作用，您可以每天服用400毫克補充劑。 大蒜：研究表明，它可以減少兩種炎性酶的產(chǎn)生，并可能有助于保持動脈的柔韌性和清潔度，使富含氧氣的血液進入工作肌肉。每天使用2-4瓣大蒜來炒菜，會增加很多風味，還可以抵抗發(fā)炎。如果您很少做飯，可以考慮服用600-1200毫克的大蒜提取物。 菠蘿蛋白酶：菠蘿汁中發(fā)現(xiàn)的一種酶。研究表明它是一種抗炎藥。鍛煉后喝一杯菠蘿汁或?qū)⑵涮砑拥侥涛糁幸黄痫嬘?，以獲得大量的增強免疫力的維生素C和抗炎功效。請根據(jù)自己身體情況適當?shù)恼{(diào)整飲食和補品將有助于控制炎癥。
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