學(xué)會(huì)拉伸 告別僵硬，找回零疼痛的身體

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常常告訴大家：不要久坐，不要彎腰，不要頭前伸，不要低頭玩手機(jī)...

然而，為了工（賺）作（錢）實(shí)（養(yǎng)）現(xiàn)（家）夢(mèng)（糊）想（口），很多人往往是一坐下來(lái)就3~4個(gè)小時(shí)，甚至在周六日開(kāi)培訓(xùn)會(huì)，一開(kāi)就一整天...

就這樣，腰背肌肉緊張僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常態(tài)。

久坐不動(dòng)=腰背肌肉緊張酸痛

可能是以下2種原因引起：

• 為維持腰背姿勢(shì)，腰背的肌肉需要不斷地收縮。當(dāng)久坐不動(dòng)時(shí)，腰背肌肉可能被過(guò)度使用而出現(xiàn)緊張和僵硬，甚至輕微損傷。

• 不良的坐姿會(huì)增加脊柱和腰背肌肉承受的壓力，而且不良的坐姿可能會(huì)讓腰背肌肉、韌帶等組織被過(guò)度伸展，從而出現(xiàn)僵硬和酸痛。

為了腰背健康，

我們應(yīng)該養(yǎng)成以下習(xí)慣：

1）久坐時(shí)，每隔1小時(shí)就改變姿勢(shì)休息5-10分鐘，例如站起來(lái)做一做腰背的伸展運(yùn)動(dòng)。

2）保持正確坐姿，不給腰背額外的壓力：

• 選擇一張有牢固靠背的椅子

• 坐下時(shí)應(yīng)確保你的臀部可以碰觸到椅背與坐墊交接處

• 放松和自然地挺直腰背

• 確保雙腳能平放在地板上，大腿和小腿屈曲的角度應(yīng)在90~110度左右

• 坐在電腦的前面，電腦屏幕頂部與水平視線的高度差不應(yīng)超過(guò)5厘米。如果電腦屏幕的頂部距離水平視線超過(guò)5厘米，應(yīng)適當(dāng)把電腦抬高或墊高。

• 注意，你應(yīng)該坐在距離電腦屏幕大概1臂之長(zhǎng)的正前方。

3）進(jìn)行適當(dāng)?shù)?span>針對(duì)性運(yùn)動(dòng)，提高腰背部的靈活性，增強(qiáng)核心肌群力量。

一方面，通過(guò)肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)緩解腰背僵硬和緊張感，恢復(fù)肌肉的柔韌性，并減輕肌肉僵硬引起的肌肉酸痛。例如：

仰臥扭臀運(yùn)動(dòng)

• 仰臥屈膝，膝蓋分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，

• 收腹，放松肩膀，張開(kāi)兩臂，掌心向上，兩膝間夾枕頭輔助，

• 同時(shí)膝蓋朝右轉(zhuǎn)，帶動(dòng)盆骨、腰部及下背一起向右轉(zhuǎn)動(dòng)，并向左轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，

• 保持動(dòng)作3秒，

• 同時(shí)由軀干帶動(dòng)下肢緩慢返回中立位置，并向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部返回中立位置，

• 重復(fù)左側(cè)動(dòng)作。

• 重復(fù)5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。

仰臥腹部屈曲運(yùn)動(dòng)

髂腰肌拉伸運(yùn)動(dòng)

• 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；

• 直立上半身，在右側(cè)放置凳子做支撐；

• 重心前移直到臀部有拉伸感。

• 保持該動(dòng)作30秒，放松身體返回原位。

• 換腿重復(fù)以上動(dòng)作。

• 每天2組。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時(shí)間，并在動(dòng)作之間稍作休息。

另一方面，通過(guò)肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)增加腰背部、臀部肌肉的力量，提高肌耐力。這有助于提高脊柱穩(wěn)定性和維持正確姿勢(shì)。例如：

剪刀腿運(yùn)動(dòng)

蚌形伸展運(yùn)動(dòng)

• 側(cè)臥收腹，手臂枕于頭下；

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；

• 同時(shí)提起上面的膝蓋，保持踝關(guān)節(jié)并攏 （呈蚌形）；

• 返回起始位置。

• 重復(fù)5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動(dòng)作之間進(jìn)行休息。