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想要預防心臟病并改善心血管健康嗎？對心臟有益的飲食秘訣，現(xiàn)在知道還不晚！
什么是有益心臟的飲食？心臟病是男人和女人的主要殺手，其死亡人數(shù)超過所有形式癌癥的總和。體重控制和定期運動對保持心臟健康至關重要，但您所吃的食物也同樣重要。實際上，與其他健康的生活方式選擇一樣，有益心臟的飲食可以將您患心臟病或中風的風險降低80％。沒有一種食物能使您奇跡般地健康，因此整體飲食結構比特定食物更重要。無論您是要改善心血管健康，或已經(jīng)被診斷出患有心臟病，還是高膽固醇或高血壓，這些有益于心臟健康的飲食技巧都可以幫助您更好地控制這些狀況并降低患心臟病的風險。
心臟健康飲食的三個關鍵
1、對脂肪要聰明：如果您擔心自己的心臟健康，而不是避免飲食中的脂肪，請嘗試用優(yōu)質(zhì)脂肪代替不健康的脂肪。您可以對飲食做出的一些最重要的改進是：
☆減少反式脂肪
除了增加LDL或“不良”膽固醇水平（可能會增加心臟病和中風的風險）外，反式脂肪也會降低HDL或“良好”膽固醇的水平，這會增加心血管疾病的風險。在商業(yè)烘焙食品，油炸食品以及成分中含有“部分氫化”油的任何食物中都發(fā)現(xiàn)了反式脂肪，即使它聲稱“不含反式脂肪”。
☆限制飽和脂肪
飽和脂肪主要存在于乳制品和紅肉中，其含量應限制在每日卡路里攝入量的10％以內(nèi)。適度享用乳制品，并改變飲食中的蛋白質(zhì)來源，并盡可能選擇魚、去皮的雞肉，雞蛋和素食蛋白質(zhì)來源。
☆多吃健康的脂肪
吃富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物可以提高血液中的膽固醇水平，并降低患心臟病的風險。每天從鮭魚、鱒魚等脂肪魚，或亞麻籽、羽衣甘藍、菠菜或核桃中食用歐米茄3脂肪酸。健康脂肪的其他來源包括橄欖油、鱷梨、堅果和堅果醬等。
2、不要用糖或精制碳水化合物代替脂肪當減少對心臟有害的食物（例如不健康的脂肪）時，重要的是用健康的替代品代替它們。例如，用魚或雞肉代替深加工的肉類可以對您的健康產(chǎn)生積極的影響。但是，盡管將動物脂肪轉(zhuǎn)換為精制碳水化合物（例如用甜甜圈或含糖谷物代替早餐培根）也無濟于事，這并不會降低患心血管疾病的風險。您的身體不需要任何額外添加的糖，實際上，它可以從食物中天然存在的糖中獲取所有所需的糖。含糖食品和精制碳水化合物只會增加大量的空熱量（指含有高熱量，卻只含有少量或缺乏基本維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)。），這些熱量對您的心臟和您的腰圍都同樣有害。代替含糖的軟飲料、白面包、面食和披薩之類的加工食品，選擇未精制的全谷物，例如全麥或雜糧面包、糙米、大麥、藜麥、麩皮谷物、燕麥片和非淀粉類蔬菜。
3.專注于高纖維食品高纖維飲食可以降低“不良”膽固醇，并提供有助于預防心臟病的營養(yǎng)。另外，它還可以幫助您減輕體重。由于纖維在胃中的停留時間比其他食物更長，因此飽腹感會在您體內(nèi)停留更長的時間，從而幫助您減少進食。纖維還可以更快地使脂肪通過消化系統(tǒng)，從而減少了脂肪的吸收。而且，當您補充纖維時，您還將擁有更多的運動能量。不溶性纖維存在于全谷物、小麥谷物和蔬菜中，例如胡蘿卜、芹菜和西紅柿。可溶性纖維來源包括大麥、燕麥片、豆類、堅果和水果，例如蘋果、漿果、柑橘類水果和梨。
避開鹽和加工食品日常飲食中攝入過多的鹽會導致高血壓，這是心血管疾病的主要危險因素。成年人每天食用的鹽最多不要超過一茶匙。
☆減少罐頭或加工食品
您吃的鹽很多來自罐頭或加工食品，例如湯或冷凍食品，甚至禽類或其他肉類在加工過程中也經(jīng)常添加鹽。吃新鮮的食物，購買無鹽的肉，以及自己做湯或燉菜可以大大減少鈉的攝入量。
☆使用香料調(diào)味
自己做飯可以使您更好地控制食鹽攝入量。利用許多鹽的美味替代品。嘗試新鮮的香草，例如羅勒、百里香或細香蔥。在干香料中，您可以使用五香粉、月桂葉或小茴香等替代品，在不含鈉的情況下為您的餐點增味。
☆找尋鹽的替代品
仔細選擇調(diào)味品和包裝食品，尋找標有無鈉、低鈉或無鹽的食品。更加的選擇是，選擇使用新鮮的食材，不加鹽來烹煮。
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