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按語： 人的一生都在向往遠方，小編只想陪伴您去到比遠方更遠的地方。 大家好，我是東方說美食。 隨著年齡的增長，要考慮您身體中會發(fā)生的所有重大變化，并相應(yīng)地調(diào)整您的飲食結(jié)構(gòu)。這些變化之一與您的骨骼有關(guān)：隨著年齡的增長，人們開始自然地失去骨量和密度，比新組織形成的速度更快，這意味著骨骼可能會變得更脆，更容易斷裂。 女性在更年期后的前五年內(nèi)，因為雌性激素的水平下降，會已更快的速度失去骨組織，這有助于保護她們免受骨骼疾病的侵害。 事實是，隨著年齡的增長，您的骨骼也開始失去鈣和其他必需礦物質(zhì)。幸運的是，均衡的飲食會有所幫助：通過食用富含強化骨骼的維生素和礦物質(zhì)的食物，您可以降低骨質(zhì)流失的風(fēng)險以及隨之而來的所有風(fēng)險。 
骨骼健康狀況不佳會導(dǎo)致佝僂病和骨質(zhì)疏松癥等問題，并且在晚年因跌倒而骨折的幾率增加，為了保護和維持骨骼，您需要在飲食中添加富含鈣的食物、幫助身體吸收鈣的維生素D、促進膠原蛋白合成的維生素C和磷。
相反，乳制品不是您唯一的選擇，即使您是素食主義者或乳糖不耐癥，您仍然可以通過飲食來改善骨骼健康。 每個人都知道酸奶、牛奶和奶酪富含鈣質(zhì)，對骨骼健康有益然而，其實還有許多其它食物同樣可以提供幫助。 您不知道該吃什么？下面，小編跟大家分享7種能夠?qū)趋缽娀氖澄铩?/span>
1、三文魚 三文魚_不僅含有一種，而且含有多種可以促進骨骼健康的營養(yǎng)物質(zhì)。三文魚中富含蛋白質(zhì)，這是生成骨組織的關(guān)鍵。它還提供維生素D，我們的身體需要維生素D從食物中吸收鈣并將其沉積在骨組織中，以幫助保護骨骼免受損傷。此外，三文魚富含DHA和EPA，它們與改善骨骼強度有關(guān)。三文魚是絕佳選擇的另一個原因——維生素D是一種脂溶性營養(yǎng)素，因此這種魚所含的脂肪有助于您的身體更好地吸收維生素。而且研究表明，歐米茄3脂肪酸可以通過增加鈣的吸收來抑制骨骼分解。EPA——即二十碳五烯酸的英文縮寫，是魚油的主要成分。血脂代謝有一定的影響，可以降低膽固醇和甘油三酯，所以可以預(yù)防一些心腦血管疾病的發(fā)生，而DHA——即22碳六烯酸，對腦部發(fā)育有很至關(guān)重要的影響！
2、羽衣甘藍 根據(jù)西格爾的說法，50歲以上的男性應(yīng)該以每天攝入1000毫克鈣為目標(biāo)，而 50歲以上的女性應(yīng)該以每天攝入1200毫克鈣為目標(biāo)。羽衣甘藍、蕪菁和芝麻菜等深色綠葉蔬菜富含鈣，鈣是骨骼健康必不可少的礦物質(zhì)。一杯切碎的羽衣甘藍就含有大約170毫克的鈣，約占您每日鈣需求量的15%。對于50歲以上的人來說，攝入足量的鈣是必不可少的，因為隨著衰老，骨骼中鈣的流失往往也會加速度。但是，健康的骨骼不僅僅是依靠攝入足夠的鈣和維生素D。
羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜含有維生素K，維生素K是構(gòu)成骨組織的重要組成部分所必需的。不僅如此，深色綠葉蔬菜也是鉀的主要來源。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，較高的膳食鉀攝入量與較高的骨密度有關(guān)。羽衣甘藍和白菜都是富含鈣的食物。不過要記住一點：雖然菠菜也是鈣和維生素K的良好來源，但它的草酸鹽含量也很高，草酸鹽是與鈣結(jié)合的化合物，因此您的身體無法吸收它。
鈣是骨骼健康最重要的礦物質(zhì)。 由于舊的骨細胞不斷被分解，因此每天攝入鈣來保護骨骼結(jié)構(gòu)和強度至關(guān)重要。 豆類是一種非凡的植物性鈣源一一例如，一杯白豆提供191毫克這種礦物質(zhì)，占每日建議攝入量的14.7％。豆類也是鉀的良好來源。研究發(fā)現(xiàn)鉀可以改善鈣代謝，這一點值得注意。 而黑豆是另一個不錯的選擇。黑豆中含有大量的鎂，這是骨骼健康所必需的礦物質(zhì)。 
4、柿子椒 一個大的黃色柿子椒含有高達342 毫克的維生素C——這是每日建議攝入量的380%！維生素C能夠刺激骨骼形成細胞的產(chǎn)生并保護骨細胞免受損傷，大量攝入綠色和黃色蔬菜會增加骨骼礦化。
5、豆腐 尋找素食蛋白質(zhì)來源？你的骨頭會感謝你把豆腐加入你的購物車。2019年的一項研究發(fā)現(xiàn)，較高的大豆攝入量能夠降低77％的女性骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險。豆腐、毛豆和豆奶等豆制品含有植物雌激素或與雌激素結(jié)構(gòu)相似的植物化合物，我們知道雌激素有助于重建骨骼，許多大豆食品還強化了鈣和維生素D，因此您可以通過攝入強化大豆食品來獲得額外的收益。
6、雞蛋 專家說，早餐以蛋炒飯、水煮蛋、煎蛋卷開始新的一天是保護骨骼既簡單又營養(yǎng)的方法。雞蛋是一種稀有食物，可以提供天然的維生素D——這是幫助從腸道吸收鈣所必需的。雖然維生素D可以從陽光中獲取，但許多人白天的大部分時間都在室內(nèi)度過，并且無法通過飲食獲得足夠的維生素D。這使得攝入含有維生素D的食物成為50歲以上的人群骨骼健康的首要任務(wù)。
但是無論如何，都不要忽略蛋黃：一顆蛋黃中維生素K2含量幾乎達到了100%的每日建議攝入量，這是一種脂溶性維生素，可以為我們的骨骼提供大量的鈣。維生素K2是國人常見的營養(yǎng)缺乏癥。老年人應(yīng)該把富含維生素K2的日常飲食當(dāng)作補充方案的重要部分，以確保鈣被充分吸收到他們的骨骼中。
7、南瓜子
無論你是單獨吃，還是將它們?nèi)舆M沙拉和谷物碗中，南瓜子都是一種可以對您骨骼產(chǎn)生重大影響的超級食物。 南瓜子富含鎂、鋅和磷——這些礦物質(zhì)對骨骼健康至關(guān)重要。鎂支持維生素D的活化，這有助于調(diào)節(jié)鈣和磷以建立和維持骨量。吸收鈣需要鋅，沒有鋅，您就無法生長和維持健康的骨骼。磷是支持增加骨量所必需的，與鈣和維生素D一起食用，以獲得最佳的骨骼健康。還有，奇亞籽是另一個絕佳的選擇，因為它們含有高濃度的鈣和鎂。
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