減肥主食 ▏減肥期間不敢吃米面，這10種吃不胖的主食推薦給你！

事實上我們除開控制主食的量以外，還需要注意主食的結(jié)構(gòu)。

現(xiàn)在我們大部分人的主食都以類似白米飯、饅頭、面條這種精制米面為主，而全谷物、雜豆、薯類的攝入?yún)s比較少。

可以說很多人的主食都沒有遵循《中國膳食健康指南》的主食推薦。

◇每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

今天妹崽給大家整理了一份適合減肥期間食用的主食清單，大家可以搭配著精制米面一起食用，既減肥又健康！

一、薯類

1. 芋頭

妹崽真的很愛芋頭啊，干粉的蒸芋頭、滑糯的煮芋頭、細軟的芋頭飯、綿甜的芋泥面包，真是好吃到想大聲尖叫。

芋頭富含膳食纖維又低脂肪，非常適合做減肥期間的主食來食用。秋冬剛好是芋頭成熟的季節(jié)，養(yǎng)身滋補減肥正當(dāng)時，大家可以吃起來了！

熱量：56千卡/100g，蛋白質(zhì)1.3克，脂肪0.2克，碳水化合物12.7克

食用建議：生痰、敏性體質(zhì)（蕁麻疹、濕疹等）、腸胃濕熱、糖尿病患者少食；

2. 紅薯、白薯、紫薯

冬天到了，突然又開始想念烤紅薯了。冬天逛街能聞到烤紅薯的味道，感覺也是很暖了。當(dāng)然煮紅薯和蒸紅薯也很好吃啦。紅薯稀飯、紅薯干飯瞬間也讓米飯的口感變香甜了有木有！

紅薯富含胡蘿卜素和維A，相對于紫薯吃起來比較甜水分更足一些；紫薯可謂是花青素王子了，營養(yǎng)價值比紅薯高，吃起來偏干粉一些；白薯淀粉含量最高，但是膳食纖維也比較高。各有各味，各有所長，總體來說熱量都不高，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。

熱量：80-90大卡/100g，蛋白質(zhì)1.4克，脂肪0.2克，碳水化合物21.1克

3. 山藥

山藥給妹崽的感覺就是滑不啦嘰的，跟芋頭有點像，但是口味更偏清甜，減肥的時候可以蒸著當(dāng)早餐吃。

山藥營養(yǎng)價值高，能健脾補腎、益氣養(yǎng)陰、固精止帶、延緩衰老，聽起來就很健康對不對，聽到能補點什么，妹崽雖然不咋喜歡還是在早餐把蒸山藥安排上了。

熱量：57千卡/100g，蛋白質(zhì)1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克

食用建議：山藥具有收澀的作用，大便燥結(jié)者不宜食用。

4. 土豆

土豆直接蒸煮著吃口感不像紅薯那樣好怎么辦？蒸土豆大家可以自己調(diào)配一些低熱量的蘸料蘸著吃；煮土豆可以切片煮再放點鹽，或者和西紅柿一起煮提提鮮；土豆也可以烤著吃，放一些孜然、鹽調(diào)味，另外土豆泥也是不錯的選擇啊。

熱量：81千卡/100g，蛋白質(zhì)2.6克，脂肪0.2克，碳水化合物17.8克

妹崽給大家推薦一個減肥土豆泥食譜：

土豆泥

- 準備好土豆和雞蛋，土豆煮熟去皮拌成泥狀

- 雞蛋煮熟，將蛋黃攪碎，蛋清切碎碎

- 將土豆泥、蛋黃蛋清攪勻，加入少許水煮沸

- 加入醋、胡椒末和少許香油攪勻出鍋

食用建議：減肥的時候可就別想著吃什么炸土豆條了，不僅破壞維生素還增加脂肪的攝入量。

5. 魔芋

吃魔芋除了有一點飽腹感，和吃空氣好像沒什么區(qū)別啊。

它的主要成份是葡甘露聚糖，一種不能被人體完全吸收的天然膳食纖維，幾乎0熱量不說，還能促進腸道有益菌的生長繁殖，軟化糞便，預(yù)防便秘，簡直是減肥人士的寶藏減肥食物了。

妹崽不得不承認，自從減肥以來，對面、粉、米飯這類高碳主食都本能的抗拒了，讓我吃一碗滿滿的面條，我的負罪感會殺了我的！所以，一碗實實在在，順滑可口的魔芋面就顯得太貼心了有沒有？熱量低飽腹還能吸溜吸溜的吃完也不會有負罪感。

熱量：11.6千卡/100g，蛋白質(zhì)1.2克，脂肪0.2克，碳水化合物2.7克

食用建議：魔芋性寒，傷寒感冒、腹瀉腹痛的人不宜過量食用；魔芋屬于發(fā)物，有皮疹等皮膚病的人要少吃

二、淀粉類蔬菜

1. 南瓜

南瓜給我的感覺就是好甜好甜啊，吃起來像加了糖一樣。

南瓜有兩種，一種是含水量比較多的清甜的，一種是像貝貝南瓜那樣吃起來比較粉的，兩種不同的口感其實都很好吃。但是貝貝南瓜的淀粉含量要高些。蒸南瓜，南瓜湯，操作起來簡單快捷又美味，喜歡吃歐包的還可以拿南瓜來做餡料哦。

很多減肥的朋友可能覺得它甜是它的含糖量高，怕吃了會胖。其實并不會的，它的甜是因為它的果糖成分比蔗糖甜，是很適合減肥的主食，大家可以放心食用。

熱量：23千卡/100g，蛋白質(zhì)0.6克，脂肪1克，碳水化合物5.7克

2. 蓮藕

蓮藕口感清香，把蓮藕當(dāng)主食吃，烹飪方式比起其他妹崽推薦的食物來說相對有些受限，它沒法直接蒸著吃或者隨便煮煮吃，減肥期間偶爾給自己燉個蓮藕排骨湯還是可以的。

熱量：47千卡/100g，蛋白質(zhì)1.2克，脂肪0.2克，碳水化合物11.5克

食用建議：由于蓮藕性寒，脾胃虛寒的人記得不要吃太多哦。

三、谷物

1. 燕麥

減肥的人都知道，燕麥飽腹感強，適合減肥的時候食用。妹崽一直建議大家吃原味燕麥，不要吃加了水果干等配料的燕麥?？稍堆帑湜]什么味道，減肥期間怎么吃能增加幸福感呢？

燕麥搭配白米一起煮粥，粥會變得滑中帶點顆粒感，燕麥泡牛奶也很nice，吃的時候還可以在燕麥里加一些香蕉和些許堅果，美味健康，好吃才能堅持吃下去嘛。

熱量：367千卡/100g，蛋白質(zhì)15克，脂肪6.7克，碳水化合物61.6克

2. 意面

意面對于減肥來說主要勝在它的飽腹感和低GI值上。

妹崽自己有時候在家里也會煮著吃，不過真的是很難煮熟，就妹崽的胃來說感覺很難消化啊，腸胃比較好的就沒問題，本來就消化不好的還是煮軟一點，多配點菜少吃點面吧，吃了不舒服影響心情，心情不好減肥也會受影響的，另外要注意意面醬料的熱量哦！

熱量：350大卡/100g，蛋白質(zhì)11.9克，脂肪0.1克，碳水化合物75.8 克

3. 玉米

一根玉米真的可以吃好久?。?！妹崽牙縫偏大，總愛卡食物，吃玉米都不敢直接上牙啃，而是一顆一顆掰來吃，才掰到半根，飽腹感就來了。

玉米算是比較方便制作的減肥主食了，蒸個10分鐘就可以出鍋，糯玉米吃起來比較有嚼勁彈牙，水果玉米清甜到能掐出水，日常做沙拉的時候也可以放一些啦！

熱量：86大卡/100g，脂肪1.2克，蛋白質(zhì)3.2克，碳水化合物19克

四、雜豆類

雜豆類主要是指黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等等

雜豆又分為蛋白豆和淀粉豆。

蛋白豆主要營養(yǎng)成分為蛋白質(zhì)，如黃豆、黑豆、青豆等，其中黃豆的蛋白質(zhì)含量高達35%-45%，是植物中蛋白質(zhì)質(zhì)量和數(shù)量最佳的作物之一。減肥期間多吃豆腐、腐竹、多自己榨豆?jié){喝，四舍五入相當(dāng)于吃牛肉??！

淀粉豆主要營養(yǎng)成分為淀粉，像紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、蕓豆、扁豆等。它們的淀粉含量達55％～60％，減肥期間也可以少量食用的。

豆類富含卵磷脂，可以降低膽固醇，還可以調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素，既保健又減肥。我們在煮粥燉湯的時候，都是可以多放些雜豆的。

部分豆類營養(yǎng)價值，此處大豆指黃豆

熱量：300-400大卡/100克

五、總結(jié)

1. 減肥主食的選擇，除開看熱量，還得看食物GI值，首選低GI值的碳水。

比如以上妹崽推薦的意面、燕麥熱量其實比白米飯要高，但是它們GI值更低，更適合減肥。

為什么GI值低適合減肥呢？

食物GI值高，血糖升高，為使血糖濃度降低，控制血糖平衡，胰島素就要發(fā)揮作用，將過多的血糖轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，所以長期攝入高GI值的食物會使人發(fā)胖。

所以我們在攝入碳水的時候盡量選擇低GI碳水。

高GI值（GI>75）的主食有白米飯、精面粉制成的面條、饅頭、面包等。

低GI值（GI≤55）的主食有糙米飯、燕麥、紅薯、薏米、蕎麥、玉米、藜麥、乳制品、蕎麥、豆類等等。

2.粗糧不能完全取代主食。

妹崽推薦的這類主食，都具有同一個特點，高膳食纖維高飽腹感。但是食用太多膳食纖維，會延遲胃排空，加重腸胃負擔(dān)，出現(xiàn)胃酸反流、脹氣、打嗝、放屁的情況，長此以往會使腸胃受損，導(dǎo)致胃病。

“粗細結(jié)合”才是正確的健康的主食結(jié)構(gòu)，精制米面和粗糧薯類雜豆的比例各占一半才是合理的。

3.我們的家常菜類中有很大一部分淀粉類蔬菜，如炒土豆絲、熗藕丁、青豆燒肉這樣的菜品，減肥期間大家在吃這類菜的時候就就相應(yīng)的減少一些主食攝入了。

大家可以審視了下自己的主食結(jié)構(gòu)了，吾日三省吾身，雜豆有每天吃嗎？薯類有每天吃嗎？全谷物有每天安排嗎？

沒有的話，趕緊的調(diào)整下吧！

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