Universal Journal of Educational Research上的一項研究表明，連續(xù)八周每周進行 3 次 13 項核心運動的運動員，其爆發(fā)力和敏捷性得到了顯著提升。

下面推薦20個核心訓(xùn)練動作，幫你打造超強運動橋梁。

1.仰臥負重左右搖擺

站立姿勢，膝蓋略微彎曲，雙臂伸直，將藥球直接舉過頭頂，提踵，并在你向前彎曲腰部時使用你的核心肌肉將球扔到地上。

3.側(cè)抬腿

側(cè)臥，左臂伸直放在地面上，右臂彎曲至頭部，肘部彎曲。確保你的右腿在你的左腿上方，抬起身體時，將右手肘放在左腿上，收縮斜肌，然后慢慢放下，然后在重復(fù)后換邊。

4.龍旗

仰臥在長凳上，雙手將長凳放在腦后，把你的膝蓋抬到你的胸部，然后踢到天花板，用你的肩膀在長凳上抬起你的身體，保持身體挺直，慢慢向下移動。

5. 彈力帶伐木

將彈力帶設(shè)置到最高位置，雙手抓住把手，距離一步遠，雙腳分開與肩同寬，完全伸展你的雙臂，將手柄向下拉并穿過身體，同時旋轉(zhuǎn)軀干，彎曲膝蓋并轉(zhuǎn)動后腳，慢慢回到起始位置，每組后交換兩側(cè)。

6.仰臥抱膝

平躺，雙臂伸到腦后，雙腳稍微離開地面，將膝蓋拉向胸部，將臀部抬離地面，然后將雙臂舉過頭頂，同時進行仰臥起坐并重復(fù)。

7.沙袋仰臥起坐

仰臥在地上，膝蓋向上彎曲。雙臂伸直，將沙袋舉過頭頂，身體前傾，收緊核心肌群，讓大腿呈 V 字形，緩慢地放下并重復(fù)。

8.懸垂舉腿

抓住一個引體向上的杠鈴，雙臂呈 V 字形，然后將自己放低至懸垂?fàn)顟B(tài)，將雙腳并攏并抬起雙腿，直到它們垂直于軀干，同時保持它們伸直，慢慢降低回到起始位置。

9. 變式超人

俯臥，雙手放在頭上，抬起你的軀干并將你的胸部從一側(cè)扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作不僅可以鍛煉你的腹肌，還可以幫助對抗可怕的背痛。

10.空心搖擺

坐直雙腿，雙手向上舉過頭頂，抬起雙腿，使身體呈碟形，來回搖擺以增強核心力量時，請保持身體繃緊。

11. 杠鈴前推

用 10 公斤的杠鈴片加載杠鈴，并用與肩同寬的正手握住杠鈴，將肩膀直接放在杠鈴上方，然后慢慢向前滾動杠鈴，暫停，然后反向移動，滾動到具有挑戰(zhàn)性的距離，臀部不要下垂

12. 俄羅斯旋轉(zhuǎn)

坐姿手拿啞鈴或壺鈴，雙臂伸直，雙腳離開地面，在控制下，快速扭轉(zhuǎn)軀干，左右轉(zhuǎn)動。

13.仰臥支撐

仰臥姿勢，雙臂伸過頭頂放在地板上，雙腿伸直放在墊子上，同時在有控制的情況下，將手臂、頭部、肩胛骨和腿抬離地面。

14. 啞鈴死蟲

每只手各拿一個啞鈴，將雙臂抬向天花板，抬起雙腿，膝蓋彎曲 90o ( A )，慢慢地同時伸展左臂和右腿，保持背部挺直（B），然后在另一側(cè)重復(fù)。

15. 熊爬

膝蓋彎曲成 90 度角并位于臀部正下方的俯臥撐姿勢，你的膝蓋應(yīng)該抬高。不要讓你的下背部拱起，收緊你的腹肌，一直保持這種收縮，這是你的起始位置。右手和左腳向前走一步，暫停，然后回到起始位置，將左手和右腳向前“走”，回到起始位置。

16. 蝴蝶仰臥起坐

躺在地上，雙臂伸過頭頂，彎曲膝蓋，雙腳相對，呈菱形，當(dāng)你雙手向前伸到腳上時，將你的腹肌收縮到坐姿。

17.繩索卷腹

將一根繩子系在一個高滑輪上，然后跪在它前面，把手放在脖子的兩側(cè)，不要移動你的臀部，收縮你的腹肌，將你的肘部帶到你的大腿上。暫停片刻，然后慢慢回到起始位置。

18.屈腿卷腹

仰臥，雙臂伸直舉過頭頂，使身體呈一條直線。

彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，然后——保持雙臂鎖定——收縮腹肌，讓肩膀離開地板。

19.V字支撐

從你的背部開始，伸展你的腿，并保持你的手臂在你身邊的一個動作中，抬起你的上半身、手臂和腿以在你的尾骨上保持平衡，形成一個“V”形。

20.仰臥屈膝左右觸腳

仰臥，腳后跟靠近臀大肌，支撐你的核心，將你的肩膀抬離地板，然后用右手向下伸手觸摸你的右腳后跟，然后用另一只手觸摸你的左腳后跟，重復(fù)動作。

下面這兩張動作庫圖片非常到位，需要的自行保存